Alimentos para ajudar a ganhar massa muscular

Os músculos são uma parte importante do mecanismo do nosso organismo. É a base de sustentação para fazer diversas atividades ao longo do dia, seja arrumar a casa, dar uma caminhada ou praticar algum esporte. Mas como manter a saúde dos músculos em dia? É possível comer determinados alimentos para ajudar nesse processo? O Que Bem que Faz conta tudo isso para você!

Antes de tudo, precisamos te dizer que o crescimento muscular requer tempo e paciência, porque o processo costuma levar um tempo. Agora, também não é nada impossível: com alimentos escolhidos de acordo com o objetivo aliados a uma rotina de treinamento dedicada a isso, a maioria das pessoas consegue ganhar massa muscular.

Como ganhar massa muscular?

Claro que não dá para ganhar massa muscular apenas com alimentação, é preciso fazer exercício físico regularmente. Também é importante lembrar que tanto na nutrição quanto na rotina de exercícios físicos, é preciso ter um acompanhamento atento de profissionais. Nada de mudar sua rotina do dia para a noite por conta própria, ok? Dito isso, vamos ao que se sabe sobre a rotina alimentar e o ganho de massa muscular.

A dieta é uma parte essencial no processo do ganho de massa magra. Não adianta todo o treinamento com pesos se você não fornecer ao seu corpo os elementos necessários para que ele consiga desenvolver mais os seus músculos. É preciso alimentá-lo com nutrientes.

A dinâmica seguida por muitos atletas e fisiculturistas é dividida por dois processos: bulking e cutting. Bulking é aquele período em que você consome mais alimentos que o normal, fornecendo ao corpo os nutrientes necessários para a formação do tecido muscular. Logo depois vem o cutting, que como a tradução literal já aponta, trata-se do corte das calorias excessivas. Esse “choque” faz com que o corpo reduza o percentual de gordura corporal rapidamente. É preciso tomar cuidado, pois esse corte é feito com a assistência de um profissional especializado, que vai saber o que limar e o que manter na dieta para manter a massa muscular recém-adquirida intacta.

É importante destacar que esse procedimento não pode ser feito de maneira indiscriminada, já que há um limite para a construção de massa muscular. Todo excedente deste limite acaba se transformando em gordura acumulada no seu corpo, portanto, a presença de um profissional é essencial para que o bulking e o cutting sejam feitos de maneira adequada.

Mas o que comer para ganhar massa muscular?

Foque nas proteínas. O ideal é variar as fontes, tanto de fonte vegetal quanto de fonte animal. Há também a recomendação essencial de ingestão de gorduras e carboidratos de maneira adequada, mas esse tipo de cálculo deve ser feito por um profissional que esteja avaliando de perto as necessidades de seu corpo. Por isso, vamos nos concentrar aqui em recomendar alimentos e receitas que contenham proteínas.

Fontes de proteínas que ajudam a ganhar massa muscular

Leite

O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes de que seu corpo necessita. É uma boa fonte de proteína de alta qualidade e é rico em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2). Se você está preocupado com a ingestão de gordura, leites com pouca ou nenhuma gordura (ou seja, desnatado ou semi-desnatado) são boas opções.

Uma boa alternativa de alimento rico em proteínas para quem não quer ou não pode consumir o leite de origem animal é a bebida vegetal de soja, que tem uma ótima concentração de proteínas: 21% das calorias vêm das proteínas. Uma xícara de leite integral contém 8 gramas de proteína e 149 calorias, enquanto uma xícara de leite de soja contém 6,3 gramas de proteína e 105 calorias. Atualmente, há no mercado opções de bebidas vegetais à base de outros ingredientes como aveia, arroz e nuts. Aí é só buscar qual é a opção que mais agrada seu paladar!

Confira a seguir uma deliciosa receita com leite: Pudim de Leite com Zero-Cal

Peito de frango

O peito de frango é um dos alimentos ricos em proteínas mais populares. Se você comê-lo sem a pele, a maioria das calorias vem das proteínas. Peito de frango também é muito fácil de cozinhar e versátil. Ele pode ser saboroso em uma ampla variedade de pratos.

Agora, uma receita deliciosa de peito de frango, retirada diretamente do site Receitas Nestlé: Frango com Laranja.

Iogurte grego

O iogurte grego, também conhecido por iogurte filtrado, cai bem tanto em pratos doces como salgados. Ele tem uma textura cremosa e é rico em nutrientes. Em uma porção de 100 gramas, você encontra quase 5 g de proteína.

Ah, e se você estiver controlando o consumo de açúcares e gorduras, vale buscar por opções de iogurte grego desnatado e sem adição de açúcares. Outras opções de iogurtes ricos em proteínas são o iogurte gordo regular (24% das calorias em proteínas) e kefir (40%).

Confira uma receita com iogurte grego: Smoothie de Banana e Maçã com Nesfit Cereal.

Brócolis

O brócolis traz proteínas vegetais, que também são uma boa opção! Uma porção de 100 gramas de brócolis cru (uma xícara de chá, mais ou menos) contém 3,6 gramas de proteína. Além das proteínas, o brócolis é um vegetal saudável que fornece vitamina C, vitamina K, fibras e potássio. Ele também fornece nutrientes bioativos que podem ajudar a proteger contra o câncer. Um terço de suas calorias é formada por proteínas.

Aprenda uma receita deliciosa com brócolis: Bolo de Frango com Abóbora e Brócolis.

Carne bovina magra

A carne bovina magra é rica em proteínas, bem como ferro, vitamina B12 e grandes quantidades de outros nutrientes vitais. Metade das calorias de uma carne magra é formada por proteínas.

Que uma receita de carne bovina magra para dar aquela variada no cardápio? Experimente o Mignon Recheado de Festa.

Ovo

O ovo é um alimento para ganhar massa muscular e tanto: saudável, nutritivo e acessível. É uma excelente fonte de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e antioxidantes. E, no caso, é um alimento rico em proteína, sobretudo na clara, que é quase toda proteína!

Confira uma receita saudável com ovo: Ovos ao Molho com Espinafre.

Queijos

Queijos, de maneira geral, são ótimas fontes de proteínas. O teor de aminoácidos essenciais das proteínas dos queijos chega a ser absorvido pelo corpo quase que integralmente, em uma taxa de aproveitamento de 95%. Ou seja, é uma proteína que vai ser bem aproveitada pelo seu corpo.

Dentre os tipos de queijo com proteínas, o queijo cottage apresenta uma relação de valores bem vantajosa! Além de ter pouca gordura e calorias, é rico em cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes. Quase 70% de suas calorias é composta por proteínas, com uma xícara de cottage podendo conter até 28g de proteína.

Outros queijos ricos em proteínas: queijo parmesão (38% das calorias), queijo suíço (30%), mussarela (29%) e cheddar (26%).

Quer fazer uma receita diferente com queijo? Confira este Quiche de Milho com Queijo, do site Receitas Nestlé.

Lentilhas

As lentilhas são um tipo de leguminosa. Ricas em fibras, magnésio, potássio, ferro, ácido fólico, cobre, manganês e vários outros nutrientes, as lentilhas estão entre as melhores fontes de proteína vegetal e são uma excelente escolha para vegetarianos e veganos – pois 31% de suas calorias consistem em proteínas.

Quer saber como fazer uma receita saborosa e nutritiva com lentilhas? O site Receitas Nestlé te ensina: Hambúrguer de Lentilha e Abobrinha.

Amêndoas

As amêndoas são um tipo popular de nozes. Além de ricas em proteínas, elas estão repletas de outros nutrientes essenciais como fibras, vitamina E, manganês e magnésio! Uma alternativa bem brasileira é a castanha de caju, que pode conter cerca de 11% da proteína que é recomendada ingerir diariamente.

Uma receita com amêndoas para diversificar seu cardápio de dieta para ajudar no crescimento de massa muscular: Arroz com Amêndoas e Passas.

Aveia

A aveia está entre os grãos mais saudáveis ​​disponíveis. Além de ser um cereal rico em proteína, a aveia traz fibras, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. As fibras também melhoram o trânsito intestinal, evitando constipação, e estão associadas à diminuição do risco de câncer de cólon.

Entre outras funções, as vitaminas do complexo B garantem a produção de energia pelo organismo e o bom funcionamento do sistema nervoso e hormonal. Cerca de 14% de suas calorias são compostas por proteínas. Uma xícara de aveia contém 11 gramas de proteínas e cerca de 307 calorias.

Confira uma receita com aveia, tirada diretamente do site Receitas Nestlé: Pão de Aveia com Linhaça.

Com essas dicas e receitas (sem esquecer do acompanhamento profissional), você está pronto para começar. Para mais conteúdos sobre saúde, alimentação e bem-estar, é só explorar o Que Bem que Faz.

Perguntas frequentes

• Quais alimentos têm proteína?

  As principais fontes de proteína animal são ovos, carnes, peixes, frango, leites e derivados, caseína, albumina e whey protein. Já as de origem vegetal são soja, grão-de-bico, feijões, lentilha, ervilha, proteína texturizada da soja, tofu, semente de abóbora, sementes em geral, iogurtes vegetais, leites vegetais, proteínas em pó da ervilha/soja/arroz, dentre outras.

• Qual é a importância da proteína para ganhar massa muscular?

  Seu corpo precisa de proteínas para o crescimento e manutenção dos tecidos, já que eles estão em constante renovação. Músculos são alguns dos principais beneficiados pela ingestão adequada de proteínas, mas elas servem também para estabelecer uma boa comunicação entre as diversas partes do corpo – assim, seu cérebro saberá o que cada uma delas precisa para continuar funcionando corretamente.

• O que a deficiência de proteína pode ocasionar no organismo?

  Uma alimentação pobre em proteínas pode causar diversos problemas no nosso corpo. Alguns sintomas podem ser fraqueza excessiva, perda de cabelo, atrofia (diminuição anormal) dos músculos, retenção de líquidos, inchaços e o enfraquecimento das defesas do corpo; além de problemas ósseos a longo prazo, especialmente na terceira idade.

• E ingerir proteína em excesso, também é um problema?

  Comer alimentos ricos em proteínas em excesso pode aumentar a predisposição a doenças cardíacas, inflamação do intestino e do corpo, causar disbiose intestinal (as bactérias boas ficam em menor quantidade quando há excesso de proteína), indigestão, flatulência, dentre outros sintomas. O consumo de carnes vermelhas também tem ligação com casos de câncer de colón.

   

Fontes

https://www.healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle#how-to-eat
https://www.abiq.com.br/nutricao_ler.asp?codigo=1960&codigo_categoria=4&codigo_subcategoria=41 
https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods
https://www.healthline.com/nutrition/too-much-protein
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-high-protein-snacks
https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-nuts
https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-low-carb-diet   
https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein 
https://www.nre.seed.pr.gov.br/arquivos/File/toledo/logistica/alimentacao_escolar/dicas_nutricionais_aveia.pdf