Alimentos ricos em vitamina K para ossos e coração

Quando comemos, a gente se atém principalmente ao sabor dos alimentos; mas, tão importante quanto uma comida gostosa é uma comida nutritiva, que satisfaça todas as nossas necessidades, deixando a gente bem forte. Uma das vitaminas que podemos encontrar em alimentos é a vitamina K, que desempenha um papel vital na coagulação do sangue e na saúde dos ossos e do coração. E não é difícil: existem vários alimentos ricos em vitamina K.

Embora a deficiência de vitamina K seja rara, uma ingestão inferior à ideal pode prejudicar sua saúde com o passar do tempo. A ingestão inadequada pode causar sangramento, enfraquecer seus ossos e aumentar potencialmente o risco de desenvolver doenças cardíacas.

O Que Bem que Faz traz para você uma lista de alimentos ricos em vitamina K para incorporar à sua dieta. E para te ajudar ainda mais, selecionamos algumas receitas deliciosas com eles. Confira!

Alimentos ricos em vitamina K

A vitamina K é um grupo de compostos divididos em dois grupos: vitamina K1 (filoquinona) e vitamina K2 (menaquinona): a vitamina K1, a forma mais comum de vitamina K, é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, especialmente vegetais de folhas verdes escuras; a vitamina K2, por outro lado, só é encontrada em alimentos de origem animal e alimentos vegetais fermentados.

Conheça agora alguns alimentos fontes de vitamina K, e receitas para você inserí-los na sua alimentação de um jeito delicioso:

1. Couve

É um vegetal versátil, que cabe em diversas receitas, desde um ótimo acompanhamento para feijoada, deliciosas saladas e até mesmo em sucos. Alimento rico em vitamina K, contém aproximadamente 437 microgramas dela em uma porção de 100g (mais ou menos meio maço).

Farofa de Banana com Couve

Ingredientes

• 3 colheres (sopa) de manteiga
• 3 colheres (sopa) de linguiça calabresa picada (50 g)
• meia cebola picada
• 1 colher (chá) de tempero de carne
• 1 folha de couve picada finamente
• meia banana nanica grande picada
• meia xícara (chá) de farinha de mandioca
• 1 ovo cozido picado

Modo de preparo

1. Em uma frigideira aqueça a manteiga, frite a linguiça, junte a cebola e refogue até murchar.
2. Acrescente o tempero de carne, a couve e refogue bem.
3. Coloque a banana e misture.
4. Junte a farinha de mandioca e misture, para a farinha absorver os temperos.
5. Acrescente o ovo e misture rapidamente com a colher. Sirva.

Bebida de Maracujá, Couve e Mel

Ingredientes

• 3 colheres (sopa) de polpa de maracujá
• 1 folha de couve
• 1 colher (sopa) de mel
• 2 colheres (sopa) de leite
• 1 xícara (chá) de água gelada

Modo de preparo

1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes com a água gelada até ficar homogêneo.
2. Sirva a seguir.

Bacalhau ao Forno com Batata-doce e Couve

Ingredientes

• 1 quilo e meio de bacalhau em postas, dessalgado
• 4 batatas-doces com casca, em rodelas
• meia xícara (chá) de azeite
• 4 dentes de alho em lâminas
• 2 envelopes de tempero de cheiro verde
• 2 colheres (chá) de sal
• 1 pimenta dedo-de-moça pequena, sem sementes, picada
• 2 cebolas grandes em rodelas
• meia xícara (chá) de azeitonas pretas sem caroço
• 4 ovos cozidos em rodelas
• meio maço de couve aferventado (folhas rasgadas pela metade)

Modo de preparo

1. Em uma panela grande com água fervente, cozinhe as postas de bacalhau até que estejam macias, sem desmanchar.
2. Na mesma água, cozinhe as batatas-doces até que estejam macias, porém ainda firmes. Reserve.
3. Em uma frigideira, adicione o azeite e refogue o alho, sem deixar dourar.
4. Desligue o fogo, adicione o tempero de cheiro verde, o sal e a pimenta dedo-de-moça. Reserve.
5. Em um recipiente refratário, faça uma camada de cebola, uma de batata-doce e por último coloque o bacalhau.
6. Adicione as azeitonas e os ovos cozidos, e regue com o azeite aromatizado.
7. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos.
8. Retire o papel-alumínio e retorne ao forno por mais 10 minutos, ou até secar a água.
9. Retire do forno, acomode as folhas de couve e sirva a seguir.

Sopa de Mandioca com Couve

Ingredientes

• 2 colheres (sopa) de manteiga
• 1 cebola picada
• 500 g de mandioca sem casca, em pedaços
• 2 tabletes de caldo de legumes
• 3 folhas de couve picadas finamente
• 2 colheres (sopa) de cebolinha-verde picada

Modo de preparo

1. Em uma panela de pressão, aqueça 1 colher (sopa) de manteiga e refogue a cebola.
2. Junte a mandioca, 1 litro e meio de água quente e os tabletes de caldo.
3. Misture bem, tampe a panela e cozinhe por cerca de 20 minutos após pegar pressão, ou até que a mandioca se desfaça.
4. Desligue o fogo, espere sair toda a pressão, abra a panela, junte as folhas de couve e cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos, ou até que a couve amoleça.
5. No momento de servir, polvilhe a cebolinha e junte a manteiga restante.

2. Espinafre

Lembra do Popeye, desenho clássico do marinheiro que ficava super poderoso ao comer espinafre? Então, apesar de não desenvolver superforça, na vida real o espinafre é responsável por oferecer muitos nutrientes importantes para ficar mais fortalecido, dentre eles a vitamina K. São cerca de 483 mcg de vitamina K a cada 100g, o que representa mais de 400% do valor diário recomendado de ingestão do nutriente.

Pão de Espinafre e Mandioquinha

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de óleo
• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de açúcar
• 1 colher (sopa) de tempero para legumes
• 3 tabletes de fermento biológico (45g)
• 2 e meia xícaras (chá) de água
• 1 quilo de farinha de trigo
• meio maço de espinafre (cerca de 300 g)
• 300 g de mandioquinha cozida e espremida

Modo de preparo

1. Em um liquidificador, bata o óleo com o ovo, o açúcar, o tempero, o fermento e duas xícaras (chá) de água morna por cerca de 1 minuto.
2. Coloque em uma vasilha grande e junte a farinha de trigo, aos poucos, misturando com as mãos.
3. Cubra e deixe crescer por cerca de 1 hora ou até dobrar de volume.
4. Divida a massa em duas partes iguais e reserve.
5. Em um liquidificador, bata o espinafre com a água restante até ficar homogêneo.
6. Misture em uma das massas até incorporar bem e divida-a em dez porções.
7. Na outra metade da massa, junte a mandioquinha, misture bem até ficar homogêneo e divida em dez porções.
8. Modele bolinhas e distribua-as em duas formas redondas (24cm de diâmetro), untadas, alternando as cores.
9. Cubra e deixe descansar novamente, até dobrar de volume.
10. Leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos. Sirva.

Muffin de Espinafre

Ingredientes

• meia xícara (chá) de leite líquido integral
• 2 ovos
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 e meia xícara (chá) de folhas de espinafre picadas
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
• meia xícara (chá) de aveia em flocos finos
• 2 colheres (chá) de fermento em pó
• 1 colher (chá) de sal
• 2 colheres (sopa) de pimentão amarelo em cubos pequenos
• 2 colheres (sopa) de pimentão vermelho em cubos pequenos
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
• 1 colher (sopa) de gergelim branco

Modo de preparo

1. Em um recipiente, misture todos os ingredientes, exceto o gergelim, até obter uma massa homogênea.
2. Distribua a massa em uma fôrma de mini cupcakes, untada com azeite e polvilhada com farinha de trigo integral.
3. Polvilhe o gergelim branco e leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 20 minutos.

Lasanha de Espinafre

Ingredientes

Massa

• 300 g de massa fresca para lasanha
• 1 colher (sopa) de sal

Recheio

• 2 colheres (sopa) de manteiga
• meia cebola picada
• 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
• 2 xícaras (chá) de leite líquido desnatado
• 1 tablete de caldo de galinha
• 1 maço de espinafre, cozido e espremido
• 1 lata de creme de leite

Montagem

• 400 g de mussarela fatiada
• 3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

Modo de preparo

Massa

1. Cozinhe a massa em água fervente com o sal, de acordo com as instruções da embalagem. Reserve.

Recheio

2. Em uma panela, aqueça a manteiga e refogue a cebola; junte à farinha de trigo e deixe dourar.
3. Adicione, aos poucos e mexendo sempre, o leite e o caldo esfarelado, até engrossar.
4. Em um liquidificador, bata o espinafre com o Creme de Leite NESTLÉ e junte à panela.
5. Deixe até levantar a fervura e desligue o fogo.

Montagem

6. Coloque no fundo de um recipiente refratário (20 x 30 cm) um pouco do creme de espinafre, uma camada de massa de lasanha, uma camada de creme de espinafre e uma camada de mussarela.
7. Repita as camadas, finalizando com o creme de espinafre.
8. Polvilhe o queijo parmesão ralado e leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 15 minutos ou até que esteja gratinado. Sirva.

Brócolis

Com apenas 100g desse legume, você consegue suprir 118% da quantidade diária recomendada de ingestão de vitamina K! É ou não é um alimento rico em vitamina K? Além disso, é um alimento refrescante, com bastante água, que pode compor diversos tipos de pratos.

Sopa Cremosa de Couve-flor e Brócolis

Ingredientes

• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• 1 couve-flor pequena
• 1 xícara (chá) de brócolis picado
• 2 tabletes de caldo de legumes
• 1 caixinha de creme de leite
• 1 colher (sopa) de salsa picada

Modo de preparo

1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho.
2. Junte a couve-flor, o brócolis e o caldo dissolvido em 1 litro de água quente.
3. Tampe e cozinhe em fogo médio por cerca de 20 minutos.
4. Espere amornar e bata no liquidificador.
5. Volte à panela e deixe ferver.
6. Junte o creme de leite e a salsa, e misture bem.
7. Sirva a seguir com torradinhas de pão.

Bolo de Frango com Abóbora e Brócolis

Ingredientes

• 2 colheres (sopa) de óleo
• 1 cebola roxa picada
• 1 dente de alho amassado
• 3 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado
• 1 colher (sopa) de orégano fresco
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• 2 tomates sem sementes, picados
• 2 tabletes de caldo de galinha
• meia xícara (chá) de água fervente
• 1 xícara (chá) de abóbora em cubos pequenos, cozida
• 1 xícara (chá) de brócolis picado e aferventado
• meia xícara (chá) de farinha de rosca
• 1 xícara (chá) de queijo minas picado
• 2 ovos

Modo de preparo

1. Em uma panela, aqueça o óleo e doure a cebola e o alho.
2. Acrescente o frango e deixe dourar.
3. Adicione o orégano, a pimenta-do-reino, os tomates, o caldo dissolvido na água fervente e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo sempre.
4. Transfira o conteúdo para um recipiente grande e acrescente a abóbora, o brócolis, a farinha de rosca, o queijo minas e os ovos, e misture bem.
5. Em uma forma de bolo inglês (11 x 30 x 6 cm) untada com óleo e polvilhada com farinha de rosca, despeje a massa e leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 40 minutos ou até ficar firme. Desenforme e sirva.

Salmão Grelhado com Purê de Brócolis

Ingredientes

Purê de Brócolis

• 3 batatas pequenas
• 3 xícaras (chá) de água
• 2 xícaras (chá) de brócolis em buquês pequenos
• 1 colher (sopa) de manteiga
• 2 colheres (chá) de tempero para carnes brancas
• 1 xícara (chá) de leite líquido integral

Salmão Grelhado

• 500 g de filé de salmão
• 2 envelopes de tempero para legumes
• meia colher (chá) de sal
• 2 colheres (sopa) de suco de limão
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de manteiga
• 1 xícara (chá) de tomates, sem sementes, picados
• meia xícara (chá) de champignons em conserva, picados
• 1 colher (sopa) de salsa picada

Modo de preparo

Purê de Brócolis

1. Em uma panela, coloque as batatas com a água e cozinhe por cerca de 20 minutos.
2. Junte os brócolis e cozinhe por mais 10 minutos, ou até ficarem macios. Escorra a água e passe os vegetais por um espremedor.
3. Volte para a panela, adicione a manteiga, o tempero e o leite. Misture bem, aquecendo tudo até levantar fervura e obter um purê homogêneo. Reserve.

Salmão Grelhado

4. Tempere os filés de salmão com o MAGGI Tempero e Sabor, o sal e o suco de limão.
5. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite e grelhe os filés por cerca de 10 minutos, virando-os na metade do tempo, até ficarem dourados.
6. Retire-os da frigideira e reserve-os cobertos com papel-alumínio, em local aquecido.
7. Na mesma frigideira, adicione a manteiga, junte os tomates e os champignons e refogue até os tomates murcharem levemente.
8. Polvilhe a salsa e retire do fogo.

Montagem

9. Aqueça o purê e coloque-o no centro de cada prato, disponha um filé de salmão por cima e decore com um pouco do refogado de tomates e champignon. Sirva a seguir.

3. Fígado

O fígado merece mais amor! Esse corte do boi pode fazer parte de pratos deliciosos e é muito nutritivo. Inclusive é um alimento rico em vitamina K. Cerca de 100g do fígado de boi pode conter quase 90% do valor diário recomendado da ingestão de vitamina K recomendada!

Iscas de Fígado

Ingredientes

• 500 g de fígado de boi cortado em tiras
• 1 colher (sopa) de tempero para carnes
• 2 colheres (sopa) de manteiga
• 1 cebola ralada
• meia xícara (chá) de toucinho defumado
• meia colher (sopa) de farinha de trigo
• meia xícara (chá) de água fria
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• 2 colheres (sopa) de salsa picada

Modo de preparo

1. Em um recipiente, tempere o fígado com o tempero para carnes e deixe-o tomando gosto por aproximadamente 1 hora.
2. Em uma frigideira, aqueça a manteiga, doure a cebola e o toucinho.
3. Junte as iscas de fígado. Deixe-as fritar, tomando o cuidado de virá-las para que dourem por igual.
4. Retire-as, coloque em um prato de servir e reserve-as em local aquecido.
5. Dissolva a farinha na água fria e acrescente aos poucos à manteiga que ficou na frigideira.
6. Em fogo baixo vá misturando bem com uma colher de cabo longo.
7. Quando o molho engrossar, junte o suco de limão e a salsa.
8. Retire do fogo e despeje o molho fervente sobre as iscas de fígado. Sirva a seguir.

Fígado Acebolado Aperitivo

Ingredientes

• 500g de fígado em tiras finas (bifes limpos)
• 1 colher (sopa) de tempero para carnes
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• 1 colher (sopa) de farinha de trigo
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• 4 colheres (sopa) de azeite
• 2 cebolas grandes em rodelas
• 2 colheres (sopa) de azeitonas pretas picadas
• 2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas
• 1 colher (sopa) de cebolinha-verde picada

Modo de preparo

1. Em um recipiente, misture o fígado com o tempero para carnes, o suco de limão, a farinha de trigo e a pimenta-do-reino.
2. Em uma panela, aqueça metade do azeite e refogue o fígado temperado. Reserve em local aquecido.
3. Na mesma panela, aqueça o restante do azeite e refogue a cebola e as azeitonas.
4. Junte o fígado reservado e polvilhe a cebolinha. Sirva.

4. Ameixas

As ameixas são extremamente nutritivas, oferecendo uma variedade de benefícios à saúde. Além de fibras e antioxidantes, que podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças crônicas, elas são alimentos ricos em vitamina K (e em muitas outras vitaminas e minerais): 100 gramas de ameixas proporcionam metade da quantidade diária recomendada de consumo da vitamina.

Você pode consumir ameixas frescas ou secas. A ameixa seca é conhecida por melhorar várias condições de saúde, incluindo prisão de ventre e osteoporose.

Muffin de Ameixa com Neston

Ingredientes

Massa

• 1 xícara (chá) de açúcar demerara
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo
• 1 e meia xícara (chá) de NESTON® 3 Cereais
• 1 colher (sopa) de fermento químico em pó
• meia colher (chá) de sal
• 2 ovos
• meia xícara (chá) de leite líquido integral
• meia xícara (chá) de manteiga sem sal derretida
• 4 ameixas maduras picadas

Finalização

• 12 colheres (chá) de NESTON® 3 Cereais

Modo de preparo

Massa

1. Em um recipiente, misture o açúcar, a canela, a farinha, o NESTON, o fermento e o sal.
2. Abra um buraco no meio e adicione os ovos, o leite e a manteiga, misturando bem até obter uma massa homogênea.
3. Adicione as ameixas à massa e misture apenas o suficiente para incorporar.

Finalização

4. Divida a massa em 12 forminhas para muffins e polvilhe com 1 colher de Neston em cada.
5. Leve para assar em forno médio (180º C), preaquecido, por cerca de 20 minutos ou até que cresçam, dourem e fiquem secos no centro. Retire e sirva.

Pavê de Ameixa e Coco

Ingredientes

Creme de Ameixa

• 1 leite condensado (lata ou caixinha) 395 g
• 1 medida (da lata) de leite líquido integral
• 2 gemas
• 1 colher (sopa) de amido de milho
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
• 1 lata de creme de leite

Creme de Ameixa

1. Em uma panela, misture o leite condensado, o leite líquido, as gemas, o amido de milho, a essência de baunilha e leve ao fogo, mexendo sempre até engrossar.
2. Retire do fogo, junte o creme de leite e deixe esfriar.

Montagem

3. Abra a lata de ameixas, reserve algumas para a decoração, e pique o restante.
4. Misture a calda de ameixa (cerca de 1 e meia xícara de chá) com o rum e umedeça os biscoitos.
5. Forre o fundo de uma forma retangular (20 cm x 30 cm) com parte dos biscoitos, despeje parte do creme reservado, a ameixa picada e coco ralado.
6. Repita as camadas nesta ordem, até terminar.
7. Decore com as ameixas reservadas e leve para gelar por cerca de 3 horas.
8. Sirva a seguir.

5. Abacate

Este fruto repleto de gorduras saudáveis também é uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo a vitamina K. Uma porção de 100g do abacate contém 21 mcg de vitamina K, equivalente a 18% dos valores diários recomendados. Também é fonte de folato, vitamina C, potássio, vitamina B5, vitamina B6 e vitamina E.

Vitamina de Abacate

Ingredientes

• meio abacate pequeno maduro
• 1 folha pequena de couve
• 2 colheres (sopa) de leite desnatado em pó
• 1 colher (chá) de mel
• 1 xícara (chá) de água

Modo de preparo

1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até ficar homogêneo.
2. Sirva.

Mousse de Abacate

Ingredientes

• 3 claras
• meia xícara (chá) de açúcar
• 1 colher (chá) de gelatina em pó sem sabor
• 5 colheres (sopa) de água fria
• meio abacate maduro, picado
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
• 3 colheres (sopa) de chocolate em pó 50% de cacau
• 1 pitada de sal
• meia xícara (chá) de água

Modo de preparo

1. Em uma panela, misture bem as claras e o açúcar e leve ao fogo baixo, mexendo vigorosamente sem parar por cerca de 3 minutos. Tire a panela do fogo por alguns instantes a cada minuto e continue a mexer, para não cozinhar.
2. Transfira para uma batedeira e bata por 5 minutos, ou até dobrar de volume. Reserve.
3. Em um recipiente refratário, junte a gelatina e a água e leve ao fogo em banho-maria, para dissolver.
4. Em um liquidificador, bata o abacate com a essência de baunilha, o chocolate em pó, o sal, a gelatina dissolvida e meia xícara (chá) de água.
5. Incorpore delicadamente as claras em neve e leve à geladeira por cerca de 2 horas.
6. Decore com fatias de abacate e sirva.

Com essa lista de alimentos ricos em vitamina K e essas receitas deliciosas, vai ser fácil manter esse nutriente em dia no seu corpo.

Referências

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-k https://www.hipolabor.com.br/blog/hipolabor-informa-12-alimentos-ricos-em-vitamina-k/ https://www.medicinenet.com/vitamin_k1_vs_k2/article.htm https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170406/nutrients