Para quem quer ter uma saúde de ferro, o segredo está no zinco. Alimentos ricos em zinco colocam nossa imunidade no lugar certo, estimulam o equilíbrio dos hormônios da tireóide e ainda têm aquela já conhecida ação antioxidante, que nada mais é do que a prevenção de inflamações.
Mas ainda não acabou: alimentos fontes de zinco também previnem a diabetes. Para completar, estudos têm verificado que o zinco age no sistema nervoso protegendo contra males como a depressão e até o Alzheimer.
Ficou curioso para conhecer os alimentos fontes de zinco e poder adicioná-los logo no cardápio diário? Chegou a hora: vamos elencar aqui quais as comidas ricas nesse mineral.
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Benefícios do zinco
- Contribui para o crescimento físico e mental
- Equilibra o nível dos hormônios da tireóide
- Atua no sistema nervoso, combatendo depressão e Alzheimer
- Age no sistema imunológico
- Tem ação antioxidante, combatendo as inflamações
Sintomas de deficiência de zinco no organismo
- Perda de peso inexplicável
- Feridas que não cicatrizam
- Falta de alerta
- Diminuição do olfato e paladar
- Diarreia
- Perda de apetite
- Feridas abertas na pele
13 alimentos fontes de zinco
A gente listou 13 alimentos fontes de zinco que são deliciosos e podem deixar seu menu do dia a dia recheado de saúde – e até de sofisticação. Tem desde carnes até frutos do mar.
1. Ostras - pouco comum na dieta brasileira, geralmente é mais vista e consumida nas praias. O que talvez você ainda não saiba é que as ostras são altamente nutritivas e muito indicadas para quem quer uma dieta com alimentos ricos em zinco e, por isso, são fundamentais para deixar a imunidade em alta. O zinco é encontrado nas ostras em valores que correspondem a cerca de 5 vezes o total de consumo diário indicado desse mineral, no caso dos adultos.
2. Fígado de boi - um bife de fígado acebolado é delicioso – e ele fica melhor ainda quando a gente descobre os nutrientes que possui e o quanto faz bem para nossa saúde. Só para ter uma ideia, o fígado tem 9 dos 11 tipos de vitaminas existentes. E, para além das vitaminas, está o zinco, esse mineral que deixa a gente tão saudável.
3. Carne bovina - tem que ser carne magra para garantir boa saúde, tá bom? Cuidado para não cair na tentação de comer gordura. A carne vermelha, contudo, precisa de cuidados na hora de congelar, pois o congelamento pode fazê-la perder o zinco que tanto faz bem à saúde. A dica é: se tiver que congelar, que seja por no máximo uma semana.
4. Gérmen de trigo - lembra que a gente falou lá em cima que o zinco ajuda a prevenir a diabetes? Pois o gérmen de trigo é um dos alimentos que contribuem para esse cuidado. Do trigo, essa é a parte com maior maciez e nutrição. O gérmen de trigo também é fonte de proteína, carboidrato, vitaminas do complexo B, F, C e magnésio.
5. Nozes - elas não são apenas uma delícia: são um verdadeiro sinônimo de saúde. Além de todos os benefícios trazidos pelos alimentos fontes de zinco, as nozes ajudam na perda de peso e promovem a saúde do intestino.
6. Ricota - aquela polêmica se é queijo ou não é o que menos importante diante da riqueza de nutrientes que a ricota tem. E, olha, a lista é grande. Só de minerais tem zinco, iodo, selênio, potássio e fósforo. O cálcio e as vitaminas A, B, D e E também estão presentes.
7. Amendoim - é um ótimo aperitivo e um alimento maravilhoso quando o assunto é nutrição. Por isso, chegou a hora de parar de olhar para ele apenas no happy hour: coloque amendoim na sua rotina! O zinco, e outras vitaminas e minerais existentes nessa leguminosa, previnem diabetes, ajudam a controlar o colesterol e a perder peso.
8. Lagosta - comer lagosta é a cara da riqueza, né? E esse alimento é rico, sim: em nutrientes. Além do zinco, também conta com proteínas, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B. Com seu sabor adocicado e textura macia, conquista o paladar de qualquer pessoa.
9. Arroz - seja no dia a dia ou em ocasiões especiais, o arroz tem que estar presente. É gostoso, prático e muito nutritivo – e, se a intenção é colocar o zinco na dieta, a dica é optar pelo arroz integral. Este é um alimento tão importante no mundo inteiro que tem até estudos sendo desenvolvidos para aumentar o teor de zinco nos grãos.
10. Leite - se existem alimentos essenciais para a saúde, o leite é um deles. Fonte de cálcio, previne doenças como osteoporose – mas esse não é seu único nutriente: ele também possui zinco e todos os benefícios que esse mineral traz. E leite pode ser ingerido de todo jeito: puro, com café, achocolatado, no arroz doce, enfim... a lista é grande.
11. Ovo - é um alimento tão completo que chega a ser comparado ao leite materno. E, por ter um preço baixo, pode ser facilmente incluído no dia a dia. O ovo está na lista dos alimentos fontes de zinco, e também ferro, fósforo e selênio. Um ovinho frito cai muito bem no café, almoço ou jantar. Quer dizer: é completo e versátil.
12. Castanha de caju - é uma leguminosa que ajuda na perda de peso, porque auxilia no funcionamento das células impedindo o acúmulo de gordura. Sua ação antioxidante, vinda também do zinco, trata inflamações no organismo. Aliás, a presença do zinco, junto com ferro e cálcio, se destaca nas castanhas de caju.
13. Amêndoa - entre os benefícios dessa oleaginosa está a redução do colesterol e dos triglicerídeos, e ainda reduz o risco de doenças crônicas. E tem tantas receitas gostosas que dá para fazer com amêndoa! Você vai ficar saudável e ainda terá um prato delicioso para degustar.
Gostou de conhecer os alimentos fontes de zinco? Agora é só usar a criatividade na cozinha e deixar a dieta riquíssima em zinco e boa saúde.
Perguntas frequentes:
1. Qual a função do zinco no organismo?
Alimentos fontes de zinco contribuem para o crescimento físico e mental, equilibram os hormônios da tireóide, atuam no sistema nervoso combatendo depressão e Alzheimer, agem no sistema imunológico e têm ação antioxidante, combatendo as inflamações.
2. Quais os alimentos fontes de zinco?
O zinco é um mineral encontrado no amendoim, castanha de caju, nozes, amêndoa, ovo, arroz, leite, lagosta, ostra, ricota, gérmen de trigo, fígado bovino e carne vermelha.
3. Como aumentar os níveis de zinco no organismo?
A melhor maneira de aumentar ou manter os níveis ideais desse mineral no organismo é seguir uma dieta com alimentos fontes de zinco. Mas, caso isso não resolva, procure um especialista para que ele dê a melhor orientação.
4. Quais os sintomas de deficiência de zinco no organismo?
Os principais sintomas de que o organismo está com deficiência de zinco são perda de peso inexplicável, feridas que não cicatrizam, falta de alerta, diminuição do olfato e paladar, diarreia, perda de apetite e feridas abertas na pele.
Fontes:
https://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/164794/001020900.pdf?sequence=1#:~:text=9%20mg%2Fdia-,Fontes%20Diet%C3%A9ticas,la%201)%20(16
https://www.vponline.com.br/portal/noticia/pdf/e802b80f430d34f1edafcd82969638f8.pdf
https://www.redalyc.org/pdf/260/26019329014.pdf
https://www.ecycle.com.br/nozes/
https://ser.vitao.com.br/beneficios-do-germen-de-trigo-para-prevencao-da-diabetes/
https://files.cercomp.ufg.br/weby/up/71/o/Disserta%C3%A7%C3%A3o_Marinna.pdf
https://www.unimed.coop.br/viver-bem/alimentacao/beneficios-do-amendoim
https://www.scielo.br/j/cta/a/34xfTSfrxZ9yn7zty7j7ksR/?lang=pt
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods#10.-Fortified-nondairy-milk
http://coopmedrn.org.br/geral/beneficios-do-figado-na-alimentacao/
https://www.scielo.br/j/cr/a/7BvBvNmSXsVn8whkhy6Btww/?format=pdf&lang=pt
http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222006000400001
http://eventos.ifg.edu.br/secitecitumbiara/wp-content/uploads/sites/9/2019/05/RE-16-Benef%C3%ADcios-da-Castanha-de-Caju-Uma-Revis%C3%A3o-de-Literatura.pdf
https://abran.org.br/2020/05/01/posicionamento-da-associacao-brasileira-de-nutrologia-abran-a-respeito-de-micronutrientes-e-probioticos-na-infeccao-por-covid-19/
https://www.ecycle.com.br/deficiencia-de-zinco/
https://www.vponline.com.br/portal/noticia/pdf/d0bb29a68cfb0b0daeebf933768989d5.pdf
