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Em uma superfície de madeira esverdeada, vários alimentos ricos em magnésio estão dispostos, como banana, oleaginosas e grãos

Benefícios do magnésio: propriedades e funções

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Atualizado em  novembro 2023

Já ouviu falar sobre os benefícios do magnésio? Esse mineral é essencial para o bom funcionamento do corpo, por isso é importante incluir fontes de magnésio no seu dia a dia para conseguir obter todos os seus benefícios!

Ele tem importantes funções metabólicas e deve ser consumido através da alimentação ou suplementação individualizada, nesse caso, sempre sob a orientação de um nutricionista e/ou médico. 

Os benefícios do magnésio são os mais variados: vão desde a atuação em funções fisiológicas  - como a regulação dos eletrólitos no corpo, tais como cálcio, potássio e sódio - até a contribuição para funções musculares e nervosas acontecerem.

Para saber mais sobre os benefícios do magnésio e como ajustar a sua alimentação para inserir mais deste mineral na sua dieta, acompanhe a leitura!

 

O que é o magnésio?

O magnésio é um mineral que desempenha o importante papel de atuar em reações enzimáticas no corpo humano. Entre os principais benefícios do magnésio para nós estão a sua função de regular a pressão arterial, ajudar no fortalecimento do sistema imunológico e as funções musculares e nervosas.

Efeitos do magnésio no corpo

Por ser um micronutriente responsável por importantes funções metabólicas, os benefícios do magnésio são diversos e aproveitados de formas variadas por todo organismo humano.

O corpo divide esse mineral em diferentes funcionalidades. O principal local de concentração do magnésio está nos ossos, que estoca o micronutriente mesmo quando ele está em deficiência no organismo.

Além disso, os músculos também possuem grande quantidade de magnésio e são fundamentais para sua atuação. Uma boa parte do mineral adquirido pela alimentação é absorvido pelo intestino, por isso, a deficiência de magnésio está relacionada tanto com a ingestão incorreta ou com a excreção em excesso pelo aparelho intestinal. 

Entre as principais formas de atuação do magnésio no organismo humano podemos citar:

  • Auxílio na produção de energia;
  • Faz parte da criação de proteínas, importantes para a formação de músculos;
  • Auxílio na reparação do material genético, DNA e RNA;
  • Contribuição para o funcionamento do sistema muscular e neurológico.

Onde encontrar o magnésio?

É necessário que o consumo de magnésio seja diário para que a sua reposição também seja. Alguns dos alimentos em que há a maior concentração de magnésio são:

  • Oleaginosas, como castanhas;
  • Sementes;
  • Frutas;
  • Leguminosas;
  • Verduras de folhas verde escuras;
  • Cereais;
  • Laticínios.

Qual a recomendação diária de consumo de magnésio?

Para um adulto, os benefícios do magnésio podem ser alcançados com a ingestão de cerca de 260mg do micronutriente diariamente. Essa recomendação é indicada pela Anvisa, através da Política Nacional de Alimentação e Nutrição, no entanto, essa necessidade pode variar de acordo com o estilo de vida de cada pessoa e necessidades individuais.

Alguns estudos recentes mostram que entre a população brasileira, o consumo de magnésio costuma estar entre 160mg a 100mg diários, um valor bem abaixo das recomendações de órgãos oficiais.

De acordo com a Análise do Consumo Alimentar Pessoal realizada pelo IBGE no Brasil, o magnésio é um dos minerais com os níveis mais altos de inadequação na dieta, especialmente entre adultos e idosos, apresentando uma taxa superior a 60%.

Mas vale lembrar: para saber como suplementar o magnésio, sempre busque orientação profissional para não exceder a quantidade ideal diária e sofrer com efeitos adversos com a suplementação.

Benefícios do magnésio

Importante para a boa saúde óssea e muscular

Entre os principais benefícios do magnésio está a sua funcionalidade nos locais em que é mais comumente encontrado no corpo: os ossos e os músculos. Cerca de 60% de todo magnésio presente no nosso organismo está nos ossos, enquanto os outros 40% estão entre músculos, tecidos e fluídos.

A baixa quantidade de magnésio no corpo resulta em uma diminuição da concentração desse mineral dos ossos, como forma de aumentar os níveis de magnésio no resto do corpo. Esse processo pode ser responsável pela desmineralização óssea, além de poder prejudicar a metabolização do cálcio e da vitamina D

Quando o assunto são os benefícios do magnésio para os músculos, a principal relação está na funcionalidade das contrações, que dependem do mineral para acontecer. Um sintoma muito comum causado pela ausência de magnésio é a cãibra muscular.

Por isso, para o bom funcionamento da saúde óssea e muscular é fundamental que as quantidades de magnésio estejam adequadas.

Regulação da pressão arterial e saúde cardiovascular

Já parou para reparar que o coração também é um músculo? Por isso, um dos benefícios do magnésio é a contração e relaxamento do coração. Quando há a diminuição dos níveis de magnésio, é possível que alterações cardíacas aconteçam.

Outro fator também diretamente ligado aos benefícios do magnésio é a promoção da fluidez no sangue e na pressão arterial. Essas características ajudam a controlar a pressão arterial.

Auxilia na prevenção contra a diabetes

Com o seu importante papel de auxiliar na diminuição dos níveis de açúcar no sangue, o magnésio pode ajudar na prevenção de doenças como a diabetes.

Já foi notado que a deficiência de magnésio pode estar relacionada com a resistência periférica à insulina (condição que pode gerar um aumento nos níveis de glicose no sangue), principalmente entre pacientes com síndrome metabólica e diabetes mellitus tipo 2.

Bom funcionamento cerebral

Com a sua atuação no sistema nervoso central, o magnésio ajuda na regulação de neurotransmissores como a serotonina, que é responsável pela sensação de bem-estar.

Por isso, podemos dizer que um dos benefícios do magnésio está na sua contribuição para a promoção da saúde mental.

Propriedades antioxidantes

Os benefícios do magnésio envolvem a metabolização de alguns nutrientes, principalmente proteínas, uma das responsáveis por fornecer energia ao corpo. Além disso, as propriedades antioxidantes do mineral evita que radicais livres estressem o organismo com inflamações, envelhecimento precoce e enfraquecimento do sistema imunológico. 

O que acontece se faltar magnésio?

Nem sempre é fácil notar que há uma deficiência de magnésio no corpo. No entanto, alguns sintomas podem indicar a situação:

  • Dores musculares;
  • Vômitos;
  • Fadiga;
  • Perda de apetite;
  • Espasmos musculares;
  • Tremores;
  • Pele seca;
  • Unhas fracas;
  • Osteoporose;
  • Tremores;
  • Intensificação de sintomas pré-menstruais.

Para evitar a deficiência em magnésio, o indicado é sempre procurar um nutricionista  para entender qual é a melhor alimentação com as quantidades ideais do mineral e, quando necessário, suplementar o micronutriente para a promoção da boa saúde.

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Perguntas frequentes

Pode tomar magnésio todos os dias?

A suplementação diária de magnésio só deve ser feita quando há um consumo deficiente desse mineral, e sempre sob a orientação de nutricionista e médico.

O que causa a falta de magnésio no corpo?

Tanto a baixa ingestão quanto o excesso de excreção do magnésio podem ser responsáveis pela falta de magnésio no corpo.

 

Referências

Política Nacional de Alimentação e Nutrição. Ministério da Saúde, 2013.

Aspectos metabólicos e nutricionais do magnésio. Universidade do Piauí, 2015.

Deficiência de magnésio e resistência à insulina em pacientes com diabetes mellitus tipo 2. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabolismo, 2005.

12 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium. Healthline, 2022.

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