Adicionar alface à dieta, seja qual for a variedade, é uma forma simples de deixar a alimentação mais nutritiva. A tradicional salada de alface é uma ótima opção de entrada para uma refeição completa, e, complementada com outros legumes e verduras, como tomate, palmito, rúcula, cenoura e azeitonas, pode ser servida também como prato principal.
Neste artigo, confira os benefícios da alface, veja os diferenciais de cada tipo e descubra receitas deliciosas com 5 variedades desse vegetal.
Quais os benefícios dos 5 tipos de alface
Existem diversos tipos de alface, cada um com seu valor nutricional, teor de água, quantidade de calorias e outras particularidades. Mas, em geral, todas as alfaces são ricas em água, vitaminas e minerais, sendo algumas mais nutritivas do que outras. Além disso, elas são pouco calóricas, então podem ser ótimas aliadas na perda de peso saudável.
Porém, a alface é relativamente pobre em proteínas e fibras, então não se esqueça de complementar sua salada de alface com outros vegetais nutritivos, certo?
Abaixo, confira os benefícios dos 5 tipos de alface mais comuns no Brasil.
Benefícios da alface americana
A alface americana é uma das variedades de alface mais ricas em água, podendo ser composta por até 95% dessa substância. Em relação a outros nutrientes, ela não é especialmente rica, mas contém pequenas quantidades de:
- Vitaminas: principalmente as vitaminas A, C e K, com 100g desse vegetal oferecendo até 20% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de vitamina K, nutriente que, junto com o cálcio, fortalece os ossos e ajuda o sangue a coagular quando a gente se machuca.
- Minerais: como cálcio, manganês e potássio.
Saladas com alface americana
1. Salada Tropical: como a alface americana é muito rica em água, ela é a variedade perfeita para saladas refrescantes, como essa com abacaxi.
2. Salada na Cestinha de Parmesão: o diferencial dessa salada é a cestinha de parmesão, que adiciona crocância ao prato.
3. Salada Caesar Maggi: aproveite todos os benefícios das alfaces americana e crespa com essa salada tradicional.
4. Salada com Camarão Grelhado: a salada de alface ganha mais proteínas com os camarões grelhados.
5. Salada César: o molho encorpado, com creme de leite e iogurte, é o diferencial dessa receita.
6. Salada Primavera de Morangos: essa salada de alface americana fica ainda mais refrescante com os morangos.
7. Salada Caesar: essa receita completa, com frango e croutons, pode ser a protagonista de uma refeição saudável.
8. Salada com Molho de Laranja: a manga picada traz mais nutrientes a essa salada de alface americana.
9. Salada com Molho Refrescante e Frutas: super colorida, essa receita leva morangos, uvas-verdes, alface americana, tomates-cerejas e repolho roxo.
10. Salada Fatuche: com sumac e zatar, essa é uma receita interessante para desfrutar todos os benefícios da alface de uma forma diferente.
Benefícios da alface lisa
Essa alface é uma ótima fonte de carotenoides, pigmentos com propriedades antioxidantes que protegem o corpo da ação degenerativa dos radicais livres. Entre os principais antioxidantes da alface lisa, estão o betacaroteno, a luteína e a zeaxantina, que protegem, sobretudo, os olhos. A alface lisa também é fonte de outros nutrientes, como:
- Vitaminas A e K: 100g de alface lisa podem oferecer até, respectivamente, 18% e 85% das IDR das vitaminas A e K.
- Ferro: a alface lisa é uma das variedades que contém mais ferro, oferecendo até 8% da IDR desse nutriente que atua na produção de glóbulos vermelhos.
Saladas com alface lisa
1. Salada de Folhas com Atum: essa é uma receita completa, perfeita para um almoço em família.
2. Salada Nutritiva: além dos benefícios da alface lisa, essa salada também conta com os nutrientes do frango, do tomate-cereja, da cenoura e da rúcula.
3. Salada Multi: os diferenciais dessa salada simples são os molhos de acetato com morango, mostarda e mel, hortelã e gengibre.
4. Salada de Pêssego Grelhado: desfrute todos os benefícios da alface lisa com essa receita nutritiva, que também leva pêssego, rúcula e nozes.
Benefícios da alface romana
Pobre em calorias e rica em nutrientes, a alface romana pode fazer parte de uma alimentação saudável, seja em saladas ou em sanduíches. Como outros tipos de alface, ela é especialmente fonte de:
- Vitaminas A e K: comer 100g de alface romana no almoço e no jantar é uma forma simples de atingir praticamente toda a IDR das vitaminas A e K.
- Folato: também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, esse nutriente fundamental para o desenvolvimento do feto pode ser encontrado na alface lisa, com 100g oferecendo até 34% da IDR dessa vitamina.
Saladas com alface romana
1. Salada De Macarrão Com Atum e Molho de Iogurte: essa receita completa leva de tudo um pouco, combinando diversos sabores e nutrientes.
2. Salada Nutritiva de Camarões: a alface romana torna essa salada rica em vitaminas A e K.
3. Salada Fresh: rápida e prática, essa salada refrescante pode ser preparada em menos de 15 minutos.
4. Salada da Fazenda: com acelga, cenoura, repolho roxo, pimentão verde salsão e alface romana, essa receita é super nutritiva.
Benefícios da alface roxa
A alface roxa é uma das alfaces mais nutritivas que há, contendo quantidades significativas de praticamente todos os nutrientes vistos até aqui. Colorida e saudável, essa alface deixa qualquer prato mais completo. Veja abaixo alguns dos principais nutrientes da alface roxa:
- Vitamina A: três xícaras de alface roxa picada oferecem mais de 100% da IDR de vitamina A, nutriente importante para manter a imunidade e a saúde dos olhos.
- Vitamina K: 85g de alface roxa oferecem quase 150% da IDR de vitamina K, um nutriente essencial para a coagulação do sangue e para o fortalecimento dos ossos.
- Vitaminas do complexo B: a principal vitamina do complexo B da alface roxa é a vitamina B9, também conhecida como folato, porém esse vegetal também possui pequenas quantidades de tiamina, riboflavina e piridoxina, respectivamente as vitaminas B1, B2 e B6.
- Antioxidantes: as antocianinas e o betacaroteno são alguns dos principais antioxidantes da alface roxa, substâncias que protegem o organismo da ação oxidante dos radicais livres.
- Minerais: diversos minerais estão presentes na alface roxa, mesmo que em pequenas quantidades, como ferro, magnésio, potássio e manganês.
Saladas com alface roxa
1. Salada de Folhas Especial com Molho de Iogurte Natural: aproveite todos os benefícios da alface roxa com essa receita colorida e nutritiva.
2. Salada com Figo e Bolinhas de Ricota: ao combinar frutas, verduras e laticínios, essa salada surpreende os convidados.
3. Salada de Folhas, Queijo Brie e Pera: a simples salada de alface fica mais sofisticada com as amêndoas, a pera e o queijo brie.
4. Salada Completa no Potinho: essa é uma opção prática para um almoço saudável e nutritivo.
5. Salada Nutren Senior de Acelga, Rosbife e Trigo com Molho de Limão: com rosbife, acelga, tomate e diferentes alfaces, essa salada é completa.
Benefícios da alface crespa
Os benefícios da alface crespa são muito parecidos com os da alface roxa, já que elas são variações do mesmo tipo de alface. Veja abaixo alguns dos nutrientes desse vegetal:
- Vitamina C: a principal diferença entre a alface roxa e a crespa é o teor de vitamina C, com 100g da variação crespa oferecendo até 10% da IDR, o dobro do que a alface roxa oferece desse poderoso antioxidante que protege as células e fortalece a imunidade.
- Vitaminas A e K: tal como a alface roxa, a alface crespa também possui quantidades significativas das vitaminas A e K.
- Minerais: em 85g dessa alface, você encontra pequenas quantidades de potássio, ferro e manganês.
Saladas com alface crespa
1. Salada de Alface com Tomate e Queijo: aproveite todos os benefícios da alface crespa com essa receita simples e prática.
2. Salada Fresca: os nutrientes da alface crespa são complementados com a rúcula, a manga, o radicchio e o frango nessa salada variada.
3. Salada Rápida: com cenoura, beterraba e alface, essa receita é super colorida e nutritiva.
4. Salada Mista com Molho Vinagrete: os ovos e as batatas cozidas trazem novas texturas a essa salada completa.
5. Salada Agridoce: essa receita é perfeita para quem gosta da mistura de sabores, pois leva frango, manga, cebola roxa e diferentes alfaces.
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Perguntas frequentes
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Quais são os benefícios da alface para a saúde?
A alface, em suas diferentes variações, é rica em diversos nutrientes, como água, vitaminas e minerais, que oferecem vários benefícios para a saúde. A vitamina K e o cálcio, por exemplo, atuam no fortalecimento dos ossos e na coagulação do sangue, enquanto as vitaminas A e C fortalecem a imunidade e protegem as células da ação oxidativa dos radicais livres, devido às suas propriedades antioxidantes.
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Qual é o melhor tipo de alface?
Cada tipo de alface tem seus diferenciais, então, na hora de escolher a melhor alface para a sua dieta, compare seus nutrientes e selecione aquela que melhor satisfaz suas necessidades nutricionais. As alfaces roxa e crespa, por exemplo, são fontes de extremamente ricas em vitamina K, enquanto a alface romana tem a presençaquantidades significativas de folato.
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Como adicionar alface à alimentação?
Preparar saladas simples e saborosas é uma forma fácil de incluir esse vegetal na sua alimentação. Para aproveitar todos os benefícios da alface, enriqueça a salada com outros legumes e verduras nutritivos, como cenoura, rúcula e espinafre.
Fontes
https://www.healthline.com/nutrition/types-of-lettuce https://www.healthline.com/health/food-nutrition/iceberg-lettuce https://www.healthline.com/health/food-nutrition/romaine-lettuce https://www.healthline.com/nutrition/red-leaf-lettuce
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