Legenda: Antioxidantes: Alface, cebola, cenoura, pepino e brócolis

Vitaminas, magnésio, ferro, sódio, manganês... o mundo dos alimentos é formado por diferentes componentes. Mas isso também nos traz uma série de nomes de elementos que, por muitas vezes, sequer sabemos para que servem – e um deles é o antioxidante.

Com certeza você já ouviu falar por diversas vezes em antioxidantes. Mas você sabe realmente o que são antioxidantes? Como eles agem? Quais são suas principais funções? Em que alimentos podemos encontrá-los?

São muitas perguntas, não é mesmo? Mas não se preocupe: estamos aqui exatamente para ajudar você. Preparamos um artigo com todas as respostas para esses questionamentos. Vem com a gente!

O que são antioxidantes?

Antioxidantes são moléculas que combatem os radicais livres em nosso corpo. Mas o que são radicais livres? Calma que já vamos responder.

Radicais livres são compostos que podem ser causadores de danos caso se encontrem em níveis elevados em nossos corpos. Por isso, estão relacionados a várias doenças, como diabetes, doenças do coração e câncer.

O nosso corpo já produz por si mesmo inúmeros antioxidantes. Porém, podemos também encontrá-los em vários alimentos, como frutas, vegetais e outros alimentos integrais à base de plantas. Mais à frente traremos uma lista de alimentos que podem ajudar a elevar os níveis de antioxidantes em nossos corpos.

Radicais livres: como funcionam

Já sabemos que os antioxidantes são importantes para combater os radicais livres em nosso corpo. Mas por que esses radicais livres podem ser tão perigosos? Como eles agem no nosso organismo?

É importante você saber que os radicais livres estão a todo momento sendo formados em nosso corpo. Sem a presença dos antioxidantes, os radicais livres trariam graves problemas de maneira extremamente rápida, causando inclusive a morte.

A essa altura do campeonato você deve estar odiando os radicais livres e se perguntando como se livrar imediatamente deles, né? Não criemos pânico. Tudo na vida pode ter um lado positivo e um negativo.

Com os radicais livres também é assim. Eles desempenham funções importantes, essenciais para a nossa saúde. Eles, por exemplo, são usados pelas nossas células para combater infecções.

Por conta disso, é preciso que haja um equilíbrio entre radicais livres e antioxidantes em nosso corpo. O problema é quando os radicais livres superam os antioxidantes. Aí, cria-se um estado denominado estresse oxidativo. Esse problema, caso dure por muito tempo, pode danificar o DNA e outras moléculas importantes do corpo – ocasionando, em alguns casos, a morte da célula.

E o que esses danos ao DNA podem causar no nosso corpo? O aumento do risco de câncer, por exemplo. Além disso, alguns cientistas acreditam que isso também tem uma relação fundamental no nosso processo de envelhecimento – neste caso, o excesso de radicais livres pode causar o envelhecimento precoce.

E o que ocasiona o aumento desenfreado dos radicais livres? Determinados estilos de vida, fatores ambientais e até o estresse. Veja abaixo alguns dos problemas que podem ter interferência nesse aumento:

  • Poluição do ar;
  • Fumaça de cigarro;
  • Ingestão de álcool;
  • Toxinas;
  • Níveis elevados de açúcar no sangue;
  • Radiação, incluindo excessivo banho de sol;
  • Infecções bacterianas, fúngicas ou virais;
  • Ingestão excessiva de ferro, magnésio, cobre ou zinco;
  • Exercícios intensos e prolongados, que causam danos aos tecidos;
  • Ingestão excessiva de antioxidantes, como vitaminas C e E;
  • Deficiência de substâncias antioxidantes.

Viu quantas coisas podem estar relacionadas ao aumento de radicais livres e, consequentemente, ao estresse oxidativo?

Onde encontrar antioxidantes

Você acabou de receber uma aula da importância dos antioxidantes e dos riscos dos radicais livres (caso estejam em excesso). Mas onde encontrar antioxidantes, tão importantes para nossa saúde? Como a gente sempre quer ajudar, aqui vai uma lista de alimentos ricos em antioxidantes.

1. Noz Pecã

A Pecã é um tipo de noz nativa do México e da América do Sul. Além de conterem uma grande quantidade de antioxidantes, elas também são uma ótima fonte de gorduras saudáveis e minerais.

Um estudo apontou que pessoas que consumiram 20% de suas calorias diárias de pecãs tiveram níveis de antioxidantes no sangue aumentados significativamente. Já outro estudo mostrou que as pessoas que consumiram pecãs tiveram uma queda de 26-33% nos níveis de LDL (o chamado colesterol ruim) no sangue em até oito horas.

Agora, vai um adendo: por mais que sejam saudáveis, as nozes são bem calóricas. Portanto, moderação é sempre a palavra-chave, ok?

2. Mirtilos

Essa pequena fruta é riquíssima em nutrientes e antioxidantes – e ainda conta com poucas calorias. Vários estudos apontaram que o mirtilo é um dos campeões entre as frutas e verduras no quesito quantidade de antioxidantes.

Outras pesquisas constataram que os antioxidantes nos mirtilos ajudam a retardar o declínio da função cerebral, que normalmente acontece com a idade avançada.

Por fim, os antioxidantes encontrados nos mirtilos, principalmente um tipo chamado antocianinas, ajudam a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, já que diminuem os níveis de colesterol LDL e a pressão arterial. Pense numa frutinha potente.

3. Alcachofras

A alcachofra é deliciosa e extremamente nutritiva. Ela é uma rica fonte de fibra alimentar, minerais e antioxidantes.

Os antioxidantes mais encontrados na alcachofra são conhecidos como ácidos clorogênicos, que têm propriedades anti-inflamatórias e podem reduzir o risco de certos tipos de câncer, diabetes tipo 2 e doenças do coração.

Uma dica para turbinar as alcachofras é cozinhá-las no vapor: isso aumenta a quantidade de oxidantes em até 15 vezes. Já fritar ou refogar não é muito legal, já que diminui a quantidade que a planta naturalmente possui.

4. Couve

Do mesmo grupo do brócolis e da couve-flor (os vegetais crucíferos), a couve é uma das verduras mais nutritivas que você pode encontrar. Ela é rica em vitaminas A, K e C, além, é claro, de antioxidantes.

Ela também é uma ótima fonte vegetal de cálcio, nutriente importante para a saúde óssea e outras funções celulares.

5. Repolho roxo

O repolho roxo é outro vegetal rico em nutrientes. Ele é repleto de vitaminas C, K e A e possui alto teor de antioxidantes.

O repolho roxo é mais rico em antioxidantes do que o convencional. Isso ocorre porque ele contém antocianinas, um grupo de antioxidantes que confere ao repolho roxo sua cor.

Essas antocianinas estão relacionadas a vários benefícios à saúde, podendo reduzir inflamações, proteger contra doenças cardíacas e reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Assim como a couve, a maneira de preparar o repolho também interfere na quantidade de antioxidantes. Cozinhar e fritá-lo pode aumentar seu perfil antioxidante, enquanto o repolho roxo no vapor pode reduzir seu conteúdo antioxidante em quase 35%.

6. Feijão

Alimento presente diariamente nos pratos dos brasileiros, o feijão é extremamente saudável. Rico em fibras, ele é uma das melhores fontes vegetais de antioxidantes.

Alguns grãos, a exemplo do feijão, contêm um antioxidante específico chamado kaempferol. Ele está associado a impressionantes benefícios à saúde, como a redução da inflamação crônica e pode ajudar a diminuir o crescimento de um câncer.

7. Espinafre

O espinafre não serve apenas para deixar o Popeye mais forte: ele é um dos vegetais mais poderosos quando o assunto é nutrientes. Carregado de vitaminas, minerais e antioxidantes, ele ainda tem teor baixíssimo de calorias.

Os principais antioxidantes encontrados no espinafre são a luteína e a zeaxantina. Eles podem ajudar a proteger seus olhos da luz ultravioleta prejudicial e de outros comprimentos de onda de luz prejudiciais, preservando assim a sua saúde ocular.

Além desses alimentos, há vários outros que também são ricos em certos tipos de antioxidantes, como o chocolate amargo, o morango, o café, entre outros.

O mais importante é comer bem, com diversidade de alimentos e, se possível, ricos em antioxidantes, lembrando-se de não exagerar. A ingestão excessiva de antioxidantes isolados (como em suplementos, por exemplo) pode ter efeitos tóxicos e é capaz até de promover, em vez de prevenir, o dano oxidativo – um fenômeno denominado “paradoxo antioxidante”, podendo inclusive aumentar o risco de mortes.

Portanto, o melhor é manter o equilíbrio: nem oito, nem oitenta. Lembre-se ainda que é importante que tenhamos radicais livres em nosso corpo. Dito isso, agora você já pode dizer que é quase um expert em antioxidantes. Mas, em caso de dúvidas, é sempre recomendável procurar um especialista.

 

Perguntas frequentes

  • O que são antioxidantes?

    Os antioxidantes são moléculas que combatem os radicais livres em nosso corpo.

  • O que são radicais livres?

    Radicais livres são compostos possíveis causadores de danos, caso se encontrem em níveis elevados em nossos corpos, estando relacionados a várias doenças – como diabetes, doenças cardíacas e câncer.

  • Onde podemos encontrar antioxidantes?

    Podemos encontrá-los em inúmeros alimentos, principalmente em frutas e verduras; mas também podemos encontrar no café, chocolate amargo, feijão, entre outros.

  • Os radicais livres são sempre prejudiciais à saúde?

    Não. É importante que tenhamos uma certa quantidade de radicais livres em nosso corpo, pois eles desempenham funções importantes, essenciais para a nossa saúde – por exemplo, são usados pelas nossas células para combater infecções.

Fontes:

https://www.healthline.com/nutrition/coffee-worlds-biggest-source-of-antioxidants

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants

https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained

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