Legenda: Lanches Nestlé

Café da manhã, almoço e jantar. Já sabemos que essas refeições são essenciais e que para uma alimentação equilibrada deve-se pensar nos melhores nutrientes em cada uma delas. Mas, e os lanches? Vistos por alguns como verdadeiros vilões, já que aumentariam a ingestão de calorias por conta das guloseimas tentadoras, parece difícil acreditar que existem opções mais saudáveis

O Que bem que faz explica para você como montar lanchinhos deliciosos, práticos e saudáveis para matar a fome ou até aquela vontade de comer algo gostoso no meio da tarde. Vem com a gente!

 

Lanches: vilões ou aliados?

Lanches nada mais são do que essas pequenas refeições que temos entre as alimentações principais do dia. Ao longo do tempo, a palavra passou a ser associada a comidas de alto teor calórico, como salgadinhos ou guloseimas; mas a verdade é que “lanchar” é uma atividade que, com um pouco de esforço, pode ser sua aliada em um estilo de vida saudável.

Geralmente, o lanche é motivado pela vontade de comer, mas também pode ser estimulado pela sociabilização. Quem nunca deu aquela pausa no meio do trabalho para conversar com os amigos e, já que estava por ali mesmo, não tomou um cafézinho e comeu algo para acompanhar? A questão é que dá para associar esses momentos a hábitos de alimentação saudáveis sem sacrifícios. Contudo, antes das dicas de lanches, é preciso desmistificar algumas ideias. Afinal, os lanches podem ajudar a melhorar o metabolismo.

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O que pode ter nos lanches saudáveis

Antes de conferir as receitas que sugerimos, preste atenção em alguns pontos-chave de um bom lanche saudável.

Quantidade: Em geral, é melhor comer lanches que forneçam cerca de 200 calorias. Isso faz com que você se sinta satisfeito e saciado até a próxima refeição.

Frequência: A recomendação é que sejam feitos entre um e três lanches entre as refeições, e esse número vai variar de acordo com o seu estilo de vida. Por exemplo, se sua rotina inclui uma boa dose de exercícios físicos, pode ser que sejam necessários três lanches ao dia, enquanto uma pessoa sedentária pode precisar de apenas um.

Praticidade: Pense em comidas que podem ser facilmente transportadas, assim você pode matar sua fome caso esteja no seu local de trabalho ou fora de casa.

Lanches a evitar: Comidas com alto teor de açúcar e/ou gorduras podem te dar a sensação momentânea de energia e disposição, mas além de serem consideradas “calorias vazias”, ainda podem trazer efeitos indesejados depois, como fome logo após o lanche, ou má digestão. Chato, né?

 

Dicas de lanches saudáveis!

Agora sim, chegou o momento que você tanto esperava! Antes de qualquer coisa, é sempre bom reforçar: não faça mudanças bruscas de hábitos alimentares por conta própria, sempre procure um profissional da área. A avaliação médica vai te dar um mapa detalhado das suas necessidades nutricionais

Uma dica interessante antes de pensar no que fazer para lanchar de forma saudável é pensar em alimentos práticos e facilmente transportáveis, como frutas secas ou frescas, castanhas, e mesmo iogurtes, bebidas lácteas (esses necessitam de refrigeração) ou vegetais, embora precisem ser refrigerados. Pense em oleaginosas como castanhas de caju, nozes, avelã e macadâmia. Talvez um biscoito ou uma bebida vegetal à base desses alimentos, que costumam utilizar a doçura deles para fazer produtos sem adição de açúcares seja uma dica prática de lanche balanceado e saudável.

Dê prioridade a alimentos com fibra, pois além de contribuírem para uma maior sensação de saciedade, também costumam ser boas fontes de vitaminas e minerais. Tem esse texto com dicas de snacks saudáveis também!

Dito isso, vamos às receitas!

Overnight Oats

Ingredientes

  • ½ xícara (chá) de Aveia em Flocos
  • ½ xícara (chá) de Leite Líquido
  • 1 colher (sopa) de mel
  • 1 laranja em gomos
  • 1 colher (sopa) de coco fresco ralado grosso
  • ½ colher (sopa) de amêndoas em lascas

 

Modo de preparo

  • Em um recipiente de vidro, misture bem a aveia e cubra com o leite líquido.
  • Adicione o mel e, em camadas alternadas, coloque os gomos de laranja e o coco.
  • Cubra com as amêndoas, tampe e deixe na geladeira até o dia seguinte. Sirva.

 

Brownie de Aveia e Cacau sem Glúten

Ingredientes

  • ½ xícara (chá) de óleo de coco
  • 1 e ½ xícara (chá) de Cacau Em Pó
  • 3 ovos
  • 1 xícara (chá) de açúcar demerara
  • 1 xícara (chá) de Aveia em Flocos Grossos
  • ½ xícara (chá) de nozes picadas

 

Modo de preparo

  • Em uma panela, derreta o óleo de coco em fogo baixo e adicione o cacau em pó, misturando com a ajuda de um batedor de arame (fuê). Reserve.
  • Em um recipiente, misture os ovos com o açúcar e bata até formar um creme fofo e mais claro.
  • Acrescente a mistura de óleo de coco e cacau, a aveia e as nozes picadas e misture devagar com uma espátula.
  • Despeje a massa em uma forma quadrada (20 cm x 20 cm), forrada com papel manteiga no fundo e laterais, e leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 20 minutos ou até que fique firme e crocante por fora e úmido por dentro.
  • Deixe esfriar, corte em pedaços quadrados e sirva a seguir.

 

Tapioca

Ingredientes

  • 2 xícaras (chá) de polvilho doce
  • 1 e ½ xícara (chá) de água fria
  • ½ xícara (chá) de Cereal de Cacau Sem Adição de Açúcares, triturado
  • 1 pitada de sal

 

Modo de preparo

  • Em um recipiente, coloque o polvilho e regue aos poucos com a água fria, misturando bem entre as mãos até obter uma farinha granulada, solta e umedecida.
  • Junte o Cereal e misture.
  • Leve ao fogo uma frigideira antiaderente e deixe aquecer.
  • Peneire o polvilho umedecido sobre a frigideira, cobrindo toda a superfície, formando uma camada uniforme semelhante a uma panqueca.
  • Espere a massa ficar unida e vire-a, deixando secar do outro lado.
  • Reserve e repita o processo até terminar a massa.

 

Dicas

- Sirva com geleia de frutas ou margarina light.

- Se desejar, utilize a tapioca fresca. Para preparar os discos de tapioca com a tapioca fresca, não é necessário umedecer a farinha, misture-a ao cereal e polvilhe diretamente sobre a frigideira.

- Se preferir, troque o Cereal da receita pelos outros Cereais, utilizando a mesma quantidade indicada nos ingredientes.

 

Snack de Aveia com Tomate-seco e Manjericão

Ingredientes

  • 8 colheres (sopa) de Farelo de Aveia Orgânica
  • 2 claras
  • 4 colheres (sopa) de Iogurte Natural Desnatado
  • 2 colheres de tomate-seco picado
  • 8 folhas de manjericão fresco
  • 1 colher (chá) de sementes de chia
  • 1 colher (chá) de fermento em pó
  • 1 pitada de sal

 

Modo de preparo

  • Em um recipiente refratário redondo e pequeno, misture todos os ingredientes e leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 15 minutos. Retire do forno e espere amornar.
  • Corte em 4 fatias de mesmo tamanho.
  • Coloque-as em uma assadeira untada com papel-manteiga e leve para assar em forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 20 minutos. Sirva.

 

Petisco com Cereal e Especiarias

Ingredientes

  • ½ colher (sopa) de óleo de canola
  • ½ colher (sopa) de tomilho fresco
  • 1 pitada de sal
  • 1 pitada de cominho em pó
  • 1 pitada de pimenta-do-reino
  • 1 pitada de pimenta calabresa
  • ½ colher (chá) de páprica doce em pó
  • 4 colheres (sopa) de amendoim torrado com casca
  • 4 colheres (sopa) de castanha-do-pará quebrada grosseiramente
  • 4 colheres (chá) de sementes de girassol
  • 1 xícara (chá) de cereal matinal sem adição de açúcares

 

Modo de preparo

  • Em uma frigideira aqueça o óleo de canola, e adicione o tomilho, o sal, o cominho, a pimenta-do-reino, a pimenta calabresa, a páprica, o amendoim, a castanha-do-pará, a semente de girassol e misture bem.
  • Retire do fogo, espere esfriar, misture o cereal matinal e sirva a seguir.

 

Pão de Queijo

Ingredientes

  • ½ xícara (chá) de água
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • ½ colher (chá) de sal
  • 1 e ½ xícara (chá) de polvilho azedo
  • ½ xícara (chá) de queijo parmesão ralado
  • 1 ovo
  • ½ xícara (chá) de Leite em Pó
  • ½ colher (chá) de sementes de chia

 

Modo de preparo

  • Em uma panela, coloque a água, o azeite, o sal e deixe ferver.
  • Em um recipiente, coloque o polvilho e escalde-o, usando uma colher de cabo longo, com a mistura fervente.
  • Acrescente o queijo, o ovo, o leite e a chia, sovando bem após cada adição.
  • Unte as mãos com azeite e enrole bolinhas.
  • Coloque-as em uma assadeira e leve ao forno médio (180°C), pré-aquecido, por cerca de 30 minutos. Sirva.

 

Perguntas frequentes

O que é um lanche?
Lanches são pequenas refeições que temos entre café da manhã, almoço e jantar.

O que um lanche saudável precisa ter?
Ingredientes ricos em fibras e proteínas, pois são elementos essenciais em qualquer boa alimentação. Eles podem ajudar, inclusive, na perda de peso.

Qual é a quantidade ideal de um lanche saudável?
Em geral, é melhor comer lanches que forneçam cerca de 200 calorias. Isso faz com que você se sinta satisfeito e saciado até a próxima refeição.

Fazer lanches regularmente pode estimular o metabolismo?
Embora atualmente esse tema seja bem discutido, algumas pesquisas mostram que o hábito de fazer várias refeições ao dia é importante para manter o peso a longo prazo.

 

Fontes:

healthline.com/nutrition/healthy-snacks-for-work

healthline.com/nutrition/low-carb-snacks

healthline.com/nutrition/29-healthy-snacks-for-weight-loss

healthline.com/nutrition/snacking-good-or-bad

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