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Quais alimentos têm proteína? A gente responde!

Legenda: 
Alimentos que tem proteína: ovo

A proteína é um elemento fundamental no prato de qualquer pessoa que queira ter uma alimentação balanceada. A proteína é constituída de aminoácidos, compostos químicos essenciais que ajudam a regular as principais funções do nosso corpo. Além dos aminoácidos que nosso próprio corpo produz, há aqueles que precisamos ingerir através dos alimentos.

Ok, mas quais alimentos têm proteína? O Que Bem que Faz responde! Essa comida vai te ajudar na manutenção dos tecidos, especialmente os músculos. Ah, antes de qualquer coisa, não custa lembrar: todas essas sugestões aqui são um guia para você se nortear e começar a ter uma ideia – mas, sempre que for mudar substancialmente sua rotina alimentar, procure um profissional na área, certo? Todos os alimentos proteicos que iremos sugerir aqui são bem saudáveis, sem dúvida, mas só um nutricionista ou profissional especializado na área vai poder fazer uma análise completa de tudo o que seu organismo necessita!

Agora sim, vamos lá!

 

Confira a lista de alguns dos alimentos ricos em proteínas

A seguir, listamos alguns dos alimentos que contêm proteína, suas propriedades e algumas receitas gostosas que você pode fazer com eles.

Ovos

Os ovos são acessíveis, fontes de diversos nutrientes e, claro, alimentos ricos em proteínas. A clara do ovo, por exemplo, é praticamente toda feita de proteína. Um ovo grande tem em torno de 6 gramas de proteína e 78 calorias.

Para facilitar, não faltam receitas com ovos para a gente fazer, como os clássicos ovos mexidos.

Ovo Mexido

Ingredientes

  • 2 ovos batidos
  • 4 colheres (sopa) de leite líquido desnatado
  • 1 pitada de sal
  • 1 pitada de orégano
  • meia colher (sopa) de óleo

Modo de preparo

1. Em um prato fundo, bata ligeiramente os ovos com o Leite MOLICO, o sal e o orégano.
2. Em uma frigideira, aqueça o óleo, junte os ovos e deixe cozinhar mexendo sempre, por cerca de 3 minutos.
3. Sirva a seguir.

Outras receitas com ovos:

Brócolis

O brócolis é um vegetal saudável que fornece vitamina C, vitamina K, fibras e potássio. Ele também fornece nutrientes bioativos que podem ajudar a proteger contra o câncer. É um alimento rico em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais: um terço da sua composição é proteína. E você pode combiná-lo com carne num prato rico em proteínas para turbinar a sua alimentação.

Carne com Brócolis

Ingredientes

  • 1 quilo e meio de lagarto (em uma peça só)
  • 1 colher e meia (sopa) de tempero de carne
  • 1 xícara (chá) de vinagre
  • 2 colheres (sopa) de óleo
  • 3 dentes de alho fatiados
  • 1 maço de brócolis picado

Modo de preparo

1. Em um recipiente, tempere a carne com o pó e o vinagre. Deixe tomar gosto por cerca de 20 minutos.
2. Em uma panela de pressão, aqueça metade do óleo e doure a carne.
3. Despeje o líquido do tempero na panela de pressão, junte um litro e meio de água e tampe a panela. Espere ferver e cozinhe por cerca de 1 hora. Desligue e espere sair a pressão.
4. Retire a carne da panela e deixe o caldo ferver até reduzir de volume e ficar mais espesso (cerca de 20 minutos). Fatie a carne e reserve.
5. Em uma frigideira aqueça o restante do óleo e doure o alho.
6. Em uma panela com água fervente, mergulhe os brócolis rapidamente. Retire da água.
7. Em um recipiente refratário, coloque fatias da carne e cubra com o alho, os brócolis e com o molho.
8. Repita as camadas e leve à geladeira por cerca de 2 horas.
9. Sirva gelado com rodelas de pão.

Algumas receitas que contêm brócolis:

Carnes magras

A carne bovina magra é um alimento rico em proteínas – bem como em ferro com alta biodisponibilidade e vitamina B12, além de possuir grandes quantidades de outros nutrientes vitais. Um bife de lombo magro, por exemplo, pode conter metade de suas calorias em proteínas.

Carne com Aveia ao Forno

Ingredientes

1 tablete de caldo de carne

meia xícara (chá) de água fervente

2 tomates maduros

500 g de carne moída

1 colher (sopa) de tempero de carne

2 ovos

1 cebola picada

1 pimentão verde ou vermelho bem picado

1 xícara (chá) de aveia em flocos finos

3 colheres (sopa) de salsa picada

3 colheres (sopa) de cebolinha-verde picada

Modo de preparo

1. Dissolva o Caldo MAGGI na água fervente. Reserve.
2. Bata os tomates no liquidificador e passe pela peneira.
3. Em um recipiente, misture bem a carne com os tomates batidos, o tempero de carne, os ovos, a cebola, o pimentão, a aveia, as ervas e o caldo dissolvido.
4. Coloque em uma forma de bolo inglês pequena (30 x 12 cm) untada e espalhe a carne com uma espátula.
5. Leve ao forno médio preaquecido (180ºC) por cerca de 30 minutos ou até que a carne esteja cozida.
6. Corte em fatias e sirva a seguir.

Alguns pratos com carne para você arrasar no cardápio da semana:

Peixes

Todos os peixes são alimentos ricos em proteína. O atum, por exemplo, que é um fácil de encontrar e versátil, pode entrar no cardápio sem ninguém precisar fazer malabarismos. Você pode comê-lo quente, em uma variedade de pratos assados; ou frio, em saladas ou comida japonesa, como sushi e sashimi. Ele tem baixo teor de gordura e calorias e, como outros peixes, é uma ótima fonte de vários nutrientes e contém gorduras ômega-3.

Recheio Cremoso de Atum

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de leite líquido integral
  • meia colher (sopa) de amido de milho
  • meia colher (sopa) de margarina
  • meia colher (sopa) de queijo parmesão ralado
  • 3 colheres (sopa) de atum em conserva (em água)
  • 2 colheres (sopa) de cebolinha-verde picada

Modo de preparo

1. Em uma panela, misture bem o leite, o amido, a margarina e o queijo parmesão e leve ao fogo, mexendo sempre, até engrossar.
2. Retire do fogo, adicione o atum e a cebolinha. Espere esfriar, coloque na geladeira e use para rechear sanduíches.

Receitas com atum e outros peixes:

Amêndoas

As amêndoas são um tipo popular de nozes. Elas são ricas em nutrientes essenciais, incluindo fibras, vitamina E, manganês e magnésio. Cerca de 15% de sua composição é de proteínas, o que a torna um alimento interessante para integrar à sua rotina alimentar. Outros tipos de nozes semelhantes às amêndoas, e também alimentos ricos em proteína, são o pistache (13% de proteína) e a castanha de caju (11%).

Shake de Cacau, Banana e Amêndoas

Ingredientes

  • 2 colheres (sopa) de leite desnatado em pó
  • 1 colher (sopa) de cacau em pó
  • 1 banana-nanica madura
  • 3 amêndoas
  • 1 xícara (chá) de água

Modo de preparo

1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes. Sirva.

Receitas com amêndoas:

Peito de Frango

Um dos queridinhos da alimentação proteica é o peito de frango. A pele que o envolve é onde fica a maior parte da gordura, então, ao retirá-la, cerca de 75% de suas calorias são todas de proteínas. É um produto de preço relativamente barato e bem fácil de cozinhar, aparecendo em diversos pratos.

Peito de Frango Recheado

Ingredientes

  • meia xícara (chá) de tomates secos picados
  • 1 xícara (chá) de queijo minas frescal amassado
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 pitada de orégano
  • 2 colheres (sopa) de manjericão fresco e picado
  • 1 pitada de pimenta-do-reino moída
  • 1 kg de peito de frango desossado
  • 1 colher (sopa) de tempero para carnes brancas

Modo de preparo

1. Em um recipiente, misture os tomates secos com o queijo e tempere com o alho, o orégano, o manjericão e a pimenta, e reserve.
2. Use o tempero de carnes brancas para temperar o frango e faça um furo profundo pela lateral de cada peito.
3. Preencha-os com o recheio reservado.
4. Em uma assadeira untada, disponha os peitos de frango e cubra com papel de alumínio.
5. Leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos, virando na metade do tempo.
6. Retire o papel de alumínio e doure por mais cerca de 20 minutos. Sirva.

Algumas receitas com peito de frango:

Aveia

A aveia está entre os grãos mais nutritivos ​​disponíveis. Ela fornece fibras saudáveis, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. Cerca de 14% de suas calorias são constituídas de proteínas e dá para usá-la tanto em receitas doces quanto salgadas.

Pão de Queijo com Aveia

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de aveia em flocos
  • 400 g de queijo branco ralado
  • 1 e meia xícara (chá) de polvilho azedo
  • 1 colher (chá) de sal
  • 2 ovos
  • 1 colher (sopa) de azeite

Modo de preparo

1. Em um recipiente, misture a aveia em flocos e o queijo ralado com a ajuda de uma colher. Reserve.
2. Em outro recipiente, misture o polvilho azedo e o sal com meia xícara (chá) de água fervente, utilizando uma espátula e com muito cuidado. Misture bem e reserve por cerca de 5 minutos para esfriar um pouco.
3. Após esfriar, adicione os ovos, o azeite e misture. Por fim, acrescente à mistura de aveia e queijo ralado e misture bem até obter uma massa homogênea.
4. Umedeça as mãos e faça bolinhas pequenas com a massa. Transfira-as para uma forma e leve ao forno médio (180º), preaquecido, por cerca de 30 minutos ou até ficar levemente dourado. Sirva.

Algumas receitas com aveia:

Leite

O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes de que seu corpo necessita. É um alimento rico em proteína de alta qualidade e uma das nossas principais fontes de cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).

Para aqueles que desejam beber leite, mas têm alguma restrição ou seguem uma dieta puramente vegetal, há ainda a opção de bebidas vegetais como o “leite” de soja, de arroz ou de aveia, também ricos em proteínas.

Uma xícara de leite integral contém 8 gramas de proteína e 149 calorias, enquanto uma xícara de leite de soja contém 6,3 gramas de proteína e 105 calorias.

Pudim de Leite Moça e Ninho

Ingredientes

Calda

  • meia xícara (chá) de açúcar
  • meia xícara (chá) de água quente

Pudim

  • 2 envelopes de gelatina em pó sem sabor (24g)
  • meia xícara (chá) de água
  • 1 leite condensado (lata ou caixinha) 395g
  • 1 caixinha de creme de leite
  • 1 e meia xícara (chá) de leite em pó instantâneo
  • 3 colheres (sopa) de leite em pó instantâneo para polvilhar
  • 1 xícara (chá) de água

Modo de preparo

Calda

1. Em uma panela de fundo largo, derreta o açúcar até ficar dourado.
2. Junte a água quente e mexa com uma colher.
3. Deixe ferver até dissolver os torrões de açúcar e a calda engrossar.
4. Forre, com a calda, uma fôrma com furo central (18 cm de diâmetro) e reserve.

Pudim

5. Dissolva a gelatina na água e leve ao micro-ondas por cerca de 20 segundos em potência alta e reserve.
6. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea. Despeje a mistura na fôrma reservada, cubra com filme plástico e leve para gelar por cerca de 4 horas.
7. Desenforme, polvilhe o leite em pó e sirva gelado.

Receitas com leite:

Queijos

Os queijos, de maneira geral, são fonte garantida de proteínas. Afinal, são derivados do leite, que já é um alimento rico em proteína. Além disso, os queijos também são fontes de cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes importantes.

O queijo cottage é um tipo de queijo com baixo teor de gordura e calorias – quase 70% delas são proteínas. Outros queijos com boas quantidades de proteínas são o queijo parmesão (38% das calorias em proteínas), queijo suíço (30%), mussarela (29%) e cheddar (26%).

Suflê de Queijo

Ingredientes

  • 2 e meia colheres (sopa) de manteiga
  • 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
  • 1 xícara (chá) de leite líquido integral
  • 4 ovos
  • 1 lata de creme de leite
  • 1 colher (chá) de sal
  • 1 pitada de pimenta-do-reino
  • 1 pitada de noz-moscada
  • 1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
  • 1 xícara (chá) de queijo prato ralado

Modo de preparo

1. Em uma panela, aqueça a manteiga, junte a farinha de trigo aos poucos, até dourar.
2. Acrescente o leite em pó, mexendo sempre.
3. Acrescente as gemas batidas com o creme de leite, o sal, a pimenta-do-reino, a noz-moscada e os queijos. Deixe esfriar.
4. Em uma batedeira, bata as claras em neve e incorpore delicadamente à mistura de queijo.
5. Coloque em uma fôrma de suflê (cerca de 20 cm de diâmetro) untada com manteiga e polvilhada com farinha de trigo, e leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos ou até que esteja dourado e firme.
6. Sirva a seguir.

Confira deliciosas receitas com queijo:

Iogurtes

O iogurte grego, também chamado de iogurte filtrado, é um tipo de iogurte muito espesso. Vai bem tanto em pratos doces quanto em salgados. Sua versão integral também contém grandes quantidades de proteína, cerca de 69% de suas calorias; mas o ideal é consumir iogurte desnatado e sem açúcar.

Pavlova de Iogurte Grego com Morango

Ingredientes

Merengue

  • 4 claras
  • 1 e meia xícara (chá) de açúcar
  • 1 colher (sopa) de vinagre branco
  • 1 colher (sopa) de amido de milho

Recheio

  • 4 potes de iogurte grego
  • raspas da casca de 1 limão

Montagem

  • 2 xícaras (chá) de morangos picados
  • folhas de hortelã

Modo de preparo

Merengue

1. Em uma panela, misture as claras e o açúcar e leve ao fogo baixo, mexendo vigorosamente e sem parar por cerca de 3 minutos, tirando a panela do fogo por alguns instantes a cada minuto e continuando a mexer, para não cozinhar.
2. Transfira para uma batedeira e bata por 5 minutos ou até dobrar de volume.
3. Acrescente o vinagre e o amido e bata mais um pouco.
4. Retire da batedeira e coloque em um saco de confeitar com bico pitanga.
5. Em uma assadeira grande, forrada com papel-manteiga, faça círculos de 3 cm de diâmetro com o merengue.
6. Sobre os círculos, faça uma borda, formando uma cestinha.
7. Leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos ou até dourar.

Recheio

8. Em um recipiente, misture o iogurte grego e as raspas de limão-siciliano. Reserve.

Montagem

9. No momento de servir, cubra os suspiros já frios com o recheio reservado, espalhe os morangos picados e as folhas de hortelã. Sirva a seguir.

Receitas gostosas com iogurte:


Perguntas frequentes

  • Quais alimentos têm proteína?

    As principais fontes de proteína animal são ovos, carnes, peixes, frango, leites e derivados, caseína, albumina e whey protein. Já as de origem vegetal são soja, grão-de-bico, feijões, lentilha, ervilha, proteína texturizada da soja, tofu, semente de abóbora, sementes em geral, iogurtes vegetais, leites vegetais, proteínas em pó da ervilha/soja/arroz, dentre outras.

  • Qual é a importância da proteína para nosso corpo?

    Seu corpo precisa de proteínas para o crescimento e manutenção dos tecidos, já que eles estão em constante renovação. Músculos são alguns dos principais beneficiados pela ingestão adequada de proteínas, mas elas servem também para estabelecer uma boa comunicação entre as diversas partes do corpo – assim, seu cérebro saberá o que cada uma delas precisa para continuar funcionando corretamente.

  • O que a deficiência de proteína pode ocasionar no organismo?

    Uma alimentação pobre em proteínas pode causar diversos problemas no nosso corpo. Alguns sintomas podem ser fraqueza excessiva, perda de cabelo, atrofia (diminuição anormal) dos músculos, retenção de líquidos, inchaços e o enfraquecimento das defesas do corpo; além de problemas ósseos a longo prazo, especialmente na terceira idade.

  • E ingerir proteína em excesso, também é um problema?

    Comer alimentos ricos em proteínas em excesso pode aumentar a predisposição a doenças cardíacas, inflamação do intestino e do corpo, causar disbiose intestinal (as bactérias boas ficam em menor quantidade quando há excesso de proteína), indigestão, flatulência, dentre outros sintomas. O consumo de carnes vermelhas também tem ligação com casos de câncer de colón.

    Referências:

    https://www.abiq.com.br/nutricao_ler.asp?codigo=1960&codigo_categoria=4&codigo_subcategoria=41

    https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

    https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein

    https://www.nre.seed.pr.gov.br/arquivos/File/toledo/logistica/alimentacao_escolar/dicas_nutricionais_aveia.pdf

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas