Lanches nutritivos: 18 opções práticas e deliciosas

Muitas vezes, com a correria do dia-a-dia, acaba não sobrando tempo para elaborar com cuidado todas as refeições a serem feitas ao longo da semana. Com isso, acabamos não nos alimentando da melhor maneira, pulamos refeições ou optamos por lanches rápidos e fáceis de fazer. Mas a falta de tempo não precisa ser sinônimo de uma dieta pobre em sabor e em nutrientes! É possível fazer uma refeição gostosa e nutritiva sem gastar muito tempo na cozinha. Para isso, os lanches nutritivos podem ser uma ótima opção em dias corridos, pois são simples de preparar e ainda fornecem um conjunto nutrientes, que ajudam a manter o funcionamento do organismo.

Os lanches nutritivos caem bem no café da manhã, lanche da tarde e até no almoço, dependendo do tempo que você tiver de intervalo no trabalho ou faculdade. Com essas refeições práticas, você pode obter uma variedade de sabores e de nutrientes, manter uma alimentação saudável em dia e ainda otimizar o seu tempo! Pensando nisso, nós preparamos uma seleção com 16 sugestões de lanches nutritivos que vão te ajudar com a rotina movimentada. Mas antes disso, vamos entender um pouco mais sobre quais são os nutrientes que não podem faltar no seu dia e qual é a importância de praticar uma alimentação equilibrada para manter o corpo em pleno funcionamento? Confira!

Alimentação saudável: O que precisa ter em um lanche nutritivo?

Muitos pensam que para se manter saudável e comendo bem é preciso investir em alimentos caros e super especiais. Contudo, os alimentos que já fazem parte da rotina alimentar do brasileiro dão conta, e muito bem, da tarefa de fornecer vários dos nutrientes de que o corpo humano precisa para se manter em pleno funcionamento – daí a importância de manter a rotina organizada para encaixar refeições gostosas e nutritivas na alimentação diária. Mas esse é um papo para outro dia; por isso, nós vamos te deixar de recomendação esse artigo com dicas sobre como organizar a rotina para manter corpo e mente saudáveis.

Voltando à nossa conversa, de acordo com o Ministério da Saúde, um adulto saudável precisa de, no mínimo, 3 refeições principais por dia (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches intermediários . Nessas refeições, é preciso caprichar nos seguintes aspectos:

• Variedade: uma alimentação saudável é uma alimentação rica em variedade. Para tornar o seu lanche nutritivo ainda mais saudável, procure variar bem nos ingredientes – frutas, legumes, verduras e carnes são muito bem-vindos!
• Cor: uma ótima maneira de conseguir variedade de nutrientes é garantir que a diversidade de cores no seu cardápio seja grande. O seu lanche nutritivo vai ser muito mais rico em vitaminas e minerais se você incluir itens saudáveis, coloridos e variados à sua receita;
• Harmonia: a harmonia na alimentação se refere às quantidades e à qualidade dos ingredientes consumidos. Não precisa deixar de comer aquele pãozinho que você tanto gosta – afinal, ele pode ser combinado com outros ingredientes saudáveis e fazer parte de um lanche nutritivo e muito saboroso. O segredo está na moderação;
• Segurança: esse último aspecto se refere ao cuidado com a manipulação e a conservação dos alimentos. Para manter o produto próprio para consumo e ainda conservar os nutrientes por mais tempo, é indispensável seguir as recomendações indicadas no rótulo do alimento.

Quais são os nutrientes indispensáveis para um lanche nutritivo?

Como você viu, caprichar na diversidade de alimentos é essencial para dar à sua alimentação uma variedade maior de nutrientes. Mas você sabe quais são esses nutrientes e onde encontrá-los? Confira abaixo os itens que não podem faltar no seu lanche nutritivo!

• Carboidrato: servem para ajudar o corpo a produzir energia. Eles se dividem em dois grupos: simples e complexos. Os complexos são os mais benéficos para a saúde, podendo ser encontrados no trigo, arroz, milho, batata e mandioca;
• Proteína: é indispensável para a manutenção da saúde da pele, cabelo e até das unhas. A proteína pode ser encontrada tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal. Alguns alimentos fonte desse macronutriente são: leite, ovos, soja, carne vermelha, peixe e frango.
• Gordura: muitos pensam que a gordura é inimiga da saúde, mas, assim como os demais macronutrientes, ela tem sua função no organismo. Entre os papéis desempenhados pela gordura no corpo estão a proteção dos órgãos contra lesões, o armazenamento de energia, impermeabilização, isolamento térmico do corpo e a absorção de algumas das vitaminas que ingerimos. O azeite, oleaginosas e abacate são exemplos de gorduras boas.

Receitas de lanches nutritivos

Agora que você já sabe quais são os macronutrientes que não podem faltar na sua dieta, para te ajudar a montar um cardápio delicioso com lanches práticos e muito gostosos, nós preparamos essa lista com 16 lanches nutritivos rápidos e fáceis de fazer. Confira abaixo!

Sanduíches:

Nós não poderíamos deixar de começar a nossa lista de lanches nutritivos sem falar deles, os que nunca nos deixam na mão quando não temos muito tempo para comer – até na madrugada quando bate aquela vontade de comer um snack gostoso: os sanduíches.

Frango

1. Lanche Primavera: feito com pão de gergelim recheado com salpicão de frango, creme de leite e rúcula, essa receita é fácil de preparar e fica uma delícia.
2. Sanduichinho de Frango: com as crianças um lanche divertido e decorado pode despertar mais interesse. Pensando nisso, nós preparamos esse lanche nutritivo modelado e decorado para ser interessante para os pequenos. No recheio vai tomate, cenoura, frango e milho.

Peixe

3. Sanduíche Atum Cream: para quem gosta de sanduíches feitos com frutos do mar, nós temos essa sugestão de lanche nutritivo de atum. Nessa receita, o peixe vai acompanhado de queijo prato.
4. Sanduíche de Atum e Ervas: essa opção é para quem gosta de acrescentar ingredientes vegetais aos lanches, nós temos essa sugestão de lanche nutritivo com castanha-de-caju, rúcula, cebolinha e cenoura.
5. Sanduíche de Kani-kama e Iogurte: para quem prefere um peixe de sabor mais suave, vale a pena experimentar esse sanduíche nutritivo de kani-kama com molho de creme de leite, molho inglês e mostarda.

Carne vermelha

6. Sanduíche de Carne Louca: se você não abre mão de uma carne vermelha, essa receita de lanche nutritivo recheado com carne louca vai te interessar! A carne bovina é acompanhada de uma combinação cremosa de extrato de tomate temperado com pimenta-do-reino e salsa.

Vegetarianos

7. Lanche de Domingo: para quem não come proteínas de origem animal e gosta de sabores médio-orientais, esse lanche nutritivo feito com pão sírio, requeijão e queijo muçarela pode ser uma ótima pedida.
8. Sanduíche Natural: recheado com requeijão cremoso, espinafre, alface, cenoura e tomate, esse lanche nutritivo feito no pão baguete é uma ótima opção para quem procura sabor e praticidade.

Overnight Oats

Feitos com aveia hidratada e iogurte natural ou leite, os overnight oats são uma alternativa prática e muito gostosa para quem não gosta de comer pão pela manhã. Eles

são perfeitos para quem tem pouco tempo para cozinhar, pois são muito nutritivos e podem ser preparados em um dia e consumidos no outro.

9. Overnight Oats: nessa versão, o lanche nutritivo de aveia é incrementado com alguns gominhos de laranja, raspas de coco e mel.
10. Overnight Oats de Manga e Coco: para incrementar o recheio de coco, essa receita de overnight oat ganha a companhia da manga e da chia.

Crepioca

A crepioca é uma junção bem brasileira do crepe francês com a nossa tapioca. Ela é um ótimo lanche nutritivo devido às suas quantidades generosas de fibras e proteínas. A crepioca também pode ser considerada um snack rápido porque é simples de preparar e fica pronto em um minutinho.

11. Crepioca de Aveia em Flocos: para tornar o nosso lanche nutritivo ainda melhor, essa receita de crepioca troca a tradicional goma de mandioca por aveia em flocos. Essa troca proporciona à receita ainda mais fibras e nutrientes que fazem bem para a saúde.
12. Crepioca de Cenoura com Recheio de Tomate e Requeijão: para quem tem pressa, mas não abre mão do sabor, esse lanche nutritivo pode ser uma ótima pedida.
13. Crepioca Ninho Orgânico Recheada: recheada com queijo branco, tomates-cereja e manjericão, essa receita de crepioca cai super bem no lanche da tarde.

Vitamina

Já para quem prefere uma refeição mais leve, mas nutritiva, as vitaminas podem ser uma ótima opção.

14. Iogurte Vitamina de Frutas com Purê de Goiaba, Morango e Beterraba: essa vitamina é um ótimo lanche nutritivo que une diversidade de ingredientes e uma paleta de cores que garante um bom leque de nutrientes.
15. Vitamina de Abacate: a tradicional vitamina de abacate agora vem acompanhada de dois ingredientes deliciosos e nutritivos: a couve e o mel.
16. Vitamina de Maracujá: para finalizar a nossa seleção de lanches nutritivos e saudáveis, essa receita de vitamina de maracujá é uma ótima alternativa para quem tem pressa e calor. Ela cai superbem no lanche da tarde dos dias de verão.

Com tantas possibilidades de lanches nutritivos, práticos e deliciosos, não há mais razões para pular as refeições, viu? Escolha as suas favoritas, inclua-as no seu cardápio diário e assim forneça ao seu organismo uma boa dose de saúde! Se além de incluir os lanches nutritivos no seu dia-a-dia você também deseja fazer dos seus jantares refeições mais saudáveis, então não deixe de dar uma olhada neste artigo com dicas de pratos deliciosos e que fazem muito bem para a saúde! E, caso você queira também aprender como trazer mais saúde para as outras refeições do dia, não deixe de visitar os outros posts do Que Bem Que Faz!

Perguntas frequentes

• Faz mal pular refeições?

  O ideal é fazer todas as refeições do dia, pois a falta de nutrientes pode levar a tonturas, náuseas, desmaios e até sintomas mais graves. Por isso, quando faltar tempo para comer, procure ao menos fazer um lanche nutritivo rápido: desse modo, o seu tempo é poupado e sua saúde também.

• O que colocar em um lanche nutritivo?

  Ao montar o seu lanche nutritivo, não se esqueça de caprichar nos macronutrientes: carboidrato, proteína e gordura. Uma boa pedida é apostar nos pães integrais, queijos, frutas, folhas e iogurtes naturais.

• Como comer saudável se não tenho tempo?

  Para quem não tem muito tempo disponível na agenda para preparar as refeições diárias, o ideal é organizar a rotina e separar um dia da semana para cozinhar e deixar a comida pronta e armazená-la adequadamente, respeitando o tempo de congelamento e refrigeração. Essa antecipação do cardápio permite poupar tempo e ter uma grande variedade de ingredientes e nutrientes ao longo da semana.

Referências

Alimentos funcionais. Biblioteca Virtual em Saúde, 2009.
Os carboidratos e sua importância para o corpo humano. REMA, 2019.
A importância das gorduras para o organismo humano. ABCMED, 2020.
Saúde Brasil. Ministério da Saúde, 2022.