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mão de uma pessoa segurando um pouco de arroz ainda no arrozal, com casca.

O que pode substituir o arroz? Te contamos!

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Atualizado em  novembro 2023

Diversificar a alimentação é fundamental para garantir uma dieta equilibrada e saudável. Experimentar novos ingredientes no dia a dia é uma ótima maneira de trazer variedade e nutrientes diferentes para o seu prato - e vamos te ajudar, principalmente se você tem dúvidas sobre o que pode substituir o arroz!

Neste artigo, vamos explorar substitutos para este alimento tão presente na mesa dos brasileiros, apresentando opções nutritivas e saborosas que podem enriquecer suas refeições. Confira! 

O que pode substituir o arroz? Conheça opções!

Algumas das opções para incluir na sua dieta e variar o cardápio incluem grãos integrais, quinoa e cavadinha, o que pode substituir o arroz sem trazer prejuízos para a alimentação, e ainda contribuir com a diversidade de nutrientes.

Quinoa: uma opção nutritiva

Uma das alternativas ao arroz mais populares atualmente é a quinoa. Ela é considerada um superalimento devido à sua riqueza nutricional. Ela é uma fonte completa de proteínas, contendo todos os aminoácidos essenciais para o nosso organismo. 

Além disso, a quinoa é rica em fibras, vitaminas do complexo B, vitamina A, E ferro, magnésio, zinco e antioxidantes.

A inclusão da quinoa na sua dieta pode trazer diversos benefícios para a saúde. Seu alto teor de fibras pode contribuir para o bom funcionamento do sistema digestivo, auxiliando na prevenção de problemas como constipação e promovendo a sensação de saciedade. 

Além disso, a quinoa é considerada uma opção de baixo índice glicêmico, o que significa que sua digestão ocorre mais lentamente, evitando picos de açúcar no sangue.

Cevadinha: rica em fibras e antioxidantes

Outra alternativa do que pode substituir o arroz que merece destaque é a cevadinha. Esse grão integral oferece diversos benefícios para a saúde, sendo uma excelente fonte de fibras, o que pode ajudar no bom funcionamento do sistema digestório e no controle do colesterol. 

Além disso, a cevadinha é rica em vitaminas do complexo B e minerais como ferro, magnésio, manganês, selênio e fósforo

Uma das propriedades mais interessantes da cevadinha é seu alto teor de antioxidantes. Os antioxidantes podem ajudar a combater os radicais livres no organismo, protegendo as células contra danos oxidativos. 

Essa ação antioxidante da cevadinha pode ser um dos fatores de contribuição na prevenção de doenças crônicas, como as doenças cardiovasculares e o câncer.

Grãos integrais, leguminosas e vegetais como base nas refeições

Existem outras alternativas que podem substituir o arroz e irão enriquecer sua dieta. Os grãos integrais, como o trigo integral, aveia e o centeio, são ótimas opções! 

Eles são ricos em fibras, vitaminas do complexo B e minerais, além de oferecerem uma textura e sabor diferentes às refeições.

As leguminosas, como o feijão, a lentilha e o grão-de-bico, também podem ser utilizadas como base nas refeições, substituindo o arroz. Além de serem fontes de proteínas vegetais, as leguminosas são ricas em fibras, vitaminas e minerais. 

Elas também ajudam a promover a sensação de saciedade devido ao seu teor de fibras, o que é especialmente importante para quem busca o controle do peso.

Os vegetais também podem ser excelentes substitutos do arroz. O uso de vegetais como a abóbora, a couve-flor, a batata-doce e o inhame como base nas refeições oferece uma alternativa saudável e nutritiva. 

Além disso, eles são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, contribuindo para a diversificação da dieta e para a promoção da saúde.

Vale a pena substituir o arroz das refeições principais? 

Substituir o arroz por alternativas mais nutritivas e diversificadas pode trazer benefícios significativos para a sua alimentação. A quinoa, a cevadinha, os grãos integrais, as leguminosas e os vegetais são opções ricas em nutrientes e podem contribuir para uma dieta equilibrada e saudável. 

Ao experimentar esses ingredientes, você estará explorando novos sabores, texturas e benefícios para a saúde.

Mas, é importante lembrar que, ao contrário do que se pode escutar por aí, o arroz não é um vilão na alimentação. O arroz é um alimento básico e tradicional em muitas culturas ao redor do mundo, sendo uma fonte importante de carboidratos, energia, fibras e alguns nutrientes essenciais.

Lembre-se de que a diversificação alimentar é importante para garantir a ingestão de uma variedade de nutrientes essenciais. Além disso, a inclusão de diferentes ingredientes nas refeições pode tornar a sua alimentação mais prazerosa e interessante.

Sugestões de preparo e combinações para substituir o arroz

Quinoa à grega

Ingredientes

  • 1 copo e meio de água;

  • 1 copo de quinoa em grãos;

  • 2 cenouras médias raladas;

  • 1 pimentão vermelho cortado em cubos;

  • 1 pimentão amarelo pequeno cortado em cubos;

  • 1 pimentão verde pequeno cortado em cubos;

  • 1 abobrinha cortada em cubos;

  • Meia xícara (chá) de uvas-passas pretas;

  • 1 pitada de sal;

  • 1 pitada de pimenta-do-reino preta;

  • 4 colheres (sopa) de amêndoas laminadas

Modo de Preparo

  1. Em uma panela, aqueça a água e coloque a quinoa. Cozinhe por cerca de 15 minutos, mexendo de vez em quando;

  2. Antes da água secar completamente, adicione os demais ingredientes, exceto as amêndoas e misture bem. Se for necessário, coloque um pouco mais de água para completar o cozimento;

  3. Decore com as amêndoas e sirva.

Está pronta a sua quinoa à grega.

Creme de palmito e cevadinha

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de palmito picado;

  • 2 xícaras (chá) de leite;

  • 1 tablete de caldo de legumes;

  • 1 colher (sopa) de margarina light;

  • Meia cebola picada;

  • 1 colher (sopa) de farinha de trigo;

  • Meia xícara (chá) de cevadinha em grãos cozida;

  • 1 colher (sopa) de cebolinha-verde picada.

Modo de Preparo

  1. Em um liquidificador, bata o palmito, o leite, caldo de legumes esfarelado e reserve.

  2. Em uma panela, derreta a margarina e refogue a cebola.

  3. Junte a farinha de trigo e mexa até dourar.

  4. Adicione o creme reservado e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos ou até o creme engrossar. Junte a cevadinha.

  5. Desligue e sirva com rodelas de palmito e cebolinha verde.

Esse creme de palmito e cevadinha vai agradar à família inteira!

Se você quiser saber mais sobre alimentação saudável, bem-estar, saúde e nutrição, visite o portal QBemQFaz!

Perguntas frequentes

Qual melhor carboidrato para substituir o arroz?

Existem várias opções saudáveis e nutritivas que podem ser usadas como substitutos do arroz, proporcionando variedade à dieta. Alguns exemplos do que pode substituir o arroz, e que são fontes de carboidrato, incluem: quinoa, cevadinha, feijão, batata-doce, abóbora. 

O que comer para substituir os carboidratos?

Substituir totalmente os carboidratos na alimentação não é recomendado, pois eles são uma importante fonte de energia para o organismo. Opte por grãos integrais, leguminosas como feijão e lentilha e vegetais como brócolis, batata-doce e espinafre. Quando pensar no que pode substituir o arroz, pense na variedade.

Quais os benefícios de parar de comer arroz?

Parar de comer arroz pode trazer alguns benefícios para a saúde, mas é importante destacar que o arroz em si não é prejudicial, desde que consumido em quantidades adequadas e como parte de uma dieta equilibrada. Isso pode ajudar no controle do peso, no controle da glicemia e na saúde digestiva.

Referências 

Como funciona o corpo humano? Universidade Estadual Paulista.

Diferentes tipos de carboidratos. Laranja na colher, 2020.

Cartilha da Alimentação Saudável. Ministério da Saúde.

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