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Jantar proteico: 60 receitas para adicionar proteína na dieta

Legenda: 
Jantar proteico: ovos

Presente em diversos alimentos de origem animal e vegetal, a proteína é um dos nutrientes mais importantes para nosso organismo. Aprenda, a seguir, como incorporar mais proteína em sua dieta através de receitas de jantar proteico!

 

Porque comer proteína?

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para o corpo humano. Ela auxilia na formação e fortalecimento dos tecidos musculares, pele, ossos e órgãos. A proteína é ainda mais importante para aqueles que praticam atividades físicas regulares, para quem está chegando à terceira idade – pois é necessária para prevenir doenças como sarcopenia e osteoporose – e até mesmo para aqueles que procuram uma aparência mais bonita e saudável.

A proteína pode ser encontrada em diversos alimentos – desde em carnes, ovos e leites, até em vegetais como o feijão e a lentilha – e é uma parte essencial da nossa dieta. Aqui, você irá conferir como fazer um jantar proteico; mas você também pode dar uma olhada em outros artigos que o Que Bem Que Faz selecionou especialmente para você, somo este sobre Proteína no café da manhã: 30 dicas de café da manhã proteico ou Como consumir mais proteína? Dicas para uma alimentação saudável.

 

Receitas de jantar proteico: Saladas

Uma boa forma de iniciar o jantar é através das saladas. Elas são leves, fáceis de comer e de digerir, geralmente ricas em fibras e proteínas e ótimas opções de alimento para comer à noite. Além disso, as saladas são versáteis e podem ser tanto uma refeição completa, como um acompanhamento para outro tipo de proteína. Conheça algumas receitas de salada a seguir:

1. Salada de Frango com Melão e Lima da Pérsia: uma combinação leve e refrescante, ideal para aqueles que procuram uma janta proteica light nos dias mais quentes.
2. Salada de Lentilha e Chester: essa salada sofisticada é riquíssima em proteína, complementada com palmito e queijo parmesão em seu preparo.
3. Salada com Camarão Grelhado: os camarões grelhados oferecem um sabor distinto nessa salada com manga, alface e um molho de creme de leite e parmesão.
4. Salada de Cevadinha com Lentilha, Abobrinha Grelhada e Pesto de Agrião: uma salada rica em fibras e proteínas para manter o corpo funcionando bem.
5. Salada de Batata-doce Rústica, Frango Grelhado, Feijão-branco e Molho de Abacate: a combinação proteica de frango e feijão branco adicionam ainda mais sabor nessa salada.
6. Salada de Lentilha, Especiarias e Romã: lentilha e romã se complementam nessa salada temperada com curry, louro e amêndoas.
7. Salada de Grão-de-Bico com Camarão: combinando duas proteínas essenciais, essa salada de grão-de-bico com camarão é deliciosa!
8. Salada de Soja: uma saborosa salada de soja com alface, tomate cereja e queijo parmesão.
9. Salada de Folhas com Atum: atum e ovo de codorna oferecem a proteína necessária para essa salada de folhas.
10. Salada de Edamame: edamame, broto de feijão, tofu e tomate cereja fazem dessa salada uma boa refeição proteica para o jantar.

 

Jantar proteico: Proteína animal

A proteína é um nutriente composto de 20 aminoácidos, isto é, substâncias que ajudam a compor nosso organismo. Destes, 9 são essenciais e devem ser ingeridos através da alimentação.

Quando falamos de proteína, é comum pensar principalmente na proteína animal. Isso acontece porque a proteína animal em geral contém os 9 aminoácidos essenciais e é considerada uma proteína mais completa. Sendo encontrada na carne, ovos e leite, conheça algumas receitas de jantar rico em proteína animal a seguir:

