A proteína é um dos nutrientes mais importantes quando a gente fala (ou ouve falar) de emagrecer com saúde. Uma ingestão de proteínas adequadas aumenta o metabolismo, reduz o apetite e altera vários hormônios reguladores de peso. Uma de suas vantagens, além de auxiliar na perda de peso, é a redução da gordura da barriga, que em excesso pode implicar em uma série de problemas de saúde.
Que Bem que Faz te explica as vantagens de uma dieta proteica, tira algumas dúvidas a respeito do assunto e também sugere algumas deliciosas receitas para você dar uma variada no cardápio. Prontos?
O que é a proteína?
A proteína é tão essencial que isso já está estampado em seu nome. Vem do grego, proteos, que significa "principal" ou "primeiro lugar". Ou seja, uma dieta equilibrada precisa incluir alimentos ricos em proteínas.
Em termos mais científicos, as proteínas são constituídas por aminoácidos, compostos químicos essenciais que ajudam a regular o funcionamento do nosso corpo. Eles se unem em uma forma de cadeia, como se fosse um grande colar de contas, em que cada bolinha seria um aminoácido.
As proteínas têm um papel fundamental no organismo porque elas são fundamentais para o funcionamento das nossas células. Assim, tudo que acontece no corpo humano tem a participação de proteínas.
Agora, quando a maioria das pessoas pensa em dieta proteica, pensa em músculos. E não à toa. É que as proteínas são responsáveis por garantir a firmeza e o crescimento de cada um deles. Na verdade, as proteínas são quase que os “tijolos” com que o corpo constrói os músculos.
Dieta proteica: cuidados
A gente falou da importância da proteína, mas é bom lembrar que todos os nutrientes têm importância. Por isso, quem quer emagrecer e pretende conseguir fazendo uma dieta proteica precisa, antes, fazer uma visita a um nutricionista. Esse profissional vai poder elaborar um cardápio que não deixe faltar nenhum nutriente, e adequando a sua necessidade energética e calórica.
Agora que você já sabe disso, a gente pode dizer que existem muitos alimentos ricos em proteínas que podem fazer parte da dieta proteica e, na verdade, de qualquer dieta. A gente vai dar algumas dicas aqui, acompanhadas de receitas deliciosas para facilitar a sua vida.
Alimentos e receitas para uma dieta proteica
Leite
O leite – e seus derivados, como vamos ver aqui – é uma ótima fonte de proteína e outros nutrientes. E, para quem tem receio das gorduras do leite, sempre existem as opções desnatadas ou semi-desnatadas.
Uma boa alternativa de alimento rico em proteínas para quem não quer ou não pode consumir o leite de origem animal é a bebida vegetal de soja, que tem uma ótima concentração de proteínas: 21% das calorias vêm das proteínas. Uma xícara de leite integral contém 8 gramas de proteína e 149 calorias, enquanto uma xícara de leite de soja contém 6,3 gramas de proteína e 105 calorias.
Confira a seguir uma deliciosa receita com leite:
Pudim de Leite com Zero-Cal Ingredientes
- 2 xícaras (chá) de MOLICO® em Pó
- 1 xícara (chá) de água
- 30 gotas de ZERO-CAL® Sucralose
- 3 ovos
- 1 caixinha de NESTLÉ® Creme de Leite Levíssimo
- 2 colheres (sopa) de MOLICO® em Pó para polvilhar
Modo de preparo
1. Em um liquidificador, bata o MOLICO, a água, o ZERO-CAL Sucralose, os ovos e o NESTLÉ® Creme de Leite até obter uma mistura homogênea.
2. Despeje a mistura em uma forma de furo central untada com manteiga. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio (180°C), em banho-maria com água quente, por cerca de 1 hora ou até que se espete uma faca e ela saia limpa.
3. Leve para gelar por cerca de 6 horas. Sirva polvilhado com Molico em pó.
Peito de frango
O peito de frango sem pele é fonte de proteína e, claro, muito fácil de incluir numa dieta proteica. Além disso, ele é para lá de versátil, podendo entrar diversos tipos de receitas, de tortas a saladas. Uma sugestão mais leve para uma dieta proteica é esta que a gente vai deixar aqui ;-)
Aveia
A aveia está entre os grãos mais saudáveis disponíveis. Além de ser um cereal rico em proteína (e por isso entrar numa dieta proteica), a aveia traz fibras, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. As fibras também melhoram o trânsito intestinal, evitando constipação, e estão associadas à diminuição do risco de câncer de cólon.
Ovo
Os ovos são uma excelente fonte de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes e nutrientes para o cérebro. Impressionante, não? E, claro, fonte de proteína também. E por essas condições ele costuma aparecer em cardápios de quem quer fazer uma dieta proteica.
Queijos
Como o leite, os queijos, de maneira geral, são ótimas fontes de proteínas e costumam frequentar dietas proteicas. O teor de aminoácidos essenciais das proteínas dos queijos chega a ser absorvido pelo corpo quase que integralmente, em uma taxa de aproveitamento de 95%. Ou seja, é uma proteína que vai ser bem aproveitada pelo seu corpo.
Quer fazer uma receita diferente com queijo? Aqui vai:
Lentilhas
As lentilhas são um tipo de leguminosa. Ricas em fibras, magnésio, potássio, ferro, ácido fólico, cobre, manganês e vários outros nutrientes, e estão entre as melhores fontes de proteína vegetal sendo uma excelente escolha para vegetarianos e veganos – pois 31% de sua composição consistem em proteínas, apenas um pouco menos que o brócolis.
Que tal uma receita saborosa e nutritiva com lentilhas para incluir na dieta proteica?
Brócolis
O brócolis é rico em proteínas vegetais, que também são uma boa opção! O brócolis é um vegetal saudável que fornece vitamina C, vitamina K, fibras e potássio. Ele também fornece nutrientes bioativos que podem ajudar a proteger contra o câncer. Um terço de sua composição é formada por proteínas.
Aprenda uma receita deliciosa com brócolis:
Carne magra
A carne bovina é rica em proteínas – e ferro, vitamina B12 e grandes quantidades de outros nutrientes vitais. Se a carne for magra, metade de sua composição vem das proteínas.
Uma receita de carne bovina magra para a sua dieta proteica:
Amêndoas
As amêndoas são um tipo popular de nozes. Além de ricas em proteínas, elas estão repletas de outros nutrientes essenciais como fibras, vitamina E, manganês e magnésio! Outra alternativa de oleaginosa bem brasileira é a castanha de caju, que pode conter cerca de 11% da proteína que é recomendada ingerir diariamente.
Uma receita com amêndoas para diversificar seu cardápio de dieta proteica:
Iogurte
Outro derivado do leite, iogurte, sobretudo o natural, é rico em proteínas, claro. Até 3,5g desse nutriente podem ser encontrados em uma porção de 100g.
Ah, e se você estiver controlando o consumo de açúcares e gorduras, vale buscar por opções de iogurte grego desnatado e sem adição de açúcares. Outras opções de iogurtes ricos em proteínas são o iogurte integral (24% das calorias em proteínas) e kefir (40%).
Como o iogurte é muito versátil, não vamos dar apenas uma, mas várias opções para a dieta proteica:
Agora, você sabe como funciona uma dieta proteica e tem opções de pratos para incluir nela. Mais uma vez, porém, vale o aviso: sempre consulte um nutricionista antes de iniciar qualquer dieta. Para conhecer mais sobre alimentação saudável, inclusive outras dietas, é só conferir o conteúdo do Que Bem que Faz.
Perguntas frequentes
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Quais alimentos têm proteína?
As principais fontes de proteína animal são ovos, carnes, peixes, frango, leites e derivados, caseína, albumina e whey protein. Já as de origem vegetal são soja, grão-de-bico, feijões, lentilha, ervilha, proteína texturizada da soja, tofu, semente de abóbora, sementes em geral, iogurtes vegetais, leites vegetais, proteínas em pó da ervilha/soja/arroz, dentre outras.
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O que a deficiência de proteína pode ocasionar no organismo?
Uma alimentação pobre em proteínas pode causar diversos problemas no nosso corpo. Alguns sintomas podem ser fraqueza excessiva, perda de cabelo, atrofia (diminuição anormal) dos músculos, retenção de líquidos, inchaços e o enfraquecimento das defesas do corpo; além de problemas ósseos a longo prazo, especialmente na terceira idade.
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E ingerir proteína em excesso, também é um problema?
Comer alimentos ricos em proteínas em excesso pode aumentar a predisposição a doenças cardíacas, inflamação do intestino e do corpo, causar disbiose intestinal (as bactérias boas ficam em menor quantidade quando há excesso de proteína), indigestão, flatulência, dentre outros sintomas. O consumo de carnes vermelhas também tem ligação com casos de câncer de colón.
Fontes
https://www.healthline.com/nutrition/too-much-protein https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein https://www.hospitaloswaldocruz.org.br/prevencao-e-saude/palavra-especialista/saiba-mais-sobre-as-proteinas/ https://www.healthline.com/nutrition/is-too-much-protein-bad-for-you https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
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