28 comidas que as pessoas mais saudáveis comem

Adequar sua rotina alimentar a hábitos mais saudáveis é imprescindível, mas também exige determinação e foco. Também é preciso vencer um certo preconceito de achar que comida saudável é mais cara.

Pensando nisso, o Que Bem que Faz decidiu te apresentar uma lista de 28 alimentos bons e baratos que podem te ajudar a fazer essa mudança na sua vida, sem complicações. Ah, de quebra, também lhe indicamos deliciosas receitas que podem ser preparadas com alguns desses ingredientes. Vamos lá?

1. Brócolis

O brócolis é um vegetal barato e que fornece alguns dos principais nutrientes necessários para te deixar com a saúde em dia. É bem rico em vitamina C, que atua como um antioxidante e pode impulsionar seu sistema imunológico. Além disso, é rico em vitamina K e ácido fólico, dois elementos essenciais para uma boa coagulação do sangue e para as grávidas, é importante na prevenção de certos defeitos congênitos do tubo neural (estrutura do feto que dará origem ao cérebro). Dá pra comer brócolis cru ou cozido sozinhos, dentro de saladas, sopas ou receitas diversas, desde arroz até bolinhos e tortas.

Aprenda a fazer uma deliciosa receita com brócolis: Quiche de Brócolis

2. Arroz Integral

O arroz integral é um alimento fantástico e barato que fornece fibras, vitaminas e minerais. Consiste principalmente em carboidratos e uma boa dose de vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo e manganês. Os benefícios do arroz integral para a saúde incluem a redução do risco de diabetes tipo 2 e doenças do coração, bem como a promoção do controle de peso. É um alimento bem versátil, podendo ser integrado de inúmeras maneiras no almoço ou jantar.

Para aproveitar essa riqueza de nutrientes, sugerimos uma deliciosa receita de Arroz Integral de Forno.

3. Espinafre

Rico em vitamina K, o espinafre é um alimento barato e que desempenha um papel importante na formação dos ossos e na prevenção de doenças cardíacas. Outros nutrientes presentes na folha são vitamina A, vitamina C, folato e manganês, que reforçam nosso sistema imunológico. É simples incorporar o espinafre à sua dieta, podendo estar presente em saladas, ensopados e sopas. Ele também pode ser misturado em sucos e vitaminas.

Confira uma receita com espinafre para acrescentar à sua dieta: Suflê de Espinafre.

4. Farinha de aveia

A aveia é outro grão integral denso em nutrientes que costuma ser bem barato. Ele contém uma quantidade impressionante de nutrientes, incluindo vitaminas B, ferro, manganês, fósforo, zinco e magnésio. Além disso, é rico em fibras, que ajudam a controlar os índices de colesterol e açúcar no sangue. Essa combinação de nutrientes pode ajudar a prevenir várias doenças, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.

O momento mais comum para seu consumo é o café da manhã, mas dá para incluir a aveia em receitas diversas, que podem ser consumidas a qualquer hora do dia, resultando em uma refeição saudável e deliciosa.

Uma receita com farinha de aveia fácil e gostosa é a Cuca Integral com Cereal Nesfit.

5. Cebolas

A cebola é muito consumida no Brasil, quase sempre refogada com alho, para construir sabores de diversos pratos. No entanto, os benefícios desse vegetal às vezes são esquecidos, mas estamos aqui para te lembrar! Além de bem baratas, as cebolas são ricas em certos antioxidantes que podem prevenir contra doenças do coração, diabetes e certos tipos de câncer. Na tabela nutricional do vegetal, estão presentes vitamina C, manganês, vitamina B6 e potássio.

Uma receita em que a cebola é a estrela principal do prato é a famosa Sopa de Cebola Gratinada.

6. Leite

O leite é muito saudável e acessível. Esta deliciosa bebida contém proteínas, cálcio, vitaminas do complexo B, fósforo e vitamina D. Consumir leite e outros produtos lácteos (como iogurte e queijos) regularmente contribui para a saúde de ossos e dentes, e ainda pode ajudar a prevenir várias doenças crônicas, incluindo osteoporose, doenças cardíacas, diabetes, demência e certos tipos de câncer.

Uma receita clássica (e nutritiva) com leite são as vitaminas, como a Vitamina Cremosa de Morango com Nesfit Cereal.

7. Queijos

Há queijos gordurosos que não são muito recomendados para dietas saudáveis, mas também tem aqueles que caem muito bem nessas ocasiões, como o queijo cottage. É uma grande fonte de proteína, contendo quase um terço da quantidade recomendada diária de consumo, o que ajuda a controlar o apetite e a manter o peso, além de cuidar dos seus músculos. Assim como o leite, o queijo cottage também é rico em cálcio e fósforo, elementos importantes para o desenvolvimento dos ossos.

Uma opção deliciosa de receita com queijo cottage é o Parafuso ao Pesto de Brócolis.

8. Iogurte

Proteínas, vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e zinco são alguns dos nutrientes contidos em um copo de iogurte. Alguns deles também são boas fontes de probióticos, bactérias que fazem bem para o nosso intestino, ajudando a manter a flora intestinal e, consequentemente, nossa saúde como um todo. O iogurte fica muito gostoso quando combinado com frutas ou nozes, ou pode ser adicionado a vitaminas, usado como molho e combinado com pratos salgados.

Uma receita que leva iogurte: Pão de Ervas e Iogurte.

9. Peito de frango

O peito de frango é um excelente alimento, rico em proteínas para comer quando você está com orçamento limitado. O peito de frango também contém grandes quantidades de vitaminas e minerais importantes, como niacina, vitamina B6, fósforo, magnésio e selênio. A inclusão do peito de frango em uma dieta saudável e balanceada ajuda a reduzir o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes.

Receita com peito de frango tirada diretamente do site Receitas Nestlé: Peito de Frango Recheado.

10. Ovo

Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta e são muito acessíveis. Um ovo médio contém 6 gramas de proteína e antioxidantes que têm propriedades anti inflamatórias e que podem proteger a saúde ocular. Além disso, os ovos fornecem parte de quase todas as vitaminas e minerais de que você precisa. Eles também são uma das poucas fontes dietéticas de colina, um nutriente que desempenha um papel no funcionamento do cérebro.

O ovo é versátil. Uma receita diferente com ele é a Ninho de Legumes e Ovo (Caçarola).

11. Porco

A carne de porco é mais barata em comparação a outros tipos de carne e uma das melhores fontes de proteína que você pode querer na sua mesa. Além disso, a carne de porco também possui uma quantidade significativa de vitaminas B, fósforo, zinco, ferro e selênio, elementos que proporcionam o crescimento e manutenção dos músculos, dando ferramentas para ter um melhor desempenho nos exercícios.

Uma deliciosa receita com carne de porco é o Lombo Dourado com Abacaxi.

12. Kiwi

Sua imunidade vai se beneficiar muito com o consumo deste fruto, já que um kiwi médio pode conter cerca de 117% da quantidade de vitamina C recomendada por dia, além de ser uma boa fonte de fibras, vitamina K, potássio e antioxidantes, que atuam juntos para proteger suas células de danos e reduzir o risco de doenças crônicas. Os kiwis podem ser particularmente úteis para a saúde do coração, visto que comê-los regularmente aumenta o colesterol HDL “bom”, reduz os níveis de gordura no sangue e diminui a pressão arterial.

O kiwi pode ser consumido in natura, mas também pode entrar em receitas, como nessa Tortinha de Kiwi.

13. Maçã

As maçãs são muito saudáveis ​​e geralmente baratas, sendo uma ótima fonte de fibras, o que ajuda a regular o peso e controlar as taxas de açúcar no sangue. Outro benefício da maçã é a diminuição de inflamações no corpo, por conta da presença de vários antioxidantes no fruto. Versátil, a maçã pode ser comida sozinha, ser parte de uma salada ou integrar receitas de diversos pratos da culinária mundial.

A seguir, uma receita à base de maçã: Bolo De Maçã Sem Açúcar.

14. Laranja

Quem nunca tomou um bom suco de laranja quando estava gripado ou meio pra baixo? Não à toa, a laranja é rica em vitamina C, mas também em fibras, antioxidantes, vitaminas do complexo B, cálcio e potássio, elementos que ajudam a acabar com as inflamações pelo corpo. Doenças cardíacas, diabetes e obesidade também são algumas das enfermidades que o consumo regular da laranja pode ajudar a evitar.

Confira uma receita com laranja extraída do site Receitas Nestlé: Shake FiberMais Laranja.

15. Batata-doce

Batatas-doces são extremamente saudáveis e um dos vegetais mais baratos que você pode comprar. Elas fornecem uma quantidade impressionante de vitaminas e minerais que trazem muitos benefícios à saúde. Assim como a cenoura, a batata-doce é rica em betacaroteno, substância que se converte em vitamina A, nutriente importante para o corpo, especialmente para a saúde dos olhos. Uma batata-doce média pode fornecer cerca de 369% de sua necessidade diária de vitamina A. Outros elementos importantes que este alimento traz são vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio e fibras.

A seguir, uma receita prática com batata-doce: Pão de Batata-doce.

16. Tomate

O grande destaque dos tomates é seu alto teor de vitamina C, já que uma xícara de tomate picado pode te fornecer mais de um terço da quantidade recomendada de consumo diário do nutriente. Tomates também são ricos em vitaminas do complexo B, A, E e K, e de quebra, o molho feito a partir do tomate é riquíssimo em licopeno, composto bioativo que age na prevenção contra o câncer de próstata

O tomate é um clássico das saladas, mas você também pode fazer um Tomate Recheado.

17. Cenoura

As cenouras são uma das fontes mais ricas de betacaroteno, responsável por seu impressionante teor de vitamina A. Apenas uma xícara de cenoura fornece 428% de suas necessidades diárias de vitamina A, que ajuda a prevenir problemas de visão e dá um up na imunidade. Além disso, a cenoura contém uma quantidade significativa de fibras, vitamina C, vitamina K, potássio e manganês.

Agora aprenda uma deliciosa receita com cenoura: Sopa de Cenoura e Chuchu.

18. Repolho

Com altas quantidades de vitamina C e K, o repolho também é rico em antioxidantes e pode levar a uma redução significativa no risco de doenças do coração.

O Repolho Refogado é uma receita tradicional, que combina com várias refeições.

19. Abóbora

A abóbora, ou jerimum, é uma opção rica em nutrientes para incluir na sua dieta e é bastante acessível. Vitamina A, vitamina C, potássio e magnésio são alguns de seus principais nutrientes. Além disso, é uma fonte especialmente rica em fibras solúveis e antioxidantes, que fornecem muitos benefícios à saúde, incluindo controle de peso e redução do risco de doenças cardíacas. Existem várias maneiras de saborear a abóbora. Tem um gosto ótimo por si só, mas muitas vezes é consumido como acompanhamento.

Aprenda a fazer um prato com abóbora, extraído do site Receitas Nestlé: Bolo de Abóbora com Coco.

20. Feijão

Presença certa no prato de milhões de brasileiros, o feijão traz consigo uma quantidade significativa de fibras e uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo folato, ferro, magnésio e potássio. Além disso, é uma excelente fonte de proteína vegetal, que auxilia na manutenção do peso e dos músculos. O consumo de feijão e outras leguminosas (como lentilha e grão-de-bico) também está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes. Provavelmente, isso se deve à sua capacidade de reduzir o colesterol e promover o controle do açúcar no sangue.

Que tal uma receita com uso criativo de feijão? Experimente a Salada de Feijão-manteiguinha de Santarém.

21. Lentilhas

As lentilhas fornecem uma quantidade significativa de nutrientes, incluindo 90% de sua necessidade diária de folato, 37% de ferro, 25% de cobre e 49% de manganês. Elas também contêm uma quantidade impressionante de proteínas e fibras, razão pela qual dão uma sensação de saciedade, útil para o controle de peso. Além do mais, as lentilhas contêm antioxidantes que protegem as células da inflamação. Isso pode reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes e câncer.

A Sopa de Lentilha é uma maneira simples de incluir os benefícios desse alimento na dieta.

22. Quinoa

A quinoa é uma fonte completa de proteína, o que significa que fornece todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa. Isso o diferencia de outros grãos, que precisam ser combinados com outros alimentos para serem considerados fontes de proteína completas. Além disso, a quinoa contém antioxidantes, fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, ferro, manganês e zinco. O uso da quinoa na culinária é semelhante ao do arroz. É fácil e rápido de preparar e pode ser consumido sozinho ou incorporado em saladas e pratos cozidos.

Confira uma receita com quinoa tirada do site Receitas Nestlé, o Tabule Fresco de Quinoa.

23. Banana

As bananas estão cheias de algumas vitaminas e minerais importantes, como vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês. Além disso, as bananas fornecem fibras, que podem beneficiar a saúde digestiva, ajudar a perder peso e proteger contra o diabetes.

Quer saber uma receita gostosa com banana? A gente te recomenda o Crumble de Banana, Aveia e Nesfit Iogurte.

24. Peixe

O peixe não é só uma ótima fonte de proteína, mas também é rico em ácidos graxos ômega-3, que são importantes para a saúde do cérebro e para reduzir inflamações. Além disso, o peixe fornece selênio, que pode melhorar a saúde do sistema imunológico e proteger contra o câncer. Outros nutrientes importantes presentes no pescado são vitamina D, cálcio e fósforo.

Uma deliciosa e saudável receita de peixe é o Peixe ao Coco.

25. Ameixa

As ameixas in natura ou ameixas secas podem ser consumidas sozinhas ou usadas em pratos como geleias, biscoitos e bolos. Esta fruta seca é um remédio bem conhecido para constipação leve, pois é uma boa fonte de fibra para manter seu intestino em movimento. Com poucas calorias, ela traz muitas fibras e outros nutrientes importantes como vitaminas do complexo B, A, K, potássio, cobre, manganês, magnésio e fósforo.

Para ajudar, uma receita com ameixas fácil de fazer e levar: Muffin de Ameixa com Neston.

26. Cevada

Como a aveia, a cevada é uma boa fonte de fibra solúvel que traz inúmeros benefícios, especialmente ao sistema imunológico (consequência de uma flora intestinal equilibrada!), além de ajudar a regular a presença do açúcar no sangue, estimula a digestão e ajuda o corpo a absorver melhor os nutrientes dos alimentos de maneira geral. A cevada é um ótimo complemento para saladas e sopas frias ou quentes. Quando cozida, também pode ser consumida sozinha, como uma fonte nutritiva de carboidratos.

Quer saber como usar a cevada no seu prato? Experimente a Salada de Cevadinha com Lentilha, Abobrinha Grelhada e Pesto de Agrião.

27. Aspargos

Os aspargos servem como um excelente complemento para diversos pratos, sendo servido assado, refogado, fervido ou grelhado, temperado com sal, pimenta, azeite e um pouco de limão. O vegetal é rico em cálcio e vitaminas A e C.

Aprenda a usar aspargos para preparar um Filé ao Creme de Aspargos.

28. Morango

Os morangos são excepcionalmente suculentos e têm um sabor doce e delicioso. Eles são uma excelente fonte de vitamina C, manganês, folato e potássio, bem como vários antioxidantes e compostos vegetais. Também é rico em fibras, com baixa caloria.

Veja uma ótima e nutritiva receita com morango: Verrine de Morango com Creme Sabor Limão.

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Fontes

https://www.healthline.com/health-news/ranking-the-healthiness-of-foods-from-first-to-worst https://www.healthline.com/nutrition/22-healthy-foods-that-dont-spoil https://www.healthline.com/nutrition/15-health-foods-that-taste-better-than-junk-foods https://www.healthline.com/nutrition/29-cheap-healthy-foods https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods https://www.healthline.com/nutrition/can-papaya-help-you-lose-weight#papaya-and-weight-loss https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods