Legenda: Jantar saudável

Imagine a cena: você trabalha o dia todo, pega um trânsito daqueles na volta e, ao chegar em casa, ainda tem que preparar o jantar. É complicado, né? Mas esta é a realidade de muitas pessoas. E o que a gente faz nestes momentos? Apela para a praticidade! É um pãozinho aqui, um pedido de delivery ali... o que estiver mais fácil. E é aí que mora o perigo. Como ter um jantar balanceado nestas circunstâncias?

Não se preocupe, a gente vai te ajudar!

 

Como ter um jantar saudável de verdade

Com a correria do dia a dia, é cada vez mais difícil conciliar uma vida saudável com os afazeres domésticos e do trabalho. Mas saiba que é possível, sim, ter um jantar que traga o que seu corpo precisa, sem abrir mão do sabor.

 

Faça um Planejamento

Uma das coisas que pode ajudar é fazer um planejamento. Principalmente quando a gente fala do jantar, já que ninguém quer, depois de um dia cheio, gastar muito tempo na cozinha, certo?

Por isso, você pode planejar o cardápio da semana e, até mesmo, deixar alguns ingredientes "no jeito"! Dá para, por exemplo, cortar e congelar os legumes no final de semana, e, claro, garantir a compra de tudo que vai precisar para as jantas.

 

O melhor horário para comer

Outro ponto importante sobre um jantar saudável é a hora em que devemos comer. Especialistas apontam que comer muito tarde da noite, quando seu cérebro começou a se preparar para dormir, está relacionado ao aumento da gordura no corpo.

Por isso, o mais recomendado é comer bem antes da hora de dormir.

 

E qual a quantidade certa?

E a quantidade? Podemos comer muito? Como ficar saciado e não cair na tentação de assaltar a geladeira durante a noite? Especialistas apontam que uma média de 300 a 700 calorias já é o suficiente para o jantar de um adulto saudável. Claro que isto varia de pessoa para pessoa e o ideal, como já dissemos, é que você procure um nutricionista.

Agora que você já sabe a média da quantidade ideal de calorias para o jantar, deve estar se perguntando quais são os alimentos mais recomendados para essa refeição. Bem, nutricionistas apontam que um “jantar ideal” seria um equilíbrio de proteínas, vegetais, grãos e gorduras saudáveis. Omeletes, saladas, peixe ou frango grelhado são, por exemplo, boas opções.

 

O que devemos evitar comer durante a noite?

Agora que já sabemos o que fazer, vamos falar sobre o que evitar fazer. Nossa alimentação é responsável por ditar “as regras do jogo”. Ou seja, nós somos o que comemos. Então, nem tudo é recomendado para qualquer horário. Vamos ver alguns alimentos que devemos evitar na hora do jantar.

Carne vermelha: devido ao seu lento processo de digestão, não é recomendado ingerir carne vermelha à noite para evitar aquele “peso” antes de dormir.

Alimentos e bebidas que contêm cafeína: se você deseja uma boa noite de sono, é bom ficar longe da cafeína nas refeições durante a noite, então nada de café e chá preto, por exemplo.

Alimentos ricos em carboidratos: aqui vão alguns exemplos: pizza, refrigerante, batata frita... estes alimentos, além do alto teor de carboidratos, têm pouco teor de fibra – por isso, há grandes chances de você acordar ainda com fome no outro dia, já que alimentos com poucas fibras tendem a promover menos saciedade do que alimentos fontes de fibras.

Comidas apimentadas: acho que essa é mais fácil de entender, né? Ou vai me dizer que você vai querer uma azia daquelas bem na hora de dormir? O mesmo vale para alimentos gordurosos.

Bebidas alcoólicas: por mais que você ache que uma taça de vinho ou um copinho de cerveja cai bem antes de dormir, isso não é verdade. É possível que até ajude a pegar no sono mais rápido, mas depois pode trazer problemas, como provocar refluxo ou perturbar seu ciclo do sono, já que seu fígado vai ter que trabalhar para o metabolizar. Portanto, é melhor não abusar.

 

Receitas para jantar sem enfiar o pé na jaca

Agora que já falamos muito sobre o jantar, chegou a hora de dar umas dicas para você arrasar na cozinha e continuar saudável sem deixar o sabor de lado. E que tal um jantar completo, com direito a salada e tudo?

