A vitamina E é um grupo de antioxidantes poderosos, que protegem as células do estresse oxidativo. Por isso, é extremamente importante que você esteja com os níveis desse nutriente em dia, para o funcionamento normal do corpo. A deficiência de vitamina E no organismo nos deixa mais suscetíveis a ter infecções, problemas de visão ou sofrer de fraqueza muscular.
Felizmente, a vitamina E é comum nos alimentos. Por isso, é improvável que uma pessoa com alimentação equilibrada se torne deficiente, a menos que a absorção de nutrientes seja prejudicada. No entanto, não dá para relaxar: todo mundo precisa tentar comer alimentos integrais, por exemplo, que são fontes de vitamina E.
Pensando nisso, decidimos trazer uma lista de fontes de vitamina E. Mas antes, vamos entender rapidamente alguns benefícios que a vitamina E traz ao nosso corpo.
Benefícios da Vitamina E: efeito antioxidante e vida mais longa para as células
Como já dissemos, a vitamina E é um antioxidante. O que isso significa? Que ela pode ajudar a proteger suas células contra danos causados pelo excesso de radicais livres. Vamos explicar.
Com certeza, você já viu ferrugem em sua bicicleta ou carro. Ação parecida de oxidação e envelhecimento acelerado também ocorre em seu corpo, quando as células são expostas às moléculas chamadas de radicais livres. Os radicais livres enfraquecem e quebram as células saudáveis. Essas moléculas também podem contribuir para doenças cardíacas e câncer. Então, o negócio é tirar essa ferrugem.
Agora que falamos brevemente sobre a vitamina E, vamos partir para os alimentos em que podemos encontrá-la. A título de comparação, vamos considerar a quantidade diária recomendada de ingestão de 10mg para pessoas adultas.
Vitamina E: fontes
Muitos alimentos já são naturalmente fontes de vitamina E, além de estar disponível como suplemento dietético e em alimentos fortificados. A vitamina E é solúvel em gordura: isso significa que seu corpo armazena e usa conforme necessário.
O termo “vitamina E” é amplo e descreve oito compostos diferentes, sendo o alfa-tocoferol o mais ativo em humanos. Nome complicado, né? Mas ele faz bem, pode confiar.
1. Sementes de girassol
Um dos benefícios de ingerir sementes de girassol é ajudar o sistema digestivo. As sementes de girassol são um excelente lanche, que também podem ser polvilhadas com iogurte, aveia ou salada. Uma porção de 100 gramas de sementes de girassol contém 35,17 miligramas de vitamina E.
Além de serem fonte de vitamina E, as sementes de girassol contêm uma variedade de nutrientes e podem ajudar uma pessoa a obter fibra suficiente para manter o sistema digestivo saudável. Para se ter exemplo, uma porção de 100 g contém:
- 8,6 g de fibra
- 20,78 g de proteína
- 645 mg de potássio
- 325 mg de magnésio
- 5 mg de zinco
2. Amêndoas
Para cada porção de 100 g de amêndoas, há 25,63 mg de vitamina E. Uma boa forma de ingerir as amêndoas pode ser comendo-as torradas, adicioná-las a cereais e assados ou beber leite de amêndoa.
3. Amendoim
Outra ótima fonte de vitamina E, o amendoim é uma paixão dos brasileiros. Há 4,93 mg de fonte de vitamina E em uma porção de 100 g de amendoim torrado.
Mas, preste atenção: o melhor é dar preferência a amendoins torrados simples, e deixar os amendoins com sal e aromatizantes extras para de vez em quando. Nada exagerar, né?
4. Abacates
O abacate é uma fruta versátil, extremamente saudável, que contém pouco açúcar e muitos nutrientes. Em 100 g de abacate, há 2,07 mg de fonte de vitamina E – pouco mais de 20% do recomendado diariamente para uma pessoa adulta.
5. Espinafre
Outro alimento rico em vitamina E é o espinafre. Uma porção de 100g de espinafre cru contém 2,03 mg de fonte de vitamina E.
A mesma porção contém ainda:
- 28,1 mg de vitamina C
- 2,2 g de fibra
- 558 mg de potássio
6. Truta
Uma porção de 100 g de truta contém 2,15 mg de fonte de vitamina E. Além disso, a truta também é rica em ácidos graxos ômega-3 saudáveis; e uma porção do mesmo tamanho contém 21,11 g de proteína. E que tal uma receita que une a truta com as amêndoas, outro alimento rico em vitamina E?
Ingredientes
- 2 filés de truta
- 1 colher (chá) de MAGGI® Fondor
- 1 colher (sopa) de manteiga
- 2 colheres (sopa) de amêndoas em lascas torradas
Modo de preparo
1. Em um recipiente pequeno, untado com manteiga, coloque o peixe e tempere com MAGGI Fondor;
2. Leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 20 minutos ou até que os filés estejam dourados. Reserve;
3. Em uma frigideira pequena, aqueça a manteiga e doure as amêndoas, em fogo baixo;
4. Sirva sobre os filés reservados.
7. Manga
Mais uma fruta fonte de vitamina E na nossa lista. Essa é a cara do nosso povo e pode ser encontrada em qualquer mercado. Meia manga fornece 1,5 mg de vitamina E, mais de 10% do recomendado pelo Ministério da Saúde.
8. Kiwi
Outra fonte de vitamina E saborosa e fácil de encontrar. Apenas um kiwi médio já fornece 1 mg de vitamina E, ou seja, 10% do Valor Diário recomendado.
9. Lagosta
Ok, a gente sabe que nem todo mundo pode comprar uma lagosta – mas vale a pena ficar o registro. 100g dessa delícia contém 1 mg de vitamina E (10% do VD). E para quem quer um prato gostoso e rico em vitamina E, deixamos aqui esta receita: Lagosta à Thermidor.
10. Pimentões Vermelhos
Para finalizar essa lista, escolhemos o pimentão. Variedades de pimentão têm uma gama de diferentes nutrientes, e pesquisas mostram que o conteúdo de vitaminas e minerais do pimentão vermelho é especialmente potente. Um pimentão médio cru tem cerca de 2 miligramas de vitamina E. Porém, aqui fica um lembrete: cozinhá-lo pode diminuir essa quantidade pela metade.
Listinha finalizada! Agora é separar quais destes alimentos mais agradam seu paladar e correr no mercado para comprá-los. Mas, calma: antes de ir, dê uma olhada aqui em mais três listas de: alimentos ricos em zinco, alimentos ricos em carboidratos e 10 alimentos ricos em vitamina B12.
Perguntas Frequentes
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O que é vitamina E?
A vitamina E é um grupo de antioxidantes poderosos que protegem as células do estresse oxidativo. Por isso, é extremamente importante que você esteja com os níveis desse nutriente em dia, para o funcionamento normal do nosso corpo.
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Qual a quantidade recomendada de ingestão diária de vitamina E?
Segundo a Resolução-RDC Nº 269, do Ministério da Saúde, o recomendável é ingerir pelo menos 10 mg de vitamina E por dia.
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Quais são as fontes de vitamina E?
Podemos encontrar a vitamina E em vários alimentos, tais como: pimentão vermelho, truta, abacate, amendoim, lagosta, entre outros.
Fontes:
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-e#1
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324308#spinach
https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-e
https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/saudelegis/anvisa/2005/rdc0269_22_09_2005.html
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