Alimentação saudável e atividades físicas são temas que caminham juntos. Quem tem uma rotina de exercícios sabe o quanto é importante se alimentar antes do treino. No entanto, não pode ser qualquer coisa só para comer algo. Alguns alimentos causam desconfortos durante as práticas, pesando no estômago e atrapalhando o desempenho.
O que comer antes de treinar também depende do horário que você costuma se exercitar. "Visado um aumento de performance antes do treino, o mais indicado é que seja colocado um carboidrato de baixo índice glicêmico juntamente com uma proteína de mais rápida absorção como suplementos proteicos em pó ou até mesmo frango e ovos, a depender do tempo antes que será consumido", explica Gabriel Guimarães, nutricionista esportivo da equipe Raphael Polonis.
Para o pré-treino líquido (caso dos suplementos e shakes), consuma pelo menos uma hora antes e o que for sólido de uma hora e meia a duas horas antes do exercício. "Quando se faz uma alimentação de 20 a 15 minutos antes do treino, você estará alimentado e não nutrido, pois não deu tempo de o corpo fazer a digestão total dos alimentos", ensina. Já beber água é não só fundamental, como importante antes, durante e depois de qualquer atividade física.
Se você está em dúvida sobre quais alimentos são melhores para cada atividade, dá uma olhada a seguir:
Treino aeróbico
São aquelas atividades mais intensas que aumentam os batimentos cardíacos e fazem a gente suar muito, como natação, corrida, ciclismo e dança. Essa intensidade aumenta a resistência e ajuda no emagrecimento.
Uma boa dica de alimentação antes do aeróbio é optar por carboidratos com baixo índice glicêmico, pois eles fornecem energia sem ocasionar picos de glicemia e também dão fôlego para conseguir chegar até o fim do treino. Alguns alimentos que fazem parte desse grupo são pães integrais, batata-doce, aveia e iogurte com frutas.
Treino de força
Esse tipo de treino geralmente usa pesos ou o próprio corpo para estimular a resistência muscular. É praticado por quem deseja aumentar a massa muscular, a definição ou fortalecer a musculatura em geral.
Quem for fazer exercícios de musculação, crossfit ou treino funcional precisa de carboidratos para que o corpo tenha energia e proteínas para ajudar na regeneração muscular durante e depois do exercício. Também é bom comer no mínimo uma hora antes alimentos como crepioca, iogurte com aveia e frutas, castanhas e carnes.
Treinos de flexibilidade e intensidade moderada
Atividades como ioga, pilates e alongamento visam melhorar a amplitude, postura e flexibilidade. Geralmente são treinos que elevam moderadamente a frequência cardíaca e a temperatura corporal. Para os treinos de flexibilidade o ideal é fazer refeições leves, com alimentos de fácil digestão e que não causem picos de glicemia no sangue, como frutas, sucos de frutas (ou vitaminas) e laticínios (desde que não te causem desconforto).
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Treino HIIT
A sigla HIIT “High Intensity Interval Training” ou treino intervalado de alta intensidade é um tipo de atividade física que consiste em atingir picos de maior performance com períodos de maior estabilidade e descanso. No treino HIIT o organismo continua queimando calorias mesmo depois da atividade física. Por isso, o melhor tipo de alimentação antes são os carboidratos de rápida absorção e proteínas. Alimentos ricos em açúcar – frutas, pães, massas, mel, chocolate e pipoca – são ótimas fontes de energia para a atividade e não pesam no estômago.
Cardápio sob medida
Embora existam recomendações gerais para uma alimentação saudável que não atrapalhe a atividade física, é legal ter acompanhamento nutricional. O profissional ajuda a entender quais são os melhores alimentos, os horários e adaptar ao que cada corpo precisa. Assim você ajuda seu organismo a manter tudo funcionando corretamente.
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