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26 frutas ricas em fibras para você conhecer

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Atualizado em  novembro 2023

As fibras são um tipo de carboidrato presentes em muitos alimentos in natura e trazem inúmeros benefícios para o nosso corpo, como a gente já mostrou aqui no Que Bem que Faz quando explicamos o que são as fibras e quais os benefícios delas. Além disso, a gente também falou de como os alimentos ricos em fibras ajudam a evitar a prisão de ventre.

Boa parte das frutas contém fibras, mas não apenas isso: elas são fonte de uma série de nutrientes essenciais para a nossa saúde. Só para dar uma ideia, uma alimentação rica e equilibrada que inclui frutas (e que não se esquece de incluir também os vegetais na dieta) ajuda a prevenir doenças do coração, a regular os níveis de açúcar do sangue e até diminui o risco de alguns tipos de câncer.

 

Benefícios das frutas ricas em fibras: por que a fibra solta o intestino?

As fibras alimentares, muito presente em frutas, verduras e legumes, podem ser úteis em diversas situações. Os benefícios da fibra, além de ajudar a deixar o intestino regulado, incluem:

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  • Prevenção da diabetes;
  • Ajuda na redução do “colesterol ruim”;
  • Prevenção de doenças cardíacas e hipertensão;
  • Ajuda no refluxo gastroesofágico e úlceras;
  • Entre outros.

Os benefícios da fibra solúvel são diferentes dos benefícios da fibra insolúvel, e vamos explicar resumidamente isso agora:

  • Fibras solúveis: quando essas fibras entram em contato com a água, elas adquirem um aspecto de gel e se prendem às paredes do nosso intestino, ajudando na absorção de nutrientes. As fibras solúveis nos ajudam a prolongar a sensação de saciedade e funcionam como um ambiente propício para a multiplicação de bactérias benéficas para o nosso organismo.
  • Fibras insolúveis: já essas fibras, como o nome já diz, são insolúveis e nos ajudam na formação do bolo fecal. Ela geralmente está presente nas cascas das frutas, por isso sempre prefira comer frutas com casca.

 

Quais são as melhores frutas ricas em fibras para o intestino?

Agora, para dar mais aquele incentivo, a gente vai te passar uma lista de frutas ricas em fibras. E não vamos parar por aí: para quem quiser dar uma variada, a lista também tem receitas fáceis de fazer com elas.

Explore à vontade as nossas dicas!

 

Quais são as frutas que soltam o intestino?

1. Abacate - é uma fruta tão rica que não ostenta só as fibras. Ele possui também vinte vitaminas e minerais diferentes: complexo B, vitamina C, vitamina A, fósforo, potássio, ferro, zinco. E não se espante aqui com a palavra gordura, porque a que está presente no abacate é conhecida, no popular, como "gordura boa": é aquela que te ajuda a melhorar níveis de colesterol, diminuindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom).

2. Ameixa – conhecida por ser uma das frutas laxantes, é de sabedoria popular que a ameixa solta o intestino. A fama vem, claro, por ser uma fruta rica em fibras, especialmente fibra insolúvel. Além disso, é fonte de vitaminas do complexo B, além de vitaminas A, C e K; e minerais, como magnésio, fósforo, potássio, ferro, cálcio e zinco. O suco de ameixa tem efeito de laxante natural, porque contém um álcool de açúcar chamado de sorbitol.

3. Mamão - alimento rico em fibras, ajuda a reduzir inflamações por conta da quantidade de oxidantes que contém. Tem proteína, carboidrato, potássio, vitaminas A e C, e vitaminas do complexo B. Também é muito famoso por ser considerado uma das frutas laxantes, assim como a ameixa.

4. Tangerina - fibras e vitamina C são os nutrientes mais presentes nessa fruta. As tangerinas, além de serem frutas ricas em fibras para o intestino, são repletas de carboidratos, magnésio e potássio. Os nutrientes da fruta ajudam a manter a imunidade elevada, e também na cicatrização de feridas.

5. Manga - A manga é uma fruta rica em fibras e, para melhorar, tem proteínas e vitaminas A, B e C, minerais e antioxidantes, potássio e magnésio. Com certeza é uma das frutas fonte de fibras mais saborosas, por ser rica em frutose – o açúcar das frutas.

6. Laranja - é uma fruta muito famosa pelo seu alto teor de vitamina C, mas tem outras propriedades nutritivas muito importantes, incluindo as fibras. Além disso, tem cálcio, potássio, fósforo, vitaminas A e do complexo B. Ainda que a laranja seja uma das frutas fonte de fibras, esse benefício se concentra no bagaço.

7. Melancia - o maior componente dessa fruta é a água que, junto com a fibra, ajuda no bom funcionamento do intestino. Além de ser uma fruta rica em fibras para o intestino, a melancia também é rica em carboidratos e minerais (potássio, cálcio, ferro e fósforo), fonte de vitaminas A e C, e do complexo B.

8. Abacaxi - você sabia que o abacaxi, além de ser rico em vitaminas do complexo B, A, C e K e diversos minerais, é repleto de antioxidantes e é uma fruta fonte de fibras? Sim, pode acreditar! Ele ajuda muito, por facilitar o processo de digestão.

9. Amora - essa frutinha pode ser fonte de incríveis benefícios, por ser rica em potentes antioxidantes, e apresentar bons níveis de vitaminas e minerais. A amora ainda é uma das frutas ricas em fibras para o intestino.

10. Melão - são diversos os tipos de melões, assim como as propriedades benéficas da fruta. O melão é uma fruta fonte de fibras, que ajuda na regulação do intestino e no desenvolvimento de bactérias boas para o nosso organismo.

11. Pêssego - o pêssego é uma fruta rica em fibras que ajuda amplamente na saúde do intestino por também conter ótimas quantidades de água, evitando a constipação e ajudando no fortalecimento da nossa flora intestinal – bactérias benéficas para o nosso corpo que vivem no intestino.

12. Morango - se você sofre constantemente com prisão de ventre, saiba que o morango pode te ajudar a ir ao banheiro. É uma das frutas ricas em fibras para o intestino, além de ser rico em vitamina C, ácido fólico e antioxidantes.

13. Tâmara - essas doces frutas podem oferecer cerca de 20% das necessidades diárias de fibras em apenas três unidades! Além de ser uma das frutas fonte de fibras, a tâmara é rica em diversos minerais e vitaminas do complexo B, e também nas vitaminas A, C e K.

14. Coco - ele é considerado um superalimento por ajudar na nossa hidratação, ter uma gama muito grande de nutrientes e ser uma das frutas ricas em fibras para o intestino. A parte da polpa, a farinha de coco e a água têm muitas fibras insolúveis, que ajudam na regulação do intestino.

15. Figo - pessoas com desconfortos intestinais também podem recorrer ao figo, já que ele é uma das frutas ricas em fibras. Além de ajudar no trânsito intestinal por conta das fibras, essa fruta ainda é um alimento probiótico – serve de alimento para as bactérias boas do intestino.

16. Groselha - comumente, conhecemos por groselha o xarope vendido em supermercados, usado em diversas bebidas. Mas, como o nome sugere, esse produto deriva de uma frutinha - a groselha. Ela é uma das frutas ricas em fibras e ajuda muito pessoas com problemas de prisão de ventre.

17. Caqui - as fibras dessa fruta – principalmente do caqui chocolate – ajudam a realizar movimentos regulares do intestino, prevenindo diarréias ou agindo como uma fruta laxante natural. O caqui, além de ser uma fruta rica em fibras, ainda é repleta em antioxidantes, que ajudam no combate a diversas doenças.

18. Açaí - geralmente consumimos a polpa industrializada do açaí, que perde algumas de suas propriedades no processo. Porém, ela ainda é uma das frutas ricas em fibras, além de ser recheada de antioxidantes.

19. Cajá - essa é uma fruta mais conhecida em algumas regiões do Brasil, mas é incrivelmente nutritiva. Além disso, o cajá contém bons níveis de fibras que ajudam o nosso intestino.

20. Limão - especialmente o limão tahiti, é uma fruta rica em fibras alimentares e que ajuda no trânsito intestinal. Ele ainda ajuda na prevenção de formação de cálculos renais, aumenta a absorção de ferro e tem fortes propriedades antioxidantes. Assim como a laranja, para que ele seja uma fruta fonte de fibras eficiente, consuma o bagaço.

21. Jambo - existem diferentes tipos de jambo, como o rosa, o vermelho, o branco e o amarelo, sendo o branco menos comum no Brasil. De qualquer forma, o jambo é uma das frutas ricas em fibras; além disso, o jambo vermelho é rico em um pigmento vermelho que pode originar corantes naturais.

22. Tamarindo - a combinação de fibras, magnésio e os outros minerais fazem com que o tamarindo seja uma das frutas ricas em fibras que melhoram o quadro de constipação.

 

Quais são as frutas que prendem o intestino?

A banana, especialmente quando está mais verde, a goiaba, a maçã e a pera com casca são frutas ricas em fibras que ajudam a prender o intestino. Então, evite quando seu objetivo principal é ir ao banheiro!

23. Banana – ah, essa a gente come sempre, sem nem precisar saber que é uma fruta rica em fibras e em vários nutrientes: carboidratos, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco e vitaminas de A a E. Tá bom demais, hein? E não é mito quando alguém diz que a banana ajuda a evitar câimbras, viu? O potássio e os carboidratos, além da água contida nessa fruta, hidratam e dão energia ao corpo, o que resulta em menor possibilidade de ter essa dor súbita. O potássio também trabalha na contração muscular, o que ajuda ainda mais a evitá-la.

24. Goiaba - super comum no Brasil, é uma das frutas ricas em fibras para o intestino – cerca de 12% das fibras de que precisamos diariamente, a goiaba contém.

25. Maçã - outra fruta poderosa, e com a vantagem de ser “portátil”: dá para levar de um lado para o outro e comer zanzando pela casa sem problemas. Além de ser uma fruta rica em fibras para o intestino, a maçã também é rica em vitaminas B1, B2, niacina, fósforo e ferro.

26. Pera - vitaminas A, E e C, fibras, potássio, magnésio e cálcio são alguns dos nutrientes encontrados na pera. Ela ainda faz bem para o coração, é uma das frutas ricas em fibras para o intestino e combate inflamações.

 

Perguntas frequentes:

1. Quais frutas são ricas em fibras?

Existem várias, mas você pode apostar pelo menos nestas: banana, abacate, ameixa, mamão, tangerina, manga, maçã, pera, laranja, melancia, abacaxi, amora, melão, goiaba, pêssego, morango, tâmara, coco, figo, groselha, caqui, açaí, cajá, limão, jambo e tamarindo.

2. Qual a diferença entre laranja e tangerina?

Tangerinas são mais doces e laranjas, mais ácidas. Ambas são ricas em vitamina C e contribuem para uma dieta rica em fibras.

3. Quais os benefícios das frutas ricas em fibras?

As frutas ricas em fibras previnem a constipação (intestino preso) e reduzem o risco de doenças como diabetes e câncer. Também ajudam a controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue.

 

Fontes:

https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado#TOC_TITLE_HDR_6

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-bananas#TOC_TITLE_HDR_6

https://orthomedcenter.com.br/mito-ou-verdade-a-banana-evita-caimbras/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

https://www.healthline.com/nutrition/avocado-fodmap#avocados-fodmap-status

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-mango

http://yhg3lf83h822dywx31eew1o7-wpengine.netdna-ssl.com/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/11-Pota%CC%81ssio.pdf

https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf

 

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