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Prato principal saudável

Prato principal saudável para todas as refeições: como montar?

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Prato principal saudável
Atualizado em  novembro 2023

Com a correria do dia a dia, às vezes a gente não consegue se alimentar da melhor maneira possível por não ter tempo nem de pensar em opções de almoço e jantar saudáveis. Por isso, ajuda muito a gente ter na manga algumas receitas simples de fazer e gostosas (claro) para poder se virar nessas situações sem botar a dieta saudável de escanteio.

Um bom prato principal equilibra nutrientes e sabor. Comer, afinal, dá prazer e faz o nosso corpo estar pronto pro que der e vier. Por isso, a gente precisa cuidar para não pecar pelo excesso. Não é porque peixe, frango, legumes, verduras, frutas e massa integral com bastante fibra são saudáveis, que tudo tem que estar junto, ao mesmo tempo, no mesmo prato. Vamos com calma!

Como sempre, as orientações a seguir são mais gerais, pois cada organismo tem suas necessidades específicas – portanto, antes de seguir qualquer dica, faça seus exames e procure orientação de um especialista!

 

Quais alimentos eu devo comer e quais evitar no almoço?

O almoço é aquele momento do dia para a gente repor a energia gasta com atividades matinais e recarregar as baterias para enfrentar o resto do dia. Assim, um bom prato principal do almoço deve ser dividido em quatro partes. O ideal seria metade dele ser composto por alimentos que forneçam vitaminas, minerais e fibras para nosso organismo. Na prática, isso quer dizer que verduras e legumes são uma ótima pedida!

Mas calma que você não precisa riscar a batata do prato. Tanto ela como outros carboidratos – como o arroz e as massas – são importantes, já que nos fornecem energia. O ponto aqui é atentar para as quantidades. No geral, é bom reservar cerca de 25% (um quarto) do seu prato para eles. Assim, é melhor não colocar salada de batata, macarrão e uma colher de arroz no mesmo prato: escolha apenas um e seja feliz.

No caso das massas e do arroz, vale dar preferência às versões integrais, já que elas são ricas em fibras, vitaminas e minerais. Esses elementos são importantes por si só, mas além disso te ajudam a ter aquela sensação de saciedade, ou seja, você come menos e se sente mais satisfeito.

E o quarto final do prato, o que deve conter? Proteínas são a última parte da equação, sendo tanto de origem animal quanto vegetal. Proteínas animais magras são as mais recomendadas, como peixes, cortes de frango (peito e sobrecoxa) e carne vermelha (alcatra, lagarto, patinho, coxão mole, coxão duro), além de ovos.

Caso você queira dar uma variada, as proteínas vegetais – como o feijão, a ervilha, grão de bico, lentilha e soja – também são ótimas fontes de nutrientes e fibras.

 

E no jantar? O que comer?

Uma boa alimentação ao longo do dia garante que você chegue à noite sem estar morrendo de fome. Por isso, os pratos do jantar costumam ser mais leves, sem abrir mão daqueles grupos de alimentos que já vimos, certo?

Uma boa dica são as sopas, que podem conter uma fonte de carboidrato, uma de proteína, além de legumes e verduras. À noite, também não é bom exagerar, já que dormir com a barriga lotada pode atrapalhar o sono, coisa que, francamente, ninguém merece.

Não só “o que” comer, mas também “como” comer é relevante! Tente estabelecer uma rotina de horários, comendo sempre regularmente naquele período determinado. O ideal é que o jantar aconteça três horas após aquele lanchinho da tarde e, no máximo, duas horas antes de ir se deitar

Outra coisa importante é reservar um tempo para se alimentar com tranquilidade e foco. Quando comemos diante da TV ou distraídos com a tela do celular descendo a timeline das redes sociais ou vendo um vídeo legal no YouTube, a tendência é não percebermos a quantidade e a velocidade em que comemos. Comer rápido e em grandes quantidades não é uma boa combinação para qualquer refeição saudável.

 

Receitas de pratos principais para variar o cardápio!

O Receitas Nestlé tem uma infinidade de receitas que podem ajudar a diversificar seu cardápio ao longo da semana, sempre com opções saudáveis e muito gostosas! Separamos algumas receitas de pratos saudáveis que podem ser mais fáceis de encaixar na sua rotina:


Perguntas frequentes

  • O que é preciso ter em um prato principal saudável?

    Ele precisa conter algum dos elementos básicos de uma refeição saudável: proteína, carboidrato e alimentos que forneçam fibras, vitaminas e minerais essenciais, para que a nutrição seja completa.

  • O que é preciso evitar em um prato principal saudável?

    Evite excessos, principalmente de gordura, frituras e sódio. E, claro, a monotonia! Solte a criatividade e procure ter uma dieta variada, já que nenhum alimento fornece sozinho todos os nutrientes de que precisamos.

  • Quais proteínas são indicadas para se ter em um prato principal saudável?

    Proteínas animais magras são as mais recomendadas, como peixes, cortes de frango (peito e sobrecoxa) e carne vermelha (alcatra, lagarto, patinho, coxão mole, coxão duro), além de ovos, evitando a versão frita.

  • E se eu for vegano?

    Caso você seja vegano ou queira dar uma variada, as proteínas vegetais também são ótimas fontes de nutrientes e fibras, como o feijão, a ervilha, grão de bico, lentilha e soja.

 

Fontes

https://www.oswaldocruz.com/site/dicas-de-saude/dicas-de-saude/na-medida-certa-como-montar-um-prato-equilibrado

https://www.healthline.com/nutrition/easy-healthy-meals#lunch

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