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Alimentos integrais: o que são?

Alimentos integrais: o que são?

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Atualizado em  novembro 2023

Se você tem o hábito de ir ao nutricionista ou gosta de estar por dentro dos assuntos que envolvem um estilo de vida mais saudável, provavelmente já deve ter percebido que os alimentos integrais são a bola da vez. Mas por que será que insistem tanto neles? Qual será a diferença entre os alimentos integrais e os refinados convencionais? Eles são menos calóricos?

É para responder a essas e outras perguntas que decidimos publicar o artigo de hoje! Então, se você deseja conhecer os benefícios dos alimentos integrais para a saúde e como eles podem ser incluídos em uma dieta saudável, fique conosco até o final deste artigo.

 

Alimentos integrais: tudo que você precisa saber

O que são?

“Alimentos integrais” é um termo guarda-chuva que abriga uma série de comidas que não passaram por processo de refinamento durante sua industrialização, mantendo mais de suas propriedades, sabor e nutrientes originais.

Quando pensamos nesses alimentos, a farinha de trigo é a primeira a vir à mente, pois é encontrada em abundância nas gôndolas dos mercados. Contudo, existem outros alimentos que podem ser classificados como tal, como: aveia, que é um grão integral rico em proteínas, minerais e fibras; cereais matinais integrais, que são ótimas fontes de nutrientes e energia; e o açúcar mascavo, que é o açúcar bruto obtido por meio do cozimento do caldo de cana. Por não passar por processo de refinamento, o açúcar mascavo preserva mais nutrientes e, por isso, pode ser considerado mais saudável do que o açúcar refinado convencional.

Quanto ao trigo, os produtos obtidos a partir desse alimento só podem ser considerados integrais caso a sua película protetora não tenha sido retirada durante o processo de industrialização, conservando os componentes anatômicos principais: endosperma, gérmen e farelo. Esses elementos ajudam a conservar os nutrientes dentro do alimento, mantendo uma quantidade maior de fibras, vitaminas e minerais, que fazem bem para a saúde.

Qual a diferença entre alimentos integrais e refinados?

Como vimos, quando os grãos não passam pelo processo de refinamento, eles conservam o endosperma, o gérmen e o farelo, elementos que ajudam a conservar o valor nutricional. Quando o alimento é processado, dois desses componentes são retirados, sobrando apenas o endosperma. Mas essa não é a única perda! Com eles, se vai boa parte do valor nutricional do grão, restando, basicamente, proteína e carboidrato.

Alimentos integrais são menos calóricos?

Por estarem sempre no cardápio de quem está em busca de perder peso, muitas pessoas acreditam que os alimentos integrais são menos calóricos do que suas versões refinadas. Contudo, comparando o valor nutricional de determinados alimentos – como a farinha de trigo –, é possível perceber que não há muita diferença calórica entre os dois ingredientes.

A verdadeira vantagem dos alimentos integrais está em seu valor nutricional, não calórico. Confira abaixo os benefícios que eles oferecem para a saúde!

 

Alimentos integrais: benefícios

Fibras por todos os lados!

Como vimos, os alimentos integrais passam por menos processos industriais e, por isso, conservam uma boa quantidade de fibras alimentares em sua composição. A presença desses elementos conferem aos integrais uma série de benefícios para a saúde, como:

1. Auxiliar no controle dos níveis de açúcar no sangue

Os alimentos integrais são uma ótima alternativa para pessoas diabéticas, pois a abundância das fibras ajuda a retardar a transformação do amido em glicose no organismo, evitando os perigosos picos de açúcar.

2. Prolongar a sensação de saciedade

Como dissemos, para quem deseja perder peso, os alimentos integrais podem não ser muito benéficos em termos de valor calórico. Contudo, em comparação com as versões refinadas, por terem uma boa quantidade de fibras, eles ajudam a prolongar a sensação de saciedade, proporcionando uma digestão mais lenta.

3. Fortalecer o sistema imunológico

O intestino é um dos grandes responsáveis por produzir anticorpos que nos protegem contra infecções. As fibras alimentam as bactérias benéficas presentes nessa região, contribuindo para o equilíbrio da flora intestinal e, consequentemente, das defesas do organismo.

4. Regular o intestino

As fibras alimentares possuem um papel fundamental no funcionamento do intestino. Elas ajudam a capturar água e provocam o aumento das reações de fermentação, estimulando o crescimento das bactérias benéficas do intestino e melhorando a frequência das visitas ao banheiro.

Alimentos integrais: como incluí-los na dieta?

Por serem mais ricos em nutrientes, os alimentos integrais costumam ser recomendados nas dietas de emagrecimento. Porém, como vimos, no que se refere ao valor energético, não há muita diferença em relação à versão refinada. Por isso, antes de incluir esse ingrediente na sua dieta, não deixe de procurar um nutricionista.

O maior segredo para aproveitar todos os benefícios dos alimentos integrais é equilibrá-los com outros ingredientes gostosos e nutritivos. Aqui vão algumas dicas de receitas:

E se você quiser conhecer mais dicas para tornar o seu café da manhã, almoço e jantar mais nutritivo, não deixe de conferir as demais publicações aqui no Que Bem que Faz!


Perguntas frequentes

  • O que faz um alimento ser integral?

    Basicamente, esses alimentos são aqueles que não passam por refinamento durante seu processo de industrialização. Assim, conservam mais nutrientes e fibras em sua composição.

  • Alimentos integrais emagrecem?

    Esses alimentos podem contribuir para o emagrecimento saudável por serem ricos em nutrientes e fibras alimentares, que prolongam a sensação de saciedade e estimulam o funcionamento do intestino.

  • Quem tem diabetes pode comer pão integral?

    Por ter uma absorção mais lenta, o pão integral ajuda a evitar os picos de açúcar, sendo mais adequado para diabéticos do que o pão convencional. Mas antes de fazer qualquer modificação em sua dieta, não deixe de procurar a ajuda de um médico.

Fontes

https://www.abip.org.br/site/wp-content/uploads/2016/03/Tecnologia_de_Panificacao_e_Confeitaria.pdf

https://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/35201/000792988.pdf?...1

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168893/nutrients

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/#:~:text=Eating%20whole%20instead%20of%20refined,%2C%20triglycerides%2C%20and%20insulin%20levels.&text=Replacing%20refined%20grains%20with%20whole,reduce%20type%202%20diabetes%20risk.

https://diabetes.org.br/importancia-das-fibras-na-alimentacao/#:~:text=As%20fibras%20tamb%C3%A9m%20t%C3%AAm%20o,tr%C3%A2nsito%20intestinal%2C%20diminuindo%20a%20constipa%C3%A7%C3%A3o.

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