 

Filé de Frango Empanado sem Glúten

Ingredientes

  • 6 filés de frango
  • 1 colher (chá) de sal
  • 1 pitada de pimenta-do-reino
  • suco de 1 limão
  • raspas da casca de 1 limão
  • 300 g de fubá mimoso

Modo de preparo

  1. Em um recipiente, tempere os filés de frango com sal, pimenta-do-reino, o suco e as raspas de limão.
  2. Passe os filés pelo fubá e coloque-os em uma assadeira.
  3. Leve ao forno médio (180°C), preaquecido, para assar por cerca de 30 minutos ou até que esteja dourado, virando na metade do tempo. Sirva.

 

Sopa de Creme de Milho com Frango

Ingredientes

  • 1 lata de milho-verde em conserva, escorrido
  • 6 colheres (sopa) de MOLICO® Proteína
  • 1 xícara (chá) de água
  • 2 colheres (sopa) de manteiga
  • 1 colher (sopa) de farinha de trigo
  • 1 colher (chá) de sal
  • 1 pitada de pimenta-do-reino
  • meia xícara (chá) de frango desfiado
  • 1 colher (sopa) de salsa picada

Modo de preparo

  1. Em um liquidificador bata metade da lata de milho com o MOLICO Proteína e a água. Reserve.
  2. Em uma panela, aqueça a manteiga em fogo baixo, junte a farinha de trigo e deixe dourar, mexendo sempre. Adicione o milho batido reservado aos poucos, misturando bem.
  3. Adicione o sal, a pimenta-do-reino, o frango desfiado e o restante do milho.
  4. Finalize com a salsa picada, sirva.

Agora que você já sabe essas duas receitas, vamos deixar uma lista abaixo com algumas opções de pratos por cada dia da semana. Dos mais simples aos mais sofisticados, você pode preparar para o seu jantar ser ainda mais saudável.

  1. Torta de Frango com Batata-doce sem Glúten
  2. Crumble de Legumes com Ninho
  3. Muffin de Tapioca com Legumes
  4. Frango com Legumes Orgânicos e Molho de Ninho e Limão
  5. Arroz Integral Cremoso com Frango e Legumes
  6. Legumes Gratinados
  7. Lasanha com Recheio de Legumes
  8. Sopa Cremosa de Espinafre com Aveia Flocos
  9. Lanche com Nesfit no Potinho
  10. Peixe Zás-Trás
  11. Salada de Couve Fininha
  12. Strogonoff Vegetariano
  13. Arroz de Forno Integral com Frango
  14. Salpicão de Frango Diferente
  15. Legumes Refogados com Filé de Frango
  16. Focaccia de Aveia e Manjericão
  17. Kibe de Carne com Aveia

 

Perguntas frequentes:

O que podemos considerar como um jantar saudável para emagrecer?
Nutricionistas apontam que um “jantar ideal” seria um equilíbrio de proteínas, vegetais, grãos e gorduras saudáveis. Omeletes, saladas, peixe ou frango grelhado são, por exemplo, boas opções.

Qual é o melhor horário para o jantar?
O ideal é jantarmos de três a quatro horas antes de dormir.

Qual a quantidade correta de comida que devemos ingerir no jantar?
Especialistas dizem que um jantar para um adulto saudável deve ter, em média de 350 a 700 calorias. Mas isso vai variar de pessoa para pessoa, por isso é super importante a orientação de um nutricionista.

Quais alimentos são mais recomendados para o horário da noite?
Alimentos leves, saudáveis e ricos em nutrientes, como saladas, peixes, frangos, omelete, crepioca, entre outros.

Como manter uma dieta saudável para emagrecer?
Bem, planejamento pode ser um caminho importante a se seguir. Consultar um especialista também vai ajudar você nessa missão.

 

Referências

drvictorsorrentino.com.br/o-que-comer-noite/

healthline.com/nutrition/healthy-dinner-ideas-for-two-2

prolinerangehoods.com/blog/how-many-calories-eat-to-lose-weight/

insider.com/healthiest-dinner-choices-2019-2

healthline.com/nutrition/what-time-should-you-eat-dinner

sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

healthline.com/nutrition/eating-before-bed

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