Os esportistas adoram, mas você sabia que as proteínas são essenciais para qualquer um que queira estar com a saúde em 100%? Quer saber como? Que Bem que Faz explica e, ainda, apresenta uma lista de alimentos ricos em proteína!
Nós contamos com a ajuda do nutricionista Rodolfo Scatolon para tirar todas as nossas dúvidas e indicar quais comidas ricas em proteínas são perfeitas para dar um boost na sua energia!
Afinal, o que é proteína?
A proteína é tão essencial que isso já está estampado em seu nome. Vem do grego, proteos, que significa "principal" ou "primeiro lugar". Ou seja, uma dieta equilibrada precisa incluir alimentos ricos em proteínas.
Em termos mais científicos, as proteínas são constituídas por aminoácidos, compostos químicos essenciais que ajudam a regular o funcionamento do nosso corpo. Eles se unem em uma forma de cadeia, como se fosse um grande colar de contas, em que cada bolinha seria um aminoácido. “Existem 20 tipos de aminoácidos, entre eles os essenciais (o que o nosso corpo consegue produzir) e os não essenciais (aqueles que precisamos ingerir via alimentação)”, enfatiza o nutricionista Rodolfo Scatolon.
Quais são os benefícios da proteína?
Nosso corpo precisa de proteínas para o crescimento e manutenção dos tecidos. No entanto, as proteínas do corpo estão em constante estado de renovação. Em circunstâncias normais, seu corpo decompõe a mesma quantidade de proteína que usa para construir e reparar tecidos. Outras vezes, ele quebra mais proteínas do que pode criar, aumentando assim a necessidade de ingestão de comidas ricas em proteína.
Em resumo, em situações específicas, como durante a gravidez ou a amamentação, comer mais alimentos com proteínas pode ajudar na recuperação do nutriente. O mesmo vale para cirurgias e na recuperação de lesões em atletas.
Além disso, conforme envelhecemos, temos uma tendência a perdermos mais massa magra, aumentando nossa necessidade de reposição desse nutriente dentro da alimentação diária.
A proteína também atua como mensageiro, fazendo a comunicação entre células, tecidos e órgãos. “Também usamos proteínas para transporte de oxigênio, proteção contra patógenos, produção de hormônios, etc. Nosso corpo precisa de pelo menos 1,0 gramas de proteína por quilo de peso para se manter em equilíbrio. Algumas dietas podem variar com até 3,0 gramas/kg”, orienta Rodolfo Scatolon.
Quais são os alimentos ricos em proteínas?
A seguir, deixamos algumas dicas de comidas ricas em proteínas, adequadas para diversas refeições e ocasiões! São alimentos gostosos e nutritivos, que aliam sabor e saúde.
1. Leite
O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes de que seu corpo necessita. É uma boa fonte de proteína de alta qualidade e é rico em cálcio, fósforo e potássio. Se você está preocupado com a ingestão de gordura, leites com pouca ou nenhuma gordura (ou seja, desnatado ou semi-desnatado) são boas opções.
Uma boa alternativa de alimento rico em proteínas para quem não quer ou não pode consumir o leite de origem animal é a bebida vegetal de soja, que tem uma ótima concentração de proteínas.
2. Ovos
Ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos disponíveis. Eles são uma excelente fonte de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes que protegem os olhos e nutrientes para o cérebro. E, no caso, é um alimento rico em proteína. Mais do que qualquer coisa, concentre-se na clara – a parte transparente do ovo –, que é composta quase que todinha de proteínas!
3. Peito de frango
O peito de frango é um dos alimentos ricos em proteínas mais populares. Se você comê-lo sem a pele, a maioria das calorias vem das proteínas. Peito de frango também é muito fácil de cozinhar e versátil. Ele pode ser saboroso em uma ampla variedade de pratos.
4. Amêndoas
As amêndoas são um tipo popular de nozes. Além de ricas em proteínas, elas estão repletas de outros nutrientes essenciais como fibras, vitamina E, e magnésio! Uma alternativa bem brasileira é a castanha-de-caju, que pode conter cerca de 11% da proteína que é recomendada ingerir diariamente.
5. Carne magra
A carne bovina magra é rica em proteínas, bem como ferro, vitamina B12 e grandes quantidades de outros nutrientes vitais.
6. Queijos
Queijos, de maneira geral, são ótimas fontes de proteínas. O teor de aminoácidos essenciais das proteínas dos queijos chega a ser absorvido pelo corpo quase que integralmente, em uma taxa de aproveitamento de 95%. Ou seja, é uma proteína que vai ser bem aproveitada pelo seu corpo.
Dentre os tipos de queijo com proteínas, o queijo cottage apresenta uma relação de valores bem vantajosa! Além de ter pouca gordura e calorias, é rico em cálcio, fósforo, e vários outros nutrientes, além de possuir boa quantidade de proteína na composição em geral, embora essa quantidade varie de um tipo de queijo para outro.
7. Aveia
A aveia está entre os grãos mais saudáveis disponíveis. Além de ser um cereal rico em proteína, a aveia traz fibras, magnésio, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. As fibras também melhoram o trânsito intestinal, evitando constipação, e estão associadas à diminuição do risco de câncer de cólon.
Entre outras funções, as vitaminas do complexo B garantem a produção de energia pelo organismo e o bom funcionamento do sistema nervoso e hormonal.
8. Iogurte grego
O iogurte grego, também chamado de iogurte filtrado, é um tipo de iogurte muito espesso. Acompanha bem pratos doces e salgados. Tem uma textura cremosa e é rico em muitos nutrientes. É possível encontrar cerca de 17g de proteína em uma taça de 170g. Ah, e se você estiver controlando o consumo de açúcares e gorduras, vale buscar por opções de iogurte grego desnatado e sem adição de açúcares. Outras opções de iogurtes ricos em proteínas são o iogurte regular e kefir.
9. Brócolis
O brócolis é rico em proteínas vegetais, que também são uma boa opção! O brócolis é um vegetal saudável que fornece vitamina C, fibras e potássio. Ele também fornece nutrientes bioativos que podem ajudar a proteger contra o câncer. Um terço de suas calorias é formada por proteínas.
10. Lentilhas
As lentilhas são um tipo de leguminosa. Ricas em fibras, magnésio, potássio, ferro, ácido fólico e vários outros nutrientes, as lentilhas estão entre as melhores fontes de proteína vegetal e são uma excelente escolha para vegetarianos e veganos
Certo, mas como ingerir mais proteína?
Com tantas opções de alimentos ricos em proteína, é fácil! Basta um ajustezinho aqui, outro ali, e saber quais são os alimentos certos para comer! Como bônus, a proteína vai te deixar com a sensação de barriga cheia por muito mais tempo, ou seja, você vai comer menos e manter o shape. “Comece o café da manhã com ovos mexidos e iogurtes proteicos, isso vai te deixar sem vontade de comer pelo resto da manhã. Já um café da manhã que leva pão francês com manteiga e café pretopode te deixar com fome mais rápido”, aconselha o nutricionista Rodolfo Scatolon.
Como vimos na lista acima, há proteínas de origem animal e de origem vegetal. Existe algum tipo de diferença entre elas – e, se existe, qual é? O especialista explica. “As proteínas de origem animal são conhecidas como de alto valor biológico, ou seja, têm em sua composição todos os aminoácidos. As proteínas de origem vegetal como feijão, lentilhas, ervilhas, grãos integrais, castanhas, grãos de bico, são ótimas fontes de proteínas, porém são deficientes em alguns aminoácidos, precisando de uma atenção nas combinações alimentares”, ressalta.
Isso, no entanto, não desencoraja ninguém a adotar uma rotina alimentar vegana ou vegetariana, pelo contrário. “É super possível e saudável do ponto de vista nutricional. Para esses indivíduos, temos apenas que conscientizar sobre a adequação da dieta, para que não tenham deficiência proteica. Para isso, a variedade e as combinações de grãos com cereais integrais, por exemplo, é bastante eficaz”, complementa Rodolfo Scatolon.
Alguns dos alimentos de origem vegetal que são ricos em proteínas e não foram listados acima são soja, grão de bico, feijões, ervilha, proteína texturizada da soja, tofu, semente de abóbora, sementes em geral, iogurtes vegetais, proteínas em pó da ervilha, soja, arroz, dentre outros. O especialista lembra que há diversas opções de alimentos disponíveis no mercado.
“Atualmente, há vários produtos integrais, como o pão integral, com alto teor de fibras e de proteínas vegetais por combinar sementes, grãos e castanhas. Por isso é sempre interessante olhar no rótulo e escolher aqueles que têm mais proteínas. Vários produtos estão sendo enriquecidos com proteína, tanto animal como vegetal, devido à saciedade que ela proporciona”, acrescenta o nutricionista.
Nem mais, nem menos
Uma alimentação pobre em proteínas pode causar diversos problemas no nosso corpo, alerta o nutricionista. “O principal problema relacionado ao baixo consumo proteico é a desnutrição proteico-calórica, que acarreta em fraqueza excessiva, perda de cabelo, atrofia muscular (ou perda da musculatura), retenção de líquidos e edemas (inchaço pelo acúmulo de líquidos), além de baixa da imunidade, problemas ósseos a longo prazo, flacidez e estrias, etc”, alerta.
Assim como a deficiência, comer proteínas em excesso também pode causar danos. “Pode aumentar sua predisposição a doenças cardíacas, inflamação do intestino e do corpo, causar disbiose intestinal (as bactérias boas ficam em menor quantidade com muita proteína), indigestão, flatulência, etc. O consumo de carnes vermelhas também tem ligação com casos de câncer de colón”, completa Rodolfo. O segredo é balancear, sem deixar faltar, nem exagerar na dose!
Perguntas frequentes
Qual é a importância da proteína para nosso corpo?
Seu corpo precisa de proteínas para o crescimento e manutenção dos tecidos, já que eles estão em constante renovação. Músculos são alguns dos principais beneficiados pela ingestão adequada de proteínas, mas elas servem também para estabelecer uma boa comunicação entre as diversas partes do corpo – assim, seu cérebro saberá o que cada uma delas precisa para continuar funcionando corretamente.
O que a deficiência de proteína pode ocasionar no organismo?
Uma alimentação pobre em proteínas pode causar diversos problemas no nosso corpo. Alguns sintomas podem ser fraqueza excessiva, perda de cabelo, atrofia (diminuição anormal) dos músculos, retenção de líquidos, inchaços e o enfraquecimento das defesas do corpo, além de problemas ósseos a longo prazo, especialmente na terceira idade.
E ingerir proteína em excesso, também é um problema?
Comer alimentos ricos em proteínas em excesso pode aumentar a predisposição a doenças cardíacas, inflamação do intestino e do corpo, causar disbiose intestinal (as bactérias boas ficam em menor quantidade quando há excesso de proteína), indigestão, flatulência, dentre outros sintomas. O consumo de carnes vermelhas também tem ligação com casos de câncer de colón.
Quais são os alimentos ricos em proteínas?
As principais fontes de proteína animal são ovos, carnes, peixes, frango, leites e derivados, caseína, albumina e whey protein. Já as de origem vegetal são soja, grão-de-bico, feijões, lentilha, ervilha, proteína texturizada da soja, tofu, semente de abóbora, sementes em geral, iogurtes vegetais, leites vegetais, proteínas em pó da ervilhas/soja/arroz, dentre outras.
Referências
Queijos são rica fonte de proteínas, minerais e vitaminas. ABIQ.
16 Foods for High Protein Meals. Healthline, 2023.
9 Important Functions of Protein in Your Body. Healthline, 2023.
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