Os minerais são elementos necessários para o bom funcionamento do nosso corpo, sendo obtidos a partir da nossa alimentação. Eles estão presentes em praticamente todas as nossas estruturas e mantêm o funcionamento dos órgãos.
Listamos para você alguns alimentos ricos em minerais para adicionar na dieta e manter o corpo em equilíbrio. Mas, antes, vem com a gente para falar um pouco sobre os minerais.
Macrominerais
- Cálcio: a maioria do cálcio está presente nos nossos ossos e dentes; mas esse mineral também é importante para regular os batimentos cardíacos e cumpre funções no músculo, entre outras utilidades em nosso organismo.
- Fósforo: também presente em ossos e dentes, além de fornecer energia para as células e estar presente no material genético (DNA e RNA).
- Potássio: esse mineral ajuda a controlar o balanço de água no corpo, regula os batimentos cardíacos e cumpre funções nos músculos e sistema nervoso.
- Magnésio: o magnésio também está presente na estrutura de dentes e ossos. Esse mineral também é usado na síntese de proteínas e ácidos nucleicos (DNA e RNA).
- Cloreto: forma o ácido clorídrico, que participa da digestão de alimentos e auxilia no impulso nervoso.
- Sódio: assim como o potássio, ajuda a controlar o balanço de água, além de auxiliar no controle de fluidos das células.
- Enxofre: um mineral necessário para a formação de tecidos e cartilagens, pois participa da síntese de colágeno e de muitas outras funções.
Microminerais
Os principais microminerais para os seres humanos são:
- Cobre: dentre suas diversas funções, o cobre participa da formação de algumas células do sangue e é usado para lutar contra radicais-livres.
- Ferro: sua função principal é participar do transporte de oxigênio, estando presente em nossas hemácias (células vermelhas do sangue).
- Iodo: esse mineral é muito importante, pois é usado na produção de hormônios da tireóide.
- Manganês: o manganês é encontrado em diversos órgãos e partes do nosso corpo, além de atuar na formação de ossos e colágeno.
- Selênio: sua principal função é atuar como antioxidante, sendo poderoso no combate contra os radicais-livres
- Zinco: faz parte de diversas enzimas e participa de muitos processos do nosso corpo – como no sistema imunológico, por exemplo.
Carnes
Peixe
A carne de peixe é uma fonte de minerais como ferro, fósforo, potássio, enxofre, selênio, iodo e cálcio, principalmente em peixes pequenos e com ossos. A receita de peixe assado com molho de limão é uma boa sugestão para você consumir esse alimento rico em minerais
Carne vermelha
Carnes vermelhas são fontes de ferro, zinco, fósforo, potássio, enxofre e selênio. Com certeza, um alimento rico em minerais e bem versátil, a carne vermelha pode protagonizar um delicioso medalhão cheio de minerais, por exemplo.
Aves
As aves possuem carnes ricas em ferro, zinco, enxofre e selênio. Uma das aves mais consumidas no Brasil é o frango – por isso, sugerimos a receita de filé de frango empanado sem glúten, super simples e saborosa.
Os miúdos (de aves e de outros animais) são fonte de cobre e podem complementar a alimentação.
Laticínios
São alimentos ricos em minerais como cálcio, fósforo e potássio. Os laticínios incluem leite e seus derivados, como queijos e iogurtes.
Queijos
Os queijos brancos (muçarela de búfala e o queijo minas) são as variedades com menos gordura e por isso são mais recomendados para quem quer manter uma alimentação mais saudável. Adicioná-lo na alimentação não é difícil: você pode experimentar ovos mexidos com queijo branco, por exemplo, que é uma receita simples e rápida.
Iogurtes
Recomenda-se o consumo de iogurtes naturais, pois possuem pouco açúcar e são ricos em minerais. Se você preferir, pode combinar o iogurte com frutas ou adoçar com mel.
Sugerimos uma receita de iogurte natural mel com aveia e morango, para quem estiver em dúvida sobre como introduzir o lácteo na alimentação e prefere um acompanhamento.
Vegetais
Legumes
Os legumes são alimentos ricos em minerais como o magnésio e potássio. Alguns, como o brócolis, ainda são ricos em cálcio. A inclusão dos legumes na dieta pode ser feita por meio de sucos, como acompanhamento, em saladas etc.
Verduras
As verduras são ricas em cálcio (exceto o espinafre) e magnésio. As folhas verdes-escuras são ainda mais ricas, como a couve, por exemplo.
Para você que não gosta muito de verduras, experimente adicionar elas em suco sou em molhos, para se acostumar aos poucos com o sabor.
Frutas
As frutas são alimentos ricos em minerais como magnésio, manganês e potássio, e algumas ainda possuem abundância de cálcio. É importante salientar que as frutas são as que menos perdem minerais e vitaminas até o nosso consumo, já que muitas vezes comemos pedaços crus.
As saladas de frutas são ótimas por esse motivo: as frutas não precisam ser cozidas e podem ser acompanhadas de iogurtes naturais – que, como já vimos, também é um alimento rico em minerais.
Frutos secos
As oleaginosas, apesar de pequenas, são riquíssimas em magnésio, zinco, potássio e selênio. As castanhas-do-pará, ou castanha-do-brasil, são especialmente ricas em selênio.
Salientamos que seu consumo diário, embora recomendado, deve ser moderado, pois são gordurosos. A quantidade indicada depende de cada fruto seco.
Sal de cozinha
O sal de cozinha é composto pelo cloreto de sódio – que, como o nome já diz, contém cloreto e sódio. O consumo médio de sódio é de 2,4g e o de cloreto é de 2,3g. Devemos consumir mais ou menos 2,4g de sal de cozinha por dia – o que dá quase a metade de uma colher de chá.
Alimentos processados possuem muito sódio, sendo comum ouvir nutricionistas e especialistas dizerem que o melhor é evitar seu consumo.
Agora que você já sabe um pouco mais sobre alimentos ricos em minerais, que tal explorar mais sobre dicas de saúde e bem-estar na página do Receitas Nestlé? Ainda lembramos que é importante ir a um nutricionista para sanar todas as dúvidas sobre alimentação e decidir as melhores opções para você.