Legenda: Capa: Cereais


Decidiu ter uma vida mais saudável e não sabe por onde começar? Melhorar a alimentação pode ser um bom ponto de partida, já que uma dieta equilibrada pode dar o empurrãozinho de energia e disposição de que você precisa para passar aos outros itens da sua lista (como a prática de atividade física, por exemplo). E toda dieta equilibrada de verdade têm cereais.

Os cereais são ricos em proteína, minerais, vitaminas e gorduras boas. Além disso, eles têm fibras, que fazem bem demais à saúde: ajudam o metabolismo, ajudam a digestão, reduzem o colesterol e o risco para outras doenças.

São vários os tipos de cereais, e eles podem ser consumidos durante todo o dia, desde o café da manhã até o jantar. Na primeira refeição do dia, podem estar na salada de frutas, em uma panqueca ou na vitamina, que fica muito mais saborosa e nutritiva quando adicionamos várias frutas e cereais.

No almoço, feijão, arroz integral e milho são boas pedidas. E, no jantar, os cereais podem se transformar em uma sopa ou um mingau delicioso de aveia. Isso só para citar alguns poucos exemplos. Para saber mais, vem com a gente nesse artigo que vamos explicar tudo sobre os cereais.

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Benefícios dos cereais

Os cereais são grãos que fazem parte da nossa dieta há muito tempo. Eles estão nas nossas mesas por serem fáceis de conservar, ter baixo custo e, claro, serem considerados alimentos muito saudáveis, de alto valor nutritivo.

Um dos benefícios dos cereais no corpo humano é garantir o bom funcionamento do intestino. Isso porque são ricos em fibras, como já dissemos, principalmente a aveia, o trigo e a cevada. Já o farelo solúvel, contido nos cereais, ajuda na diminuição dos níveis de colesterol. Mas tem outros nutrientes que podem ser encontrados nos cereais:

  • Fibras;
  • Vitaminas B;
  • Minerais;
  • Proteínas;
  • Carboidratos;
  • Vitamina E;
  • Fitonutrientes

Só coisa boa!

 

Benefícios das fibras e o adeus ao intestino preguiçoso

Antes de falarmos dos tipos de cereais que você pode acrescentar ao seu cardápio, vamos falar mais daquilo que a maioria das pessoas buscam neles: as fibras. Elas são essenciais para a nossa saúde (e não é só porque fazem o intestino funcionar).

Existem dois tipos de fibras – as solúveis e as insolúveis, e a gente explica mais sobre elas e sobre a sua importância para a saúde aqui. Mas os benefícios das fibras para a saúde vão muito além do bom funcionamento do intestino. Ao consumir fibras também estamos nos prevenindo contra doenças como diabetes, diverticulite, obesidade, doenças cardiovasculares e síndrome do cólon irritável. É tanta coisa que a gente colocou numa lista:

 

Descubra onde encontrar as fibras

Já deu para perceber como as fibras são importantes, certo? Mas você sabe o quanto de fibras é importante consumir por dia? A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda 25 gramas por dia para os adultos. Como mostramos, além dos cereais, elas podem ser encontradas nas frutas, no feijão, grão-de-bico, pão de forma integral e em produtos fortificados.

Veja onde encontrar fibras e em quais quantidades

  • Aveia em flocos - 3 colheres de sopa (30g) têm 3g de fibras;
  • Ameixa - 1 unidade (60g) tem 2,4g de fibras;
  • Alface (lisa) - 1 pires cheio (20g) tem 0,5g de fibras;
  • Pão de forma integral - 2 fatias (50g) têm 3,8g de fibras;
  • Feijão carioca - 1 concha média (80g) tem 6,8g de fibras;
  • Mamão Papaya - 1/2 unidade (150g) tem 2,5g de fibras;

 

Tipos de cereais

 

Cereais matinais
Se na sua casa o café da manhã é sempre um corre-corre, temos uma boa notícia para você! Os cereais matinais são práticos e vão deixar a primeira e mais importante refeição do dia bem nutritiva. Sem contar que são deliciosos. Uma tigela de cereal matinal com leite e frutas vai te encher de energia.

Adolescentes que comem cereais matinais no café da manhã consomem mais cálcio do que em outros alimentos. É o que mostrou um estudo europeu feito com meninos e meninas na faixa etária dos 12 aos 17 anos.

Dê preferência às opções com cereal integral e com menos ou sem açúcar.

Cereais para o almoço
Na hora do almoço, a melhor opção são os cereais em forma de grãos. O arroz é um dos queridinhos dos brasileiros – só que a gente não pode esquecer o milho e o trigo.

Milho - consumido no mundo todo, é tido como um alimento dos mais nutritivos. É uma fonte natural de gorduras e tem alto teor de vitamina E, o que faz desse cereal menos oxidável, retardando o envelhecimento e prevenindo doenças. Tem também proteínas e carboidratos.

 

Arroz - é o tipo de cereal que nunca falta na mesa do brasileiro. O arroz integral é mais nutritivo, porque no processo dele é retirada apenas a casca, preservando mais nutrientes do que no arroz branco. Ele também é boa fonte de minerais e vitaminas. E pode ser consumido de diversas formas, até em receitas com adição de legumes, para ficar ainda mais nutritivo.

 

Trigo - mais consumido como farinha, ele também pode ser consumido em grãos. É constituído de amido e glúten e rico em proteínas.

 

Cereais para o lanche da tarde
Também faz parte de uma alimentação saudável que entre uma refeição principal e outra deve-se fazer um lanchinho. Assim, o estômago ficará saciado, evitando os exageros típicos dos famintos. Os lanches também são um ótimo momento para comer cereais como granola, chia e linhaça.

Granola - O funcionamento do corpo fica muito melhor quando consumimos esse mix de cereais. Essa mistura pode variar, mas ingredientes como de castanha-de-caju, castanha-do-pará e amendoim, frutas secas, fibra de trigo, aveia, flocos de arroz e outros formam uma combinação riquíssima em fósforo, vitamina B, manganês e magnésio. A granola, além de muito nutritiva, combina com quase tudo, desde iogurte, até salada de frutas, ou pode simplesmente ser consumida sozinha.

 

Linhaça - é a maior fonte alimentar de lignanas, muito importante para as mulheres no período da menopausa, porque age como estrógeno, que é um tipo de hormônio. As lignanas presentes na linhaça acabam sendo um agente natural na produção desse hormônio. Sua versatilidade garante que seja servida em mixes, ou pode virar a base de pães e bolos.

 

Chia - fonte de proteínas e fibras, ela ainda tem um nutriente muito falado hoje em dia – o ômega-3, indicado para reduzir inflamações e promover a saúde do cérebro. A chia também garante maior saciedade, ou seja, controla a fome por mais tempo impedindo a barriga de chiar antes da hora.

 

Cereais para o jantar
O jantar pede uma comidinha mais leve. Afinal, ficar com o estômago muito cheio perto da hora de dormir pode atrapalhar o sono. Os cereais são ótimas opções para esse momento do dia e garantem uma alimentação completa. Pratos com aveia, grão-de-bico e quinoa são exemplos de ingredientes perfeitos para um bom jantar.

Aveia - É um dos cereais mais presentes na mesa dos brasileiros e um dos mais saudáveis também. Rica em fibras, ferro, fósforo, potássio e vitaminas E e K, a aveia reduz os níveis de colesterol, melhora a imunidade e diminui a absorção dos açúcares pelo organismo. Existem várias formas de inserir a aveia na alimentação, principalmente nas receitas.Quer ver como?

 

Quinoa - Junto com uma alimentação equilibrada pode contribuir para a redução de gordura corporal . Para quem está buscando uma boa alimentação e praticando atividade física, a quinoa é a dica perfeita. Esse cereal aumenta a capacidade respiratória e dá aquela regulada no sistema cardíaco.

 

Grão-de-bico - É um cereal fonte de proteínas, sais minerais e vitaminas do complexo B. Também faz o intestino funcionar bem, porque é uma fibra insolúvel, como explicamos anteriormente.Por ser rico em proteínas, o grão-de-bico é um ótimo aliado nos pratos vegetarianos, pois cumpre a função que seria da carne. Já experimentou um hambúrguer de grão-de-bico? Ah, então agora chegou a hora de você se deliciar com um.

 

Agora que você já sabe tudo sobre os tipos de cereais e como as fibras ajudam a ter uma vida mais saudável, é só aproveitar todas as dicas e montar um cardápio completo para ter uma boa alimentação todos os dias da semana.

 

Perguntas Frequentes

 

Quais os tipos de cereais?
Existem diversos tipos de cereais, os mais conhecidos e consumidos são aveia, chia, linhaça, feijão, arroz, grão-de-bico e milho.

Por que comer cereais é importante?
Os cereais são ricos em vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos e fibras, nutrientes essenciais para manter uma boa saúde e prevenir doenças como obesidade, cardiopatias e câncer.

O que é uma dieta rica em fibras?
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que uma dieta balanceada deve conter 25 gramas de fibras por dia, para os adultos.

Quais alimentos são ricos em fibras?
Aveia em flocos (ou farelo de aveia), ameixa preta, mamão papaia, arroz integral, quinoa, frutas e legumes.

Quais os benefícios das fibras?
Promovem a evacuação regular e previnem a prisão de ventre; removem resíduos tóxicos através do cólon em menos tempo e ajudam a prevenir o câncer de cólon, mantendo um pH ideal nos intestinos.

 

Fontes:

uccs.edu/Documents/healthcircle/pnc/health-topics/Soluble_Insoluble_Fiber.pdf

citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.920.9577&rep=rep1&type=pdf

pt.wikipedia.org/wiki/Cereal/

nestle-cereals.com/br/pt/cafe-da-manha-saudavel/o-que-e-cafe-da-manha-saudavel/aposte-nos-cereais/

nestle.com.br/proposito/individuos-e-familias/nestle-vidas-mais-saudaveis/infograficos/voce-sabe-quais-sao-os-beneficios-das-fibras/

nestle.com.br/proposito/individuos-e-familias/nestle-vidas-mais-saudaveis/infograficos/que-tal-aumentar-seu-consumo-de-fibras

nestle.com.br/a-nestle/profissionais-de-saude/conteudos-bio/fibras-as-maiores-aliadas-contra-a-constipacao-intestinal/

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