Quando as pessoas ouvem falar em gordura, já imaginam alimentos gordurosos, prejudiciais à saúde e que devem ser evitados a todo custo. Mas o que muitos não sabem é que existem as gorduras boas, que, em quantidades moderadas, são benéficas à saúde.
Neste artigo, saiba mais sobre as gorduras boas e descubra receitas saborosas com alimentos ricos em gordura boa para acrescentar na alimentação do dia a dia.
O que são gorduras boas?
Existem diferentes tipos de gordura, cada uma com suas particularidades. Entre as gorduras consideradas “ruins” e prejudiciais à saúde, estão as gorduras trans e as saturadas. Já entre as gorduras boas estão as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que podem ser encontradas em diversos alimentos naturais, como oleaginosas, peixes gordurosos, sementes e abacates.
As gorduras, em geral, são importantes fontes de energia; melhoram a absorção de certas vitaminas e minerais; e participam da constituição das células, da coagulação sanguínea e de diversos processos metabólicos. Assim, é fácil perceber que uma dieta pobre em gorduras não é necessariamente benéfica para a saúde, uma vez que esses compostos realizam funções importantes no organismo.
Em uma alimentação saudável, as gorduras devem estar presentes em quantidades adequadas e, principalmente, na forma de gordura boa. Veja abaixo dez alimentos com gordura boa e trinta receitas saborosas para montar um cardápio nutritivo.
Alimentos ricos em gordura boa
Agora que você já conhece os diferenciais das gorduras boas e ruins, confira algumas fontes de gorduras boas de origem vegetal e animal.
Abacate
O abacate é um dos principais alimentos com gordura boa, pois contém alguns dos mais altos níveis desse composto. Além disso, ele também é rico em potássio, fibras, proteínas e ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado, que, segundo estudos recentes, pode prevenir câncer, doenças cardíacas e diabetes. Essa fruta também possui luteína, um nutriente com propriedades antioxidantes.
Receitas com abacate
Chocolate amargo
Enquanto o chocolate ao leite e o branco são ricos em açúcares e calorias, o chocolate amargo possui quantidades notáveis de diversos nutrientes, como fibras, ferro, magnésio, potássio e cálcio, além de ser um dos mais deliciosos alimentos com gordura boa. Outro diferencial desse tipo de chocolate é a alta quantidade de antioxidantes, que combatem o envelhecimento precoce. Então, na hora de escolher seu chocolate, prefira opções mais nutritivas, com pelo menos 70% de cacau.
Receitas com chocolate amargo
- Granola com Gotas de Chocolate Amargo Garoto
- Cookies Integrais de Aveia com Gotas de Chocolate Amargo Garoto
- Papillote de Frutas e Chocolate Nestlé Classic Meio Amargo
Ovos
Um verdadeiro curinga na cozinha, o ovo é um ingrediente versátil que pode ser usado tanto em pratos principais quanto em sobremesas. Além disso, ele é um alimento rico em gordura boa e fornece uma ampla variedade de nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo – como proteínas, vitaminas e minerais. Enquanto as proteínas são encontradas principalmente na clara, as gorduras boas, a vitamina D e outros nutrientes estão presentes na gema.
Receitas com ovos
Peixes gordurosos
Ótimas fontes de gordura boa, os peixes gordurosos – ou gordos – são muito ricos em ômega-3, um ácido graxo insaturado essencial para manter a saúde do coração e do cérebro. Estudos e pesquisas recentes associam o consumo regular desses alimentos com a prevenção de doenças cardíacas. Algumas opções de peixes gordos são: sardinha, salmão, truta, arenque e atum fresco.
Receitas com peixes gordurosos
Oleaginosas
As oleaginosas formam um grupo de alimentos ricos em gordura boa, vitaminas, minerais, fibras, proteínas e diversos outros nutrientes. Além disso, elas também possuem grandes quantidades de antioxidantes, que previnem o envelhecimento precoce. Entre as oleaginosas, algumas das mais consumidas são: amêndoas, castanhas-de-caju, macadâmias, nozes, pistaches e castanhas-do-pará.
Receitas com oleaginosas
Azeitonas
Presentes em peso na alimentação brasileira, as azeitonas, tanto as verdes quanto as pretas, são alimentos com gordura boa monoinsaturada. Estudos recentes associam o consumo de azeitonas com a prevenção da diabetes, por causa do composto “oleuropeína”, que pode ajudar na produção de insulina. Porém, como contêm quantidades consideráveis de sódio, elas devem ser consumidas com moderação.
Receitas com azeitonas
Chia
Além de ser muito rica em fibras e vitaminas, a chia é uma ótima fonte de gordura boa, principalmente de ômega-3 – um ácido graxo importante para a manutenção da saúde do sistema cardiovascular, redução da pressão arterial e diminuição do nível de triglicerídeos no sangue. Nutritivas e versáteis, as sementes de chia podem ser acrescentadas em receitas salgadas e doces.
Receitas com chia
- Pão de Polvilho com Chia
- Vitamina de Iogurte com Maracujá e Chia
- Bolinho de Limão com Chia e Geleia de Morango
Iogurte
O iogurte integral é um alimento com gordura boa que também possui outros nutrientes importantes, como proteínas e minerais. Sua alta quantidade de probióticos é benéfica para o organismo, uma vez que colabora para o bom funcionamento do sistema digestivo. Na hora de escolher seu iogurte, dê preferência a versões naturais, sem adição de açúcares, e integrais, que possuem mais gorduras boas.
Receitas com iogurte
- Pasta de Ricota e Iogurte
- Linguado com Molho de Iogurte e Alecrim
- Mini Almôndegas com Molho de Iogurte
Azeite
Os óleos vegetais – como os óleos de soja, de milho, de girassol e o azeite, produzido a partir de azeitonas – são alimentos ricos em gordura boa. O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas e tem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, colabora para a manutenção da saúde do sistema cardiovascular e ainda conta com vitaminas diversas. Para aproveitar todos os nutrientes desse óleo vegetal, prefira o azeite de oliva extravirgem.
Receitas com azeite
- Nhoque Integral de Batata com Azeite e Sálvia
- Bacalhau em Postas com Azeite Aromatizado
- Petisco de Azeitonas, Queijo, Tomate, Azeite e Ervas
Tofu
O substituto ideal para quem quer ou precisa diminuir o consumo de carne, o tofu é uma proteína vegetal rica em nutrientes e gorduras boas. Outro benefício desse alimento à base de soja é sua alta concentração de cálcio, uma vez que uma porção de 100g fornece 25% da quantidade diária recomendada desse mineral. Para variar o cardápio vegetariano de uma maneira saudável, dê uma chance ao tofu, esse alimento com gordura boa diferente.
Receitas com tofu
Perguntas frequentes
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O que é gordura boa?
As gorduras boas são divididas em monoinsaturadas e poli-insaturadas, sendo essas as gorduras mais benéficas para a saúde. Presentes em diferentes grupos alimentares, elas podem ser facilmente incluídas em uma alimentação saudável.
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Quais são os alimentos com gordura boa?
Existem diversos exemplos, tanto de origem animal quanto vegetal. Alguns alimentos ricos em gordura boa são: peixes gordurosos, óleos vegetais, sementes de chia, abacate e ovos.
Fontes:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
https://www.healthline.com/nutrition/10-super-healthy-high-fat-foods
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322295#12-healthful-high-fat-foods
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