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Saiba quais alimentos vão te ajudar a ganhar massa muscular

Legenda: 
Alimentos para ganhar massa muscular: mulheres flexionando o braço

Os músculos são uma parte importante do mecanismo do nosso organismo. É a base de sustentação para fazer diversas atividades ao longo do dia, seja arrumar a casa, dar uma caminhada ou praticar algum esporte. Mas como manter a saúde dos músculos em dia? É possível comer determinados alimentos para ajudar nesse processo? O Que Bem que Faz conta tudo isso para você!

Antes de tudo, precisamos te dizer que o crescimento muscular requer tempo e paciência, porque o processo costuma levar um tempo. Agora, também não é nada impossível: com alimentos escolhidos de acordo com o objetivo aliados a uma rotina de treinamento dedicada a isso, a maioria das pessoas consegue ganhar massa muscular.

 

Como ganhar massa muscular?

Claro que não dá para ganhar massa muscular apenas com alimentação, é preciso fazer exercício físico regularmente. Também é importante lembrar que tanto na nutrição quanto na rotina de exercícios físicos, é preciso ter um acompanhamento atento de profissionais. Nada de mudar sua rotina do dia para a noite por conta própria, ok? Dito isso, vamos ao que se sabe sobre a rotina alimentar e o ganho de massa muscular.

A dieta é uma parte essencial no processo do ganho de massa magra. Não adianta todo o treinamento com pesos se você não fornecer ao seu corpo os elementos necessários para que ele consiga desenvolver mais os seus músculos. É preciso alimentá-lo com nutrientes.

A dinâmica seguida por muitos atletas e fisiculturistas é dividida por dois processos: bulking e cutting. Bulking é aquele período em que você consome mais alimentos que o normal, fornecendo ao corpo os nutrientes necessários para a formação do tecido muscular. Logo depois vem o cutting, que como a tradução literal já aponta, trata-se do corte das calorias excessivas. Esse “choque” faz com que o corpo reduza o percentual de gordura corporal rapidamente. É preciso tomar cuidado, pois esse corte é feito com a assistência de um profissional especializado, que vai saber o que limar e o que manter na dieta para manter a massa muscular recém-adquirida intacta.

É importante destacar que esse procedimento não pode ser feito de maneira indiscriminada, já que há um limite para a construção de massa muscular. Todo excedente deste limite acaba se transformando em gordura acumulada no seu corpo, portanto, a presença de um profissional é essencial para que o bulking e o cutting sejam feitos de maneira adequada.

 

Mas o que comer para ganhar massa muscular?

Foque nas proteínas. O ideal é variar as fontes, tanto de fonte vegetal quanto de fonte animal. Há também a recomendação essencial de ingestão de gorduras e carboidratos de maneira adequada, mas esse tipo de cálculo deve ser feito por um profissional que esteja avaliando de perto as necessidades de seu corpo. Por isso, vamos nos concentrar aqui em recomendar alimentos e receitas que contenham proteínas.

 

Fontes de proteínas que ajudam a ganhar massa muscular

Leite

O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes de que seu corpo necessita. É uma boa fonte de proteína de alta qualidade e é rico em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2). Se você está preocupado com a ingestão de gordura, leites com pouca ou nenhuma gordura (ou seja, desnatado ou semi-desnatado) são boas opções.

Uma boa alternativa de alimento rico em proteínas para quem não quer ou não pode consumir o leite de origem animal é a bebida vegetal de soja, que tem uma ótima concentração de proteínas: 21% das calorias vêm das proteínas. Uma xícara de leite integral contém 8 gramas de proteína e 149 calorias, enquanto uma xícara de leite de soja contém 6,3 gramas de proteína e 105 calorias. Atualmente, há no mercado opções de bebidas vegetais à base de outros ingredientes como aveia, arroz e nuts. Aí é só buscar qual é a opção que mais agrada seu paladar!

Confira a seguir uma deliciosa receita com leite:

Pudim de Leite com Zero-Cal Ingredientes

Modo de preparo

1. Em um liquidificador, bata o MOLICO, a água, o ZERO-CAL Sucralose, os ovos e o NESTLÉ® Creme de Leite até obter uma mistura homogênea.
2. Despeje a mistura em uma forma de furo central untada com manteiga. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio (180°C), em banho-maria com água quente, por cerca de 1 hora ou até que se espete uma faca e ela saia limpa.
3. Leve para gelar por cerca de 6 horas. Sirva polvilhado com Molico em pó.

Peito de frango

O peito de frango é um dos alimentos ricos em proteínas mais populares. Se você comê-lo sem a pele, a maioria das calorias vem das proteínas. Peito de frango também é muito fácil de cozinhar e versátil. Ele pode ser saboroso em uma ampla variedade de pratos.

Agora, uma receita deliciosa de peito de frango, retirada diretamente do site Receitas Nestlé:

Frango com Laranja

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em um recipiente misture o MAGGI MEU SEGREDO com a manteiga.
2. Besunte os peitos de frango com esta pasta e asse em forno médio-alto (200ºC) por aproximadamente 1 hora ou até dourar ligeiramente.
3. Regue com o suco de laranja e leve novamente ao forno até dourar bem (cerca de 20 minutos).
4. Retire do fogo, passe o frango para uma travessa e conserve-o em local aquecido.
5. Leve a assadeira ao fogo e deixe o restante do molho ferver bem, raspando com uma colher o fundo da assadeira, até que o molho esteja encorpado.
6. Sirva o frango com o molho, à parte.

Iogurte grego

O iogurte grego, também conhecido por iogurte filtrado, cai bem tanto em pratos doces como salgados. Ele tem uma textura cremosa e é rico em nutrientes. Em uma porção de 100 gramas, você encontra quase 5 g de proteína.

Ah, e se você estiver controlando o consumo de açúcares e gorduras, vale buscar por opções de iogurte grego desnatado e sem adição de açúcares. Outras opções de iogurtes ricos em proteínas são o iogurte gordo regular (24% das calorias em proteínas) e kefir (40%).

Confira uma receita com iogurte grego:

Smoothie de Banana e Maçã com Nesfit Cereal

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma bebida homogênea. Transfira para um copo, decore com mais Cereal Matinal NESFIT Sabor Mel e Amêndoas Sem Adição de Açúcares por cima e sirva.

Brócolis

O brócolis traz proteínas vegetais, que também são uma boa opção! Uma porção de 100 gramas de brócolis cru (uma xícara de chá, mais ou menos) contém 3,6 gramas de proteína. Além das proteínas, o brócolis é um vegetal saudável que fornece vitamina C, vitamina K, fibras e potássio. Ele também fornece nutrientes bioativos que podem ajudar a proteger contra o câncer. Um terço de suas calorias é formada por proteínas.

Aprenda uma receita deliciosa com brócolis:

Bolo de Frango com Abóbora e Brócolis

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em uma panela, aqueça o óleo e doure a cebola e o alho.
2. Acrescente o frango e deixe dourar.
3. Adicione o orégano, a pimenta-do-reino, os tomates, o MAGGI Caldo dissolvido na água fervente e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo sempre.
4. Transfira o conteúdo para um recipiente grande e acrescente a abóbora, o brócolis, a farinha de rosca, o queijo minas e os ovos e misture bem.
5. Em uma forma de bolo inglês (11 x 30 x 6 cm) untada com óleo e polvilhada com farinha de rosca, despeje a massa e leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 40 minutos ou até ficar firme.
6. Desenforme e sirva.

Carne bovina magra

A carne bovina magra é rica em proteínas, bem como ferro, vitamina B12 e grandes quantidades de outros nutrientes vitais. Metade das calorias de uma carne magra é formada por proteínas.

Uma receita de carne bovina magra para dar aquela variada no cardápio:

Mignon Recheado de Festa

Ingredientes

Recheio

Carne

Molho

Modo de preparo

Recheio

1. Em uma panela média, aqueça a manteiga e refogue a cebola e o alho. Junte a maçã, o sal e refogue ligeiramente.
2. Acrescente as azeitonas e a farinha de milho, misturando bem. Reserve.

Carne

3. Em um recipiente coloque a carne, a pimenta-do-reino, o alho e o MAGGI Caldo e a água formando uma pasta. Misture bem, cubra com plástico-filme e deixe tomar gosto por 1 hora, em geladeira.
4. Abra a carne sobre uma superfície forrada com plástico-filme e espalhe o recheio reservado.
5. Enrole a carne, como um rocambole e amarre com barbante de uso culinário, para que mantenha o formato.
6. Em uma frigideira grande, aqueça a manteiga e o azeite, acrescente a carne recheada e deixe que doure ligeiramente por todos os lados.
7. Assim que estiver dourada coloque em uma assadeira, cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos.
8. Retire a carne da assadeira e reserve-a aquecida enquanto prepara o molho.

Molho

9. Coloque a assadeira sobre a chama do fogão, junte a manteiga e refogue a cebola.
10. Polvilhe a farinha de trigo, misture bem, junte o conhaque e a água e deixe ferver até encorpar.
11. Sirva sobre a carne reservada.

Ovo

O ovo é um alimento para ganhar massa muscular e tanto: saudável, nutritivo e acessível. É uma excelente fonte de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e antioxidantes. E, no caso, é um alimento rico em proteína, sobretudo na clara, que é quase toda proteína!

Confira uma receita com ovo:

Ovos ao Molho com Espinafre

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em uma panela larga ou frigideira grande e alta, aqueça o azeite e refogue a cebola.
2. Junte o açúcar, os tomates, a polpa de tomate e o MAGGI Caldo.
3. Abaixe o fogo e deixe o molho apurar por 5 minutos.
4. Acrescente o espinafre, abra espaços no molho e, cuidadosamente, disponha os ovos inteiros nesses espaços.
5. Tampe a panela e cozinhe os ovos por cerca de 5 minutos. Sirva a seguir.

Queijos

Queijos, de maneira geral, são ótimas fontes de proteínas. O teor de aminoácidos essenciais das proteínas dos queijos chega a ser absorvido pelo corpo quase que integralmente, em uma taxa de aproveitamento de 95%. Ou seja, é uma proteína que vai ser bem aproveitada pelo seu corpo.

Dentre os tipos de queijo com proteínas, o queijo cottage apresenta uma relação de valores bem vantajosa! Além de ter pouca gordura e calorias, é rico em cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes. Quase 70% de suas calorias é composta por proteínas, com uma xícara de cottage podendo conter até 28g de proteína.

Outros queijos ricos em proteínas: queijo parmesão (38% das calorias), queijo suíço (30%), mussarela (29%) e cheddar (26%).

Quer fazer uma receita diferente com queijo? Confira esta, retirada do site Receitas Nestlé:

Quiche de Milho com Queijo

Ingredientes

Massa

Recheio

Montagem

Modo de preparo

Massa

1. Em um recipiente, coloque a manteiga, o ovo e o MAGGI Fondor. Misture-os com as pontas dos dedos e junte a farinha de trigo, aos poucos, até que a massa fique homogênea e solte completamente das mãos.
2. Cubra com plástico-filme e deixe descansar por cerca de 20 minutos.
3. Em uma superfície polvilhada com farinha de trigo, abra a massa com auxílio de um rolo de macarrão e forre o fundo e as laterais de uma forma de aro removível (26 cm de diâmetro).
4. Fure o fundo com um garfo e leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 15 minutos.
5. Reserve.

Recheio

6. Em uma panela dissolva o MAGGI Creme no Leite NINHO e leve ao fogo médio, mexendo sempre até ferver.
7. Abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 3 minutos.
8. Retire do fogo e espere amornar.
9. Misture os ovos, ligeiramente batidos, a cebolinha verde e reserve.

Montagem

10. Distribua o milho sobre a Massa de torta assada e cubra com o Recheio de MAGGI Creme reservado.
11. Leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 50 minutos. Sirva.

Lentilhas

As lentilhas são um tipo de leguminosa. Ricas em fibras, magnésio, potássio, ferro, ácido fólico, cobre, manganês e vários outros nutrientes, as lentilhas estão entre as melhores fontes de proteína vegetal e são uma excelente escolha para vegetarianos e veganos – pois 31% de suas calorias consistem em proteínas.

Quer saber como fazer uma receita saborosa e nutritiva com lentilhas? O site Receitas Nestlé te ensina.

Hambúrguer de Lentilha e Abobrinha

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes.
2. Modele os hambúrgueres abrindo porções na palma da mão ou com auxílio de um modelador.
3. Coloque-os em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 20 minutos, virando os hambúrgueres na metade do tempo. Sirva.

Amêndoas

As amêndoas são um tipo popular de nozes. Além de ricas em proteínas, elas estão repletas de outros nutrientes essenciais como fibras, vitamina E, manganês e magnésio! Uma alternativa bem brasileira é a castanha de caju, que pode conter cerca de 11% da proteína que é recomendada ingerir diariamente.

Uma receita com amêndoas para diversificar seu cardápio de dieta para ajudar no crescimento de massa muscular:

Arroz com Amêndoas e Passas

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em uma panela aqueça a manteiga e refogue o arroz.
2. Acrescente o Caldo MAGGI dissolvido na água fervente. Misture bem.
3. Deixe cozinhar em fogo baixo, em panela parcialmente tampada por 15 minutos ou até que o arroz fique bem seco.
4. Retire do fogo e misture as uvas passas e as amêndoas.
5. Tampe a panela e deixe descansar por 10 minutos.

Aveia

A aveia está entre os grãos mais saudáveis ​​disponíveis. Além de ser um cereal rico em proteína, a aveia traz fibras, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. As fibras também melhoram o trânsito intestinal, evitando constipação, e estão associadas à diminuição do risco de câncer de cólon.

Entre outras funções, as vitaminas do complexo B garantem a produção de energia pelo organismo e o bom funcionamento do sistema nervoso e hormonal. Cerca de 14% de suas calorias são compostas por proteínas. Uma xícara de aveia contém 11 gramas de proteínas e cerca de 307 calorias.

Confira uma receita com aveia, tirada diretamente do site Receitas Nestlé:

Pão de Aveia com Linhaça

Ingredientes

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em uma panela, ferva a água.
2. Junte a Aveia NESTLÉ, a manteiga, o mel e o sal.
3. Deixe amornar e acrescente o fermento biológico já dissolvido em meia xícara (chá) de água morna.
4. Adicione os ovos, a farinha de trigo e a linhaça, misturando bem.
5. Coloque a massa em um recipiente, cubra com plástico-filme e deixe descansar em lugar aquecido, até dobrar de volume (cerca de 30 minutos).
6. Sove a massa com a ponta dos dedos por cerca de 5 minutos para remover o ar.
7. Se necessário, coloque mais farinha, apenas para poder modelar os pães (a consistência da massa deve ser elástica e mole).
8. Divida em duas partes e modele os pães em uma superfície lisa, limpa e bem enfarinhada.
9. Coloque os pães em duas fôrmas para bolo inglês (22 x 9 x 6 cm) untadas com manteiga, cubra novamente com um pano e deixe crescer por mais 30 minutos.
10. Asse em forno médio-alto (200°C), preaquecido, por aproximadamente 40 minutos.


Perguntas frequentes

  • Quais alimentos têm proteína?

    As principais fontes de proteína animal são ovos, carnes, peixes, frango, leites e derivados, caseína, albumina e whey protein. Já as de origem vegetal são soja, grão-de-bico, feijões, lentilha, ervilha, proteína texturizada da soja, tofu, semente de abóbora, sementes em geral, iogurtes vegetais, leites vegetais, proteínas em pó da ervilha/soja/arroz, dentre outras.

  • Qual é a importância da proteína para ganhar massa muscular?

    Seu corpo precisa de proteínas para o crescimento e manutenção dos tecidos, já que eles estão em constante renovação. Músculos são alguns dos principais beneficiados pela ingestão adequada de proteínas, mas elas servem também para estabelecer uma boa comunicação entre as diversas partes do corpo – assim, seu cérebro saberá o que cada uma delas precisa para continuar funcionando corretamente.

  • O que a deficiência de proteína pode ocasionar no organismo?

    Uma alimentação pobre em proteínas pode causar diversos problemas no nosso corpo. Alguns sintomas podem ser fraqueza excessiva, perda de cabelo, atrofia (diminuição anormal) dos músculos, retenção de líquidos, inchaços e o enfraquecimento das defesas do corpo; além de problemas ósseos a longo prazo, especialmente na terceira idade.

  • E ingerir proteína em excesso, também é um problema?

    Comer alimentos ricos em proteínas em excesso pode aumentar a predisposição a doenças cardíacas, inflamação do intestino e do corpo, causar disbiose intestinal (as bactérias boas ficam em menor quantidade quando há excesso de proteína), indigestão, flatulência, dentre outros sintomas. O consumo de carnes vermelhas também tem ligação com casos de câncer de colón.

     

Fontes

https://www.healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle#how-to-eat https://www.abiq.com.br/nutricao_ler.asp?codigo=1960&codigo_categoria=4&codigo_subcategoria=41 https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods https://www.healthline.com/nutrition/too-much-protein https://www.healthline.com/nutrition/healthy-high-protein-snacks https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-nuts https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-low-carb-diet https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein https://www.nre.seed.pr.gov.br/arquivos/File/toledo/logistica/alimentacao_escolar/dicas_nutricionais_aveia.pdf

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas