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Alimentação saudável na adolescência: cardápio com 30 receitas

Legenda: 
Alimentação saudável na adolescência: suco de morango

Quando os filhos começam a sair da infância, uma das preocupações dos pais é manter um cardápio saudável para adolescentes. O corpo deles vai se modificando e não dá para deixá-los se entupindo de fast food, ou comidas cheias de gordura e açúcar em excesso: é preciso manter o equilíbrio, para que sua saúde esteja sempre em dia.

As comidas simples são as mais indicadas para compor a lista de alimentos saudáveis para adolescentes – o mais importante é variar nos tipos de alimentos sempre que possível, para fugir ao máximo da rotina.

Você nem vai precisar fazer tanta restrição: bolos, pães e biscoitos também podem fazer parte da dieta saudável para adolescentes, desde que usem ingredientes com pouca gordura e açúcar. Na lista de receitas que o Que bem que faz apresenta neste artigo, trazemos dicas imperdíveis para preparar lanches deliciosos.

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Comidas que não podem faltar na alimentação saudável para adolescentes

Atrair a atenção dos jovens para uma comida saudável nem sempre é a coisa mais simples do mundo. É aí que entra a criatividade e a disposição para caprichar no cardápio para uma alimentação saudável na adolescência, preparando pratos gostosos, coloridos e nutritivos – afinal de contas, uma dieta saudável é necessária para que eles se tornem adultos cheios de saúde.

No menu da alimentação saudável para jovens o que não pode faltar de jeito nenhum são as carnes e as leguminosas, como feijão e ervilha. Esses alimentos garantem a presença do ferro, mineral essencial nesta fase. Isso porque com o crescimento, aumenta também o volume sanguíneo do corpo - o que exige então, uma maior quantidade de ferro. Além disso, é na adolescência que acontece a menarca, a primeira menstruação da mulher. A perda de sangue que acontece nesse período, leva a uma maior perda do ferro - o que eleva a necessidade deste mineral, a fim de repô-lo. . A proteína, essencial para o crescimento dos músculos, é outro nutriente que precisa estar presente na mesa, e será encontrado nas carnes e ovos.

Outro elemento indispensável é o cálcio, peça fundamental para os ossos e seu crescimento, e, ao contrário do que muita gente pensa, ele não é encontrado apenas no leite e seus derivados: vegetais verdes escuros, leguminosas e peixes também são ricos em cálcio. Adicione fígado, vegetais folhosos, legumes e frutas para ter a vitamina A na alimentação saudável para adolescentes, e frutas cítricas para garantir a vitamina C.

Coloque na mesa dos adolescentes os seguintes alimentos:

Cereais, tubérculos, raízes e pães - eles dão energia para estudar, praticar exercícios e se divertir, por serem ricos em carboidratos.

Verduras, legumes e frutas - promovem o bom funcionamento do corpo como um todo, por serem fontes de vitaminas e minerais. De quebra, ainda fazem o intestino funcionar melhor, pois são ricos em fibras.

Carnes e ovos - fontes de proteínas e ferro, precisam fazer parte de uma alimentação saudável na adolescência para garantir a formação de anticorpos e melhorar o processo de cicatrização, além de garantir a saúde dos músculos e evitar a anemia.

Feijões - comer feijão é ter certeza de estar consumindo proteínas vegetais e fibras, essenciais para o bom funcionamento do intestino e para a saciedade.

Leites e derivados - ricos em cálcio, ajudam no fortalecimento dos ossos e dentes.

Óleos e gorduras - dão energia e garantem que o corpo absorva vitaminas A, D, E e K.

Açúcares e doces - também dão energia por serem ricos em carboidratos, mas precisam ser consumidos com moderação.

 

Passo a passo para uma alimentação saudável para adolescentes

1. Tenha sempre à disposição dos adolescentes frutas, legumes e verduras;

2. Prepare um feijão bem temperado e saboroso para eles. É importante consumir feijão ao menos 4 vezes por semana;

3. Evite comprar alimentos gordurosos e preparar frituras na hora das refeições;

4. Cuidado com o sal: é importante moderar no consumo desse condimento;

5. Cuide para que o adolescente faça ao menos 5 refeições por dia, incluindo lanches entre as principais refeições;

6. Modere o consumo de doces;

7. Sirva sucos naturais no lugar de refrigerantes;

8. Oriente-os a comer devagar e a mastigar bem os alimentos; além disso, evite que as refeições aconteçam em frente à telas (TV, computador ou celular)

9. Fique de olho no peso corporal, para que esteja sempre adequado à estatura do adolescente;

10. Incentive-os a fazer exercícios e a praticar esportes.

 

Receitas para manter a alimentação saudável dos jovens

O Que bem que faz preparou um cardápio especial para manter a alimentação saudável dos adolescentes, com dicas para todas as refeições do dia.

Alimentação saudável para adolescentes para o café da manhã

1. Ovos Mexidos com Queijo Branco - feitos com queijo minas picado e leite, fornecem potássio, cálcio e vitaminas.

2. Pão de Aveia Nestlé - feito com aveia em flocos, fica macio e muito saboroso. Combina muito bem com ovos mexidos.

3. Bowl de Iogurte e Frutas - prático e saudável, leva granola, abacate e morango. Você ainda pode adicionar outras frutas vermelhas.

4. Vitamina de Abacate e Banana - é uma bebida muito saudável, que pode ser feita com leite comum ou sem lactose.

5. Bolo de Caneca com Banana e Neston - a porção individual feita na caneca é super nutritiva e atraente para os adolescentes.

6. Rolinho de Tapioca de Ninho Origem Vegetal com Patê Cremoso - o recheio feito com ricota, cenoura e alface fica delicioso.

Lanche da manhã para uma dieta saudável para adolescentes

7. Suco de Morango e Hortelã - refrescante e saudável, é ótimo para ser consumido entre o café da manhã e o almoço.

8. Suco de Maçã e Pera - a mistura da pera com suco de maçã fica mais completa com o acréscimo de cereal para fortalecer a bebida.

9. Salada de Frutas Nesfit - é leve e perfeita para um lanchinho antes do almoço. Prepare com kiwi, maçã e uva.

10. Biscoito Aveia e Mel com Ameixa - saudável e nutritivo, é aquele lanche ideal para levar para a escola, garantindo um alimento saudável para adolescentes.

11. Salada de Frutas Cremosa com Aveia - para fazer com banana, laranja, manga, mamão e iogurte.

12. Cookies de Amêndoa e Damasco sem Glúten - inclui quinoa na receita e fica muito saboroso e nutritivo.

Cardápio saudável para adolescentes comer no almoço

13. Torta de Frango com Batata-doce sem Glúten - a aveia em flocos e a batata-doce são a base para a massa dessa torta deliciosa e nutritiva.

14. Macarrão com Brócolis - uma mistura de sabores e nutrientes perfeita para uma alimentação saudável na adolescência.

15. Carne de Panela com Grão-de-bico - um prato preparado com lagarto que ganha os nutrientes da cenoura.

16. Salada Morna de Legumes - preparada com abóbora, couve-flor, mini cebolas e abobrinha, é ideal para compor um cardápio saudável para adolescentes.

17. Feijão Paraense - é um prato delicioso e rico em nutrientes, feito com tomates, salsa, coentro e um leve toque de noz moscada.

18. Arroz com Espinafre - use somente as folhas do espinafre, sem os talos. Fica muito saboroso e está na lista de alimentação saudável para jovens.

Lanche da tarde saudável para adolescentes

19. Frozen de Morango (Escudo de Morango) - feito com morangos, suco de laranja e iogurte, se encaixa muito bem na alimentação saudável para adolescentes.

20. Mini Sanduíche de Presunto - lanche delicioso, feito com pão sírio, presunto, creme de leite, cebolinha, alface e queijo branco.

21. Salada de Frutas e Iogurte (Salada de Frutas Fenomenais) - é muito saborosa e nutritiva, pois leva de laranja no preparo.

22. Creme de Nescau e Amendoim com Bananas - uma alimentação saudável para jovens deve incluir banana no cardápio – e esse creme é perfeito para isso.

23. Refresco Meluva - melão e uva deixam essa bebida deliciosa e cheia de nutrientes, ideal para um lanche da tarde saudável.

24. Pipoca com Fondor - é muito prático, ideal para ser consumido no lanche da tarde.

Jantar com alimentação saudável para jovens

25. Frango Crocante com Creme de Milho - feito com filé de frango, biscoito Nesfit Integral e milho-verde em conserva, é um prato cheio de nutrientes.

26. Nhoque Nutritivo - a massa desse nhoque é feita com abóbora e inhame, e fica bem nutritivo e gostoso para integrar um cardápio saudável para adolescentes.

27. Polenta Nutren Senior com Molho de Carne e Couve - a base da receita é o fubá, que se complementa com molho de carne moída.

28. Bolo de Frango com Legumes - cenoura e ervilhas enriquecem esse prato nutritivo e saboroso para compor uma dieta saudável para adolescentes.

29. Panqueca Nutren Senior de Carne Moída com Molho de Espinafre - a união da carne com o espinafre resulta em muita nutrição.

30. Coxinhas da Asa Assadas com Batatas Crocantes - gostoso e simples, é um prato leve para servir no jantar.

Cuidar da garotada na adolescência é uma tarefa que exige paciência: como querem fazer tudo ao mesmo tempo, como se o mundo fosse acabar em poucos instantes, têm muita pressa – o que é mais um motivo para ficar de olho na dieta saudável dos adolescentes. Então, aproveite todas as dicas e garanta a saúde de seus jovens!


Perguntas frequentes

  • 1. Quais alimentos são importantes na adolescência?

    Uma alimentação saudável na adolescência precisa ter cereais, tubérculos, raízes, pães, verduras, legumes, frutas, carnes, ovos, feijões, leites e derivados, óleos e gorduras saudáveis, açúcares e doces (com moderação).

  • 2. O que é uma alimentação saudável na adolescência?

    Para garantir uma alimentação saudável na adolescência é preciso seguir três princípios: variedade, moderação e equilíbrio. Significa que é importante ter no prato diferentes tipos de alimentos e estar atento à quantidade certa de alimentos para não exagerar. Em resumo, “comer de tudo um pouco”.

  • 3. Qual a importância de uma alimentação saudável na adolescência?

    Uma boa alimentação para jovens garante que eles cresçam de maneira saudável, prevenindo doenças cardíacas, diabetes, anemia, hipertensão, obesidade e até cárie.

  • 4. Qual o período da adolescência?

    A adolescência compreende o período da vida que vai dos 10 aos 19 anos, conforme dita a Organização Mundial da Saúde (OMS). Nessa fase, o corpo do ser humano passa por várias mudanças, daí a importância de uma alimentação saudável na adolescência.

     

Referências

https://bvsms.saude.gov.br/adolescencia-saudavel/ https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf https://www.scielo.br/j/tce/a/L5bjjRshHWqpptbShNrmfBv/?lang=pt http://www5.ensp.fiocruz.br/biblioteca/dados/txt_465569599.pdf https://pas.ufms.br/site/alimentacao-saudavel-na-adolescencia/#.YZaxWGDMKl0

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas