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Legenda: Vai uma pasta de amendoim aí?

Os alimentos ricos em proteína mais conhecidos são os de origem animal, como carne bovina, ovo e leite de vaca integral, mas não só. O nosso feijão de todo dia faz parte do grupo conhecido como leguminosas e é uma ótima fonte de proteína vegetal, assim como lentilha, ervilhas, soja e grão-de-bico. Pode incluir nessa lista a semente de chia, os cogumelos e a quinoa, um cereal muito versátil na cozinha.

No entanto, dificilmente alguém vai querer começar o dia com café preto e feijão para acompanhar. Planejar um café da manhã rico em proteínas pode ser bem interessante para aumentar a disposição, a saciedade e, de quebra, ajudar a emagrecer.

Na hora de planejar suas refeições, leve em consideração que as proteínas devem corresponder a 25% do prato e cerca de 10 a 15% das calorias diárias. Dá para consumi-las de diversas formas ao longo do dia. Sendo assim, você pode começar o dia com receitas bem proteicas e diluir a recomendação diária nas demais refeições. Fica a dica: quanto mais leve seu jantar, maiores as chances de você dormir melhor.

Benefícios da proteína para o organismo

  • Fonte de energia
  • Ajuda na formação de músculos, fortalecimento dos ossos e saúde da pele
  • Melhora o sistema imunológico
  • Maior controle da insulina
  • Menos compulsão alimentar
  • Mais saciedade ao longo do dia

Café da manhã rico em proteínas

Se essa refeição é o jeito de começar o dia – e que pode muito bem definir o humor ao longo dele –, melhor pensar com carinho no que comer. As proteínas aumentam a saciedade, o que faz com que a gente chegue no horário de almoço sem querer comer tudo que tem pela frente. Mesmo se você não tiver muito tempo pela manhã, planeje na noite anterior esse café reforçado. Alguns ingredientes são fáceis e você sempre pode ter na despesa para preparar suas receitas:

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Legenda: Proteínas são ótimas para aumentar a saciedade.

  • Ovos: desde a versão mexida até a omelete que pode ser o jantar e o café da manhã do dia seguinte.
  • Patê de frango ou atum: são ótimos acompanhamentos para sanduíches.
  • Iogurte: prepare com sua fruta favorita e sementes de chia para garantir a energia proteica matinal.
  • Pasta de amendoim: dá para fazer uma vitamina proteica até um bolo com batata-doce de bastante sustança.

Incluir as proteínas na primeira refeição do dia é ótimo para o organismo, segundo a nutricionista Gisele Pavin, porque melhora a capacidade de raciocínio e promove maior saciedade. Um café da manhã mais proteico diminui as chances de ficar beliscando ao longo do dia, já que o corpo vai gastar mais energia (e tempo) digerindo as proteínas. Isso significa que você não vai chegar no almoço morrendo de fome e reduzir a quantidade de comida pode ajudar no emagrecimento.

Não tem tempo de pensar em algo elaborado logo de manhã? Não tem problema: dá para preparar o café no dia anterior e ainda dormir uns minutinhos a mais. É aquela história: se organizar direitinho... Todo mundo toma café!

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