Os benefícios de incluir bananas em sua dieta

Esse fruto se tornou parte da nossa identidade nacional ao aparecer no arranjo preso à cabeça de Carmen Miranda – mas, você sabia que elas são originárias do Sudeste Asiático? Estamos falando da banana, um alimento extremamente saudável, com baixo custo e de fácil acesso, já que diversas variedades do fruto podem ser encontradas em qualquer feira livre ou supermercado do Brasil. Por conta disso, se tornou ao longo dos anos uma ótima alternativa para quem tem interesse em adotar uma alimentação saudável em seu cotidiano.

A variedade Cavendish é o tipo mais comum encontrado para venda no Brasil. Ela inicialmente se apresenta na bananeira com a casca de cor verde e, à medida em que amadurece, passa a ficar cada vez mais suave em sua consistência e sua casca passa a ficar amarelada, com manchas escuras. Quanto mais ela amadurece, mais escura fica sua casca, e mais amolecida a sua consistência.

Assim como tantas outras frutas, as bananas carregam um imenso valor nutricional, contendo elementos essenciais para a manutenção da nossa saúde. Ela pode contribuir para a perda de peso, a saúde do coração e do nosso sistema digestivo. A seguir, apresentamos alguns dos principais benefícios que a banana pode trazer para sua saúde.

Rico em nutrientes

Uma porção de banana fornece ao corpo uma quantidade considerável de fibras e substâncias antioxidantes. Dentre os principais nutrientes, estão vitaminas como a vitamina C, riboflavina (também conhecida como vitamina B2), folato, niacina, cobre, potássio e magnésio.

A banana quase não tem gorduras ou proteínas, sendo composta essencialmente por água e carboidratos, portanto, ela pode não ser recomendada para algumas dietas como as low carb.

Os carboidratos nas bananas verdes estão presentes na forma de amido. No processo de amadurecimento do fruto, seu teor de fibras diminui na mesma medida em que sua doçura se intensifica.

Fácil de adicionar à sua dieta

Quando fazemos alguma mudança mais substancial na nossa rotina alimentar, uma das principais queixas é a dificuldade de inserir novos alimentos ao cotidiano. A vantagem da banana é seu fácil transporte – já que ela pode ser consumida pura – e sua versatilidade – já que pode ser incorporada a lanches diversos, servindo de complemento para refeições com cereais, iogurte ou vitaminas.

Outro uso comum da banana em receitas é nos pratos que dispensam o açúcar em sua elaboração, já que ela contém uma alta taxa de frutose, o açúcar natural da fruta, o que a torna uma boa alternativa em bolos, tortas e receitas similares. No entanto, as pessoas com diabetes devem ficar atentas, já que as bananas podem elevar os índices glicêmicos no sangue. Antes de consumi-las, é preciso ter orientação médica.

Pode melhorar os níveis de açúcar no sangue

Apesar da alta taxa de frutose, as bananas também são ricas em fibras solúveis que, durante a digestão, formam uma espécie de gel ao se dissolverem no estômago. As bananas verdes contêm amido resistente, que não é absorvido pelo corpo, e esses dois tipos de fibra podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue após as refeições. As fibras também aumentam a sensação de saciedade, fazendo com que seu estômago não se sinta vazio tão rapidamente.

Em resumo, apesar da alta concentração de carboidratos, as bananas não causam um aumento significativo nos níveis de açúcar no sangue em pessoas saudáveis. No entanto, mais uma vez, reforçamos o cuidado que os diabéticos precisam ter, já que o consumo de bananas em grandes quantidades não é recomendado para esta parcela da população.

Pode apoiar a saúde digestiva

A banana apresenta uma característica comum a alimentos ricos em fibras: ela pode ajudar a melhorar a digestão. O amido resistente – tipo de fibra encontrado em bananas verdes – é um prebiótico. Esse tipo de fibra escapa do processo digestivo do nosso estômago e vai parar diretamente no intestino grosso, onde acaba servindo de alimento para diversas bactérias benéficas para o sistema digestivo.

Outra fibra encontrada nas bananas, sejam maduras ou verdes, é a pectina, que estimula o peristaltismo, o movimento que nosso corpo faz para levar o bolo de alimentos e, depois, o bolo fecal ao seu destino final. Isso faz com que haja uma propensão menor à prisão de ventre (constipação) ou endurecimento das fezes, que pode vir a causar dores e até mesmo fissuras no esfíncter.

Pode ajudar na perda de peso

Embora não exista um estudo que aponte o efeito imediato e direto da banana na perda de peso, suas propriedades podem contribuir para isso. Para começo de conversa, elas têm poucas calorias – uma banana de tamanho médio tem em torno de 100 calorias – e a presença das fibras faz com que o corpo se sinta satisfeito rapidamente, o que diminui a quantidade de alimentos que ingerimos.

Pesquisas recentes indicam que as frutas e fibras vegetais podem ajudar a reduzir o peso corporal. Além disso, as bananas verdes são embaladas com amido resistente, que, como dissemos anteriormente, fazem com que nosso apetite seja reduzido.

É benéfica para a saúde do coração

Mineral importante para a saúde do nosso coração, o potássio aparece com bastante intensidade na composição nutricional da banana. Infelizmente, ele está pouco presente na rotina alimentar de milhões de pessoas ao redor do mundo – mas a inclusão da banana no prato pode suprir esta carência. Uma banana de tamanho médio fornece cerca de 10% da ingestão diária recomendada de potássio.

Uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial, além de reduzir em cerca de 27% o risco de desenvolver doenças cardíacas. As bananas contêm, ainda, 8% da ingestão diária ideal de magnésio – outro mineral importante para a saúde do coração, pois a deficiência de magnésio pode gerar problemas de saúde como pressão alta, níveis elevados de gordura no sangue e até mesmo doenças cardíacas. Portanto, é importante estar atento para obter minerais suficientes através de sua dieta – ou da suplementação, caso seja indicada por um profissional especializado em nutrição.

Cheio de antioxidantes

Frutas e vegetais de maneira geral são ótimas fontes de antioxidantes e as bananas, é claro, não são exceção. Elas contêm vários tipos de antioxidantes potentes, a exemplo dos flavonóides e das aminas, associados à redução do risco de desenvolvimento de doenças cardíacas e doenças degenerativas.

Os flavonóides e as aminas previnem os danos celulares causados pelos radicais livres, que, na ausência dos antioxidantes, se acumulam em nosso organismo e podem causar danos permanentes ao corpo, caso sua concentração se torne excessiva.

Pode ajudá-lo a se sentir mais completo

A sensação de plenitude proporcionada pela fibra solúvel contida nas bananas ajuda a reduzir a velocidade da digestão – pois, se o cérebro entender que nosso estômago está cheio, ele demora mais tempo para dar sinais ao nosso corpo de que precisamos nos alimentar novamente.

Combinando o baixo teor calórico da banana ao alto teor de fibras, ela se torna o lanche ideal para a manutenção da fome, bem mais que alimentos ultraprocessados ou repleto de açúcar refinado. As proteínas também são outro elemento importante para estimular a sensação de saciedade, mas as bananas são pobres neste nutriente, portanto, é recomendado o consumo de bananas acompanhadas por alimentos ricos em proteínas, como iogurte.

Bananas verdes podem melhorar a sensibilidade à insulina

A resistência à insulina é um fator de risco para várias doenças crônicas – entre elas, a diabetes tipo 2. O amido resistente contido nas fibras de bananas verdes pode estimular o corpo a reagir melhor à insulina, elemento essencial para a transformação da glicose, o açúcar obtido pela alimentação, em energia.

Pode ajudar a fazer com que o corpo se recupere mais rápido após exercícios físicos

Quem pratica exercício físico com regularidade possivelmente já ouviu falar das propriedades da banana, considerada um alimento perfeito para os atletas. A razão disso é a presença marcante de minerais como potássio e magnésio, que atuam como eletrólitos.

Os eletrólitos são condutores de eletricidade que atuam no nosso corpo como condutores de impulsos nervosos, controlando importantes funções, como a contração dos músculos (inclusive do coração), manutenção do equilíbrio hídrico e regulação do pH do organismo. Os eletrólitos vão embora através do suor durante exercícios físicos de alto desempenho, e o potássio e o magnésio ajudam a repô-lo.

Confira a seguir algumas receitas deliciosas que podem ser feitas com bananas, retiradas diretamente do site Receitas Nestlé:

1. Bolo de Caneca de Banana com Calda de Cacau

Ingredientes

Massa

• meia banana amassada
• 3 colheres (sopa) de Farelo de Aveia Orgânica NESTLÉ®
• 2 sachês de ZERO-CAL® Eritritol Bem Natural
• meia colher (chá) de fermento em pó
• 1 pitada de canela em pó

Decoração

• meia colher (sopa) de Leite Líquido Desnatado MOLICO®
• meia colher (sopa) de Cacau em Pó 70% NESTLÉ®DOIS FRADES®
• 1 sachê de ZERO-CAL® Eritritol Bem Natural
• meia colher (sopa) de óleo de coco
• meia banana amassada

Modo de preparo

Massa

1. Em um prato, amasse a banana com um garfo e coloque em uma caneca alta que possa ir ao micro-ondas.
2. Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem até obter uma mistura homogênea.
3. Leve ao micro-ondas por 2 minutos.

Decoração

4. Em uma panela em fogo médio, misture todos os ingredientes. Por ser à base de leite, a calda vai subir fervura; quando isso ocorrer, abaixe o fogo e continue mexendo, por cerca de 8 minutos ou até que ela reduza e engrosse, ficando em consistência de calda.
5. Despeje a calda, decore com as rodelas de banana e sirva imediatamente.

2. Pão de Banana com Ninho Origem Vegetal

Ingredientes

• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
• 2 ovos
• 3 colheres (sopa) de açúcar demerara
• 2 bananas-nanica maduras amassadas
• 1 pitada de sal
• 3 colheres (sopa) de NINHO® Forti+ Origem Vegetal em pó
• 4 colheres (sopa) de óleo de coco derretido
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• meia xícara (chá) de água

Modo de preparo

1. Em um recipiente grande, coloque todos os ingredientes. Misture bem até obter uma massa homogênea.
2. Transfira a massa para uma forma de bolo inglês (17 x 10 x 7 cm) untada e enfarinhada, e leve ao forno médio (180ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos ou até dourar. Sirva.

3. Bolo de Banana Caramelada

Ingredientes

Calda

• 1 xícara (chá) de açúcar
• 6 bananas-nanicas
• meia xícara (chá) de água fervente.

Massa

• 1 Leite MOÇA® (lata ou caixinha) 395g
• 1 medida (da lata) de Leite Líquido NINHO® Forti+ Integral
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 1 xícara (chá) de óleo
• 3 ovos
• 3 xícaras (chá) de farinha de trigo
• 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo

Calda

1. Em uma panela de fundo largo, coloque o açúcar.
2. Leve ao fogo baixo e, quando estiver bem dourado, junte a água fervente.
3. Mexa com uma colher e deixe ferver até dissolver os torrões de açúcar.
4. Forre com esta calda uma fôrma retangular (23x32cm) untada.
5. Corte as bananas ao meio, no sentido do comprimento, distribua sobre a calda e reserve.

Massa

6. Em um liquidificador bata o Leite MOÇA, o leite, a canela, o óleo e os ovos.
7. Coloque a mistura em um recipiente e junte a farinha e o fermento peneirados, misturando bem.
8. Despeje sobre as bananas carameladas.
9. Leve ao forno médio-alto (200ºC), preaquecido, por cerca de 40 minutos ou até dourar. Deixe amornar, desenforme e sirva.

4. Cuquinha de Banana

Ingredientes

Recheio de Doce de Leite

• 1 lata de Leite MOÇA® 395g

Farofa

• meia xícara (chá) de açúcar
• 4 colheres (sopa) de castanhas-de-caju picadas
• meia xícara (chá) de farinha de trigo
• 2 colheres (sopa) de manteiga
• meia colher (chá) de canela em pó

Massa

• 5 bananas-nanicas maduras em rodelas
• 1 xícara (chá) de manteiga
• 1 xícara (chá) de açúcar
• 3 ovos
• 1 xícara (chá) de Leite Líquido NINHO® Forti+ Integral
• 2 e meia xícaras (chá) de farinha de trigo
• 1 xícara (chá) de amido de milho
• 1 colher (chá) de fermento em pó

Modo de preparo

Recheio de Doce de Leite

1. Retire o rótulo e o excesso de cola da lata de Leite MOÇA, coloque-a fechada em uma panela de pressão e adicione água suficiente para cobri-las.
2. Tampe a panela e cozinhe em fogo médio por 15 minutos (contados após início da fervura).
3. Espere sair toda a pressão, abra a panela, retire a lata com cuidado e deixe esfriar antes de abrir.
4. Transfira o conteúdo para um recipiente e misture para ficar homogêneo. Reserve.

Farofa

5. Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes até obter uma farofa homogênea. Reserve.

Massa

6. Em uma batedeira, bata a manteiga, o açúcar e os ovos até formar uma mistura esbranquiçada.
7. Junte o Leite NINHO, a farinha de trigo, o amido de milho e o fermento em pó, peneirados, e misture bem até ficar homogêneo.
8. Distribua a massa em 24 forminhas de mini de bolo inglês (8 cm x 5 cm x 3 cm).
9. Coloque uma camada de doce de leite reservado, uma camada de banana e finalize com a farofa.
10. Leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 50 minutos ou até dourar.

Referências

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-bananas#TOC_TITLE_HDR_13

https://memoria.ebc.com.br/infantil/voce-sabia/2015/10/banana-e-brasileira

https://www.healthline.com/nutrition/types-of-bananas