Sabe quando a gente está com tanta fome, mas tanta fome que acha que é capaz de comer tudo o que está na geladeira? Cuidado! Além de não ser legal a gente chegar a esse ponto e sempre se alimentar aos pouquinhos durante o dia, não é a quantidade de comida que a gente ingere que vai deixar a gente plenamente satisfeito no fim da refeição. É preciso saber quais alimentos saciam mais nossa fome e como eles afetam nosso corpo.
Tudo o que você precisa é saber Que bem que faz uma refeição saudável e equilibrada – e é isso que este artigo vai trazer. Sabia que as fibras são uma ótima pedida? Elas são responsáveis por melhorar a digestão de tudo que comemos e também preenchem nosso estômago rapidamente, fazendo com que a gente se sinta satisfeito mais facilmente.
Antes de mais nada, é preciso entender que a fome não é motivada apenas por necessidades fisiológicas. Há uma série de gatilhos emocionais que podem despertá-la, em que a gente acaba comendo para compensar esses estresses. O resultado é fazermos escolhas que não dão a saciedade que nosso corpo tanto pede.
Comer pode e deve ser uma atividade prazerosa – mas, para o prazer ser completo, ele precisa estar livre de qualquer culpa ou consequência danosa à nossa saúde. Portanto, além do nutricionista, recomendamos que todos façam acompanhamento psicológico, já que a saúde mental é muito importante e está diretamente relacionada à saúde do nosso corpo.
Ah, além de indicarmos alimentos repletos de fibras, também ensinamos a fazer deliciosos pratos com a ajuda do nosso parceiro, o site Receitas Nestlé. Tudo de bom, né? Então vem conosco!
Quais são os alimentos que saciam a fome?
A saciedade nada mais é do que aquela mensagem que nosso corpo envia ao cérebro quando ingerimos os nutrientes necessários para mantê-lo em pleno funcionamento até a próxima refeição. O segredo é aprender que essa saciedade não depende exatamente da quantidade de comida que comemos, mas sim do tipo de alimento.
As fibras são essenciais para o sentimento de saciedade e plenitude, e os alimentos que saciam a fome costumam ter muita fibra. Há dois tipos delas: solúveis e insolúveis. As solúveis criam uma espécie de gel, que reveste o estômago, enviando ao cérebro a mensagem de saciedade mais rapidamente, mesmo que o estômago não esteja cheio.
Esse tipo de fibra, inclusive, é responsável por fazer nosso corpo eliminar gorduras com mais facilidade, reduzindo o risco de doenças cardíacas e hipertensão. Já as fibras insolúveis aumentam o bolo fecal, ou seja, facilitam a evacuação. São as que atuam como laxantes naturais, porque aumentam o volume e a maciez das fezes, reduzindo a constipação.
Outro nutriente que costuma estar em alimentos que saciam a fome são as proteínas. Elas também podem te ajudar a se sentir mais pleno, já que elas ajudam na produção de serotonina, um neurotransmissor importantíssimo para a gerência do nosso humor. Baixos níveis de serotonina fazem com que nossa vontade de comer açúcares aumente. Nada contra um bom doce, mas isso precisa ser algo esporádico, não um hábito.
Alimentos que saciam a fome: lista e receitas!
Aqui, vamos te dar algumas dicas de alimentos que saciam a fome saborosos e ricos em fibra, além de sugerir receitas que contenham esses ingredientes.
Abacate
Com alto valor nutritivo, a fruta é carregada de fibras e, claro, um alimento que sacia a fome. Ela também fornece ao nosso organismo mais de 20 vitaminas e minerais, como potássio e ácido fólico, além de gorduras boas.
Vitamina de Neston com Iogurte e Abacate
Ingredientes
- 2 xícaras (chá) de leite
- 4 colheres (sopa) de Cereal NESTON® 3 Cereais
- 100 g de abacate
- 1 pote de Iogurte NESTLÉ® Natural Integral
- 2 colheres (sopa) de açúcar
Modo de preparo
1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes e sirva bem gelado.
Feijão
É um alimento básico que está presente no prato de grande parte dos brasileiros, e é repleto de nutrientes como proteínas, ferro, potássio, magnésio, vitaminas e carboidratos. Outro elemento presente nele, claro, é a fibra.
Uma excelente receita com esse alimento que sacia a fome é a de Feijão Tropeiro.
Arroz
Parceiro do feijão no prato do brasileiro, o arroz também é rico em fibras e, como a gente sabe, um dos alimentos que saciam a fome. O tipo mais indicado, no entanto, não é aquele branquinho, mas sim o arroz integral, já que o processo de refinamento para a produção do arroz branco retira boa parte das fibras presentes no cereal. Outros nutrientes presentes no arroz são potássio, fósforo e magnésio.
Quem quiser uma opção bem leve de receita com arroz, pode tentar a receita de Arroz com Rúcula.
Aveia
Riquíssima em fibras, a aveia é sem dúvida um dos alimentos que saciam a fome. Além das fibras, a aveia também fornece ao nosso organismo a vitamina K, além de reduzir os níveis de colesterol e fortalecer nossa imunidade. A aveia é rica em minerais importantes para nosso corpo, como ferro, fósforo e potássio. É um produto barato, versátil e bem nutritivo. Experimente nesta receita de Pão de Cebola com Aveia e Ervas.
Mamão
A presença de antioxidantes auxilia na redução de processos inflamatórios. Este fruto também é rico em fibras e muito indicado para consumo no café da manhã, já que ele contribui para o processo digestivo das refeições feitas ao longo do dia. O mamão também tem doses consideráveis de carboidratos, potássio, vitaminas A e C.
Quer uma opção deliciosa com esse alimento que sacia a fome? Experimente a
Taça de Mamão e Morango com Iogurte e Nesfit. É uma delícia.
Milho
Rico também em proteínas e carboidratos, o milho é consumido geralmente de maneira mais natural possível, preservando a casca e a película que envolve seus grãos, locais em que estão presentes a maior parte das fibras do cereal. Além disso, é rico em vitaminas do complexo B e vários sais minerais como ferro, fósforo, potássio e zinco. E se quiser variar, é só fazer a receita de Frango de Panela de Pressão com Milho-Verde
Laranja
Rica em nutrientes, a laranja também é um dos alimentos que saciam a fome. Antes de mais nada, é preciso deixar claro: a maior parte das fibras da laranja está em seu bagaço. Portanto, o suco da laranja, ainda que rico em vitamina C, não é o suficiente para aproveitar as fibras da fruta. Como a laranja é versátil, você pode aproveitá-la em diversas receitas, como esta Geleia de Laranja.
Maçã
Esta fruta é famosa pela alta concentração de fibras e de água, dois elementos comuns nos alimentos que saciam a fome. Além de deliciosa, a maçã também é rica em potássio. E dá para fazer muita coisa com ela, como este Bolo Integral de Maçã e Canela.
Alface
Baixíssimas calorias e bastante fibra: é uma combinação perfeita para quem quer emagrecer, já que a alface promove uma boa sensação de saciedade, especialmente se for consumida junto com arroz e feijão. Outra propriedade da alface é o efeito sedativo promovido pela lactucina, que ajuda no tratamento da insônia. Outro benefício do vegetal é a presença de potássio, vitamina A e K. Nossa sugestão de receita é a Trouxinha de Alface (Embrulhadinho Veloz)
Pera
Como a maçã, a pera também é um dos alimentos que saciam a fome. Vitaminas A, C, potássio, cálcio e magnésio são alguns dos nutrientes encontrados nessa fruta. Ela ainda é repleta de fibras, assim como a maçã, e também é recomendada para reduzir o açúcar no sangue. Que tal uma bebida com pera, como este Smoothie de Maracujá e Pera?
Tangerina
As tangerinas são ricas em carboidratos e , potássio – mas são as fibras e vitamina C as grandes estrelas desse fruto, que garante imunidade elevada e sensação de saciedade. Uma boa pedida para um lanche com alimentos que saciam a fome é este Suco de Tangerina e Aveia.
Batata-doce
Não à toa a batata-doce é recomendada aos atletas. Além de ser uma fonte saudável de carboidratos, o tubérculo é repleto de fibras, fazendo com que a sensação de plenitude seja maior – e, com isso, os atletas comem menos. A batata-doce também é rica em fibras, vitaminas e minerais, trazendo vários benefícios à saúde. Fonte de vitamina A, C e antioxidantes, o vegetal ajuda a fortalecer o sistema imunológico. E a receita da vez é Batata-doce com Carne Cremosa.
Ameixa
Muito conhecida por conta de suas propriedades laxativas, a ameixa é indicada para quem tem prisão de ventre justamente por conta da alta concentração de fibras. E a concentração de fibras faz dela um dos alimentos que saciam a fome. Um alerta: evite consumir ameixas em conserva, pois elas possuem uma quantidade excessiva de açúcares. Uma receita deliciosa e leve com ameixa é o Purê de Maçã com Ameixas e Neston.
Cenoura
A cenoura é muito conhecida por ser uma fonte de vitamina A – nutriente essencial para a pele e para a saúde dos olhos –, mas ela também é repleta de fibras. É um alimento muito nutritivo e versátil, presente em diversas receitas, tanto doces quanto salgadas, como as famosas saladas com cenoura.
Linhaça
Rica em fibras, ácidos graxos e proteínas, a linhaça também pode ajudar a prevenir o câncer e o envelhecimento precoce, por conta da presença de antioxidantes em sua semente. Uma receita super nutritiva que vai ajudar a segurar a fome é a
Banana com Aveia, Leite em Pó Molico, Mel e Linhaça.
Manga
As fibras da manga são aparentes já na consistência do fruto. Comer um pouco de manga após o almoço pode te ajudar a ter uma digestão mais suave. Além disso, ela proporciona diversos nutrientes ao nosso organismo, como, vitaminas A, e C, minerais e antioxidantes e potássio. Experimente o Mousse de Manga com Pistache Sem Glúten, que é super fácil de fazer.
Banana
Com alto teor de água, fibras, carboidratos, potássio, e vitamina A, a banana é uma fruta essencial, que deve estar presente no dia a dia de qualquer pessoa que busque uma rotina alimentar saudável. Uma dica de receita é o Açaí com Banana e Neston, que além de saciar a fome vai deixar você cheio de disposição.
Beterraba
Para fechar a lista dos alimentos que saciam a fome, a beterraba. Ótima fonte de potássio e substâncias como o folato, a beterraba também possui substâncias antioxidantes que ajudam no combate aos radicais livres. A dica da receita é uma delícia: Crepe de Beterraba com Recheio Cremoso de Frango.
Com tantos alimentos que saciam a fome, opção é o que não vai faltar. Para mais dicas de saúde, bem-estar e alimentação, é só explorar Que Bem que Faz.
Perguntas frequentes
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O que é fibra?
As fibras costumam estar presentes nos alimentos que saciam a fome. São uma espécie de carboidrato presente especialmente em vegetais e alguns produtos de origem animal. Existem as fibras solúveis, que ajudam no processo de absorção de nutrientes, e as insolúveis, que não são digeridas pelo nosso corpo e ajudam na formação do bolo fecal.
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Quais os benefícios das fibras?
Além de estarem nos alimentos que saciam a fome, elas reduzem o risco de da constipação e de doenças como diabetes e câncer. Também ajudam a controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue. Importante frisar que parte desse efeito só ocorre com uma ingestão de água adequada.
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Em quais alimentos as fibras estão presentes?
Nas frutas, vegetais, cereais integrais e leguminosas. Também podem ser encontradas em alimentos fortificados.
Referências
https://www.unimed.coop.br/viver-bem/alimentacao/os-alimentos-ricos-em-fibras#:~:text=S%C3%A3o%20boas%20fontes%20dessas%20fibras,mais%20firme%20a%20alguns%20alimentos https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado#TOC_TITLE_HDR_2 https://pt.wikipedia.org/wiki/Fibra_diet%C3%A9tica http://apps.einstein.br/revista/arquivos/PDF/1911-EC_V8_N4_p212-3.pdf
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