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Proteínas além do treino: aveia

Proteínas além do treino e seus benefícios

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Proteínas além do treino: aveia
Atualizado em  novembro 2023

Como sabemos, ter uma alimentação saudável e completa garante o bom funcionamento dos órgãos, uma boa qualidade de vida e disposição para realizar as atividades e ações cotidianas. Exatamente por isso, ter uma alimentação que supra nossas necessidades diárias de carboidratos, lipídios, proteínas, fibras, vitaminas e minerais é super importante.

Geralmente achamos que consumir proteínas é importante apenas para as pessoas que fazem exercícios ou para quem faz dieta – mas não é bem assim! Todos nós precisamos consumir proteínas para desempenhar com eficiência nossas atividades e ações do metabolismo.

Neste artigo vamos falar sobre a proteína além do treino e seus benefícios no cotidiano, te ajudando a entender porque é tão importante para o nosso corpo.

Proteínas: o que são?

As proteínas são formadas por sequências de pequenas moléculas  chamadas aminoácidos. Existem 20 tipos diferentes de aminoácidos que podem se combinar em uma sequência para formar uma proteína diferente, sendo que 9 deles são essenciais aos seres humanos e devem ser obtidos através da dieta. Cada sequência de aminoácidos confere à proteína uma função e propriedades químicas específicas.

No nosso corpo, as proteínas podem se tornar hormônios, enzimas, fazer parte da nossa estruturação, como, por exemplo, formar músculos, ajudar na imunidade e participar do transporte de gases nas células – isso porque a hemoglobina, uma proteína presente nas células do sangue, é a responsável por transportar os gases entre os tecidos – além de muitas outras funções. A proteína é um dos componentes mais presentes nas nossas células e é muito importante para realizarmos plenamente nossas reações metabólicas e manter a integridade de nossos tecidos.

Por isso, ter uma alimentação que dê conta das nossas necessidades diárias de proteínas ajuda muito a manter todas as funções do organismo em andamento, garantindo bem-estar. Para um adulto que não pratique exercícios, 0,8g por quilo de proteína é o ideal. Você pode calcular a quantidade diária aproximada de proteína assim:

 

Seu peso (kg) X 0,8g

Exemplo: 60 kg X 0,8g=48g 

 

Portanto, uma pessoa com 60 kg deve consumir, mais ou menos, 48g de proteínas por dia. Uma meta que não é tão difícil de ser alcançada, considerando que as proteínas estão presentes em diversos alimentos.

Proteínas nos alimentos

As proteínas estão presentes em diversos alimentos. Uma das maiores fontes de proteínas são as carnes – pois as proteínas de origem animal são formadas por diversas fibras, o que faz com que um pedaço de carne tenha muita proteína.

Claro, as carnes não são as únicas com altos níveis protéicos: leguminosas, verduras e soja também são super ricas em proteínas, sendo opções mais viáveis para pessoas que não consomem produtos de origem animal – como vegetarianos e veganos.

Até mesmo o leite possui proteínas, e ainda contém todos os 9 aminoácidos essenciais para os seres humanos.

Vamos citar alguns alimentos ricos em proteínas para te ajudar a alcançar suas necessidades diárias:

Proteína e a pele

Uma função da proteína que nem todo mundo conhece é a de manter a saúde da nossa pele em dia. Sim! O colágeno – um dos responsáveis por manter a firmeza e a elasticidade da nossa pele – é uma das proteínas mais presentes no nosso corpo. 

Dependendo do tipo de colágeno, ele vai fazer parte de diferentes estruturas além da pele, como os tendões, músculos, cartilagens, unhas e tantos outros.

Por aqui já é possível ver bem melhor a importância das proteínas além do treino e seus benefícios.

Proteína e o cabelo

A queratina também é muito conhecida pela estética. Frequentemente vemos produtos de cabelo com queratina, e muitos de nós nem sabemos que se trata de uma proteína! Ela está presente nas superfícies dos fios de cabelo e das unhas, dando estrutura, forma e impermeabilização.

Há diversos suplementos que se valem dessa proteína para melhorar a saúde dos cabelos e unhas, e assim como o colágeno, apesar de estar frequentemente ligada com o ramo estético, também pode ter outras aplicações na prática.

Proteína e os músculos

As proteínas, como dissemos antes, estão presentes na composição dos músculos, dando estrutura e firmeza para eles.

Quando fazemos uma atividade física mais intensa, como praticar exercícios na academia, caminhadas etc, nós rompemos nossas fibras musculares. Para reconstruir essas fibras que se romperam, o corpo se utiliza da proteína para criar fibras musculares novas, mais fortes e resistentes. Esse processo de construir massa muscular se chama hipertrofia, muito interessante para quem quer ganhar massa magra.

Mas não basta apenas realizar alguns exercícios e pronto, você já tem músculos novinhos em folha. É um processo que demanda esforço e uma adequação na alimentação, porque pessoas fisicamente ativas precisam de mais proteínas para a hipertrofia. Caso você apenas faça exercícios, sem aumentar seu consumo proteico, estará apenas rompendo suas fibras e consequentemente perdendo massa muscular.

Por isso, muitas pessoas mais ativas recorrem a suplementos para compor uma reserva de proteínas para a construção de massa muscular. Para saber o quanto de proteína você precisa de acordo com sua rotina, vá a um nutricionista: ele é o profissional mais adequado para te oferecer uma alimentação personalizada e informar sobre a necessidade ou não de uma suplementação.

Além de atletas e praticantes de exercícios, os idosos também são pessoas que precisam de mais desse componente no dia a dia – já que, à medida que envelhecemos, nosso corpo tende a necessitar de mais proteínas para manter a integridade muscular.

Proteínas: conclusões

Bárbara Rosendo, nutricionista e representante Bio Nestlé, conclui com o seguinte comentário: ''Não importa qual o seu objetivo na academia, uma boa alimentação será fundamental para você chegar lá. Todos os nutrientes são importantes: vitaminas, minerais, carboidratos, gorduras e proteínas. Só que não dá para negar que é este último que merece mais atenção. Isso porque a proteína tem papel fundamental no aumento da massa muscular, importante não apenas para a hipertrofia, mas também para o aumento de força e resistência musculares, modulação imunológica, responsável pela formação de anticorpos que atuam na defesa corporal, formação do sistema nervoso, dentre tantos outros benefícios.”

A profissional finaliza: “É claro que estes benefícios não dispensam a atenção aos outros macronutrientes. Lembre-se de que a constância, dedicação e um plano bem estruturado e individualizado, são fundamentais. Agora é hora de aplicar essas estratégias e começar sua jornada para um corpo mais forte, definido e acima de tudo, saudável!''

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Perguntas frequentes

Proteína ajuda a emagrecer?

As proteínas podem ser ótimas aliadas durante as dietas, uma vez que podem prolongar a sensação de saciedade, fazendo com que a gente sinta menos fome – o que nos faz comer menos, consequentemente. Ter mais proteínas na alimentação pode te ajudar a emagrecer e ganhar massa magra – mas isso precisa ser acompanhado de exercícios físicos e uma alimentação equilibrada. E, não esqueça: antes de assumir qualquer dieta, passe em um nutricionista e sane suas dúvidas.

O que acontece quando comemos pouca proteína?

Consumir uma quantidade muito pequena de proteína por um grande intervalo de tempo pode ser prejudicial à saúde. Alguns sinais são:

- Queda e enfraquecimento de cabelos;

- Rachaduras na pele;

- Perda de peso.

Apesar de ser pouco comum, se sentir que está passando por isso, procure auxílio médico ou nutricional. 

Referências

Proteína, suplementos, nutrição e muita discussão. ASBRAN, 2018.

Estrutura, função e dinâmica de proteínas. USP.

International Society Of Sports Nutrition (sportsnutritionsociety.org).

Nelson, D. L. et al. Princípios de Bioquímica de Lehninger. ARTMED, 2014.

O QbemQfaz é um portal de conteúdos sobre saúde, nutrição, bem-estar e alimentação saudável da Nestlé. Os conteúdos desse site têm caráter informativo e não substituem o aconselhamento e acompanhamento médico, nutricional e de outros profissionais de saúde.