Montar um cardápio vegano não é apenas tirar carne e alimentos de origem animal da rotina. A culinária vegana possui uma grande variedade de pratos tão gostosos e nutritivos, basta a gente deixar a criatividade rolar e planejar as compras. Olha só essa belíssima lista de ingredientes, sugestões de refeições e quantidades perfeitas para ninguém passar fome nem botar defeito!
Às compras
Antes de ir às compras, faça o planejamento dos ingredientes que irá precisar para não esquecer nada. Escolha os que você e sua família mais gosta para montar o cardápio da semana toda. Lembre-se que um ingrediente pode ser mais de um prato. É sempre bom variar a lista de mercados com esses ingredientes:
- Legumes;
- Frutas da época;
- Cereais, como arroz, aveia e quinoa;
- Leguminosas, como grão-de-bico, lentilha, feijão-carioca e feijão preto;
- Lanchinhos: pipoca, frutas secas, chocolate amargo (vale checar para ver se o produto é, de fato, vegano);
- Leites vegetais, se você fizer questão;
- Adoçantes, como melaço, stevia ou açúcar de coco;
- Temperos variados.
E o cardápio?
Veja como alguns ingredientes podem ser curingas no preparo de diferentes receitas.
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Arroz
Um pacote 5 kg de arroz rende bastante considerando que 1 xícara de arroz cru (140 g) corresponde a 3 xícaras de arroz cozido. Veja as receitas que você pode preparar com o arroz e servir no almoço ou jantar:
- Arroz com Brócolis e Amêndoas:
- Arroz cremoso com amêndoas nozes e passas:
- Bolinho de Arroz Vegano
- Arroz com lentilha
Abacate
O abacate é um alimento rico em gorduras boas para o organismo e ajuda na produção de energia e na produção de hormônios. Além disso, é um ótimo ingrediente para ter sempre à mão, já que se transforma tanto em pratos doces como salgados. Cada receita leva em média de meio a 1 abacate inteiro. Com três abacates você tem variações para todos os dias:
- Guacamole: pode ser servido com pão ou chips no almoço, lanche ou jantar.
- Mousse de abacate com cacau: vira tanto sobremesa quanto lanche.
- Chips de legumes com maionese de abacate: vira aquele petisco gostoso para o fim de semana ou um ótimo acompanhamento dos lanches.
Abóbora
A abóbora é um desses alimentos que agrada (quase) todo tipo de paladar e cumpre bem o papel de carboidrato mais leve nas refeições. A variedade mais comum em preparos salgados é a japonesa (cabotiá), porque é bastante versátil e vem em uma boa quantidade in natura. Seja para dias mais frios, seja para acompanhar o arroz e feijão, é fácil de incluir no cardápio:
- Quibe de abóbora: perfeito para acompanhar uma salada fresquinha.
- Sopa de abóbora com leite de coco;
- Doce de abóbora com coco para a sobremesa.
- Abóbora rústica assada com ervas.
Abobrinha
Abobrinha tem nutrientes para dar e vender, como fibras, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. É um refogado rápido e prático, um ingrediente para saladas mais leves e refrescantes, além de ser um macarrão incrível. Para estas receitas, você pode usar de 3 a 4 abobrinhas:
- Macarrão de abobrinha com manjericão: simples e rápido para os dias mais corridos;
- Bolinho cremoso de cacau e abobrinha que se transforma tanto em sobremesa quando em lanche;
Batata-doce
A batata-doce é um caso de amor para quem gosta de consumir alimentos nutritivos, saborosos e versáteis. Ela é rica em vitaminas A, B, C e K e fibras e ainda traz energia e saciedade. O lado bom da batata-doce é que não precisa de muita, porque realmente dá aquela sustança!
- Alguém falou em sobremesa? Experimente o brownie de batata-doce!
- O patê de castanhas com chips de batata-doce é um bom aperitivo ou lanchinho da tarde.
- Quer surpreender as crianças? Sirva o mini hambúrguer de berinjela com creme de batata-doce.
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Grão-de-bico
Do mesmo grupo do feijão, o grão-de-bico é um curingão da culinária vegana. Além de ser rico em fibras, é um ingrediente extremamente versátil e base de receitas clássicas que amamos.
Aveia
A aveia é um grão com alto poder nutricional. Ela ajuda a regular o colesterol, diminui a quantidade de açúcar no sangue e contribui para o bom funcionamento intestinal. Existem diferentes maneiras de consumir aveia e nenhum motivo para não incluí-la no cardápio.
Banana
A banana é um alimento rico em vitaminas do complexo B, o que ajuda a trazer energia ao organismo, melhorar o humor e relaxar. A fruta ajuda a controlar a fome e melhorar o trânsito intestinal. Veja a seguir os pratos que você pode preparar com uma dúzia de bananas:
- Muffin de banana com coco
- Moqueca de banana-da-terra
- Sorvete de banana vegano
Lentilha
Rica em vitaminas, ferro, magnésio, potássio e zinco, a lentilha é uma leguminosa que vale a pena consumir cada grão. Ela serve de alternativa para o feijão, ao ser consumida com arroz, mas existem muitos outros pratos que você pode preparar para o almoço ou jantar.
- Macarrão à bolonhesa de lentilha
- Sopa de lentilha
- Croquete de lentilha
- Salada de lentilha
Uma semana cheia de possibilidades
Essas são apenas algumas receitas veganas que podem ser preparadas para o cardápio da semana. Claro que aí rolam algumas adaptações de paladar e tudo mais. Só não vale dizer que comida vegana é chata!
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