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O que comer no café da manhã?

Legenda: 
O que comer café da manhã: biscoito de arroz

O café da manhã ou desjejum, é a primeira das três principais refeições do dia, por isso, descobrir como se alimentar de forma saudável é super importante! De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, para ter uma refeição saudável, é preciso que ela seja preparada com alimentos variados, com tipos e quantidades adequadas. Confira a seguir o que comer no café da manhã saudável.

 

Mas afinal, o que comer no café da manhã?

Pensando no que comer no café da manhã, é importante ponderar quantas calorias são necessárias para essa refeição. De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, a sugestão de consumo calórico é de mais ou menos 2 mil calorias totais por dia. A partir disso, o desjejum deve ter um consumo médio de 500 kcal, ou seja, 25% do total de calorias consumidas por dia.

É importante ressaltar que, de acordo com estudos, o consumo frequente e adequado do café da manhã pode melhorar o poder de saciedade e reduzir a quantidade de calorias ingeridas durante o dia, diminuindo o risco de sobrepeso e obesidade.

Ou seja, preparar um bom café da manhã pode auxiliar no emagrecimento e no controle de peso, fazendo que você consuma mais vitaminas e minerais e menos gorduras e colesterol.

É importante alertar que pular o café da manhã pode diminuir a glicemia que precisamos para nos manter ativos ao longo do dia.

Agora que entendemos que escolher bem o que comer no café da manhã pode aumentar o desempenho intelectual e garantir o bem estar durante o dia; é muito importante que essa refeição seja completa em termos de macronutrientes. Ou seja, ela deve conter proteínas, carboidratos e gorduras.

 

O que comer no café da manhã: Opções completas e saudáveis

Para te ajudar a escolher o que comer no café da manhã, separamos algumas opções de cardápios completos e saudáveis que irão te ajudar a passar o resto do dia bem e repleto de disposição. Confira essas quatro sugestões:

1. Uma porção de pão de fermentação natural com queijo cottage, 1 ovo cozido e um copo de suco de laranja;
2. Um iogurte natural com banana picada e granola caseira nutritiva (veja receita abaixo*);
3. Café com leite desnatado, uma torrada de cereais com pasta de amendoim sem açúcar e uma maçã;
4. Biscoitos integrais de arroz com patê de atum, 1 pera e 1 xícara de chá verde.

RECEITA GRANOLA CASEIRA NUTRITIVA*:

Ingredientes

Modo de preparo

Leve ao forno médio preaquecido (180 ºC) por cerca de 20 minutos ou até dourar levemente. Depois de esfriar, armazene em um pote hermético.

 

O que comer no café da manhã para emagrecer?

Saber o que comer no café da manhã para emagrecer é a preocupação de muitas pessoas. Algumas boas escolhas para o desjejum são:

 

O que comer no café da manhã antes do treino?

Quando alguém toma o café da manhã e logo vai fazer algum tipo de exercício físico, podemos nomear essa refeição de pré-treino. Portanto, essa refeição deve fornecer mais energia, para evitar o desgaste muscular. Para isso, é importante acrescentar alimentos fonte de carboidratos como o mel, o mingau de aveia e a geleia de fruta, por exemplo. Algumas boas opções de pré-treino são :

Essas são apenas algumas dicas e opções do que comer no café da manhã, mas lembre-se que é importante entender quais são as suas necessidades nutricionais e sempre procurar ingerir alimentos saudáveis, de forma equilibrada e variada! Além disso, caso decidir o que comer no café da manhã continue sendo um desafio muito grande, pode ser o caso de procurar a orientação especializada de um nutricionista!


Perguntas frequentes

  • O que não se deve comer no café da manhã?

    Para ter um café da manhã saudável, é bom evitar alimentos ricos em sódio ou açúcar, como os refrigerantes, alimentos ultraprocessados ou frituras no café da manhã.

  • Pode comer frutas no café da manhã?

    Sim, frutas são alimentos saudáveis e ricos em vitaminas e podem ser consumidas no café da manhã.

  • O que comer no café da manhã?

    Procure sempre opções saudáveis que englobem os macronutrientes, ou seja: proteínas, carboidratos e gorduras.

     

Fontes

S.C. TRANCOSO et al. Rev. Nutr., Campinas, 23(5):859-869, set./out., 2010.

Contribuição de: Melina Conejo

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas