Quais alimentos têm carboidratos?

Antes de tudo, precisamos saber o que são os carboidratos. São nutrientes? Para que servem? Bom, o carboidrato é considerado um macronutriente, do tipo energético, e que fica na base da pirâmide alimentar – composta pelos cereais, tubérculos e raízes. Logo, é nessa parte que encontramos as massas, arroz e pães, mas não só. Todo tipo de açúcar é um carboidrato, inclusive o açúcar das frutas.

Além dos alimentos mencionados acima, os carboidratos (ou açúcares) podem ser encontrados em outros alimentos naturais,. Como acabamos de falar, eles estão nas frutas, e também nos legumes. Além disso, os doces, claro, também têm carboidratos, como no caso do amado chocolate.

A verdade é que todos os alimentos de origem vegetal possuem carboidratos, porém em quantidades e formas diferentes. As frutas, por exemplo, são ricas nos açúcares “frutose” e “glicose”, mas também possuem fibras, que retardam a absorção desses carboidratos pelo organismo.

Através da fotossíntese, vegetais como a batata e a mandioca se especializaram em produzir e armazenar carboidratos na forma de amido, enquanto outros como a cana-de-açúcar e a beterraba (sim, eles têm carboidratos!) armazenam e produzem carboidratos na forma de sacarose.

Carboidratos fazem mal?

Antes de responder, precisamos entender algumas outras coisas.

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo humano, independentemente da origem, seja uma fruta ou um delicioso docinho. Além disso, ajudam a poupar proteínas, pois evitam que elas sejam utilizadas como fonte de energia; e agem na manutenção do tecido nervoso, já que a glicose é a única fonte de energia para o cérebro. Além de que, quando estão em forma de fibras, dão aquela melhorada na flora intestinal.

Portanto, é bom saber muito bem quais alimentos contêm carboidratos.

Vamos usar um exemplo: cereais e grãos possuem carboidratos, certo? Então, sabemos que o trigo, a aveia e o milho se encaixam aqui e, consequentemente, alimentos como pão, macarrão e massas em geral contêm carboidratos também.

É importante lembrar que os carboidratos que passam por menos processos na produção ficam mais intactos, e, com isso, conservam mais nutrientes – um exemplo clássico é o arroz branco (que passa por muitos processos para ficar branquinho) e o arroz integral, que contém nutrientes e fibras bem importantes para nosso corpo.

Qual é a função dos carboidratos?

Ok, sabemos que muitos alimentos têm carboidratos, vamos ver agora qual a função deles!

Como já vimos, os carboidratos são nutrientes do tipo energético, e por isso são muito importantes para o nosso corpo e aparecem em muitos alimentos. Eles são responsáveis por fornecer a glicose que vai para nossa corrente sanguínea e, consequentemente, para todo o corpo, fornecendo a energia de que precisamos para fazer as coisas do dia a dia, como trabalhar, estudar etc.

Os carboidratos também são importantes para o nosso cérebro, pois esse órgão usa o açúcar dos carboidratos como fonte de energia. Por isso, pessoas que consomem carboidratos abaixo das quantias recomendadas podem até chegar a desmaiar ou sentir dores de cabeça, pois o corpo não está recebendo energia suficiente para realizar suas atividades cotidianas.

Da mesma forma, alguém que acabou de começar a fazer exercícios depois de uma vida majoritariamente sedentária vai sentir sintomas como esses no começo se não tiver uma alimentação adequada à atividade, pois o corpo não vai ter energia para gastar durante o esforço.

Como consumir de forma correta?

Como tudo na vida, equilíbrio é sempre a melhor escolha. Os carboidratos devem compor em média de 50 a 60% das calorias consumidas diariamente. Assim, em um almoço, por exemplo, mais ou menos metade do prato deve conter carboidratos.

Escolher as melhores fontes de carboidratos também é importante para montar uma dieta equilibrada. As frutas e os legumes, por exemplo, possuem, além de açúcares, vários nutrientes importantes para o organismo, como vitaminas, minerais e fibras (que retardam a absorção de carboidratos pela corrente sanguínea), então são ótimas escolhas para o dia a dia. Assim, é importante dar prioridade a alimentos ricos em carboidratos e em outros nutrientes na hora de montar uma alimentação saudável.

Além disso, os doces são boas fontes de carboidratos (e de alegria!), então podem estar presentes em uma dieta balanceada, desde que não haja exageros. Comer uma sobremesa caprichada depois de uma semana difícil ou provar um quadradinho de chocolate amargo após o almoço são formas saudáveis de manter a energia e o ânimo elevados. E para aqueles que praticam atividades físicas, os doces podem ajudar a fornecer energia rapidamente, sendo ótimas opções de pré-treino.

Mas vale lembrar que cada pessoa é um caso diferente, então sempre procure um nutricionista para saber o que é ideal para você!

“Mas carboidratos não engordam?”

Por mais que estejam presentes e sejam recomendados de acordo com a nossa pirâmide alimentar, com o passar dos anos os carboidratos passaram a ser evitados nas dietas para emagrecer.

Porém, precisamos lembrar que o que engorda não são os carboidratos visto que eles estão presentes em praticamente todos os alimentos, mas a quantidade e forma com que são consumidos – pois, quando comemos, as calorias que não são gastas ao longo do dia ficam armazenadas no nosso corpo na forma de gordura. Vale lembrar que o que leva ao ganho de peso é o excesso de calorias consumidas (e não gastas), independente de onde tenham vindo – carboidratos, gorduras ou proteínas.

O modo de preparo também influencia a quantidade de calorias: uma batata cozida, com temperos naturais e pouco sal, com certeza será menos calórica que uma batata frita cheia de ketchup, ou uma batata chips. Portanto a quantidade e a forma de preparo influenciam bastante no resultado final!

Referências

https://www.biologianet.com/biologia-celular/carboidratos.htm http://qnesc.sbq.org.br/online/qnesc29/03-CCD-2907.pdf https://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&lr=&id=k1llCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT9&dq=carboidratos+alimentos+nutri%C3%A7%C3%A3o&ots=inwC0Op1rG&sig=mfqMS9E90QCycaNga_fHIHmQy6I#v=onepage&q=carboidratos%20alimentos%20nutri%C3%A7%C3%A3o&f=false https://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&lr=&id=E9O8DwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT2&dq=carboidratos+alimentos+nutri%C3%A7%C3%A3o+humana&ots=0am26BFlZI&sig=wMuPL-MwgAzASf8txVovWEGnMJo#v=onepage&q=carboidratos%20alimentos%20nutri%C3%A7%C3%A3o%20humana&f=false