Legenda: Super Alimentos

Açaí, gengibre, quinoa, cacau, peixe, berries, espinafre e couve. Provavelmente, você tem pelo menos um desses itens na sua geladeira ou na dispensa. Mas você sabia que todos esses são considerados “superalimentos”?

Por mais que o nome dê a entender, não tem nenhum poder mágico por trás desses alimentos, nem uma liga de heróis se formando. Mas, com certeza, incluir ingredientes como esses, aparentemente simples, no seu dia a dia, pode dar um boost na sua alimentação e, principalmente, na qualidade de vida. Então vamos entender como isso funciona?

 

Superalimentos: o que são - nem todo herói usa capa

Os superalimentos podem ter várias funções diferentes no organismo e, de quebra, melhoram o funcionamento de algumas atividades biológicas do corpo humano. São um pacote completo: vitaminas, minerais, probióticos e compostos bioativos estão entre alguns dos componentes que merecem destaque.

Por terem origem vegetal e serem minimamente processados, muitos entram na categoria plant based.

A propriedade antioxidante é uma das principais características desses alimentos. Ou seja, alguns têm a capacidade de diminuir a ação dos radicais livres nas células do seu organismo e, com isso, reduzir os riscos do aparecimento de doenças, da baixa imunidade e do envelhecimento acelerado. Depois dessa, temos que dizer: nem todo herói usa capa.

No entanto, pera aí. Como já dissemos, não é um passe de mágica. Então, não vai adiantar muito ter apenas superalimentos na sua dieta e cortar todo o resto. É preciso equilíbrio, com uma ingestão variada dos nutrientes, de forma balanceada e saudável. Afinal, todo herói trabalha melhor quando tem uma boa equipe por trás, né?

 

Quais são os superalimentos e para que servem?

Agora que você já sabe o que são, preparamos uma lista de superalimentos. Vamos conhecer alguns dos que podem ser considerados como parte dessa “liga” – além de entender como inseri-los na sua rotina, sem muito trabalho ou ideias mirabolantes. Bora lá?

Açaí

Popular especialmente na região Norte do país, o açaí é um “superalimento” para chamar de nosso, bem brasileiro. O fruto é rico em componentes como ômega 3, proteínas, fibras, vitaminas A, B1, C, E e cálcio. O fortalecimento do sistema imunológico, a ação anti-inflamatória, o auxílio para que o organismo se livre de substâncias nocivas e a proteção contra células cancerígenas estão entre os principais benefícios.

Você pode usar a polpa congelada e consumir o suco de açaí puro; ou, se quiser uma consistência mais grossa, pode misturar com uma banana madura, que servirá também como adoçante natural.

Dá também para colocar em uma tigela e adicionar frutas e cereais. Que tal testar receitas de açaí com iogurte ou leite em pó? Além, claro, da possibilidade de usar o açaí batido com água como acompanhamento para pratos salgados, como peixe frito, combinação típica do Norte do Brasil.

Quinoa

Com uma alta quantidade de proteínas e minerais, a quinoa é fonte de fibras e conta com vitaminas B2 e E. A ingestão das sementes pode ajudar na prevenção de doenças degenerativas e do coração, assim como auxiliar na ação anti-inflamatória.

Por não conter glúten, esse alimento também é uma ótima opção para as pessoas que têm doença celíaca. Você pode consumir os grãos inteiros, separadamente, ou cozidos com outros ingredientes.

Sabe aquele prato levinho, mas nutritivo e saboroso? Dá pra fazer salada de quinoa, risoto com limão siciliano, quibe e picadinho de carne com alho-poró. Para a sobremesa é possível montar uma taça de quinoa com frutas vermelhas ou uma tortinha especial.

Cacau

Quem não ama um gostinho de chocolate, né? Estudos apontam que o cacau exerce atividade cardioprotetora, ajudando a evitar doenças do coração, diminuindo a tendência à formação de coágulos – e ainda tem papel anti-inflamatório.

Por isso, nibs de cacau, que são pequenos pedaços de grão, podem ser uma ótima pedida para um petisco no meio da tarde. Ou, quem sabe, usar o cacau 100%, seja na hora de preparar o leite, um bolo, torta, brownie ou vitamina. Quando for comer um chocolate, vale a pena optar pelas opções com maior concentração de cacau, como o amargo ou meio-amargo.

Salmão

Esse superalimento é uma boa fonte de proteínas e, especialmente, de ômega-3. Por isso, seu consumo balanceado pode auxiliar a reduzir o colesterol total e possíveis danos aos vasos do corpo – como a formação de coágulos e o acúmulo de gordura –, além de ser útil no combate a processos inflamatórios.

Você pode utilizar esse ingrediente no preparo das mais diferentes refeições, desde canapés, passando por um wrap, mini quiche ou ceviche, até pratos mais completos, como arroz de forno e escondidinho de mandioquinha. Quer algo mais prático ainda? Tem receita que dá para fazer no microondas, como essa ao limone.

Spirulina

A spirulina é uma espécie de cianobactéria, que ficou conhecida como “alga”, por crescer geralmente em água doce e ter cor esverdeada. Pela descrição, pode até parecer meio estranho pensar em comê-la, né? Mas, acredite, essa é uma grande fonte de proteínas e minerais.

O consumo pode ter efeito contra vírus, ajudar a regular o nível de açúcar no sangue e a fortalecer o sistema imunológico. Na dieta, pode ser utilizada no preparo de molhos e bebidas.

Gengibre

Esse com certeza é um sabor polêmico, mas carrega boas quantidades de compostos como polifenóis, potássio, zinco e vitamina C, responsáveis por prevenir doenças do coração, e na atividade contra inflamações e micróbios.

Para aproveitar tudo de bom que essa raiz tem a oferecer, você pode inserir pequenas porções em sucos, chás e até no café. Se quiser arriscar um pouco mais, há opções de bolinhos, biscoitos, sopa e, até mesmo, de frango com esse ingrediente.

Berries

Goji berries, golden berries, blueberries e cranberries geralmente chamam atenção pelas cores vivas e nomes incomuns. Nesse caso, a capa diz muito sobre o livro, já que essas frutas são ricas em polifenóis, nutrientes e fibras. Efeitos positivos nos sistemas cardiovascular e urinário, auxílio na prevenção da diabetes e redução de inflamações estão entre seus principais benefícios.

Na rotina, você pode misturá-las com iogurte, fazer aquele smoothie geladinho ou comê-las como um petisco, junto com um mix de castanhas e nozes. Se estiver buscando por algo mais prático e rápido, no mercado, você já encontra algumas opções prontas para o consumo.

Azeite de oliva

Esse ingrediente é marcado pelas vitaminas E, K e ácidos graxos monoinsaturados, que ajudam a reduzir o risco de problemas no coração e diabetes, além de ter efeitos anti-inflamatórios.

No dia a dia, você pode substituir a manteiga ou margarina pelo azeite no preparo de várias comidas. Além disso, pode usá-lo, junto com outros temperos, para dar aquele gostinho especial à salada ou para preparar um petisco de azeitonas, queijo, tomate e ervas.

Espinafre e couve

Nem sempre tão atraentes, essas são boas fontes de fibras, vitaminas A, B e K, cálcio e outros minerais. Também têm potencial antioxidante e anti-inflamatório, além de ajudarem a reduzir o risco de doenças do coração e alguns tipos de diabetes.

Cá entre nós, esses ingredientes podem ter um sabor amargo, né? Então, pra inserir na sua dieta, nada melhor do que fazer receitas criativas, que tenham um toque especial. No caso do espinafre, você pode preparar uma focaccia, tapioca com recheio de pasta de iogurte ou o mais comum, que é o creme de espinafre. Já com a couve, além de ser consumida crua como salada, que tal testá-la refogada, ou em uma farofa com banana?

Kefir ou iogurte

Kefir é uma bebida feita a partir do leite, que passa por dois processos de fermentação e tem um alto valor nutricional. Porém, você pode recorrer ao bom e velho iogurte, que é uma excelente fonte de cálcio e proteínas. Além disso, o iogurte contém probióticos, como os lactobacilos vivos: essas bactérias ajudam a manter o bom funcionamento intestinal, a combater o crescimento de microrganismos ruins e a dar uma forcinha para a imunidade

As possibilidades são grandes: dá pra comer com frutas e cereais, fazer uma pasta com ricota ou preparar uma sobremesa mais leve.

Ufa, depois dessa lista, não vão faltar opções de superalimentos para incluir no dia a dia. São tantas dicas de receitas e ingredientes, que dá para sair desse post empolgado pra testar logo alguma.

 

Perguntas frequentes

O que são superalimentos?
São alimentos que, além do alto valor nutritivo, contam com várias propriedades que podem auxiliar no funcionamento do corpo humano, reduzir riscos e evitar doenças.

Posso comer só superalimentos?
Não. Os superalimentos são muito importantes, mas precisam fazer parte de uma alimentação equilibrada, aliada a exercícios físicos.

Quais são os superalimentos?
Quinoa, açaí, cacau, cranberry, goji berry, azeite, alho, grão-de-bico, salmão, iogurte ou kefir, gengibre, spirulina, milho, tomates, castanhas e nozes são alguns dos que fazem parte da lista de superalimentos.

Como inserir na dieta?
Você pode comer alguns superalimentos puros, mas, quando quiser variar, é possível usá-los como ingredientes em diversas receitas, salgadas e doces.

 

Fontes:

periodicos.set.edu.br/cadernobiologicas/article/view/284/112

healthline.com/nutrition/true-superfoods

health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463

medicalnewstoday.com/articles/303079#how_to_incorporate_more_superfoods_into_your_diet

researchgate.net/publication/329920205_Superfoods_Recent_Data_on_their_Role_in_the_Prevention_of_Diseases

scielo.br/pdf/bjft/v14n3/03.pdf

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