O organismo humano necessita de tantos nutrientes que às vezes podemos até esquecer de algum. Hoje, vamos falar do fósforo: você sabe para que ele serve? E quais são os alimentos ricos em fósforo? O que a deficiência desse nutriente pode causar em nosso corpo? Para saber a resposta dessas perguntas, acompanhe a gente – e descubra, ainda, 10 alimentos com fósforo fáceis de incluir na sua dieta!
Fósforo: o que é?
Primeiro precisamos entender sobre o que estamos falando. O fósforo é encontrado em nosso corpo principalmente nos ossos: ele faz uma bela dupla com o cálcio para termos uma estrutura óssea forte e saudável, mas também atua em outras partes de nosso corpo.
O fósforo pode ser encontrado em muitos alimentos, assim como em suplementos. Além dos ossos, ele também está presente no DNA, RNA e nos dentes. Isso sem falar do seu papel na estrutura da membrana das células.
Mas quais alimentos têm fósforo? Vamos descobrir agora mesmo.
Alimentos ricos em fósforo
Agora que você já tem uma certa noção do que é o fósforo e onde ele é encontrado em nosso corpo, vamos aprender quais são os alimentos com muito fósforo.
1. Manteiga de amendoim
Vamos começar com essa delícia. Além de ter uma ótima quantidade de proteínas, a manteiga de amendoim também é um alimento com alto teor de fósforo. O ideal é consumir a manteiga de amendoim natural e orgânica, ao invés das opções adoçadas e com gordura saturada.
2. Frango e peru
Outro alimento rico em fósforo – ou melhor, dois. Ambos são ótimas fontes deste nutriente. 100 gramas de frango assado sem pele contêm aproximadamente 233 mg de fósforo, o que representa 33% do Valor Diário (VD) recomendado.
Além disso, essas aves também são ótimas fontes de proteínas, selênio e vitaminas B.
3. Lentilhas
Outra opção de alimento com fósforo alto: as lentilhas. Elas também são uma boa fonte de fibra, cobre, magnésio e ácido fólico. Em 100 gramas de lentilha encontramos 103,7 mg de fósforo (15% do VD). E que tal aprender uma ótima receita de Lentilhas ao Vinho?
4. Órgãos
Órgãos como fígado, rim, cérebro e outros, são alimentos ricos em fósforo. Para se ter uma ideia, em apenas 100 gramas de fígado bovino grelhado encontramos quase 420 mg de fósforo, o equivalente a 60% do VD.
Além disso, essas carnes são ótimas fontes também de outros nutrientes, tais como ferro, vitamina B12, minerais e vitamina A.
5. Brócolis
Se você deseja ter uma dieta rica em fósforo, é uma boa ideia adicionar o brócolis – isso sem falar em todos os outros nutrientes que ele pode trazer para seu organismo. Aprenda a fazer um delicioso Arroz com Brócolis e Amêndoas.
6. Laticínio
Laticínios em geral são alimentos fonte de fósforo. Quase 30% do fósforo ingerido pelos americanos (de acordo com pesquisas) advém da ingestão de laticínios.
Os laticínios que mais contêm fósforo são aqueles com baixo ou nenhum teor de gordura, como o queijo cottage e o iogurte.
7. Sementes de Girassol
Outro alimento rico em fósforo. Além disso, as sementes de girassol são bastante práticas de comer e podem servir até como petisco, ou como um lanche no trabalho.
8. Ervilhas
As ervilhas, assim como as lentilhas, são ótimas para uma dieta rica em fósforo. Essas leguminosas também são ricas em manganês, fibra, vitaminas C e K e cobre. Saiba como fazer uma Sopa de Ervilha para ninguém colocar defeito.
9. Soja
Se tem um ingrediente versátil, é a soja, pois pode consumi-la de várias formas. Além disso, também é rica em fósforo. Que tal experimentar uma Salada de Soja?
10. Frutos do mar
Para finalizar essa lista, trouxemos os frutos do mar. Deliciosos, né? Isso sem falar que são extremamente ricos em fósforo. Vários deles! Por exemplo, em apenas 100 gramas de sardinha assada, encontramos incríveis 577,8 mg de fósforo, mais de 80% do que precisamos ingerir diariamente. Ótimo, não?
Fósforo: qual a importância?
Sabemos onde encontrar e quais são os alimentos ricos em fósforo. Mas você sabe para que ele serve? Fizemos uma listinha rápida para falar algumas formas como esse nutriente maravilhoso age em nosso organismo:
- Auxilia na saúde óssea
- Promove mais energia
- Essencial na movimentação dos músculos
- Ajuda na redução daquelas dores musculares chatas após fazermos exercícios
- Tem papel importante na questão renal
Deficiência de fósforo: quais os sintomas?
O que uma baixa quantidade de fósforo em nosso organismo pode acarretar? É importante que tenhamos uma dieta rica em fósforo, caso contrário, podemos sentir alguns sintomas, tais como:
- Falta de apetite
- Dores nos ossos e/ou articulações
- Ansiedade e irritabilidade
- Cansaço
- Baixo desenvolvimento dos ossos (principalmente em crianças)
Viu só como manter uma dieta rica em fósforo é importante para nossa saúde? Ingerir alimentos ricos em fósforo irá evitar que você apresente algum dos problemas acima e ainda vai te proporcionar os benefícios já citados neste artigo. Curtiu? Então, que tal incluir mais alimentos com fósforo em sua dieta? Os benefícios são inúmeros!
Perguntas Frequentes
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Onde encontramos o fósforo e onde ele atua?
O fósforo é encontrado em nosso corpo principalmente nos ossos. Ele faz uma bela dupla com o cálcio para termos uma estrutura óssea forte e saudável, mas também atua em outras partes de nosso corpo.
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Quais são os alimentos ricos em fósforo?
Alguns alimentos com muito fósforo são a lentilha, a ervilha, aves (como frango e peru) e frutos do mar, entre outros.
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O que a deficiência de fósforo pode acarretar?
Falta de apetite, dores nos ossos e/ou articulações, ansiedade e irritabilidade, cansaço, baixo desenvolvimento dos ossos (principalmente em crianças), entre outros.
Fontes:
https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-phosphorus
https://www.healthline.com/health/how-your-body-uses-phosphorus
https://www.healthline.com/health/phosphorus-in-diet#food-sources
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-phosphorus#2
https://www.kidney.org/atoz/content/phosphorus
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/
https://www.medindia.net/patients/lifestyleandwellness/top-ten-phosphorus-rich-foods.htm
https://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/vitamins-minerals/9-foods-rich-in-phosphorus.html
https://www.tabelanutricional.com.br/
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