O café da manhã, ou desjejum, é a primeira das três principais refeições do dia. Por isso, descobrir como se alimentar de forma saudável nessa refeição é super importante! Muita gente tem consciência disso, aliás. O problema delas muitas vezes é só decidir o que comer no café da manhã mesmo: comer só pão? Ou só frutas?
De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, para ter uma refeição saudável, é preciso que ela seja preparada com alimentos variados, com tipos e quantidades adequadas. Ou seja: uma refeição saudável é uma refeição equilibrada. Confira a seguir o que comer no café da manhã saudável.
O que comer no café da manhã?
De acordo com estudos, o consumo frequente e adequado do café da manhã pode melhorar o poder de saciedade e reduzir a quantidade de calorias ingeridas durante o dia, diminuindo o risco de sobrepeso e obesidade. Ou seja, escolher bem o que comer no café da manhã pode auxiliar no emagrecimento e no controle de peso, fazendo que você consuma mais vitaminas e minerais e menos gorduras e colesterol.
Por outro lado, é importante alertar que pular o café da manhã pode diminuir nossa energia ao longo do dia, fazendo aumentar a vontade de doce. Já deu para perceber que decidir o que comer no café da manhã pode decidir como vai ser o dia inteiro, né?
Como dissemos, o café da manhã deve ser como todas as outras refeições: completa em termos de macronutrientes. Ou seja, ela deve conter proteínas, carboidratos e gorduras. Vamos conferir algumas opções do que comer no café da manhã?
O que comer no café da manhã: Opções completas e saudáveis
Para te ajudar a escolher o que comer no café da manhã, separamos algumas opções de cardápios completos e saudáveis que irão te ajudar a passar o resto do dia bem e repleto de disposição. Confira essas quatro sugestões:
1. Uma porção de pão de fermentação natural com queijo cottage, 1 ovo cozido e um copo de suco de laranja;
2. Um iogurte natural com banana picada e granola caseira nutritiva (veja receita abaixo*);
3. Café com leite desnatado, uma torrada de cereais com pasta de amendoim sem açúcar e uma maçã;
4. Biscoitos integrais de arroz com patê de atum, 1 pera e 1 xícara de chá verde.
Outra opção do que comer no café da manhã pode ser uma granola caseira, que é muito fácil de fazer. Confira a receita:
Receita granola caseira nutritiva:
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de flocos de aveia
- 3 colheres (sopa) de eritritol (adoçante natural)
- 1 xícara (chá) de castanhas trituradas
- 1 colher (sopa) de óleo de coco
- ¼ de xícara (chá) de macadâmias trituradas
- 1 colher (sobremesa) rasa de canela em pó
- ½ xícara (chá) de uvas-passas
Modo de preparo
Leve ao forno médio preaquecido (180 ºC) por cerca de 20 minutos ou até dourar levemente. Depois de esfriar, armazene em um pote hermético.
O que comer no café da manhã para emagrecer?
Saber o que comer no café da manhã para emagrecer é a preocupação de muitas pessoas. Algumas boas escolhas para o desjejum são:
- Ovos, de qualquer maneira exceto frito, por ser boa fonte de proteínas garantindo saciedade por mais tempo.
- Iogurtes desnatados ou mais proteicos, pois ajudam a quebrar o jejum de maneira saudável, controlando o nível de “açúcar” absorvido no corpo após essa refeição.
- Frutas cítricas como o abacaxi, morango ou kiwi,por exemplo: essas frutas além de possuírem poucas calorias, tem muita água e fibras, que são responsáveis por diminuir a fome durante a manhã e regular o intestino, diminuindo o inchaço da barriga;
- Granola caseira nutritiva conforme receita acima, com cereais e sementes que são boas fontes de gorduras “do bem”, vitaminas e minerais que ajudam a emagrecer e soltar o intestino preso.
O que comer no café da manhã antes do treino?
Quando alguém toma o café da manhã e logo vai fazer algum tipo de exercício físico, podemos nomear essa refeição de pré-treino. Portanto, essa refeição deve fornecer mais energia, para evitar o desgaste muscular. Para isso, é importante acrescentar alimentos fonte de carboidratos como o mel, o mingau de aveia e a geleia de fruta, por exemplo. Algumas boas opções de pré-treino são:
- Tapioca com chia, atum e tomate
- Pão integral com ovo mexido no azeite
- Banana com farelo de aveia, linhaça e amêndoas
Essas são apenas algumas dicas e opções do que comer no café da manhã, mas lembre-se que é importante entender quais são as suas necessidades nutricionais e sempre procurar ingerir alimentos saudáveis, de forma equilibrada e variada! Além disso, caso decidir o que comer no café da manhã continue sendo um desafio muito grande, pode ser o caso de procurar a orientação especializada de um nutricionista!
Perguntas frequentes
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O que não se deve comer no café da manhã?
Para ter um café da manhã saudável, é bom evitar alimentos ricos em sódio ou açúcar, como os refrigerantes, alimentos ultraprocessados ou frituras no café da manhã.
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Pode comer frutas no café da manhã?
Sim, frutas são alimentos saudáveis e ricos em vitaminas e podem ser consumidas no café da manhã.
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O que comer no café da manhã?
Procure sempre opções saudáveis que englobem os macronutrientes, ou seja: proteínas, carboidratos e gorduras.
Fontes
S.C. TRANCOSO et al. Rev. Nutr., Campinas, 23(5):859-869, set./out., 2010.
Contribuição de: Melina Conejo
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