Legenda: Jantar saudável

Imagine a cena: você trabalha o dia todo, pega um trânsito daqueles na volta e, ao chegar em casa, ainda tem que preparar o jantar. É complicado, né? Mas esta é a realidade de muitas pessoas. E o que a gente faz nestes momentos? Apela para a praticidade! É um pãozinho aqui, um pedido de delivery ali... o que estiver mais fácil. E é aí que mora o perigo. Como ter um jantar saudável nestas circunstâncias?

Não se preocupe, a gente vai te ajudar!

 

Como ter um jantar saudável de verdade

 

Com a correria do dia a dia, é cada vez mais difícil conciliar uma vida saudável com os afazeres domésticos e do trabalho. Mas saiba que é possível, sim, ter um jantar saudável.

Faça um Planejamento
Uma das coisas que pode ajudar é fazer um planejamento. Principalmente quando a gente fala do jantar, já que ninguém quer, depois de um dia cheio, perder tempo na cozinha, certo?

Por isso, você pode planejar o cardápio da semana e, até mesmo, deixar alguns ingredientes "no jeito"! Dá para, por exemplo, cortar e congelar os legumes no final de semana, e, claro, garantir a compra de tudo que vai precisar para as jantas.

O melhor horário para comer
Outro ponto importante sobre um jantar saudável é a hora em que devemos comer. Especialistas apontam que comer muito tarde da noite, quando seu cérebro começou a se preparar para dormir, está relacionado ao aumento da gordura no corpo. Outros estudos mostraram que comer tarde pode aumentar o risco de problemas de saúde associados.

Por isso, o mais recomendado é comer bem antes da hora de dormir, caso queira perder peso, por exemplo.

E qual a quantidade certa?
E a quantidade? Podemos comer muito? Como ficar saciado e não cair na tentação de assaltar a geladeira durante a noite? Especialistas apontam que uma média de 500 a 700 calorias já é o suficiente para o jantar. Claro que isto varia de pessoa para pessoa e o ideal, como já dissemos, é que você procure um nutricionista.

Agora que você já sabe a média da quantidade ideal de calorias para o jantar, deve estar se perguntando quais são os alimentos mais recomendados para essa refeição. Bem, nutricionistas apontam que um “jantar ideal” seria um equilíbrio de proteínas, vegetais, grãos e gorduras saudáveis. Omeletes, saladas, peixe ou frango grelhado são, por exemplo, boas opções.

 

O que devemos evitar comer durante a noite?

 

Agora que já sabemos o que fazer, vamos para evitar o que fazer. Nossa alimentação é responsável por ditar “as regras do jogo”. Ou seja, nós somos o que comemos. Então, nem tudo é recomendado para qualquer horário. Vamos ver alguns alimentos que devemos evitar na hora do jantar.

Carne vermelha: devido ao seu lento processo de digestão, não é recomendado ingerir carne vermelha à noite para evitar aquele “peso” antes de dormir.

Alimentos que contêm cafeína: se você deseja uma boa noite de sono, é bom ficar longe da cafeína nas refeições durante a noite, então nada de café e chá preto.

Alimentos ricos em carboidratos: aqui vão alguns exemplos: pizza, refrigerante, batata frita... estes alimentos têm pouco teor de fibra e são ricos em açúcar. Além disso, há grandes chances de você acordar ainda com fome no outro dia, por conta da alta taxa de açúcar circulando em suas veias.

Comidas apimentadas: acho que essa é mais fácil de entender, né? Ou vai me dizer que você vai querer uma azia daquelas bem na hora de dormir? O mesmo vale para alimentos gordurosos.

Bebidas alcoólicas: por mais que você ache que uma taça de vinho ou um copinho de cerveja cai bem antes de dormir, isso não é verdade. É possível que até ajude a pegar no sono mais rápido, mas o álcool causa desidratação e ainda prejudica a absorção de nutrientes. Portanto, é melhor não abusar.

 

Receitas para jantar sem enfiar o pé na jaca

 

Agora que já falamos muito sobre o jantar, chegou a hora de dar umas dicas para você arrasar na cozinha e continuar saudável sem deixar o sabor de lado. E que tal um jantar completo, com direito a salada e tudo?

