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20 alimentos ricos em magnésio: onde encontrar esse nutriente

Legenda: 
Alimentos ricos em magnésio: castanhas

Nutrientes são tudo de bom para o organismo, que precisa deles funcionar direitinho. Eles estão envolvidos em todos os nossos processos biológicos, garantem a nossa saúde física, mental, a nossa disposição e o nosso bem-estar. Um desses nutrientes é o magnésio, um mineral presente em diversos alimentos e que faz maravilhas pela nossa saúde.

 

O que é o magnésio?

O magnésio é um mineral fundamental para o bom funcionamento do organismo, atuando em diversos processos biológicos, como a transmissão dos impulsos nervosos, o controle dos níveis de açúcar no sangue e a formação dos ossos e músculos.

Como o nosso corpo não produz esse mineral, precisamos ficar atentos para ingerir alimentos com magnésio. O bom é que existem diversos alimentos que são fontes naturais de magnésio, como sementes, oleaginosas, legumes, verduras, frutas, laticínios e cereais integrais. Está esperando o quê para turbinar sua alimentação com esse nutriente?

 

Benefícios do magnésio

  • Promove um bom funcionamento do cérebro: esse mineral é essencial para aperfeiçoar a transmissão de impulsos nervosos e melhorar a memória, agilidade mental e aprendizagem;
  • Regula a taxa de glicose no sangue: por auxiliar no transporte do açúcar pelo organismo, pode prevenir a diabetes;
  • Forma os ossos: ele atua fortalecendo os ossos, e, consequentemente, prevenindo a osteoporose;
  • Produz energia: como diversos minerais, ele participa do processo de produção de energia em cada célula do nosso corpo;
  • Regula a contração muscular: além dos ossos, esse nutriente é fundamental para o bom funcionamento dos músculos.

 

20 alimentos ricos em magnésio

Sementes

As sementes devem fazer parte de qualquer dieta equilibrada: elas são fontes de fibras, gorduras monoinsaturadas, vitamina e… são alimentos ricos em magnésio. Para termos uma ideia, esse grupo alimentar possui algumas das maiores taxas desse mineral, possuindo mais de 250mg de magnésio a cada 100g do alimento (um pouco menos que uma xícara de chá). Aqui vão algumas delas:

1. Sementes de linhaça
2. Sementes de gergelim
3. Sementes de abóbora
4. Sementes de chia
5. Sementes de girassol

Oleaginosas

As oleaginosas, que muita gente chama simplesmente de castanhas, são ótimas fontes de magnésio e de outras coisas. O mix de oleaginosas, por exemplo, é um snack saboroso e nutritivo, que pode conter até 100% da quantidade diária recomendada de alguns minerais, vitaminas e proteínas. Dentre as oleaginosas mais conhecidas temos:

6. Castanhas-do-pará
7. Amêndoas
8. Castanhas-de-caju
9. Avelãs
10. Nozes

Frutas e Verduras

Fáceis de incluir em qualquer dieta, as frutas e verduras são opções práticas para turbinar sua alimentação com nutrientes e vitaminas. Macarrão com espinafre, nachos com guacamole e tapioca doce com banana são alguns dos pratos saborosos com vegetais ricos em magnésio.

11. Espinafre
12. Banana
13. Abacate

Leguminosas

Além de serem fontes saudáveis de ferro, as leguminosas são alimentos ricos em potássio e magnésio. O amendoim, apesar de ser confundido com uma oleaginosa, pertence na verdade à família do feijão. Ele pode até não combinar com o arroz, como seus “primos”, mas também faz bonito em uma alimentação balanceada.

14. Feijão
15. Lentilha
16. Grão-de-bico
17. Amendoim

Outros alimentos ricos em magnésio

Os laticínios e cereais integrais são outros grupos alimentares que possuem altas quantidades de magnésio por porção. Esses ingredientes podem constituir um café da manhã completo e super nutritivo – além de delicioso, é claro.

18. Leite
19. Iogurte
20. Aveia

Como a gente viu, dá para incluir alimentos ricos em magnésio na dieta de maneira simples e gostosa. E o mesmo vale para outros nutrientes. Há muitas opções deliciosas de alimentos ricos em fibras e em ferro, por exemplo. Para mais dicas de alimentação saudável, é só acessar Que bem que Faz.


Perguntas frequentes

  • Qual é a quantidade de magnésio diária recomendada?

    Geralmente, a dose diária ideal desse mineral fica entre 300mg e 400mg, em relação à população adulta. Contudo, consulte seu médico para certificar-se desses valores.

  • Quais são alguns dos alimentos com magnésio?

    Os principais grupos alimentares ricos nesse nutriente são: oleaginosas, frutas, legumes, verduras, sementes e cereais. Em relação a alimentos, podemos citar as sementes de abóbora, de gergelim e de linhaça, nozes, castanhas, amêndoas, abacate, banana, aveia e abacate.

  • Preciso tomar suplementos de magnésio?

    Somente se indicado por seu médico. A falta desse mineral causa diversos problemas, como diabetes, osteoporose e pressão alta; contudo, seu excesso também pode gerar distúrbios, como fraqueza, sonolência e náuseas.

Fontes:

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/top-6-health-benefits-of-magnesium

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/magnesium-supplements/faq-20466270

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas