Envolve a seleção cuidadosa dos alimentos que serão consumidos ao longo de um determinado período, geralmente de uma semana, para atender às necessidades nutricionais individuais e promover uma alimentação equilibrada e saudável.
Além disso, pode ser uma estratégia utilizada para alcançar metas específicas, como perda de peso, ganho de massa muscular ou melhoria geral da saúde.
E claro que, para isso, incluir a variedade de nutrientes necessários para o funcionamento adequado do corpo é essencial, sendo eles: proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras. O planejamento ainda leva em conta preferências pessoais, restrições alimentares, horários e conveniência.
Como fazer um planejamento de alimentação?
Agora que você já sabe o que é um planejamento alimentar, confira alguns passos para implementá-lo em sua rotina!
Defina seus objetivos e necessidades
Antes de começar, identifique seus objetivos pessoais. Você deseja perder peso, ganhar massa muscular ou simplesmente adotar hábitos mais saudáveis?
Também é preciso levar em consideração necessidades nutricionais, considerando fatores como idade, sexo, nível de atividade física e quaisquer condições de saúde. E para isso, é super necessário um profissional de saúde especializado, como o nutricionista!
Com a orientação adequada, você pode indicar alimentos que você gosta ou não, e aqueles que deseja evitar devido a alergias, restrições alimentares ou preferências pessoais. Isso garantirá que seu planejamento alimentar seja adaptado ao seu gosto e estilo de vida.
Monte um cardápio semanal
Chegou a hora de montar um cardápio semanal repleto de opções práticas e saborosas para suas refeições!
Quando falamos de adultos, uma estrutura saudável para o planejamento alimentar, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), abrange macronutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras, além de micronutrientes como vitaminas e minerais presentes em verduras e legumes.
O carboidrato, fonte vital de energia, engloba alimentos como arroz integral, mandioca, batata, aveia e pão integral. Já as proteínas, impulsionadoras do metabolismo e da saciedade, se encontram em carnes vermelhas e brancas, ervilhas, feijões e grão-de-bico.
Gorduras, essenciais para funções orgânicas e produção de energia, estão presentes em itens como azeite, óleo de coco e oleaginosas. E os micronutrientes, contidos em verduras escuras, legumes e frutas como rúcula, alface, escarola, maçã, pera, cenoura e tomate, contribuem para a saúde da pele, unhas, cabelo e intestino.
Comece o processo de preparação
Definiu o cardápio? Então, chegou a hora de criar uma lista de compras com os ingredientes das receitas incluídas, que faltam na dispensa. Isso evitará compras desnecessárias e ajudará você a se manter no caminho certo!
Após comprar os produtos necessários, defina um dia da semana para fazer a preparação dos alimentos. Lave, corte e cozinhe os ingredientes conforme necessário. Você pode pré-cozinhar proteínas, preparar vegetais e armazenar itens em recipientes adequados!
Armazene os alimentos da forma correta
Ao lidar com alimentos prontos, é fundamental adotar certos cuidados para garantir sua qualidade e segurança. Confira!
Alimentos prontos
Escolha dos recipientes: opte por recipientes de qualidade, preferencialmente feitos de vidro ou plástico livre de bisfenol. Eles devem possuir tampas vedadas, garantindo proteção e sendo seguros para uso no micro-ondas.
Impacto dos recipientes de baixa qualidade: lembre-se de que recipientes de baixa qualidade podem comprometer a durabilidade dos alimentos. Além disso, podem introduzir odores indesejados e alterar os sabores.
Resfriamento adequado: certifique-se de que os alimentos prontos estejam completamente resfriados antes do armazenamento. Isso evita a formação de cristais de gelo causados pela condensação do vapor quando alimentos quentes são colocados diretamente no congelador ou na geladeira.
Durabilidade e armazenamento: os alimentos prontos podem ser congelados com segurança por até três meses, mantendo sua qualidade durante todo esse período. Na geladeira, a durabilidade é reduzida, geralmente em torno de uma semana, variando conforme o tipo de alimento e preparação.
Evite a mistura: para evitar problemas como o azedamento e murchamento de saladas devido ao contato com pratos quentes, mantenha saladas cruas separadas de pratos cozidos. Use recipientes distintos para alimentos frios e quentes!
Alimentos semi-prontos
Higienização e preparo: ao lidar com alimentos semi-prontos, como carnes temperadas e saladas higienizadas, assegure que estejam limpos, cortados, cozidos e temperados antes do armazenamento. Isso facilita o processo de finalização da refeição, economizando tempo e garantindo a segurança alimentar.
Preservando a crocância: para manter a crocância das saladas na geladeira, adicione duas folhas de papel toalha no fundo do recipiente antes de armazená-las. Isso ajuda a absorver o excesso de umidade, mantendo a textura e o frescor das folhas por mais tempo.
Sabor intenso: se estiver armazenando carnes temperadas ou marinadas, use sacos herméticos. Antes de selar, retire o máximo de ar possível do saco. Isso facilitará a absorção dos temperos, resultando em pratos mais saborosos e suculentos quando preparados.
Lembrando que com essas dicas, você garantirá a qualidade e o frescor dos alimentos prontos e semiprontos, além de otimizar o aproveitamento de suas refeições!
Sugestões de cardápios nutritivos
Ao planejar refeições saudáveis, lembre-se de incluir arroz e feijão diariamente, variar entre carnes vermelhas, brancas e ovos ao longo da semana e priorizar legumes e verduras no prato.
A diversificação dos alimentos é crucial para obter uma ampla variedade de nutrientes, e optar por pratos coloridos pode indicar um equilíbrio nutricional adequado. Confira abaixo algumas ideias super saborosas:
- Cookies de Cacau com Frutas Secas
- Refresco Melancia, Morango e Hortelã
- Smoothie Caroteno
- Pudim de Chia Nature's Heart
- Strogonoff de Grão-de-bico
- Lasanha de Abobrinha com Molho Branco
Café da manhã
O café da manhã é a refeição mais importante do dia e merece uma atenção especial. Ele deve ser nutritivo e prático, abrangendo macronutrientes e micronutrientes. Algumas opções incluem:
- Pão integral com ovos mexidos;
- Tapioca com queijo;
- Pão de queijo;
- Frutas picadas com mel;
- Overnights Oats (preparo noturno de aveia);
- Mingau de aveia;
- Iogurte com granola;
- Torradas com patê de ricota temperada.
Além dessas dicas de pratos, tenha uma ou duas receitas como lanche para o meio da tarde, caso sinta fome. E lembre-se de sempre consultar um nutricionista antes de começar a mudança na alimentação, combinado?
Dedicar tempo ao planejamento alimentar é um investimento em sua saúde e longevidade. Ao adotar essa abordagem, você se aproxima de hábitos saudáveis e ainda economiza tempo na cozinha!
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Perguntas frequentes
O que é o planejamento alimentar?
O planejamento alimentar é, basicamente, o processo de organizar e estruturar as escolhas e refeições relacionadas à alimentação de forma consciente e intencional.
Como fazer um planejamento de alimentação?
Monte um planejamento alimentar equilibrado, incluindo arroz, feijão e proteínas diariamente. Varie carnes, priorize legumes e verduras, e opte por pratos coloridos para nutrição completa, e claro, consulte um médico nutricionista.
Referências
Importância da Alimentação Saudavel
Mothers and meals. The effects of mothers' meal planning and
Planning Meals | Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity | CDC
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