Legenda: Fibras

Comer bem não tem a ver com quantidade, mas com qualidade. E uma boa alimentação precisa ter alimentos ricos em fibras. Por quê?

Bom, o Que bem que faz já falou sobre como as fibras são importantes para a saúde do seu intestino, mais especificamente, a gente falou de como elas te ajudam a fazer cocô sem perrengue e tirar, literalmente, um peso do corpo.

 

Benefícios das fibras

Só que a fibra não serve apenas para resolver o problema de intestino preso – apesar de que se servisse só para isso, já merecia estar na nossa dieta. Quem já passou dias sem visitar o banheiro que o diga. A constipação, o nome técnico para “ficar sem ir ao banheiro”, além de causar dor, está associada a problemas bem sérios na saúde, como hemorróidas, fissuras anais (isso mesmo, uma ferida... lá) e até câncer colorretal. Que horror!

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As fibras também ajudam a prevenir um monte de doenças e problemas de saúde. Toma um fôlego porque a lista de benefícios é grande: diabetes, redução do colesterol ruim, de doenças do coração, refluxo gastroesofágico, úlcera, diverticulite, obesidade e hipertensão.

Tá de bom tamanho, hein? E tudo isso por causa dos benefícios que ela traz ao intestino.

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Tipos de fibra

O órgão do corpo humano mais beneficiado pelas fibras é o intestino, que é tão importante e tem sido chamado de nada menos que “o nosso segundo cérebro”. Poderoso, hein? E não é exagero: além de o intestino absorver os nutrientes das nossas refeições, 70% das células do sistema imunológico moram lá e a maior parte da nossa serotonina (o hormônio da felicidade) também.

Quem ajuda o intestino a funcionar direito são as bactérias que vivem ali. É graças a elas que o nosso corpo consegue digerir certos alimentos.

Ok, mas você deve estar se perguntando o que as fibras têm a ver com isso. A resposta é tudo. Mesmo. Existem dois tipos de fibra: as solúveis e as insolúveis. Cada uma tem uma função que a gente vai explicar já!

Fibras solúveis
As fibras solúveis viram uma espécie de gel quando entram em contato com a água. Esse gel forra as paredes do estômago e dá uma turbinada na absorção de nutrientes, o que por sua vez aumenta a sensação de saciedade. Isso quer dizer que vai dar para segurar a fome até a próxima refeição de boas, sem desespero. Além disso, esse gel é facilmente fermentado pelas bactérias do bem do nosso intestino: elas curtem demais se multiplicar nele.

Elas estão presentes em alimentos que fazem parte do dia a dia, como os grãos da aveia, linhaça, gergelim, feijões, além das frutas, legumes e verduras.

Fibras insolúveis
As fibras insolúveis aumentam o bolo fecal, ou seja, elas te ajudam a fazer o número dois porque deixam o seu cocô maior e mais macio. Ok, não precisamos dar mais detalhes, né?

Aliás, precisa sim! Mas só pra dizer que as fibras insolúveis estão presentes em alimentos em suas versões integrais, como pães, cereais matinais, biscoitos, torradas e arroz, por exemplo.

Quanto de fibras devo comer por dia?
Talvez você esteja se perguntando: “Já entendi que tenho que comer alimentos com fibras, mas como vou saber a quantidade certa?” A gente explica. Ou melhor, a Organização Mundial de Saúde (OMS) é quem tem a resposta certa e oficial. Coma 25g a 35g de fibras por dia.

Certo! Mas como saber se os alimentos que você inseriu na dieta atingem essa marca recomendada pela OMS? Vamos te dar uma listinha básica para te ajudar:

Onde encontrar fibras e em quais quantidades?

  • Aveia em flocos - 3 colheres de sopa (30g) têm 3g de fibras;
  • Ameixa - 1 unidade (60g) tem 2,4g de fibras;
  • Alface (lisa) - 1 pires cheio (20g) tem 0,5g de fibras;
  • Pão de forma integral - 2 fatias (50g) têm 3,8g de fibras;
  • Feijão carioca - 1 concha média (80g) tem 6,8g de fibras;
  • Mamão Papaya - 1/2 unidade (150g) tem 2,5g de fibras;
  • Duas colheres de composto lácteo (25g) tem 2,5 de fibras

Tem dúvidas sobre a quantidade de fibras de outros alimentos? Pois tá aqui uma calculadora de fibras para te ajudar.

Ah, e uma coisa importante: você precisa consumir pelo menos 2 litros de água por dia para que as fibras possam trabalhar direitinho e beneficiar o nosso corpo.

 

Como incluir mais fibras na dieta

Já te convencemos que é importante comer fibras, certo? Agora, como deixar as refeições ricas em fibras? Aqui vão umas dicas simples para você começar a incluir essas maravilhas na sua dieta:

  • Procure incluir frutas como sobremesa ou lanche da tarde;
  • Acrescente folhas, saladas e legumes ao prato nas principais refeições do dia;
  • Prefira as versões integrais de pães, biscoitos e arroz;
  • Inclua leguminosas como feijão, grão-de-bico e ervilha nas refeições;
  • Adicione aveia, linhaça ou chia nas vitaminas e iogurtes;
  • Consuma castanhas, amêndoas e nozes.

Outra coisa boa é que estar sem grana não é desculpa para cortar os alimentos ricos em fibras da lista de compras. Nós vamos deixar aqui links para listas de alimentos básicos, baratos e que ainda podem ser combinados com outros em receitas deliciosas. Bora lá!

Viu só? Já te demos motivos, explicações, dicas de alimentos e receitas para te ajudar a colocar as fibras na sua dieta. E fizemos tudo isso porque é muito importante de verdade ter uma dieta rica em fibras. Apesar do monte de benefícios que elas trazem, pesquisas revelaram que 68% dos brasileiros não consomem a quantidade recomendada de fibras por dia. Já fez a soma para ver a quantidade ideal de fibras na sua dieta? É só organizar direitinho que dá certo ;-)

 

Perguntas Frequentes

 

O que é fibra?
As fibras são um tipo de carboidrato presentes em muitos alimentos in natura e que trazem muitos benefícios, porque não são digeridos pelo nosso corpo. Podem ser insolúveis (isto é, não se dissolvem em água) ou solúveis (dissolvem-se em água).

Quais os benefícios das fibras?
Os alimentos ricos em fibras previnem a constipação (intestino preso) e doenças como diabetes e câncer. Também ajudam a controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue.

Em quais alimentos as fibras estão presentes?
Nas frutas, vegetais, cereais integrais e leguminosas. Também podem ser encontradas em alimentos fortificados.

 

Fontes:

www.unimed.coop.br/viver-bem/alimentacao/os-alimentos-ricos-em-fibras#:~:text=S%C3%A3o%20boas%20fontes%20dessas%20fibras,mais%20firme%20a%20alguns%20alimentos

www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado#TOC_TITLE_HDR_2

pt.wikipedia.org/wiki/Fibra_diet%C3%A9tica

apps.einstein.br/revista/arquivos/PDF/1911-EC_V8_N4_p212-3.pdf

www.nestle.com.br/proposito/individuos-e-familias/nestle-vidas-mais-saudaveis/infograficos/voce-sabe-quais-sao-os-beneficios-das-fibras

www.nestle.com.br/proposito/individuos-e-familias/nestle-vidas-mais-saudaveis/infograficos/que-tal-aumentar-seu-consumo-de-fibras

www.nestle.com.br/a-nestle/profissionais-de-saude/conteudos-bio/fibras-as-maiores-aliadas-contra-a-constipacao-intestinal

drauziovarella.uol.com.br/doencas-e-sintomas/prisao-de-ventre-constipacao-intestinal/#:~:text=A%20complica%C3%A7%C3%A3o%20mais%20comum%20da,idosos%20acamados%20e%20os%20cadeirantes.

www.bbc.com/portuguese/geral-45664504

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3531555/

www.unimed.coop.br/portalunimed/cartilhas/fibras/pdf/cartilha.pdf

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