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Top 10 lanches saudáveis e cheiooos de proteínas

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Lanches ricos em proteínas e saudáveis

Tem hora que tudo o que queremos é uma refeição rápida: porque o dia foi corrido, porque não estamos com tanta fome, porque bateu aquela fome no meio do expediente, ou simplesmente porque deu vontade. E é aí que entram os lanches. Se por um lado eles podem não chegar a substituir um almoço ou um jantar, por outro, eles também não precisam ser pura caloria vazia. Afinal, você pode escolher lanches saudáveis e ricos em proteínas. Como? Vem com a gente que vamos contar!

Além de ajudar a deixar os níveis de açúcar no sangue estáveis, a ingestão de proteínas também dá uma sensação de saciedade, fazendo com que não passemos o dia beliscando comidas que não nos trazem nenhum nutriente. Além disso, a proteína é importante para o crescimento da massa muscular, é boa para os ossos, ajuda a baixar a pressão arterial, auxilia nas funções neurológicas, entre outras.

Para te ajudar a comer seu lanche sem descuidar da nutrição, trouxemos dez opções de lanches saudáveis e proteicos para você não perder tempo comendo besteira.

Lembrando que este texto é apenas para dar a você algumas dicas. Uma consulta a um especialista é sempre uma ótima ideia.

Lanches saudáveis e proteicos para levar para o trabalho

Para quem não quer ter nenhum tipo de trabalho

1. Atum

Pode até não parecer, mas este peixe é rico em proteínas e pode ser uma excelente pedida para um lanche saudável. Para ter uma ideia, um copo desses tipo americano tem cerca de 39 g de proteína. E a recomendação é de 0,8g de proteína para cada kg de peso.

Ou seja, uma pessoa de 75 kg deve ingerir em média 60g de proteína por dia, apenas 11g a mais do que você encontraria em uma pequena porção de atum.

Como se já não fosse o bastante, o atum proporciona muitos outros nutrientes – como vitamina B, e uma ótima quantidade de ômega-3.

Você pode simplesmente comprar o atum e comê-lo puro. Mas se você quiser algo um pouco mais incrementado, é só preparar um sanduíche com pão integral. Fica uma delícia.

 

2. Queijo

Esse é muito fácil, não é mesmo? Basta comprar o queijo, já fatiado ou cortá-lo em cubinhos e levar para o seu trabalho ou algum outro local onde será consumido. Simples, não? Além disso, é extremamente saudável e rico em vários nutrientes, tais como, fósforo, selênio, cálcio, entre outros.

E também tem uma quantidade legal de proteínas, por exemplo o queijo minas: em 100 gramas, encontramos 17,4 de proteínas.

Essa opção também é uma boa para as crianças. Um estudo descobriu que as crianças que comiam queijos e vegetais como lanches precisavam de bem menos calorias para que a refeição fosse completa, comparadas àquelas que comeram batatas fritas industrializadas.

Agora, fique esperto, não vá exagerar. O consumo ideal de queijo é entre 28 e 57 gramas, já que é um alimento bastante calórico.

 

3. Amêndoas, castanhas e nozes

Amêndoas ou outro tipo de noz (como pistache ou castanha de caju) são uma ótima opção para quem quer ter um lanche proteico. Porém, é preciso ficar atento à quantidade. Um punhado já é o suficiente.

Em uma porção de aproximadamente 30 gramas de amêndoas, podem ser fornecidas até 6 gramas de proteína. Isso sem contar outros nutrientes, como gorduras saudáveis e vitamina E, entre outros. Ou seja, 10% do necessário diário para uma pessoa de 75kg.

Outro fator positivo deste lanche é o fato dele poder ajudar no controle do peso.

 

4. Quinoa

Amêndoas ou outro tipo de noz (como pistache ou castanha de caju) são uma ótima opção para quem quer ter um lanche proteico. Porém, é preciso ficar atento à quantidade. Um punhado já é o suficiente.

Em uma porção de aproximadamente 30 gramas de amêndoas, podem ser fornecidas até 6 gramas de proteína. Isso sem contar outros nutrientes, como gorduras saudáveis e vitamina E, entre outros. Ou seja, 10% do necessário diário para uma pessoa de 75kg.

Outro fator positivo deste lanche é o fato dele poder ajudar no controle do peso.

 

5. Sementes de abóbora

Outra opção de lanche rápido e proteico. As sementes de abóbora são ricas em nutrientes. Para se ter uma ideia, uma porção de apenas 30 gramas (mais ou menos duas colheres de sopa) contém uma boa quantidade de fibras, zinco, magnésio, antioxidantes que combatem doenças, vitamina E e 5 gramas de proteína, quase 10% do que uma pessoa de 75 kg precisa diariamente.

Há ainda alguns estudos que apontam que a ingestão de semente de abóbora pode ajudar na prevenção de alguns tipos de câncer e melhorar a saúde do coração.

Você pode optar por comê-la crua ou, se estiver disposto a ter um pouco mais de trabalho, assá-la. Uma quantidade recomendada de semente de abóbora é de mais ou menos ¼ de xícara. E se você achar essa dica meio estranha, tenta assar elas com alguns temperinhos.

Leia também:

 

Opções de lanches saudáveis e proteicos simples de fazer

 

6. Smoothie de Proteína

Smoothies ricos em proteínas podem ser feitos de muitas maneiras diferentes, mas é melhor optar por aqueles que tenham proteína de qualidade na forma de iogurte grego, leite ou manteiga de amendoim. Que tal aprender uma receita de Smoothie de Coco, Pasta de Amendoim e Molico Origem Vegetal.

 

7. Ovos cozidos

Os ovos são inegavelmente saudáveis, consistindo em quase todos os nutrientes de que seu corpo necessita. Eles são particularmente ricos em vitaminas B e minerais (20).

Além de nutritivos, são versáteis. Ovos cozidos são um ótimo lanche portátil.

Um ovo cozido consiste em 6 gramas de proteína, o que o manterá cheio e satisfeito até a próxima refeição.

 

8. Rolinhos de peito de peru

Os rolinhos (ou enroladinhos) de peru são uma ótima opção de um lanche saboroso e rico em proteínas. Ele nada mais é do que queijo e vegetais embrulhados em fatias de peito de peru. É como um sanduíche, porém sem o pão.

Além da alta quantidade de proteínas, eles têm um baixo teor de carboidratos. Este lanche também pode ajudar a reduzir o nível de açúcar no sangue.

Para fazer este lanche, você pode usar a criatividade. Pode rechear as fatias de peito de peru com cream cheese; se quiser, pode adicionar pepino, tomate ou até mesmo picles. Depois é só enrolar e organizar nas embalagens. Fácil, não?

 

9. Vegetais com molho de iogurte

Com certeza você deve saber que vegetais são uma ótima opção para um lanche saudável. Por si só, eles não são muito ricos em proteínas, e é aí que entra o molho (ou pasta, se preferir) de iogurte.

Esse molho pode ser feito com iogurte misturado com ervas e aromas. Você pode utilizar por exemplo, endro e suco de limão.

Para ajudar, que tal uma receitinha de Molho de Iogurte e Hortelã?

Ingredientes

  • 170 g de Iogurte NESTLÉ® Natural Desnatado
  • 1 colher (sopa) de folhas de hortelã
  • 2 colheres (chá) de azeite
  • 1 colher (sopa) de suco de limão
  • 1 pitada de pimenta-do-reino
  • 1 pitada de sal

 

Modo de preparo

1. Em um recipiente, misture todos os ingredientes. Reserve na geladeira.

 

10. Palitos de aipo (ou salsão) com manteiga de amendoim

Pode parecer uma combinação estranha, não é? Mas podemos garantir que é deliciosa e prática de fazer. Isso sem contar que é uma ótima opção de lanche saudável e rico em proteínas. Basta você cortar os palitos de aipo (você pode encontrar já cortados e embalados) e misturar com uma ou duas colheres de manteiga de amendoim.

A manteiga de amendoim irá fornecer, em apenas uma colher de sopa, 4 gramas de proteína, um pouco mais de 6% do recomendado diariamente para uma pessoa de 75 kg. Além disso, ela também é conhecida por te trazer mais rápido a sensação de saciedade, o que evitará que você fique consumindo outros alimentos, ajudando inclusive a perder peso.

Agora vai!

Viu como dá para ter um lanche saboroso e ao mesmo tempo saudável e rico em proteínas? Agora, você tem 10 opções de lanches saudáveis e gostosos para a hora que bater a vontade.


Perguntas frequentes

  • Quais as vantagens de um lanche saudável e rico em proteínas?

    Além de ajudar na estabilização dos níveis de açúcar no sangue, a ingestão de proteínas também dá uma sensação de saciedade, fazendo com que não passemos o dia beliscando comidas que não nos trazem nenhum nutriente.

  • Para que serve a proteína?

    Entre outras coisas, ela é responsável pela manutenção e aumento da massa muscular corpórea. Ela também nos fornece mais energias.

  • Ovo é uma boa opção de lanche saudável e rico em proteínas?

    Sim. O ovo é um alimento riquíssimo proteínas. Ingerir ovo cozido no lanche irá ainda nos fornecer uma ótima quantidade de outros nutrientes, como alguns minerais e vitaminas B.

 

Fontes:

healthline.com/nutrition/healthy-high-protein-snacks

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas