Além disso, o ferro estimula a produção da elastina e o colágeno, age no bom funcionamento de neurotransmissores do cérebro e no fortalecimento do sistema imunológico. Só coisa boa!
Ingestão Diária Recomendada de Ferro
A ingestão recomendada de ferro para um homem adulto é de aproximadamente 10 mg. Já para as mulheres, a quantidade recomendada é quase o dobro: 18 mg por dia até os 50 anos. Apesar de esses números parecerem grandes, uma pessoa com uma dieta equilibrada, que inclua alimentos ricos em ferro, consegue atingir essas metas com facilidade.
Tipos de ferro
Antes de dizer quais alimentos são ricos em ferro, vale a pena saber que existem dois tipos desse mineral de acordo com a origem. Vamos explicar cada um deles aqui brevemente. Você encontra uma explicação mais detalhada aqui.
Ferro heme: esse tipo de ferro é encontrado em alimentos de origem animal como carnes vermelhas e brancas. Sua absorção é alta, podendo variar entre 10% e 30% de acordo com o indivíduo.
Ferro não-heme: esse tipo de ferro, por outro lado, se encontra em alimentos de origem vegetal, sobretudo em verduras com folhas verde-escuras. Ele aparece ainda em alguns grãos e legumes. Sua absorção é inferior e varia muito de acordo com o alimento, mas o ferro não-heme também precisa fazer parte de uma dieta saudável e balanceada.
Agora que sabemos as funções básicas do ferro e seus tipos, a seguir listamos com mais detalhes os alimentos ricos em ferro para você acrescentar na sua alimentação.
Frutas ricas em ferro
Uva Passa
A fruta mais polêmica dos natais brasileiros apresenta cerca de 2,4 mg de ferro em uma porção de 100g. A frutinha também é muito rica em potássio, que está associado com o bom funcionamento de células e tecidos, e cálcio, presente em dentes e ossos.
Ameixa
A quantidade de ferro nas ameixas em calda é significativamente maior em relação ao seu nível ferroso no seu estado in natura: 100 g de ameixas enlatadas possuem 2,2 mg de ferro e também são ricas em potássio. E para aqueles que querem usá-las para incrementar uma sobremesa, o manjar de coco é uma ótima escolha.
Coco
O coco contém até 1,7 mg de ferro em 100 g de polpa, além de ser rico em diversos nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B. É um superalimento versátil, podendo ser facilmente acrescentado em pães, pudins e muitos outros pratos.
Morango
Os morangos – além de fornecerem em torno de 0,8 mg de ferro em uma porção de 100 g (mais ou menos 8 morangos) – oferecem fibras e antioxidantes. O morango pode ser facilmente incluído em vitaminas e sobremesas como mousses, sorvetes, uma infinidade de receitas deliciosas e nutritivas!
Carnes ricas em ferro
Carnes vermelhas em geral
Uma porção de 100g de carne vermelha, de qualquer corte, contém em média cerca de 2,7 mg de ferro. A carne moída, por exemplo, pode ser uma das fontes de ferro heme mais acessíveis. E para aqueles que querem uma receita rica em ferro, além de saborosa e nutritiva, as almôndegas são uma boa opção.
Fígado de boi
O fígado é famoso por ser um alimento rico em ferro. Um bife de fígado de 100 gramas grelhado, por exemplo, fornece cerca de 5,8 mg de ferro. E, para quem quiser uma opção de receita com fígado que vá além do tradicional fígado acebolado, pode recorrer às iscas cariocas, que são uma delícia.
Peru
O peru é uma carne magra e cheia de proteína. Para termos ideia, 100g da parte mais escura de sua carne podem conter até 0,6 mg de ferro. Para os que desejam consumir essa carne em outra receita além do peru clássico natalino, os muffins de peito de peru e queijo branco fogem deliciosamente do tradicional.
Peixe
É uma fonte interessante de ferro, além de ser repleta de ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura saudável para o coração e associado a muitos benefícios à saúde. Algumas variedades como o salmão e o atum, incluindo o atum enlatado, são especialmente ricas (cerca de 1,3 mg e 0,5 mg para cada 100g, respectivamente). O cuscuz é uma ótima opção para quem gosta de atum, um delicioso fornecedor de ferro.
Verduras ricas em ferro
Agrião
O agrião cru apresenta cerca de 3,1 mg de ferro para cada 100g de folhas, além de ser rico em vitamina C. Um benefício importante, já que a vitamina C aumenta a absorção de ferro. A verdura pode se tornar uma deliciosa salada, mas para os amantes de pratos quentes, a sopa de agrião com azeite de tomate seco é recomendável.
Espinafre
O consumo de 100g do alimento (um quarto de um maço de espinafre, em média) pode fornecer em torno de 0,6 mg de ferro quando refogado. Assim como no caso do agrião, as folhas do espinafre também são ricas em vitamina C. E quem deseja incluir o espinafre na dieta de maneira mais sutil pode experimentar a tapioca de frango com espinafre.
Mais alimentos ricos em ferro
Leguminosas em geral
Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja: todas essas leguminosas são alimentos ricos em ferro. Incluir o feijão preto na dieta, por exemplo, pode ser uma maneira fácil e acessível de aumentar a ingestão diária de ferro, já que uma concha dele fornece cerca de 1,5 mg desse mineral.
Tofu
Muito popular entre vegetarianos, veganos e apreciadores da culinária asiática, o tofu é outro alimento rico em ferro. Apresenta cerca de 5,4mg de ferro para cada 100g, além de ser abundante em outros minerais como cálcio, magnésio e selênio. Ele pode ser consumido como um queijo e em pratos diferenciados, como em uma sopa de ervilha, por exemplo.
Brócolis
Como falamos, as folhas verdes são ricas em ferro, e o brócolis é uma delas. Uma porção de 1 xícara (156g) de brócolis cozido contém 1 mg de ferro. Esse legume pode acompanhar carnes e massas, ou até mesmo, recheio de quiche.
Quinoa
A quinoa é um grão popular conhecido como pseudocereal, ou seja, é parecido com um cereal, apesar de não ser. Uma xícara, equivalente a 185g, fornece 2,8mg de ferro. Além disso, a quinoa não contém glúten, o que a torna uma boa escolha para pessoas que não querem ou não podem ingerir glúten. O grão pode ser incluído em sobremesas como bolos e cookies.
Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são um lanche saboroso e portátil. Uma porção de apenas 28g (mais ou menos três colheres de sopa) já cumpre quase 15% da cota diária de consumo recomendado de ferro. O alimento fornece vitamina K, zinco e manganês, além de ser considerada uma das melhores fontes de magnésio, mineral que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina, diabetes e até a diminuir os sintomas da depressão. Elas podem ser um petisco muito nutritivo, como em um mix crocante, por exemplo.
Chocolate amargo
Apenas 25g de chocolate amargo oferecem cerca de 10% da recomendação diária de ferro. Essa pequena porção também fornece mais da metade da quantidade recomendada de cobre. O chocolate pode ser utilizado para a confecção de bolos, ganaches, fondues e tantas outras sobremesas deliciosas.
Com essa lista, você já sabe quais ingredientes acrescentar à sua rotina alimentar e assim aumentar a presença do ferro em seu prato. E para saber mais sobre outros nutrientes importantes para o corpo, é só visitar o site Que Bem que Faz!
Perguntas frequentes
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Qual é a função do ferro no organismo?
Além do bom funcionamento das células e fortalecer nosso sistema imunológico, o ferro atrelado às células vermelhas do sangue tem a função de transportar o oxigênio que vem pelos pulmões até os músculos. Também estimula a produção de colágeno e elastina, elementos essenciais para a formação do tecido conjuntivo, incluindo-se aí cartilagens e articulações.
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Que tipo de doenças o ferro previne?
A principal delas é a anemia ferropriva, que pode enfraquecer todo o corpo, especialmente nossa imunidade. A deficiência de ferro também pode acarretar em problemas cardíacos, já que o mineral regula o funcionamento dos músculos do órgão vital.
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Quais são os tipos de ferro e quais as diferenças entre eles?
O ferro tipo heme é oriundo de animais e sua absorção pelo nosso organismo é maior; enquanto o tipo não-heme pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal, como espinafre, feijão e brócolis. Nosso corpo tem menor aproveitamento deste segundo tipo, mas seu consumo também é altamente recomendado.
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Que alimentos devo incluir na minha dieta para aumentar os níveis de ferro?
Peixes como atum, carnes brancas como peru e órgãos como fígado bovino são ricas fontes de ferro tipo heme. Já o ferro não-heme pode ser encontrado em alimentos como feijão, lentilha, espinafre, tofu e chocolate amargo, todos com origem essencialmente vegetal.
Fontes
https://uferj.com.br/dicas-nutricionais/a-importancia-do-ferro-para-a-saude/
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods
https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption
https://nap.nationalacademies.org/read/10026/chapter/1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3290310/
https://www.scielo.br/j/rbhh/a/GbHqm9MC8cFbqdrnNghNCRN/?lang=pt#:~:text=Adultos%20a%20partir%20de%2019,a%20partir%20de%2051%20anos.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16542786/
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