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Comidas com proteína: 15 alimentos ricos neste nutriente

Legenda: 
Comidas com proteína: camarão

Proteína: assim como vários outros, esse é um nutriente que não pode faltar no nosso corpo. Ela constitui a estrutura dos hormônios, órgãos, pele e músculos. Nossa estrutura física necessita de proteínas para manter e restaurar tecidos, enquanto para as crianças é indispensável para crescer – ou seja, é vital!. E quais são as comidas com proteínas? Calma, já vamos falar.

Antes disto, você sabia que a proteína também pode ajudar a perder peso e gordura abdominal, enquanto aumenta sua massa e força muscular? Quem não quer ficar com o “shape” em dia?

O Ministério da Saúde recomenda uma ingestão diária de 50g de proteínas para indivíduos adultos. É essa quantidade que vamos de referência em nosso artigo.

Já conversamos demais, vamos partir logo para uma lista de comidas como proteínas. E como aqui no Que Bem Que Faz ninguém fica na mão, vamos trazer também algumas receitinhas para você preparar aí na sua casa. Vida mais fácil que essa não existe.

 

15 Comidas com proteínas

1. Ovo

Essa é uma das opções de comida com proteína mais populares. O ovo é um dos alimentos ​​mais nutritivos que existem. Isso porque ele é fonte de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e substâncias que agem no cérebro.

Além de todos os benefícios já citados, os ovos contêm proteínas abundantes de ótima qualidade – principalmente na clara.

Para se ter uma ideia, um ovo inteiro de galinha cozido tem 13,3 gramas de proteínas, de acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO.

Para aproveitar todos os nutrientes dessa delícia, que tal fazer uma Salada de Batata com Ovo?

2. Peito de frango

Outra comida rica em proteínas e bastante popular é o peito de frango. Ele é tão rico em proteínas que, quando tiramos a pele, quase todas as calorias que restam são proteínas. Impressionante, não?

Em apenas 100 gramas de peito de frango sem pele grelhado, você obtém 32g de proteína. Aqui vai uma receita de Frango Grelhado com Farofa e Vinagrete.

4. Aveia

Benéfica para saúde, a aveia está entre os cereais mais fáceis de encontrar no mercado. Fornece vitaminas, minerais, cálcio, ferro, rica em fibras, ajuda a controlar a diabetes e é bom para o intestino. 100 gramas de aveia em flocos crua contém 13,9g de proteínas.

5. Queijo cottage

O queijo cottage é famoso por ter pouca gordura e muitas proteínas. E além de proteínas, ele apresenta boas quantidades de vitamina D, cálcio, magnésio e ferro. Tudo isso ajuda na perda de peso e no ganho de massa muscular.

6. Leite

Assim como o ovo, o leite é um alimento rico em proteínas – e em outros nutrientes essenciais para o corpo.

Além de proteínas de alta qualidade, o leite está repleto de vitaminas e minerais como fósforo, magnésio e cálcio. E para quem tem receio de ingerir gorduras, o leite desnatado ou o semi-desnatado são boas opções. Um copo de leite (200 ml) semidesnatado tem, em média, 6,3g de proteínas.

7. Brócolis

O brócolis é outra comida rica em proteínas. Esse vegetal nutritivo fornece glucosinolatos, ferro, zinco e diversas vitaminas. Também ajuda a combater inflamações que podem ocorrer nos pulmões e no sistema cardiovascular.

Mas o assunto aqui é proteínas, não é mesmo? E o brócolis também não decepciona nesse quesito. 100 gramas de brócolis cozido (um pouco mais de uma xícara) tem 2,1 g de proteínas.

Que tal aprender a fazer uma receita de Quiche de Brócolis deliciosa?

8. Atum

Peixe extremamente saudável, o atum tem poucas calorias, gorduras saturadas e é fonte de proteínas. O atum tem muitos outros benefícios, como ferro e ômega-3.

Em 100 gramas de atum em conserva – ou seja, enlatado – podemos encontrar 26,2 gramas de proteínas, mais da metade recomendada pelo Ministério da Saúde como Valor Diário. Você pode aproveitar disso tudo saboreando um delicioso Sanduíche de Atum e Ervas Molico.

9. Quinoa

A quinoa é uma excelente fonte de proteínas, com nada menos do que nove aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que nosso corpo não produz, e que por isso devem ser obtidos exclusivamente através da alimentação. Com níveis altíssimos de vitaminas e minerais, pode ajudar a minimizar o risco de doenças cardíacas e diabetes .

Cada xícara (185 gramas) contém de quinoa cozida 8 gramas de proteínas.

10. Lentilhas

A lentilha é uma leguminosa com alta concentração de ferro, cálcio, magnésio, vitamina C, dentre outros nutrientes – além, é claro, de proteínas.

Entre os seus benefícios estão a melhora do sistema imunológico, a redução do risco de câncer e a prevenção à anemia.

Em 100 gramas de lentilha cozida podemos encontrar 6,3g de proteínas. Você pode tentar fazer em casa uma deliciosa Lentilha ao vinho e obter todos os nutrientes já citados.

11. Peito de peru

O peito de peru é uma comida rica em proteína e com menos gorduras que o peito de frango. Delicioso, pode acompanhar saladas e, claro, ser recheio de um belo sanduíche. Outra opção de receita são as Torradinhas de Peito de Peru com Sour Cream.

12. Salmão

O salmão é um peixe saboroso e, como quase todos os peixes, conta com níveis elevados de nutrientes. Dentre eles estão também as proteínas, claro.

Para termos uma ideia de como o salmão é uma fonte de proteína excelente, basta dizer que um filé de salmão de 100 gramas, sem pele, fresco e grelhado, temos 26,1g. E para quem quer uma receita saudável com salmão, deixamos aqui esse Salmão Grelhado com Molho de Laranja.

13. Camarão

Além de uma delícia, o camarão pode ser uma boa fonte de proteínas. Ele também possui baixas quantidades de calorias e alto teor de vitamina D, E, além de vitaminas do complexo B.

100 gramas de camarão cozido têm em média 19 gramas de proteínas. Para aproveitar isso, que tal um Espetinho de Camarão com Limão Siciliano e Queijo Coalho?

14. Tofu

O tofu é um dos ingredientes proteicos adaptáveis. Esta proteína à base de soja assume o sabor de qualquer marinada, vem em uma variedade de texturas e só não deve ser cozida demais ou mal cozida. Uma porção de 100 gramas tem 6,6 gramas de proteína. Você pode experimentar uma deliciosa Sopa de Ervilha com Tofu.

15. Iogurte grego

O iogurte grego, também chamado de iogurte filtrado, é um tipo de iogurte muito espesso. Além de poder ser consumido puro, ele também pode acompanhar pratos doces e salgados. Tem uma textura cremosa e é rico em muitos nutrientes.

100 gramas de iogurte grego têm aproximadamente 10 gramas de proteínas. Você pode usar esse ingrediente para fazer um maravilhoso Mousse de Iogurte Grego.

Há outras inúmeras comidas com proteínas, mas hoje vamos ficar com essas 15. Além de ingerir uma boa quantidade de proteínas (e outros nutrientes), em alguns deles você vai colocar seus dotes culinários em cena. Então se joga!


Perguntas Frequentes

  • Para que servem as proteínas?

    Elas constituem os blocos de construção de órgãos, músculos, pele e hormônios. Seu corpo precisa de proteínas para manter e reparar tecidos, enquanto as crianças precisam delas para crescer. Além disso, a proteína também pode ajudá-lo a perder peso e gordura abdominal, enquanto aumenta sua massa e força muscular.

  • Qual é o valor recomendado de ingestão de proteínas para uma pessoa adulta?

    O Ministério da Saúde recomenda uma ingestão diária de 50g de proteínas para indivíduos adultos.

  • Em quais alimentos podemos encontrar proteínas?

    São vários, a exemplo do ovo, leite, frango, peixes, tofu, iogurte e muitos mais.

Fontes:

https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

https://www.prevention.com/food-nutrition/healthy-eating/g23065278/high-protein-foods/

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein

https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/saudelegis/anvisa/2005/rdc0269_22_09_2005.html

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/saudelegis/anvisa/2005/rdc0269_22_09_2005.html

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas