Quem vive sorrindo por fora, mas por dentro não consegue controlar a fome de leão, precisa ler este artigo – porque o Que bem que faz vai dar uma receita maravilhosa para conter esse rugido interno que não te deixa em paz! E não, não é receita de bolo fofinho: é uma fórmula especial para dar saciedade por mais tempo e te deixar de boa, sem precisar fazer revezamento de lanches o dia todo. Vamos falar de fibra solúvel!
E o que é fibra solúvel? O que ela faz? Qual a importância de ter na dieta alimentos ricos em fibra solúvel? As perguntas são muitas e as respostas começam a ser dadas a partir de agora.
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O que é fibra solúvel?
A primeira coisa a saber é que elas são grandes aliadas do organismo – então, cole nas fibras solúveis que você vai se dar bem! Sabendo disso, vamos às explicações mais aprofundadas.
As fibras são substâncias presentes nos alimentos e que o sistema gastrointestinal não consegue digerir. Fica até parecendo que o nosso sistema não vai com a cara das fibras, mas não é bem isso. É que há uma troca: ao mesmo tempo em que as fibras solúveis não são digeridas, elas dão mais poder de absorção dos nutrientes para o organismo.
E o que as fibras solúveis fazem?
Imagine um copo com água. Agora visualize você colocando uma bola de papel dentro desse copo. O que você acha que vai acontecer? A bola vai inchar e deixar o copo mais cheio e por mais tempo.
É exatamente isso que acontece no nosso organismo quando as fibras solúveis entram em contato com água: elas se transformam em um tipo de gel que forra as paredes do estômago.
O resultado disso é que você vai comer e ficar saciado (mais cheio) por mais tempo – o que quer dizer que o leão do qual falamos lá no comecinho vai ficar calminho e parar de rugir. Assim, vai dar para esperar a hora certinha das refeições com tranquilidade.
E se você consegue comer na hora e na quantidade certas, o emagrecimento acontece sem precisar ficar se torturando. Portanto, uma das grandes vantagens das fibras solúveis é perder peso e, consequentemente, evitar a obesidade.
Mas, essa não é a única vantagem. Por isso, vamos aos benefícios da fibra solúvel.
Qual a importância da fibra solúvel?
São muitos os benefícios de ter alimentos ricos em fibra solúvel na dieta, e você vai conhecer alguns deles neste momento:
1. Saúde do intestino
Consumindo alimentos ricos em fibras solúveis, você dará adeus à prisão de ventre. É que elas hidratam o intestino e aumentam o volume do bolo fecal, ao mesmo tempo que reduz o tempo que ele levará para percorrer o intestino grosso. A junção dessas vantagens resultam em facilidades na hora de fazer cocô. Com a barriga bem esvaziada, não vai ter constipação e nem as dores provocadas por ela.
2. Reduz o risco de câncer de colorretal
Ficou feliz com a informação, né? Sim, as fibras solúveis são tão best friends que elas conseguem até prevenir o câncer colorretal. E isso tem tudo a ver com o que falamos no item anterior sobre o bom funcionamento do intestino.
Como você vai fazer o número 2 com mais facilidade, ficará difícil os agentes cancerígenos entrarem em contato com a mucosa intestinal – um tecido que protege o intestino.
3. Melhorar e controlar a diabetes
Comer alimentos com fibras solúveis pode melhorar o controle da glicose. E se o açúcar no sangue fica sob controle, é mais fácil prevenir quadros de diabetes. Mais especificamente, quem tem diabetes tipo 2 vai ser muito beneficiado pela fibra dos alimentos, porque dessa forma a absorção da glicose é reduzida.
4. Reduz o colesterol
O sangue que corre nas veias está todo felizinho com os benefícios da fibra solúvel: primeiro, o açúcar é reduzido; e, agora, o colesterol! Como ela consegue? Lembra do gel que falamos lá em cima? É ele de novo na história e, claro, sempre trazendo boas notícias. Nesse caso, as fibras agem como uma esponja que absorve as moléculas de gordura e faz com que elas sigam com o bolo fecal para o seu destino correto, o lixo.
5. Diminui as chances de problemas cardíacos
Já dá até para imaginar o porquê disso. Você está emagrecendo e reduzindo os níveis de colesterol LDL – o colesterol ruim –, e isso só pode te levar a ter menos chances de doenças cardíacas. Precisa dizer mais o que para te convencer a mudar os hábitos e adicionar alimentos com fibra solúveis na dieta? Nada, né?
Alimentos ricos em fibras solúveis
Ah, não sabe quais são os alimentos ricos em fibras? Vamos, então ao próximo passo, porque o Que bem que faz não ia falar tudo isso e te deixar na mão na hora de preparar um bom cardápio. Nem precisa falar muito mais: aqui, é só ir direto à lista.
Frutas
- Abacate
- Ameixa
- Mamão
- Tangerina
- Manga
- Laranja
- Melancia
Vegetais
- Ervilha
- Milho
- Cenoura
- Batata-doce
- Couve
Outros alimentos
- Aveia
- Grão-de-bico
- Lentilha
- Feijão
- Linhaça
- Chia
- Amaranto
Receitas para ter alimentos com fibras solúveis nas refeições
E agora que você já sabe tudo sobre fibras solúveis e os alimentos onde as encontrar, vamos te dar mais uma colher de chá e listar algumas receitas.
Receitas com frutas
- Abacate Polvilhado com Leite Ninho
- Mix de Frutas com Nesfit
- Barquinhas de Mamão
- Taça de Tangerina
- Creme de Manga
Receitas com vegetais
- Sopa de Ervilha com Tofu
- Torta de Milho Verde e Frango
- Bacalhau ao Forno com Batata-doce e Couve
- Rosti de Mandioca, Cenoura e Alho-Poró
Receitas com cereais, leguminosas e sementes
- Mingau de Aveia
- Refresco de Abacaxi, Linhaça e Mel
- Refresco de Frutas Silvestres com Semente de Chia
- Feijão Saboroso
- Salada de Grão-de-bico com Atum
- Lentilha ao vinho
Fala sério! Só tem vantagens na fibra solúvel para a saúde, e agora não falta mais nada para você colocar as fibras solúveis na sua rotina alimentar: falamos dos benefícios da fibra solúvel, falamos dos alimentos onde elas estão e até das receitas. O pacote está completo, é só aproveitar!
Perguntas frequentes
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1. O que são fibras solúveis?
As fibras são substâncias presentes nos alimentos, que o sistema gastrointestinal não digere e que melhoram a absorção dos nutrientes pelo organismo.
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2. Quais os benefícios das fibras solúveis?
As fibras solúveis dão mais saciedade, levando ao emagrecimento. As substâncias também deixam o intestino saudável, dando adeus à prisão de ventre; reduzem os riscos de câncer colorretal; previnem e ajudam no tratamento da diabetes; reduzem o colesterol e os riscos de problemas cardíacos.
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3. Quais são os alimentos com fibras solúveis?
Abacate, ameixa, mamão, tangerina, manga, laranja, melancia, vegetais, ervilha, milho, cenoura, batata-doce, couve, aveia, grão-de-bico, lentilha, feijão, linhaça, chia, amaranto.
Referências
https://www.scielo.br/j/abem/a/PZdwfM5xZKG8BmB9YH59crf/?lang=pt&format=pdf https://scielosp.org/article/rsp/2000.v34n1/50-55/pt/ https://www.scielo.br/j/abem/a/TTnpFZ3BW4sFmqcRQgq4nhn/?lang=pt https://www.scielo.br/j/abem/a/PZdwfM5xZKG8BmB9YH59crf/ https://www.scielo.br/j/rbme/a/dm8yGprRmkgcqBZKRyXrfMK/
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