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Pote de plástico com vários microverdes de caule branco e duas folhas no topo.

O que são microverdes e quais os seus benefícios?

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Atualizado em  novembro 2023

A alimentação saudável tem sido cada vez mais procurada por quem busca uma qualidade de vida melhor. Em um contexto em que grande parte da população urbana não tem um acesso tão fácil a alimentos extremamente frescos, o microverde, ou microgreen, surge para adicionar mais benefícios à alimentação.

Microverdes são vegetais jovens, ou seja, que continuam no estágio inicial de crescimento, mas que já podem ser consumidos enquanto ainda são considerados plântulas. Por terem um tempo de cultivo menor, é possível plantar os microverdes em casa e aproveitar todo o seu potencial nutritivo e de sabor na cozinha.

Entenda como aproveitar ao máximo os benefícios das plantas microverdes em uma dieta equilibrada.

O que é microverde?

Extremamente nutritivo, um microverde é um vegetal colhido ainda jovem, no chamado período de emergência, cerca de 7 a 21 dias após a germinação. Mesmo com o tamanho reduzido, ele possui alto valor nutricional, sabores intensos, cores vivas e texturas nítidas.

Por serem versões bem pequenas de plantas, é possível cultivar os microverdes em pequenos espaços, aumentando a sua possibilidade de oferta no mercado. Diferentemente dos brotos, os microverdes precisam de um meio de cultivo e de luminosidade para o seu desenvolvimento.

Um microverde pode surgir a partir de sementes, vegetais, ervas e grãos. Alguns exemplos de espécies utilizadas para a produção dos microverdes são:

Leguminosas

As leguminosas são conhecidas por conterem muitas fibras e ajudarem na saúde do intestino e no controle do peso. Além disso, são ricas em ferro, magnésio, fósforo e outros minerais importantes para a saúde. Algumas leguminosas que podem ser utilizadas como microverdes são: 

Cereais

Ricos em carboidratos, são utilizados principalmente como fonte de energia para o corpo, mas também contém quantidades importantes de fibras e proteínas. Um benefício dos cereais é que eles ajudam no controle dos níveis de açúcar e colesterol no sangue. Alguns cereais microverdes são: 

Oleaginosas

O principal motivo pelo qual devemos consumir oleaginosas é a presença de gorduras boas, ou insaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol ruim do sangue e com isso, protegem o sistema cardiovascular. Alguns microverdes de oleaginosas que podem ser consumidos são: 

Hortaliças

As hortaliças, principalmente verde-escuras são conhecidas por ajudarem na prevenção de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabete e até alguns tipos de câncer. Elas também são ricas em fibras e ajudam no emagrecimento por promoverem saciedade. Alguns microverdes de hortaliças, são:

Características nutricionais do microverde

Suas características nutricionais são marcadas pela alta concentração de componentes bioativos, com vitaminas, minerais, compostos antioxidantes e carotenoides, além de serem ricos em compostos fenólicos. Os microverdes são altamente concentrados em todos esses componentes, promovendo benefícios em maiores níveis do que vegetais maduros e sementes. 

Com a possibilidade de poderem ir para a casa do consumidor ou ao restaurante antes mesmo da colheita, os microverdes têm como um dos principais atrativos a vantagem de estar sempre frescos, como mudas vivas, e podendo ser cortados assim que o cozinheiro precisar utilizá-los.

Essa característica faz o microverde ter um alto potencial nutritivo, sendo considerado um alimento funcional capaz de promover a saúde e prevenir doenças. 

Benefícios do microverde para a saúde

Apenas com o hábito de incluir vegetais e frutas frescas na dieta regularmente já existe um alto potencial de nutrir o corpo com macro e micronutrientes adequados, mas ao adicionar o microverde existe uma vantagem extra: os nutrientes estão sempre fresquinhos e com um sabor incomparável.

Além disso, ele apresenta mais alguns benefícios incríveis:

  • Reforça o sistema imunológico;

  • Auxilia a saúde cardiovascular;

  • Pode ajudar a prevenir câncer;

  • Promove saúde ocular;

  • Atua na digestão.

Você vai entender cada um deles a seguir.

Reforça o sistema imunológico

Por serem ricos em antioxidantes e minerais, os microverdes possuem um alto potencial de reforçar o sistema imunológico, ajudando na composição de elementos essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Entre os minerais, o ferro, zinco e cobre são importantes para esta função, e as vitaminas A, C, E e K são responsáveis por auxiliar na ação antioxidante.

Auxilia a saúde cardiovascular

Ricos em polifenóis, que são uma classe poderosa de antioxidantes, os microverdes podem ajudar a reduzir os índices de colesterol ruim, o LDL, e a melhorar o índice de colesterol bom, HDL. 

Isso faz com que as chances de desenvolvimento de doenças cardiovasculares sejam menores, assim como o desenvolvimento de outros problemas que podem afetar a saúde do coração, como a diabetes.