Mix de Folhas Refogadas

Ingredientes

Molho

  • meia xícara (chá) de azeite
  • eia colher (sopa) de gergelim branco
  • eia colher (sopa) de MAGGI® Fondor

Refogado

  • 3 colheres (sopa) de azeite
  • 1 dente de alho picado
  • 1 maço de espinafre (apenas as folhas)
  • meio maço de couve rasgada
  • 1 pé de acelga rasgada

 

Modo de preparo

 

Molho

  • Em um recipiente, misture o azeite com o gergelim e o MAGGI Fondor. Reserve

Refogado

  • Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue o alho.
  • Junte as folhas aos poucos e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até as folhas murcharem.
  • Misture bem e retire do fogo

 

Filé de Peixe com Cama de Vegetais Refogados

Ingredientes

  • 4 filés de peixe (cerca de 100g cada)
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 colher (sopa) de suco de limão
  • 1 pitada de pimenta-do-reino
  • 2 sachês de MAGGI® Natusabor® Salsinha, Orégano, Cebolinha
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • 1 cebola ralada
  • 1 cenoura pequena em palitos finos
  • meio pimentão vermelho em palitos finos
  • 1 abobrinha média em palitos finos
  • 2 colheres (sopa) de cebolinha-verde picada

 

Modo de preparo

 

  • Em um recipiente, tempere os filés de peixe com o alho, o suco de limão, a pimenta e 1 sachê do MAGGI Natusabor. Reserve.
  • Em uma frigideira grande, aqueça metade do azeite e refogue a cebola.
  • Junte a cenoura e o pimentão, mexendo delicadamente, por cerca de 5 minutos.
  • Junte a abobrinha e o MAGGI Natusabor restante.
  • Refogue por mais 5 minutos, ou até que os vegetais estejam cozidos, mas ainda firmes. Reserve aquecido.
  • Aqueça outra frigideira com o restante do azeite e grelhe os filés, deixando-os dourados por fora e macios por dentro.
  • Arrume os vegetais refogados em um prato de servir, acomode o peixe por cima e polvilhe com a cebolinha.

Agora que você já sabe essas duas receitas, vamos deixar uma lista abaixo com cinco opções de pratos por cada dia da semana. Dos mais simples aos mais sofisticados, você pode preparar para o seu jantar ser ainda mais saudável.

Domingo

1-

Sopa Creme de Abóbora Nutren

2-

Sopa de Agrião com Azeite de Tomate Seco

3-

Purê de Mandioquinha com Iogurte

4-

Berinjela Recheada servida com Vinagrete de Hortelã

5-

Legumes Refogados

 

Segunda-feira

6-

 

Salada Equilíbrio

7-

Sopa Creme de Laranja e Gengibre

8-

Papillote de Legumes

9-

Omelete de Taioba

10-

Creminho de Frango com Milho, Brócolis e Ervilha

 

Terça-feira

11-

 

Ceviche de Salmão com Disquinhos de Tapioca

12-

Creme de Espinafre

13-

Salmão em Cama de Legumes e Caramelo de Gengibre

14-

Salada de Couve Fininha

15-

Truta Assada com Amêndoas

 

Quarta-feira 16-

 

Filé de Frango Grelhado

17-

Tabule Fresquinho

18-

Filé de Pescada com Crosta de Biscoito São Luiz Água

19-

Sopa de Tomate com Trigo em Grãos e Berinjela Grelhada

20-

Creme de Ervilhas e Alho-poró

 

Quinta-feira 21-

 

Sopa Portuguesa

22-

Salada Nutritiva 

23-

Rosti de Batata-doce recheado com Frango Cremoso

24-

Espetinho de Legumes Defumados

25-

Trouxinhas de Couve Recheadas

 

Sexta-feira

26-

 

Falso Macarrão sem Glúten com Molho de Abóbora e Tomate

27-

Filé de Peixe com Purê de Brócolis Nutren Senior

28-

Salada César

29-

Salada de Legumes Assada

30-

Bacalhau ao Forno com Batata-doce e Couve

 

Sábado 31-

 

Salada de Folhas com Atum

32-

Bacalhau Especial

33-

Omelete Integral com Queijo Branco, Tomate e Orégano

34-

Fritada de Batata Simples

35-

Salada de Camarão e Mandioca com Caju Fresco

 

Perguntas Frequentes

 

O que podemos considerar como um jantar saudável para emagrecer?
Nutricionistas apontam que um “jantar ideal” seria um equilíbrio de proteínas, vegetais, grãos e gorduras saudáveis. Omeletes, saladas, peixe ou frango grelhado são, por exemplo, boas opções.

Qual é o melhor horário para o jantar?
O ideal é jantarmos de três a quatro horas antes de dormir.

Qual a quantidade correta de comida que devemos ingerir no jantar?
Especialistas dizem que um jantar deve ter em média de 500 a 700 calorias. Mas isso vai variar de pessoa para pessoa.

Quais alimentos são mais recomendados para o horário da noite?
Alimentos leves, saudáveis e ricos em nutrientes, como saladas, peixes, frangos, omelete, crepioca, entre outros.

Como manter uma dieta saudável para emagrecer?
Bem, planejamento pode ser um caminho importante a se seguir. Consultar um especialista também vai ajudar você nessa missão.

 

Fontes:

https://www.healthline.com/nutrition/healthy-dinner-ideas-for-two-2

https://www.prolinerangehoods.com/blog/how-many-calories-eat-to-lose-weight/

https://www.insider.com/healthiest-dinner-choices-2019-2

https://www.healthline.com/nutrition/what-time-should-you-eat-dinner

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