Peixes

11. Salmão ao Molho de Maracujá: uma combinação clássica e deliciosa.
12. Filé de Peixe com Purê de Brócolis Nutren Senior: nessa receita, o purê de brócolis é enriquecido com ervilhas e nozes – o que eleva a quantidade de proteínas na refeição.
13. Bolinho de Atum com Saladinha Fresca: um bolinho prático de atum para deixar seu jantar saboroso e divertido.
14. Peixe Grelhado com Aspargos: salmão grelhado acompanhado de aspargos e batata bolinha.
15. Espetinho de Camarão com Limão Siciliano e Queijo Coalho: um espetinho fácil de preparar e super gostoso.
16. Wrap Delícia feito com Neston: essa massa fácil de wrap feita com ovos e leite é recheada com uma combinação de atum e requeijão.
17. Sardinha Escabeche: sardinhas combinadas com tomate, azeitonas e azeite para um sabor enriquecido de peixe.
18. Bacalhau ao Forno com Batata-doce e Couve: essa receita de bacalhau com couve, batata-doce e ovos é uma ótima opção de janta proteica.
19. Peixe ao Molho de Lulas: combinando a proteína do peixe com a lula, essa receita traz o sabor do mar!
20. Salmão Assado com Tomates e Brócolis: um delicioso peixe preparado com uma crosta de castanha-de-caju e ervas, acompanhado de tomate e brócolis.

Aves

21. Arroz de Couve-flor com Filé de Frango: uma receita com um baixíssimo teor de calorias e muita proteína, ideal para aqueles que procuram emagrecer.
22. Filé de Frango Grelhado: uma receita tradicional de filé de frango grelhado com limão.
23. Espetinho de Frango e Brócolis: esse espetinho prático combina proteínas de diferentes origens: brócolis, frango e bacon.
24. Salpicão de Peru: uma receita de janta festiva, esse salpicão é bom para convidar família e amigos e ainda priorizar o consumo de proteínas.
25. Sopa de Creme de Milho com Frango: uma sopa leve para comer durante a noite, que utiliza a proteína do frango como seu principal ingrediente.
26. Cozido de Frango com Grão-de-bico e Abóbora: grão-de-bico, abóbora e frango formam uma ótima combinação nesta receita de jantar proteico.
27. Panqueca Cremosa de Frango: essa deliciosa massa de panqueca feita com ovo e leite é recheada com um frango cremoso e coberta com um molho natural de tomate.
28. Torta de Frango Nutren Senior: uma saborosa torta de frango enriquecida com vitaminas e minerais.
29. Frango com Laranja: a tradicional receita, mas feita de forma ainda mais saborosa.
30. Frango Xadrez: cubos de frango, amendoim e pimentão temperados com shoyu, óleo de gergelim e outros temperos.

Carne vermelha

31. Bife Grelhado: um saboroso contra filé temperado com alho e grelhado para acompanhar uma salada durante seu jantar proteico.
32. Maminha no Alho: uma deliciosa maminha assada com batatas e cenouras, ideal para servir para amigos ou família.
33. Picadinho de Carne, Ervilha Fresca, Abóbora e Quinoa: um prato super rico em proteínas, é ainda complementada com ervilhas.
34. Filé ao Molho Madeira: fácil de fazer e saboroso, esse filé ao molho madeira é uma ótima pedida para um jantar rico em proteína.
35. Abobrinha Recheada com Carne Cremosa: essa receita saudável de abobrinha recheada com carne e champions é perfeita para fechar seu dia de forma deliciosa.
36. Filé à Cavalo Maggi: combinando contrafilé e ovos, essa receita de bife à cavalo é rica em proteínas e fibras.
37. Carne de Panela com Batata e Cebola: uma saborosa carne de panela acompanhada de batatas bolinha e mini cebolas.
38. Filé Especial com Gorgonzola: o gorgonzola e o creme de leite adicionam ainda mais proteínas nessa receita de filé mignon.
39. Medalhões com Creme de Palmito: para fechar o dia com muito sabor e proteínas.
40. Kassler: uma tradicional receita alemã preparada com bisteca suína e batatas.

Ovos

41. Ovos Benedict (Ovos Beneditinos): deliciosos ovos acompanhados de torrada, presunto e molho holandes.
42. Enformado de Ovos com Legumes: esses saborosos ovos são acompanhados de ervilha, abóbora e tomate.
43. Ovos Mexidos com Queijo Branco: gostosa e proteica, essa receita de ovos mexidos com queijo branco é super cremosa!
44. Caçarola de Hortaliças e Ovos com Crocante de Ervas: uma caçarola fácil de fazer, levando também brócolis, couve-flor e vagem.
45. Salada De Folhas Com Pão, Homus, Tomates Assados E Ovos Pochê: o hummus, o tomate e a salada de folhas acompanham bem esses saborosos ovos pochê.
46. Crepioca Rápida: rápida e fácil de fazer – como o próprio nome já indica –, essa crepioca pode ser recheada com a proteína de sua preferência.
47. Suflê de Queijo 1, 2, 3: um saboroso suflê feito com apenas três ingredientes: ovos, creme de leite e queijo prato.
48. Fritada de Batata Simples: uma receita simples, feita com batatas e ovos, mas super deliciosa.
49. Omelete de Presunto e Queijo (Fritada): o presunto e o queijo agregam ainda mais ao valor proteico dessa omelete.
50. Omelete Japonesa (Tamagoyaki): uma omelete marcada pelo seu preparo distinto, leva queijo e cheiro verde.

 

Jantar proteico: Proteína vegetal

Os vegetais, por outro lado, podem oferecer uma variedade proteica maior, bem como outras vitaminas e nutrientes necessários para o nosso organismo. A proteína pode ser encontrada em alimentos como: quinoa, lentilha, grão de bico, feijão, nozes, brócolis, folhas verdes escuras, tofu e outros. A proteína vegetal oferece uma alimentação diversificada e nutritiva. Conheça algumas receitas a seguir para enriquecer seu jantar proteico:

51. Arroz com Brócolis e Amêndoas: esse arroz com brócolis e amêndoas é uma ótima opção de jantar proteico vegetal.
52. Quibe de Soja: esse quibe de soja é uma boa opção de proteína para aqueles que querem evitar a carne.
53. Caldinho Proteico de Feijão: um caldinho de feijão fortificado e rico em proteínas.
54. Sopa de Ervilha: uma janta proteica ideal para os dias mais frios, essa sopa de ervilha é super saborosa.
55. Sopa de Ervilha com Tofu: Você pode melhorar essa receita com a adição de tofu – desta forma, há ainda mais proteína em seu prato.
56. Penne com Molho de Iogurte e Nozes: iogurte, nozes e ervilhas adicionam sabor e proteína a esse prato de macarrão.
57. Arroz Cremoso com Amêndoas, Nozes e Passas: versátil e saboroso, esse arroz cremoso com amêndoas, nozes e passas é rico em proteínas e pode ser servido em qualquer ocasião.
58. Strogonoff de Grão-de-bico: um delicioso strogonoff de grão-de-bico feito com bebida vegetal de castanha-de-caju, mostarda dijon e champignons fatiados.
59. Risoto de Quinoa com Limão Siciliano: esse risoto de quinoa é a escolha perfeita para um jantar rico em proteína.
60. Mini Pizza Sem Leite: substituindo o tradicional queijo pelo tofu, essa receita mata a vontade de comer uma deliciosa pizza – mas com menos calorias e mais proteínas.

Agora que você já entende melhor sobre a importância de um jantar proteico, que tal se aventurar na cozinha e experimentar algumas dessas deliciosas receitas?


Perguntas frequentes

  • Qual a quantidade ideal de proteína para quem quer emagrecer?

    De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), a quantidade ideal de proteína é de 0,8g a 1,1g de proteína por quilo ao dia. Para pessoas que estão em uma dieta para emagrecer, essa quantidade aumenta para 1,2g a 1,8g de proteína por quilo ao dia.

  • Qual a diferença entre a proteína animal e vegetal?

    A principal diferença entre essas duas proteínas são os aminoácidos presentes em cada alimento. Proteínas de origem animal costumam ter os nove aminoácidos essenciais, enquanto proteínas de origem vegetal oferecem uma maior variedade de aminoácidos. No entanto, proteínas completas podem ser encontradas em ambas as fontes, como a quinoa ou o ovo.

  • O que a proteína faz no corpo humano?

    A proteína é responsável pela manutenção de tecidos como a pele, massa muscular e ossos; pela reposição do gasto energético das células; e são importantes para a imunidade, reações químicas e hormonais do organismo.

    Fontes

    https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

    https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods

    https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279

    https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

    https://www.webmd.com/diet/benefits-protein

    https://www.dicasdetreino.com.br/calculo-quantidade-de-proteinas-por-dia/

    https://www.medicalnewstoday.com/articles/322827

    https://www.cedars-sinai.org/blog/best-protein.html

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas