Alimentos fontes de zinco: quais seus benefícios?

Para quem quer ter uma saúde de ferro, o segredo está no zinco. Alimentos ricos em zinco colocam nossa imunidade no lugar certo, estimulam o equilíbrio dos hormônios da tireóide e ainda têm aquela já conhecida ação antioxidante, que nada mais é do que a prevenção de inflamações.

Mas ainda não acabou: alimentos fontes de zinco também previnem a diabetes. Para completar, estudos têm verificado que o zinco age no sistema nervoso protegendo contra males como a depressão e até o Alzheimer. 

Ficou curioso para conhecer os alimentos fontes de zinco e poder adicioná-los logo no cardápio diário? Chegou a hora: vamos elencar aqui quais as comidas ricas nesse mineral. 

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Benefícios do zinco

- Contribui para o crescimento físico e mental

- Equilibra o nível dos hormônios da tireóide

- Atua no sistema nervoso, combatendo depressão e Alzheimer

- Age no sistema imunológico

- Tem ação antioxidante, combatendo as inflamações

Sintomas de deficiência de zinco no organismo

- Perda de peso inexplicável

- Feridas que não cicatrizam

- Falta de alerta

- Diminuição do olfato e paladar

- Diarreia

- Perda de apetite

- Feridas abertas na pele

13 alimentos fontes de zinco

A gente listou 13 alimentos fontes de zinco que são deliciosos e podem deixar seu menu do dia a dia recheado de saúde – e até de sofisticação. Tem desde carnes até frutos do mar. 

1. Ostras - pouco comum na dieta brasileira, geralmente é mais vista e consumida nas praias. O que talvez você ainda não saiba é que as ostras são altamente nutritivas e muito indicadas para quem quer uma dieta com alimentos ricos em zinco e, por isso, são fundamentais para deixar a imunidade em alta. O zinco é encontrado nas ostras em valores que correspondem a cerca de 5 vezes o total de consumo diário indicado desse mineral, no caso dos adultos.

2. Fígado de boi - um bife de fígado acebolado é delicioso – e ele fica melhor ainda quando a gente descobre os nutrientes que possui e o quanto faz bem para nossa saúde. Só para ter uma ideia, o fígado tem 9 dos 11 tipos de vitaminas existentes. E, para além das vitaminas, está o zinco, esse mineral que deixa a gente tão saudável.

3. Carne bovina - tem que ser carne magra para garantir boa saúde, tá bom? Cuidado para não cair na tentação de comer gordura. A carne vermelha, contudo, precisa de cuidados na hora de congelar, pois o congelamento pode fazê-la perder o zinco que tanto faz bem à saúde. A dica é: se tiver que congelar, que seja por no máximo uma semana.

4. Gérmen de trigo - lembra que a gente falou lá em cima que o zinco ajuda a prevenir a diabetes? Pois o gérmen de trigo é um dos alimentos que contribuem para esse cuidado. Do trigo, essa é a parte com maior maciez e nutrição. O gérmen de trigo também é fonte de proteína, carboidrato, vitaminas do complexo B, F, C e magnésio.

5. Nozes - elas não são apenas uma delícia: são um verdadeiro sinônimo de saúde. Além de todos os benefícios trazidos pelos alimentos fontes de zinco, as nozes ajudam na perda de peso e promovem a saúde do intestino.

6. Ricota - aquela polêmica se é queijo ou não é o que menos importante diante da riqueza de nutrientes que a ricota tem. E, olha, a lista é grande. Só de minerais tem zinco, iodo, selênio, potássio e fósforo. O cálcio e as vitaminas A, B, D e E também estão presentes.

7. Amendoim - é um ótimo aperitivo e um alimento maravilhoso quando o assunto é nutrição. Por isso, chegou a hora de parar de olhar para ele apenas no happy hour: coloque amendoim na sua rotina! O zinco, e outras vitaminas e minerais existentes nessa leguminosa, previnem diabetes, ajudam a controlar o colesterol e a perder peso.

8. Lagosta - comer lagosta é a cara da riqueza, né? E esse alimento é rico, sim: em nutrientes. Além do zinco, também conta com proteínas, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B. Com seu sabor adocicado e textura macia, conquista o paladar de qualquer pessoa.

9. Arroz - seja no dia a dia ou em ocasiões especiais, o arroz tem que estar presente. É gostoso, prático e muito nutritivo – e, se a intenção é colocar o zinco na dieta, a dica é optar pelo arroz integral. Este é um alimento tão importante no mundo inteiro que tem até estudos sendo desenvolvidos para aumentar o teor de zinco nos grãos.

10. Leite - se existem alimentos essenciais para a saúde, o leite é um deles. Fonte de cálcio, previne doenças como osteoporose – mas esse não é seu único nutriente: ele também possui zinco e todos os benefícios que esse mineral traz. E leite pode ser ingerido de todo jeito: puro, com café, achocolatado, no arroz doce, enfim... a lista é grande.

11. Ovo - é um alimento tão completo que chega a ser comparado ao leite materno. E, por ter um preço baixo, pode ser facilmente incluído no dia a dia. O ovo está na lista dos alimentos fontes de zinco, e também ferro, fósforo e selênio. Um ovinho frito cai muito bem no café, almoço ou jantar. Quer dizer: é completo e versátil.

12. Castanha de caju - é uma leguminosa que ajuda na perda de peso, porque auxilia no funcionamento das células impedindo o acúmulo de gordura. Sua ação antioxidante, vinda também do zinco, trata inflamações no organismo. Aliás, a presença do zinco, junto com ferro e cálcio, se destaca nas castanhas de caju.

13. Amêndoa - entre os benefícios dessa oleaginosa está a redução do colesterol e dos triglicerídeos, e ainda reduz o risco de doenças crônicas. E tem tantas receitas gostosas que dá para fazer com amêndoa! Você vai ficar saudável e ainda terá um prato delicioso para degustar.

Gostou de conhecer os alimentos fontes de zinco? Agora é só usar a criatividade na cozinha e deixar a dieta riquíssima em zinco e boa saúde.

Perguntas frequentes

1. Qual a função do zinco no organismo?

Alimentos fontes de zinco contribuem para o crescimento físico e mental, equilibram os hormônios da tireóide, atuam no sistema nervoso combatendo depressão e Alzheimer, agem no sistema imunológico e têm ação antioxidante, combatendo as inflamações.

2. Quais os alimentos fontes de zinco?

O zinco é um mineral encontrado no amendoim, castanha de caju, nozes, amêndoa, ovo, arroz, leite, lagosta, ostra, ricota, gérmen de trigo, fígado bovino e carne vermelha.

3. Como aumentar os níveis de zinco no organismo?

A melhor maneira de aumentar ou manter os níveis ideais desse mineral no organismo é seguir uma dieta com alimentos fontes de zinco. Mas, caso isso não resolva, procure um especialista para que ele dê a melhor orientação.

4. Quais os sintomas de deficiência de zinco no organismo?

Os principais sintomas de que o organismo está com deficiência de zinco são perda de peso inexplicável, feridas que não cicatrizam, falta de alerta, diminuição do olfato e paladar, diarreia, perda de apetite e feridas abertas na pele.

Referências

Vitamin B12 Foods: 12 Great Sources. Healthline, 2022.

Manosso, L. M. O papel do zinco no transtorno depressivo maior. Revista Brasileira de Nutrição Clínica, 2019.

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