Pode ajudar a prevenir o câncer

Alimentos ricos em antioxidantes sempre são importantes para o combate de radicais-livre, que são responsáveis pelo desenvolvimento de células cancerígenas. O microverde é rico em polifenóis, que podem atuar no combate aos radicais-livres e diminuir a chance de desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

Promove a saúde ocular

Ricos em vitamina A, eles podem ajudar tanto a melhorar a saúde dos olhos, quanto a diminuir as chances de desenvolvimento de doenças oculares.

Atua na digestão

Aliados a uma dieta balanceada com a ingestão correta de fibras e água, os microverdes podem atuar como uma ajuda extra em casos de problemas gastrointestinais, como constipação. 

Como cultivar microverde em casa

Todos esses benefícios do microverde podem ser aproveitados também através do cultivo doméstico. Não importa se feito em apartamento ou casa, os microverdes podem ser plantados em qualquer recipiente e crescer mesmo em um espaço pequeno.

Tenha o ambiente ideal

O primeiro passo é a escolha de boas sementes e de um ambiente bem iluminado, com pelo menos 12 ou 16 horas de luz solar por dia.

Escolha como cultivar

É possível cultivar o microverde em qualquer recipiente, mas é melhor escolher uma bandeja de germinação para o melhor desenvolvimento e colheita dos microverdes. 

Outra opção, mais natural, é utilizar a fibra de coco, extraída da própria fruta. Nesta situação, não é preciso usar substrato biodegradável.  As mantas ou placas de fibra de coco devem ser imersas em água oxigenada de 10 volumes por 1 hora. Depois, basta fazer o enxágue e espalhar as sementes. 

Utilize um substrato

Se optar pelas bandejas, o substrato é responsável por levar água e nutrientes para que o microverde possa crescer e desenvolver o sistema radicular. O ideal é completar as células da sua bandeja de germinação com um substrato leve e fofo. Depois, é só espalhar as sementes.

Encontre um lugar escuro

Os primeiros cinco dias do cultivo precisam ser sem qualquer tipo de luminosidade. O local escuro é importante para o desenvolvimento da planta, mas as regas ainda precisam acontecer todos os dias.

Leve o microverde para a luz!

Depois dos primeiros cinco dias, o cultivo deverá ser levado a um lugar bem iluminado por pelo menos quatro dias, mas é importante que não seja exposto ao sol direto. Aqui, as regas também precisam ser diárias.

É hora de colher!

Primeiro, consulte qual é o ciclo de cultivo do microverde que você escolheu.  Geralmente, três semanas após o plantio já são o suficiente para a poda. Com os dias já passados, utilize uma tesoura de poda para retirar a planta e aproveitar os benefícios. 

Como incluir microverde na dieta?

A versatilidade e o sabor intenso dos microverdes ajudam na hora da criatividade. Ao elaborar os pratos, é possível incluir os microverdes nos detalhes e adicionar mais valor nutricional a aquela refeição.

  • Incorpore os microverdes a sanduíches e saladas para aumentar os benefícios do prato;

  • Adicione o microverde a smoothies ou sucos para o consumo mais facilitado;

  • Pizzas, sopas e omeletes também podem ser boas opções para incluir uma opção de microverde;

  • Use o microverde como um topping para carnes, frangos ou peixes.

O microverde é uma ótima opção para ter sempre por perto por serem alimentos funcionais e frescos, ajudando a população a ter mais qualidade nutricional na alimentação do dia a dia. 

Além disso, possuem alta concentração de antioxidantes, minerais e vitaminas, podendo ser ainda mais benéficos que os alimentos já desenvolvidos. 

Para mais conteúdos sobre saúde, bem-estar e alimentação acesse mais conteúdos do portal QBemQFaz!


Perguntas frequentes

O que são microverdes e para que eles servem?

Microverdes são os vegetais no estágio inicial de crescimento, entre 7 a 21 dias após a germinação, e que podem ser consumidos frescos, aumentando o valor nutricional da dieta. Podem ser consumidos microverdes de feijão, soja, arroz, trigo, aveia, gergelim, cenoura e muitos outros!

Quais os benefícios de consumir as microverdes? 

Eles possuem alta concentração de vitaminas, minerais, antioxidantes e carotenóides que atuam na saúde cardiovascular, sistema imunológico e saúde ocular, por exemplo. Além disso, eles também são ricos em fibras e podem ajudar no sistema digestivo e no emagrecimento por promoverem saciedade.

Referências

Diferentes substratos no desenvolvimento e na pós-colheita de microverdes de beterraba (Beta vulgaris L.). Asociación Iberoamericana de Tecnología Postcosecha, S.C.. 2020

Produção de microgreens indoor para consumo in natura em Porto Alegre - RS. Universidade Federal do Rio Grande do Sul. 2021.

Microverdes: Cultivo fácil e oportunidade de melhoria nutricional na dieta dos consumidores. Embrapa. 2023.

Red Cabbage Microgreens Lower Circulating Low-Density Lipoprotein (LDL), Liver Cholesterol, and Inflammatory Cytokines in Mice Fed a High-Fat Diet. Pubmed. 2016.

Lipids and Cholesterol-Lowering Activity of Red Cabbage Microgreens. FASEB. 2016.

In vitro regulation of enzymatic release of glucose and its uptake by Fenugreek microgreen and Mint leaf extract. IFST. 2017.

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