Legenda: Alimentos ricos em ferro

O ferro é um nutriente importante para o funcionamento do nosso organismo. Para termos uma ideia, o nosso organismo precisa dele para fabricar as hemoglobinas, as moléculas que transportam o oxigênio pelo nosso corpo (nada menos). A deficiência em ferro pode causar uma série de problemas para a saúde, sendo que um dos mais conhecidos deles é a anemia, que ninguém merece.

Tudo bem, mas o que comer para ter um bom nível desse mineral no corpo? Existe alguma diferença na qualidade do ferro de alimento para alimento? O Qbemqfaz, como sempre, está aqui para ajudar você nessas descobertas!

 

Qual é a função do ferro no corpo? Quais são os benefícios do ferro?

Um dos principais elementos existentes no nosso planeta que possibilita a vida, além da água, é o oxigênio. Esse gás que entra pelas nossas narinas e boca é responsável por fazer as células do nosso corpo funcionarem e processarem os nutrientes que ingerimos através dos alimentos. Mas como é que o oxigênio é distribuído por todo nosso corpo? Através dos glóbulos vermelhos do nosso sangue, as hemácias. E o que estimula sua produção no corpo é justamente o ferro, como a gente viu.

Só por esta breve introdução, já dá para entender o quão fundamental é o ferro para nosso organismo. Além do bom funcionamento das células, o ferro atrelado à hemoglobina tem a função de transportar o oxigênio que vem pelos pulmões e levá-los até os músculos, tornando-os resistentes. Em situações de emergência, quando falta o ar, é o ferro que protege os músculos de possíveis lesões.

Outros elementos que têm sua produção estimulada pelo ferro são a elastina e o colágeno, responsáveis pelo crescimento saudável do tecido conjuntivo – ossos, cartilagens, o tecido adiposo, que armazena gordura –, pelo bom funcionamento de neurotransmissores do cérebro (que transmitem as informações entre os neurônios) e também pelo fortalecimento do nosso sistema imunológico, nos protegendo de ameaças externas como bactérias e vírus. Não é pouca coisa, hein?

 

Tipos de ferro

Antes de mais nada, é preciso pontuar que há mais de um tipo de ferro. Nos alimentos, ele está presente em duas formas: heme e não-heme.

O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal como carnes, peixes e aves. É considerado a melhor forma de ferro, pois o corpo consegue absorver cerca de 40% dele quase que imediatamente após ser consumido.

Boas fontes de ferro heme são carnes vermelhas, de porco, frango, vitela e algumas espécies de peixe, como salmão, atum e mariscos.

Já o ferro não-heme é de origem vegetal, encontrado especialmente em grãos e alguns legumes. Diferente do heme, este não é tão aproveitado pelo nosso organismo, mas ainda assim é importante considerá-lo na composição de uma dieta balanceada.

Cereais como arroz, trigo e aveia, assim como vegetais de folhas verde-escuras como espinafre, couve e brócolis são ótimas fontes de ferro não-heme. Uma das fontes mais conhecidas e presentes na rotina alimentar do brasileiro é o feijão.

A seguir, listamos com mais detalhes 12 alimentos ricos em ferro para você acrescentar na sua alimentação.

 

Tipos de ferro

1. Marisco

O marisco é saboroso e nutritivo. Todos os moluscos são ricos em ferro, mas amêijoas, ostras e mexilhões são fontes particularmente boas. Uma porção de 100g de amêijoas, um fruto do mar muito usado na culinária portuguesa e que é semelhante ao mexilhão, pode conter até 3 mg de ferro, o que equivale a 17% da quantidade recomendada de consumo diário de ferro. Além disso, os crustáceos e frutos do mar, de maneira geral, trazem muitos benefícios à saúde.

2. Espinafre

Fonte de ferro não-heme, o espinafre é repleto de nutrientes e pouquíssimas calorias. O consumo de 100g do alimento pode fornecer 15% do ferro que seu corpo precisa diariamente. O espinafre ainda é rico em vitamina C. Isso é importante, pois a vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro. Por fim, o espinafre também é rico em antioxidantes chamados carotenóides, que podem ajudar a reduzir o risco de câncer, diminuir inflamações e proteger contra doenças nos olhos.

3. Fígado

As vísceras e órgãos como fígado podem ser ricos em ferro. Basta 100g de fígado bovino para suprir impressionantes 36% da quantidade de ferro recomendada. As carnes de órgãos (as vísceras ou miúdos) também são ricas em proteínas e em vitaminas B, cobre e selênio.

4. Legumes, especialmente feijão

As leguminosas são carregadas de nutrientes. Alguns dos tipos mais comuns de leguminosas são feijão, lentilha, grão de bico, ervilha e soja. Eles são uma grande fonte de ferro, especialmente para vegetarianos. Feijões como o preto, muito popular no Brasil, podem ajudar a aumentar facilmente a ingestão de ferro. Uma porção de 100g (uma concha) de feijão preto cozido fornece cerca de 1,5g de ferro, quase 10% da quantidade diária recomendada.

5. Carnes vermelhas

Cerca de 100g de carne moída contém em média 2,7mg de ferro, equivalente a 15% do consumo diário recomendado. As carnes vermelhas são a fonte isolada de ferro tipo heme mais facilmente acessível.

6. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são um lanche saboroso e portátil. Uma porção de apenas 28g (mais ou menos três colheres de sopa) já cumpre quase 15% da cota diária de consumo recomendado de ferro. Outros benefícios do alimento são a vitamina K, zinco e manganês. Elas também estão entre as melhores fontes de magnésio, mineral que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina, diabetes e até a diminuir os sintomas da depressão.

7. Quinoa

A quinoa é um grão popular conhecido como pseudocereal, ou seja, é parecido com um cereal, apesar de não ser. Uma xícara, equivalente a 185g, fornece 2,8mg de ferro, equivalente a 16% do recomendado diariamente. Além disso, a quinoa não contém glúten, o que a torna uma boa escolha para pessoas que não querem ou não podem ingerir glúten.

8. Peru

A estrela dos Natais dos brasileiros é uma boa fonte de ferro. Além de ser uma carne magra e repleta de proteínas, 100g da parte mais escura de sua carne podem conter até 8% da necessidade diária, contendo ferro tipo heme, o mais facilmente absorvido pelo organismo.

9. Brócolis

O brócolis é incrivelmente nutritivo. Uma porção de 1 xícara (156g) de brócolis cozido contém 1 mg de ferro, oferecendo cerca de 6% do nível recomendado de consumo diário de ferro. Além do mais, uma porção de brócolis também fornece 112% do consumo recomendado diariamente de vitamina C, nutriente que ajuda na absorção do ferro pelo corpo.

10. Tofu

A cozinha asiática, sempre repleta de alimentos de origem vegetal, tem em seu cardápio o tofu, um alimento à base de soja bastante popular em dietas vegetarianas. Quase 20% do consumo recomendado de ferro por dia está contido em apenas 126g do alimento que, além disso, também traz outros nutrientes como cálcio, magnésio e selênio.

11. Chocolate amargo

Este é o que mais surpreende, pois apenas 25g de chocolate meio amargo oferecem cerca de 10% da quantidade de ferro recomendada para seu dia. Essa pequena porção também fornece mais da metade da quantidade recomendada de cobre.

12. Peixe

Outra fonte interessante de ferro é o peixe. Algumas variedades como o salmão e o atum são especialmente ricas. E quando falamos atum, incluímos aquele enlatado que é vendido no supermercado. Cerca de 85g podem conter 8% do índice de ferro recomendado para consumo diário. O peixe também está repleto de ácidos graxos ômega-3, que são um tipo de gordura saudável para o coração, associada a uma série de benefícios à saúde.

Satisfeito? Com essa lista, você já sabe quais ingredientes acrescentar à sua rotina alimentar e assim aumentar a presença do ferro em seu prato.

 

Perguntas frequentes

Qual é a função do ferro no organismo?
Além do bom funcionamento das células e fortalecer nosso sistema imunológico, o ferro atrelado às células vermelhas do sangue tem a função de transportar o oxigênio que vem pelos pulmões até os músculos. Também estimula a produção de colágeno e elastina, elementos essenciais para a formação do tecido conjuntivo, incluindo-se aí cartilagens e articulações.

Que tipo de doenças o ferro previne?
A principal delas é a anemia ferropriva, que pode enfraquecer todo o corpo, especialmente nossa imunidade. A deficiência de ferro também pode acarretar em problemas cardíacos, já que o mineral regula o funcionamento de músculos do órgão vital.

Quais são os tipos de ferro e quais as diferenças entre eles?
O ferro tipo heme é oriundo de animais e sua absorção pelo nosso organismo é maior; enquanto o tipo não-heme pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal, como espinafre, feijão e brócolis. Nosso corpo tem menor aproveitamento deste segundo tipo, mas seu consumo também é altamente recomendado.

Que alimentos devo incluir na minha dieta para aumentar os níveis de ferro?
Peixes como atum, carnes brancas como peru e órgãos como fígado bovino são ricas fontes de ferro tipo heme. Já o ferro não-heme pode ser encontrado em alimentos como feijão, lentilha, espinafre, tofu e chocolate amargo, todos com origem essencialmente vegetal.

 

Fontes:

uferj.com.br/dicas-nutricionais/a-importancia-do-ferro-para-a-saude/

healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods

healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption

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scielo.br/j/rbhh/a/GbHqm9MC8cFbqdrnNghNCRN/?lang=pt#:~:text=Adultos%20a%20partir%20de%2019,a%20partir%20de%2051%20anos.

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