Alimentos ricos em amido: quais são e seus benefícios

O amido é uma substância que serve de reserva de energia para muitos vegetais, e é encontrado em abundância na natureza. Assim, não surpreende que existam muitos alimentos ricos em amido e que ele seja muito utilizado na gastronomia – seja em sua forma natural, seja processado (como no caso do amido de milho). Em todas as formas, o amido é um nutriente indispensável em uma dieta saudável e nutritiva.

A gente explica para você a importância que esse nutriente tem para manter uma alimentação variada e saudável. Vamos nessa?

Qual a importância do amido?

O amido é a fonte de carboidratos mais importante para o ser humano. Ele representa de 80% a 90% de todos os carboidratos que ingerimos. É um número impressionante, claro, mas faz sentido: a maioria dos vegetais usa o amido para armazenar energia, inclusive os que fazem parte da nossa dieta: arroz, batata, milho, por exemplo, são alimentos ricos em amido.

Na cozinha, o amido é usado de diversas formas: ele pode ajudar a mudar a textura, a consistência e aparência do alimento e até alterar o seu sabor. Um exemplo dessa versatilidade do amido é quando fazemos um feijão muito salgado e resolvemos o problema colocando uma batata na panela. Outro exemplo é misturar fécula de mandioca na massa de macarrão: o amido ajuda a diminuir o tempo de cozimento. Além disso, a fécula de mandioca é mais fácil de digerir do que a farinha de trigo.

Agora, o amido tem valor por si só, claro. Os alimentos ricos em amido também são ricos em outros nutrientes e podem dar até uma ajuda para quem busca perder peso, pois eles costumam dar sensação de saciedade. Aliás, o amido também pode ajudar a prevenir doenças como diabetes e câncer colorretal, graças ao seu papel como fonte de energia para as células do organismo.

Tipos de amido

Existem alguns tipos de amido que são divididos com base em critérios nutricionais ou de produção. São eles:

• Amido glicêmico, cuja glicose é “quebrada” no intestino delgado. Pode ser dividido em amido rapidamente digerido (ARD) e amido lentamente digerido (ALD).

• Amido resistente, que tem esse nome pois é mais difícil de ser digerido no intestino delgado. Ainda assim, o amido resistente é fermentado no intestino pela microflora bacteriana, ou seja, ele acaba sendo considerado como um tipo de fibras.

• Amido modificado, que é modificado de modo que suas características sejam aumentadas ou inibidas, adequando-se ao tipo de alimento a ser produzido.

• Amido pré-gelificado, que é usado na produção de alimentos instantâneos, por conta de sua capacidade de misturar-se em água e leite mais facilmente se comparado com outros tipos de amido.

Alimentos ricos em amido

Por se tratar de um nutriente presente na natureza de forma abundante, existem diversos alimentos que são fontes de amido, alguns contendo maior porcentagem do nutriente que outros. Os principais alimentos que são fontes de amido são arroz, milho, batata, trigo e mandioca. No entanto, existem outros alimentos que também possuem amido e que são uma ótima opção para quem quer diversificar sua dieta.

Milho

Existem diversas espécies de milho, mas para a nossa alegria, a mais popular também é a mais rica em amido e em outros nutrientes. O milho em grão possui cerca de 61,7% de amido, 7,7% de proteínas e 3,3% de óleos em sua composição.

Além disso, ele possui uma grande variedade de vitaminas B1 e B3 e minerais como ferro, cálcio, potássio e magnésio. O milho também não contém glúten, sendo um ótimo substituto para a farinha de trigo. Assim é uma boa opção para celíacos, pessoas com alergia ou simplesmente quem cortou o glúten de sua dieta.

Pode ser usado para sobremesas como bolos, pudins, sorvetes e pamonhas. Ou também em refeições simples como sopas, ou fricassés.

Arroz

Um dos pilares da dieta dos brasileiros, o arroz é uma grande fonte de amido, fornecendo não apenas energia para o organismo, como também proteínas, minerais e vitaminas; além de um baixo teor de lipídios, ou seja, possui pouca gordura.

Os benefícios que o arroz, quando na sua forma integral, traz ao organismo são o auxílio no controle glicêmico e na pressão arterial, além de reduzir os níveis de gordura presentes no organismo. Isso auxilia na prevenção e combate de doenças como hipertensão, diabetes e doenças do coração.

O arroz pode ser usado em receitas simples como o arroz doce ou o arroz de forno; mas também em receitas mais complexas como risotos.

Mandioca

Quando cozida, a mandioca é fonte de amido resistente, fornecendo nutrientes como a fibra para o organismo. Além disso, o amido contido na mandioca serve de alimento para as bactérias boas presentes na flora intestinal, melhorando o funcionamento do sistema digestivo. Ela também funciona como uma espécie de anti-inflamatório e fortalece o sistema imunológico.

A mandioca é ainda uma grande fonte de vitaminas A, B1, B2 e C. Ela também causa uma sensação de saciedade, sendo muito recomendada para aqueles que buscam perder peso de forma saudável e equilibrada.

Algumas dicas que incluem a mandioca em seus ingredientes são os maravilhosos nhoque de mandioca, purê de mandioca ou pão de mandioca. E para aqueles que buscam também por uma opção de sobremesa que vá mandioca, as dicas são um delicioso bem-bocado de mandioca e um bolo de mandioca cozida.

Batata

Considerada um dos ingredientes mais versáteis da culinária mundial, a batata é provavelmente o primeiro alimento que vem à mente quando pensamos em alimentos ricos em amido. E ela é mesmo: quase um terço da batata é amido (!).

Além de rica em amido, a batata também é uma fonte de nutrientes como as vitaminas B6 e C, o que propicia uma melhora no funcionamento do sistema imunológico e cardiovascular, além de ser uma grande fonte de energia para o organismo.

Se você procura por dicas de receitas saudáveis que incluam batata, uma boa opção é a salada de batata cremosa.

Banana verde

Surpreendentemente, frutas também podem ser fontes de amido, e é por isso que a incluímos nessa lista. Um fato curioso sobre a banana é que ela somente é rica em amidos enquanto está verde. No momento em que a banana amadurece, esse amido se transforma em açúcar.

O amido presente na banana verde é o chamado amido resistente que auxilia no funcionamento do sistema digestivo, eliminando o excesso de açúcar e gordura presentes no organismo. Dessa forma, a banana verde se torna um alimento importante para o controle do colesterol e na prevenção de doenças.

Batata-doce

A batata-doce é a quarta hortaliça mais consumida do Brasil e é uma grande fonte de vitamina e nutrientes. Por ser rica também em vitamina A, a batata-doce é uma opção preventiva de doenças oculares ou de pele e auxilia no crescimento e desenvolvimento do corpo, sendo fortemente recomendada para crianças e adolescentes. Ela também fornece nutrientes que atuam no sistema imunológico, protegendo o organismo contra infecções e fornece antioxidantes, que retardam o envelhecimento da pele.

Algumas receitas salgadas que incluem batata-doce são: a coxinha de batata-doce ou, para quem procura por uma opção mais saudável, o mix de batatas. Agora, se você procura por uma receita de sobremesa, a melhor opção é o tradicional doce de batata doce.

Com essa lista de alimentos ricos em amido e com as receitas que passamos com eles, vai ser mais simples ter energia de sobra para enfrentar o dia a dia. Para mais dicas de alimentação saudável, é só acessar Que Bem que Faz e acompanhar o nosso conteúdo exclusivo.

Fontes

http://insumos.com.br/aditivos_e_ingredientes/materias/568.pdf https://www.healthline.com/health-news/some-starch-provides-health-benefits#How-the-starches-help https://www.scielo.br/j/cr/a/7BvBvNmSXsVn8whkhy6Btww/?lang=pt https://repositorio.unesp.br/bitstream/handle/11449/202221/takahashi_av_me_jabo.pdf?sequence=4&isAllowed=y https://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/item/124700/1/batata-doce.pdf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267054/#:~:text=In%20general%20terms%20fresh%20potatoes,starch%20as%20amylopectin%20%5B23%5D. https://www.scielo.br/j/cta/a/Mz3cPMZwZ8tnq4C4vp4j45f/?lang=pt