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Entenda quais alimentos formam a base de uma dieta proteica

Legenda: 
Dieta proteica: marmita fitness

A proteína é um dos nutrientes mais importantes quando a gente fala (ou ouve falar) de emagrecer com saúde. Uma alta ingestão de proteínas aumenta o metabolismo, reduz o apetite e altera vários hormônios reguladores de peso. Uma de suas vantagens, além de auxiliar na perda de peso, e a redução da gordura da barriga, que em excesso pode implicar em uma série de problemas de saúde.

Que Bem que Faz te explica as vantagens de uma dieta proteica, tira algumas dúvidas a respeito do assunto e também sugere algumas deliciosas receitas para você dar uma variada no cardápio. Prontos?

 

O que é a proteína?

A proteína é tão essencial que isso já está estampado em seu nome. Vem do grego, proteos, que significa "principal" ou "primeiro lugar". Ou seja, uma dieta equilibrada precisa incluir alimentos ricos em proteínas.

Em termos mais científicos, as proteínas são constituídas por aminoácidos, compostos químicos essenciais que ajudam a regular o funcionamento do nosso corpo. Eles se unem em uma forma de cadeia, como se fosse um grande colar de contas, em que cada bolinha seria um aminoácido.

As proteínas têm um papel fundamental no organismo porque elas são fundamentais para o funcionamento das nossas células, nada menos. Assim, tudo que acontece no corpo humano tem a participação de proteínas.

Agora, quando a maioria das pessoas pensa em dieta proteica, pensa em músculos. E não à toa. É que as proteínas são responsáveis por garantir a firmeza e o crescimento de cada um deles. Na verdade, as proteínas são quase que os “tijolos” com que o corpo constrói os músculos.

 

Dieta proteica: cuidados

A gente falou da importância da proteína, mas é bom lembrar que todos os nutrientes têm importância. Por isso, quem quer emagrecer e pretende conseguir fazendo uma dieta proteica precisa, antes, fazer uma visita a um nutricionista. Esse profissional vai poder elaborar um cardápio que não deixe faltar nenhum nutriente, mesmo dando ênfase na proteína e vai saber dizer se a dieta proteica é indicada para o caso da pessoa e quanto tempo ela deve durar. Isso porque, as dietas para emagrecer rápido costumam ser bem restritivas, e se forem levadas por muito tempo, podem deixar o corpo sem alguns nutrientes.

Agora que você já sabe disso, a gente pode dizer que existem muitos alimentos ricos em proteínas que podem fazer parte da dieta proteica e, na verdade, de qualquer dieta. A gente vai dar algumas dicas aqui, acompanhadas de receitas deliciosas para facilitar a sua vida.

 

Alimentos e receitas para uma dieta proteica

Leite

O leite – e seus derivados, como vamos ver aqui – é uma ótima fonte de proteína e outros nutrientes. E, para quem tem receio das gorduras do leite, sempre existem as opções desnatadas ou semi-desnatadas.

Uma boa alternativa de alimento rico em proteínas para quem não quer ou não pode consumir o leite de origem animal é a bebida vegetal de soja, que tem uma ótima concentração de proteínas: 21% das calorias vêm das proteínas. Uma xícara de leite integral contém 8 gramas de proteína e 149 calorias, enquanto uma xícara de leite de soja contém 6,3 gramas de proteína e 105 calorias.

Confira a seguir uma deliciosa receita com leite:

Pudim de Leite com Zero-Cal Ingredientes

Modo de preparo

1. Em um liquidificador, bata o MOLICO, a água, o ZERO-CAL Sucralose, os ovos e o NESTLÉ® Creme de Leite até obter uma mistura homogênea.
2. Despeje a mistura em uma forma de furo central untada com manteiga. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio (180°C), em banho-maria com água quente, por cerca de 1 hora ou até que se espete uma faca e ela saia limpa.
3. Leve para gelar por cerca de 6 horas. Sirva polvilhado com Molico em pó.

Peito de frango

O peito de frango sem pele é quase proteína pura. Além disso, ele é para lá de versátil, podendo entrar diversos tipos de receitas, de tortas a saladas. Uma sugestão mais leve para uma dieta proteica é esta que a gente vai deixar aqui ;-)

Frango com Laranja

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em um recipiente misture o MAGGI MEU SEGREDO com a manteiga.
2. Besunte os peitos de frango com esta pasta e asse em forno médio-alto (200ºC) por aproximadamente 1 hora ou até dourar ligeiramente.
3. Regue com o suco de laranja e leve novamente ao forno até dourar bem (cerca de 20 minutos).
4. Retire do fogo, passe o frango para uma travessa e conserve-o em local aquecido.
5. Leve a assadeira ao fogo e deixe o restante do molho ferver bem, raspando com uma colher o fundo da assadeira, até que o molho esteja encorpado.
6. Sirva o frango com o molho, à parte.

Aveia

A aveia está entre os grãos mais saudáveis ​​disponíveis. Além de ser um cereal rico em proteína, a aveia traz fibras, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. As fibras também melhoram o trânsito intestinal, evitando constipação, e estão associadas à diminuição do risco de câncer de cólon.

Pão de Aveia com Linhaça

Ingredientes

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em uma panela, ferva a água.
2. Junte a Aveia NESTLÉ, a manteiga, o mel e o sal.
3. Deixe amornar e acrescente o fermento biológico já dissolvido em meia xícara (chá) de água morna.
4. Adicione os ovos, a farinha de trigo e a linhaça, misturando bem.
5. Coloque a massa em um recipiente, cubra com plástico-filme e deixe descansar em lugar aquecido, até dobrar de volume (cerca de 30 minutos).
6. Sove a massa com a ponta dos dedos por cerca de 5 minutos para remover o ar.
7. Se necessário, coloque mais farinha, apenas para poder modelar os pães (a consistência da massa deve ser elástica e mole).
8. Divida em duas partes e modele os pães em uma superfície lisa, limpa e bem enfarinhada.
9. Coloque os pães em duas fôrmas para bolo inglês (22 x 9 x 6 cm) untadas com manteiga, cubra novamente com um pano e deixe crescer por mais 30 minutos.
10. Asse em forno médio-alto (200°C), preaquecido, por aproximadamente 40 minutos.

Ovo

Os ovos são uma excelente fonte de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes e nutrientes para o cérebro. Impressionante, não? E, claro, proteína é que não falta. Por isso ele costuma aparecer em cardápios de quem quer fazer uma dieta proteica!

Confira uma receita com ovo:

Ovos ao Molho com Espinafre

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em uma panela larga ou frigideira grande e alta, aqueça o azeite e refogue a cebola.
2. Junte o açúcar, os tomates, a polpa de tomate e o MAGGI Caldo.
3. Abaixe o fogo e deixe o molho apurar por 5 minutos.
4. Acrescente o espinafre, abra espaços no molho e, cuidadosamente, disponha os ovos inteiros nesses espaços.
5. Tampe a panela e cozinhe os ovos por cerca de 5 minutos. Sirva a seguir.

Queijos

Como o leite, os queijos, de maneira geral, são ótimas fontes de proteínas. O teor de aminoácidos essenciais das proteínas dos queijos chega a ser absorvido pelo corpo quase que integralmente, em uma taxa de aproveitamento de 95%. Ou seja, é uma proteína que vai ser bem aproveitada pelo seu corpo.

Quer fazer uma receita diferente com queijo? Aqui vai:

Quiche de Milho com Queijo

Ingredientes

Massa

Recheio

Montagem

Modo de preparo

Massa

1. Em um recipiente, coloque a manteiga, o ovo e o MAGGI Fondor. Misture-os com as pontas dos dedos e junte a farinha de trigo, aos poucos, até que a massa fique homogênea e solte completamente das mãos.
2. Cubra com plástico-filme e deixe descansar por cerca de 20 minutos.
3. Em uma superfície polvilhada com farinha de trigo, abra a massa com auxílio de um rolo de macarrão e forre o fundo e as laterais de uma forma de aro removível (26 cm de diâmetro).
4. Fure o fundo com um garfo e leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 15 minutos.
5. Reserve.

Recheio

6. Em uma panela dissolva o MAGGI Creme no Leite NINHO e leve ao fogo médio, mexendo sempre até ferver.
7. Abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 3 minutos.
8. Retire do fogo e espere amornar.
9. Misture os ovos, ligeiramente batidos, a cebolinha verde e reserve.

Montagem

10. Distribua o milho sobre a Massa de torta assada e cubra com o Recheio de MAGGI Creme reservado.
11. Leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 50 minutos. Sirva.

Lentilhas

As lentilhas são um tipo de leguminosa. Ricas em fibras, magnésio, potássio, ferro, ácido fólico, cobre, manganês e vários outros nutrientes, as lentilhas estão entre as melhores fontes de proteína vegetal e são uma excelente escolha para vegetarianos e veganos – pois 31% de suas calorias consistem em proteínas, apenas um pouco menos que o brócolis.

Que tal uma receita saborosa e nutritiva com lentilhas para incluir na dieta proteica?

Hambúrguer de Lentilha e Abobrinha

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes.
2. Modele os hambúrgueres abrindo porções na palma da mão ou com auxílio de um modelador.
3. Coloque-os em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 20 minutos, virando os hambúrgueres na metade do tempo. Sirva.

Brócolis

O brócolis é rico em proteínas vegetais, que também são uma boa opção! O brócolis é um vegetal saudável que fornece vitamina C, vitamina K, fibras e potássio. Ele também fornece nutrientes bioativos que podem ajudar a proteger contra o câncer. Um terço de suas calorias é formada por proteínas.

Aprenda uma receita deliciosa com brócolis:

Bolo de Frango com Abóbora e Brócolis

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em uma panela, aqueça o óleo e doure a cebola e o alho.
2. Acrescente o frango e deixe dourar.
3. Adicione o orégano, a pimenta-do-reino, os tomates, o MAGGI Caldo dissolvido na água fervente e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo sempre.
4. Transfira o conteúdo para um recipiente grande e acrescente a abóbora, o brócolis, a farinha de rosca, o queijo minas e os ovos e misture bem.
5. Em uma forma de bolo inglês (11 x 30 x 6 cm) untada com óleo e polvilhada com farinha de rosca, despeje a massa e leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 40 minutos ou até ficar firme.
6. Desenforme e sirva.

Carne magra

A carne bovina é rica em proteínas – e ferro, vitamina B12 e grandes quantidades de outros nutrientes vitais. Se a carne for magra, metade das suas calorias vem das proteínas.

Uma receita de carne bovina magra:

Mignon Recheado de Festa

Ingredientes

Recheio

Carne

Molho

Modo de preparo

Recheio

1. Em uma panela média, aqueça a manteiga e refogue a cebola e o alho. Junte a maçã, o sal e refogue ligeiramente.
2. Acrescente as azeitonas e a farinha de milho, misturando bem. Reserve.

Carne

3. Em um recipiente coloque a carne, a pimenta-do-reino, o alho e o MAGGI Caldo e a água formando uma pasta. Misture bem, cubra com plástico-filme e deixe tomar gosto por 1 hora, em geladeira.
4. Abra a carne sobre uma superfície forrada com plástico-filme e espalhe o recheio reservado.
5. Enrole a carne, como um rocambole e amarre com barbante de uso culinário, para que mantenha o formato.
6. Em uma frigideira grande, aqueça a manteiga e o azeite, acrescente a carne recheada e deixe que doure ligeiramente por todos os lados.
7. Assim que estiver dourada coloque em uma assadeira, cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos.
8. Retire a carne da assadeira e reserve-a aquecida enquanto prepara o molho.

Molho

9. Coloque a assadeira sobre a chama do fogão, junte a manteiga e refogue a cebola.
10. Polvilhe a farinha de trigo, misture bem, junte o conhaque e a água e deixe ferver até encorpar.
11. Sirva sobre a carne reservada.

Amêndoas

As amêndoas são um tipo popular de nozes. Além de ricas em proteínas, elas estão repletas de outros nutrientes essenciais como fibras, vitamina E, manganês e magnésio! Uma alternativa bem brasileira é a castanha de caju, que pode conter cerca de 11% da proteína que é recomendada ingerir diariamente.

Uma receita com amêndoas para diversificar seu cardápio de dieta proteica:

Arroz com Amêndoas e Passas

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em uma panela aqueça a manteiga e refogue o arroz.
2. Acrescente o Caldo MAGGI dissolvido na água fervente. Misture bem.
3. Deixe cozinhar em fogo baixo, em panela parcialmente tampada por 15 minutos ou até que o arroz fique bem seco.
4. Retire do fogo e misture as uvas passas e as amêndoas.
5. Tampe a panela e deixe descansar por 10 minutos.

Iogurte grego

Outro derivado do leite, iogurte grego, ou iogurte filtrado, é rico em proteínas, claro. Na verdade, quase 70% de suas calorias são compostas por proteínas, sendo que até 17g desse nutriente podem ser encontrados em uma taça de 170g.

Ah, e se você estiver controlando o consumo de açúcares e gorduras, vale buscar por opções de iogurte grego desnatado e sem adição de açúcares. Outras opções de iogurtes ricos em proteínas são o iogurte gordo regular (24% das calorias em proteínas) e kefir (40%).

Confira uma receita com iogurte grego para entrar na sua dieta proteica:

Trufas de Iogurte Grego

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em um liquidificador, bata as tâmaras, as castanhas e as amêndoas até ficar homogêneo.
2. Transfira a mistura para um recipiente, acrescente o cacau em pó, o Iogurte NESTLÉ GREGO e misture bem.
3. Leve para a geladeira por 10 minutos.
4. Pegue pequenas porções da massa, enrole-as e se desejar polvilhe cacau em pó. Sirva.


Perguntas frequentes

  • Quais alimentos têm proteína?

    As principais fontes de proteína animal são ovos, carnes, peixes, frango, leites e derivados, caseína, albumina e whey protein. Já as de origem vegetal são soja, grão-de-bico, feijões, lentilha, ervilha, proteína texturizada da soja, tofu, semente de abóbora, sementes em geral, iogurtes vegetais, leites vegetais, proteínas em pó da ervilha/soja/arroz, dentre outras.

  • O que a deficiência de proteína pode ocasionar no organismo?

    Uma alimentação pobre em proteínas pode causar diversos problemas no nosso corpo. Alguns sintomas podem ser fraqueza excessiva, perda de cabelo, atrofia (diminuição anormal) dos músculos, retenção de líquidos, inchaços e o enfraquecimento das defesas do corpo; além de problemas ósseos a longo prazo, especialmente na terceira idade.

  • E ingerir proteína em excesso, também é um problema?

    Comer alimentos ricos em proteínas em excesso pode aumentar a predisposição a doenças cardíacas, inflamação do intestino e do corpo, causar disbiose intestinal (as bactérias boas ficam em menor quantidade quando há excesso de proteína), indigestão, flatulência, dentre outros sintomas. O consumo de carnes vermelhas também tem ligação com casos de câncer de colón.

    Fontes

    https://www.healthline.com/nutrition/too-much-protein

    https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

    https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein https://www.hospitaloswaldocruz.org.br/prevencao-e-saude/palavra-especialista/saiba-mais-sobre-as-proteinas/ https://www.healthline.com/nutrition/is-too-much-protein-bad-for-you

    https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

    https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein

Fontes

https://www.healthline.com/nutrition/too-much-protein https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein https://www.hospitaloswaldocruz.org.br/prevencao-e-saude/palavra-especialista/saiba-mais-sobre-as-proteinas/ https://www.healthline.com/nutrition/is-too-much-protein-bad-for-you https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas