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Alimentos ricos em cálcio: 12 opções além do leite

Legenda: 
Alimentos ricos em calcio: queijo

Já pensou na importância do cálcio para sua saúde? Ele está presente nos nossos corpos mais do que qualquer outro mineral, já que ele é o responsável por desenvolver e manter o bom funcionamento de todos os nossos ossos. Além disso, os músculos e as terminações nervosas também podem ser afetados com a deficiência de cálcio no corpo.

Embora tenha esse papel crucial, a maior parte da população não ingere a quantidade ideal de cálcio. Muito se dá por conta da dificuldade que essas pessoas têm em acessar boas fontes de cálcio, já que existe a crença de que apenas o leite contém a substância.

Que Bem que Faz te apresenta uma lista com alimentos ricos em cálcio. Além de leites, queijos e iogurtes, o cardápio também inclui verduras, frutos do mar, frutas secas, tofu e vários alimentos industrializados que são enriquecidos com o mineral.

Estão prontos?

 

Alimentos ricos em cálcio

1. Queijos

Quase todos os queijos são alimentos ricos em cálcio. O queijo parmesão é o mais rico deles, enquanto queijos mais macios apresentam menor concentração, como o queijo brie. Queijos e laticínios em geral são mais recomendados para a ingestão de cálcio porque nosso corpo absorve o mineral com mais facilidade quando eles vêm desse tipo de alimento.

Apesar da riqueza em cálcio, é preciso ter moderação no consumo de queijos, já que eles podem conter muita gordura. Uma boa opção é variar a fonte de cálcio para não desenvolver outros problemas de saúde no meio do caminho.

2. Iogurte

O iogurte é uma excelente fonte de cálcio. Muitos tipos de iogurte também são ricos em bactérias probióticas vivas, que apresentam vários benefícios à saúde. Um copo de iogurte natural contém 30% do valor diário recomendado de consumo de cálcio. Também contém outros nutrientes como fósforo, potássio e vitaminas B2 e B12. No entanto, sua versão desnatada, sem as gorduras, pode ser ainda mais rica em cálcio, com um copo chegando a conter quase metade do valor indicado para consumo diário.

3. Proteína de soro (whey protein)

A proteína whey, que ficou muito famosa entre esportistas e a galera “fitness”, é encontrada no leite e por isso mais uma opção de alimento rico em cálcio. Para termos ideia de como o soro de leite é rico em cálcio: um copo de whey protein em pó pode conter 200 mg do mineral, cerca de 20% do valor nutricional diário recomendado para consumo. Ele é ainda uma excelente fonte de proteína e cheia de aminoácidos de digestão rápida.

4. Sementes

As sementes são pequenas potências nutricionais. Algumas são ricas em cálcio, incluindo sementes de papoula, gergelim, aipo e chia. Por exemplo, 1 colher de sopa (9 gramas) de sementes de papoula contém 126 mg de cálcio, equivalente a 13% do consumo diário recomendado do mineral. As sementes também contém outros benefícios, como as sementes de chia, ricas em ácidos graxos e ômega-3.

5. Feijão e Lentilhas

Feijão e lentilha são ricos em fibras, proteínas e micronutrientes. Eles também possuem muito ferro, zinco, folato, magnésio e potássio. Algumas variedades são também fontes de cálcio, como o feijão branco cozido, que pode fornecer até 13% das necessidades diárias do mineral com apenas uma xícara. Curiosamente, o feijão é considerado uma das razões pelas quais as dietas ricas em vegetais são tão saudáveis, pois o grão pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL (conhecido como mau colesterol) e reduzir o risco de diabetes tipo 2.

6. Sardinhas e Salmão

Sardinhas e salmão são alimentos ricos em cálcio graças aos seus ossos, que são comestíveis. Uma lata de sardinha tem cerca de 35% dos índices diários recomendados de consumo de cálcio, enquanto a mesma quantidade de salmão contém cerca de 20%. Esses peixes oleosos também fornecem proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3, que são bons para o coração, cérebro e pele.

7. Amaranto

O amaranto é um pseudocereal altamente nutritivo. É uma boa fonte de folato e muito rico em certos minerais, incluindo manganês, magnésio, fósforo, ferro e cálcio. Uma xícara de grão de amaranto cozido fornece 116 mg de cálcio, ou 12% do consumo diário recomendado. E o legal é que as folhas de amaranto também são um alimento rico em cálcio: 28% da ingestão recomendada por xícara cozida. Além disso, ainda são muito ricas em vitaminas A e C.

8. Amêndoas

De todas as nozes, as amêndoas estão entre as mais ricas em cálcio. Também contém altas quantidades de fibra, além de proteínas e gorduras saudáveis. Elas são uma excelente fonte de magnésio, manganês e vitamina E. Comê-las pode ajudar a reduzir a pressão arterial, a gordura corporal e outros fatores de risco para doenças metabólicas.

9. Folhas verdes

As folhas verdes escuras são incrivelmente nutritivas e algumas delas são também alimentos ricos em cálcio. As verduras que contêm boas quantidades desse mineral incluem espinafre e couve. Por exemplo, uma xícara de couve cozida tem 266 mg, um quarto da quantidade necessária em um dia.

Vale deixar aqui também um aviso: além de fontes de cálcio, algumas dessas folhas são ricas em oxalatos, compostos naturais que se ligam ao cálcio, fazendo com que parte dele não seja absorvida pelo seu corpo. O espinafre é um deles. Portanto, embora tenha muito cálcio, está menos disponível do que o cálcio em verduras com baixo teor de oxalato, como a couve.

10. Ruibarbo

O ruibarbo contém muita fibra, vitamina K, cálcio e pequenas quantidades de outras vitaminas e minerais. Há uma concentração de fibra prebiótica, que pode estimular a produção de bactérias saudáveis em seu intestino. É um alimento rico em cálcio: cerca de 87 mg por xícara.

11. Alimentos Fortificados

Outra forma de obter cálcio é por meio de alimentos fortificados. Alguns tipos de cereais podem fornecer até 1000 mg, ou seja, 100% da quantidade recomendada por dia. No entanto, é bom lembrar que nosso organismo não consegue absorver todo o cálcio de uma vez, por isso é melhor ir com calma e distribuir sua ingestão ao longo do dia. Farinha e fubá também podem ser fortificados com cálcio. É por isso que alguns pães e biscoitos contêm grandes quantidades do mineral.

12. Bebidas vegetais

As bebidas vegetais procuram imitar não apenas a aparência e a textura do leite, mas também o seu teor nutricional. Ou seja: um copo de bebida vegetal de soja tem quase tanto cálcio quanto um copo de leite. E qual é essa quantidade? O leite é O alimento rico em cálcio para muita gente, e as bebidas vegetais não deixam a desejar: um copo de bebida vegetal pode ter até 500 mg do mineral! Essa quantidade pode variar dependendo da composição da bebida e, por isso, é sempre bom conferir o rótulo do produto.

Perguntas frequentes sobre cálcio

Por que devo me preocupar em comer alimentos ricos em cálcio?

Trata-se de um nutriente essencial para a formação de dentes e ossos. Cerca de 2% do nosso corpo é constituído por cálcio e, por isso, ele precisa estar presente constantemente na nossa alimentação para garantir sua reposição adequada.

Quais benefícios o cálcio traz para o corpo?

Para além dos ossos e dentes, o cálcio também é responsável por agir em funções neuromusculares e funciona como um mensageiro no interior de cada célula, promovendo a troca de informações entre elas, o que ajuda a desenvolver o corpo como um todo de maneira harmônica.

Referências

https://ciclovivo.com.br/vida-sustentavel/bem-estar/7-fatos-sobre-o-calcio-que-voce-deve-saber/ https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods https://www.healthline.com/health/calcium-rich-foods

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas