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Quais alimentos compõem uma dieta mediterrânea?

Legenda: 
Dieta mediterrânea

A dieta do Mediterrâneo tem origem nas populações da região do Mar Mediterrâneo (sul da França, sul da Espanha, Itália e Grécia). Ao perceberem que nesses locais a população era mais saudável, os cientistas começaram estudos para verificar o que faziam de diferente e o que comiam

Muito provavelmente você já ouviu falar dela, mas talvez não saiba bem como ela funciona. Por esse motivo, escrevemos este artigo para te contar tudo sobre a dieta do mediterrâneo. Vamos lá?

 

Quais alimentos fazem parte da dieta mediterrânea?

A dieta do mediterrâneo confere à população desses lugares ao redor do Mar Mediterrâneo um risco menor de desenvolver doenças do coração, cânceres e aumenta a expectativa de vida (ou seja, vivem mais e têm menos doenças). Por isso, a dúvida é mais do que natural: afinal, qual é o segredo dessas pessoas? O que elas comem?

Bom, para começar, a dieta mediterrânea conta com uma boa quantidade de alimentos de origem vegetal, como:

  • Frutas frescas;
  • Legumes e verduras;
  • Cereais como arroz, aveia;
  • Leguminosas: feijões, grão de bico e lentilha;
  • Batata;
  • Nozes e castanhas em geral;
  • Sementes como abóbora, girassol e linhaça;
  • Pães ou massas - de preferência integrais;
  • Temperos naturais como alho, cebola e ervas frescas.

Doces com muito açúcar são consumidos com moderação e de vez em quando; o mel é que é mais usado para adoçar bebidas e alimentos. Além disso, a bebida alcoólica é consumida de forma moderada e ocasional também.

A principal fonte de gordura que a dieta do mediterrâneo utiliza é o azeite de oliva, evitando óleos processados ou alimentos de origem animal, como a manteiga. A azeitona, abacate e óleo de abacate também estão presentes na dieta.

Proteína animal como frango, carnes, peixes e ovos, e os laticínios (leites, queijos e iogurtes) também são consumidos em pequenas quantidades.

Já a água é consumida em uma boa quantidade diariamente. E, além do cardápio, vale lembrar que boa parte da população do mediterrâneo também pratica alguma atividade física, ainda que seja a caminhada.

 

Pirâmide alimentar mediterrânea

Na dieta mediterrânea, as frutas e os vegetais frescos compõem a maior parte do cardápio. Depois, vêm os grãos integrais e, em seguida, as proteínas. Só no topo os açúcares. É uma dieta saudável, que não corta nada: a chave e a moderação.

Fonte: Wikimedia Commons (adaptado).

 

Por que essa dieta é mais saudável?

A dieta do mediterrâneo, como percebemos acima, é baseada em comida de verdade. Com a vida corrida e grande oferta de alimentos, muita gente deixa de cozinhar, de comer frutas e vegetais e dá preferência a alimentos que seria melhor ter em menor quantidade na dieta.

Alimentos que têm grande quantidade de calorias, gorduras e açúcares e pouca quantidade de fibras nos deixam com fome o tempo todo. Isso fez com que a população ganhasse peso, e com esse ganho de peso, doenças crônicas começaram a aparecer: diabetes, hipertensão, AVC, colesterol elevado etc.

Além disso, a dieta mediterrânea preconiza um bom consumo de água e prática de atividade física regular.

 

Eu preciso seguir exatamente uma dieta mediterrânea para ser saudável?

Não necessariamente. Lembre-se de que a dieta deve ser sempre pensada para cada pessoa. Você não precisa seguir exatamente uma alimentação mediterrânea, comendo os mesmo alimentos que um italiano ou grego, mas seguir os princípios da dieta do mediterrâneo é interessante. Há alguns exemplos simples e práticos que você pode seguir no seu dia a dia:

1. Substituir refrigerante ou sucos por água quando estiver com sede.
2. Dar preferência a frutas na hora do lanche.
3. Reduzir o fast food e cozinhar mais: faça vegetais, uma proteína grelhada, acompanhe com um carboidrato saudável (arroz integral, batata, um macarrão com molho caseiro).
4. Preferir alimentos assados, grelhados ou refogados ao invés de fritos – utilize mais azeite de oliva e menos gordura animal.
5. Aumentar a variedade: frutas diferentes, vegetais coloridos, novos alimentos. Lembre-se que variedade de alimentos é variedade de nutrientes, além de mais saúde e qualidade de vida.

O mais importante é ter um acompanhamento de um nutricionista para que sua alimentação fique sempre balanceada e saudável, além de investir em uma grande variedade de vegetais. Talvez você descubra algo que goste e não sabia antes de experimentar.

Se você quer ler mais sobre alimentação e saúde, explore o site do Que Bem que Faz e nutra-se de informação!

Nutricionista Carolina Horcajo Agostinetti CRN: 37.853


Perguntas frequentes

  • A dieta mediterrânea emagrece?

    Consumindo mais alimentos saudáveis e menos alimentos industrializados e bebidas açucaradas é muito possível que você emagreça. A prática de exercícios físicos regularmente e o consumo ideal de água também são fatores que auxiliam na perda de peso.

  • Quem pode fazer a dieta mediterrânea?

    No geral, todos podem fazer a dieta mediterrânea por ela ser bem segura. Porém, é necessário se consultar com um nutricionista habilitado para verificar suas necessidades específicas e questões próprias.

  • Referências

    ZAMBOM, L – Estudo Randomizado com Dieta do Mediterrâneo. Medicina Net, 2014.

    BERTOLANI, K; VENTRIGLIO, S; DAVANÇO, T – Benefícios da Dieta Mediterrânea. Revista Multidisciplinar da Saúde, Ano VI, Nº 10, 2014.

    GRAÇA, P - Breve história do conceito de dieta Mediterrânica numa perspectiva de saúde. Revista Factores de Risco, Nº 31, 2014.

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas