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Cenouras e seus benefícios à saúde

Legenda: 
Benefícios da cenoura

A cenoura chama a atenção por conta de sua cor intensa e é considerada o alimento perfeito para a saúde. É crocante, saborosa e altamente nutritiva. Além de serem fonte de diversas vitaminas e nutrientes importantes para o corpo, as cenouras também trazem uma série de benefícios para a saúde. Elas são um alimento amigo da perda de peso e têm sido associados a níveis mais baixos de colesterol e melhora da saúde dos olhos.

Além disso, seus antioxidantes de caroteno foram associados a um risco reduzido de câncer. As cenouras são encontradas em várias cores, incluindo amarelo, branco, laranja, vermelho e roxo. As cenouras laranja obtêm sua cor brilhante do beta-caroteno, um antioxidante que seu corpo converte em vitamina A.

O tipo mais comum de cenouras encontradas nos supermercados brasileiros é a de cor alaranjada, mas há outras cores, como amarela, roxa, vermelha e branca. Cada uma possui nutrientes e características próprias, que serão apresentadas ao longo deste artigo.

A seguir, o Que bem que faz lista alguns desses nutrientes presentes e pontua os benefícios da cenoura e o que ela pode trazer para o funcionamento do nosso corpo ao ser adicionada à nossa rotina alimentar. Para te ajudar a consumir mais o vegetal, também listamos algumas receitas bem gostosas.

 

Nutrientes da cenoura

Os benefícios da cenoura são inúmeros e podem ser aproveitados de diversas maneiras, pois a raiz pode ser preparada de diversas maneiras. A seguir, listamos alguns dos nutrientes presentes no vegetal.

O teor de água das cenouras varia de 86 a 95%, e a porção comestível consiste em cerca de 10% de carboidratos. Elas contêm muito pouca gordura e proteína. Os carboidratos consistem em amido e açúcares, como sacarose e glicose. Eles também são uma fonte relativamente boa de fibra.

As cenouras geralmente têm baixo índice glicêmico, ou seja, é um alimento que não eleva excessivamente os níveis de açúcar no sangue após uma refeição. Cenouras cruas têm índice mais baixo, enquanto as cozidas possuem um pouco mais. O maior índice glicêmico da cenoura se apresenta quando ela é utilizada como base em um purê. Comer alimentos com baixo índice glicêmico está ligado a inúmeros benefícios à saúde e é considerado particularmente benéfico para pessoas com diabetes.

Rica em fibras

A cenoura possui bastante pectina, uma espécie de fibra solúvel. As fibras solúveis podem diminuir os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a digestão de açúcar e amido. Elas alimentam as bactérias amigáveis ​​em seu intestino, o que pode levar à melhoria da saúde e à diminuição do risco de doenças. Além disso, certas fibras solúveis podem prejudicar a absorção de colesterol do trato digestivo, diminuindo o colesterol no sangue.

As principais fibras insolúveis em cenouras são celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis podem reduzir o risco de constipação e promover movimentos intestinais regulares.

Vitaminas e minerais

As cenouras são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente biotina, potássio e vitaminas A (betacaroteno), K1 (filoquinona) e B6.

Vitamina A: As cenouras são ricas em betacaroteno, que seu corpo converte em vitamina A. Esse nutriente promove uma boa visão e é importante para o crescimento, desenvolvimento e função imunológica.

Biotina: Parte do complexo de vitaminas B, anteriormente conhecida como vitamina H, a biotina desempenha um papel importante no metabolismo de gorduras e proteínas.

Vitamina K1: Também conhecida como filoquinona, a vitamina K1 é importante para a coagulação do sangue e pode promover a saúde óssea.

Potássio: Um mineral essencial, o potássio é importante para o controle da pressão arterial.

Vitamina B6: Esta vitamina do complexo B está envolvida na conversão de alimentos em energia.

Outros nutrientes presentes na cenoura

As cenouras oferecem muitos compostos vegetais, incluindo carotenóides. Estas são substâncias com poderosa atividade antioxidante que têm sido associadas à melhora da função imunológica e redução do risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, várias doenças degenerativas e certos tipos de câncer.

O betacaroteno, o principal caroteno nas cenouras, pode ser convertido em vitamina A em seu corpo. No entanto, esse processo de conversão pode variar de acordo com o indivíduo. Comer gordura com cenoura pode ajudá-lo a absorver mais betacaroteno.

Os principais compostos vegetais nas cenouras são:

Betacaroteno: As cenouras laranja são muito ricas em beta-caroteno. A absorção é melhor (até 6,5 vezes) se as cenouras estiverem cozidas.

Alfa-caroteno: Um antioxidante que, como o beta-caroteno, é parcialmente convertido em vitamina A em seu corpo.

Luteína: Um dos antioxidantes mais comuns nas cenouras, a luteína é encontrada predominantemente nas cenouras amarelas e laranjas e é importante para a saúde dos olhos.

Licopeno: Um antioxidante vermelho brilhante encontrado em muitas frutas e vegetais vermelhos, incluindo cenouras vermelhas e roxas, o licopeno pode diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas.

Poliacetilenos: Pesquisas recentes identificaram compostos bioativos em cenouras que podem ajudar a proteger contra leucemia e outros cânceres.

Antocianinas: Estes são poderosos antioxidantes encontrados em cenouras de cor escura.

 

Benefícios da cenoura para a saúde

Os carotenóides são os principais responsáveis pelos benefícios nutricionais das cenouras, independente de suas cores, mas cada uma delas pode apresentar maior ou menor incidência dessas propriedades.

Redução do risco de câncer

Dietas ricas em carotenóides podem ajudar a proteger contra vários tipos de câncer. Isso inclui câncer de próstata, cólon e estômago. Mulheres com altos níveis de carotenóides também podem ter um risco reduzido de câncer de mama. Há também evidências de que a cenoura pode ser benéfica para proteger o corpo do câncer de pulmão.

Baixar o colesterol no sangue

O colesterol alto no sangue é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas. A ingestão de cenouras tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol.

Perda de peso

Como um alimento de baixa caloria, as cenouras podem aumentar a saciedade e diminuir a ingestão de calorias nas refeições subsequentes. Por esse motivo, eles podem ser uma adição útil a uma dieta eficaz para perda de peso.

Saúde ocular

Indivíduos com baixos níveis de vitamina A são mais propensos a sofrer de cegueira noturna, uma condição que pode diminuir ao comer cenouras ou outros alimentos ricos em vitamina A ou carotenóides. Os carotenóides também podem reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade.

 

Receitas com cenoura

Depois de entender os benefícios que este vegetal pode nos proporcionar, que tal aprender deliciosas receitas que levam a cenoura em sua composição? São pratos dos mais diversos, desde os doces aos salgados, guloseimas e saladinhas fit, tem para todos os gostos. Vamos lá?

1. Pão de Cenoura

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em um liquidificador bata o ovo, o óleo, o sal e a cenoura picada até obter uma massa homogênea.
2. Transfira para um recipiente e misture a cenoura ralada, a linhaça, a Aveia NESTLÉ, a farinha de trigo e o fermento.
3. Acrescente o Leite NINHO aos poucos, sovando a massa até soltar das mãos.
4. Modele pãezinhos e coloque em uma assadeira untada com óleo e polvilhada com farinha de trigo.
5. Leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos. Sirva.

2. Sopa de Cenoura e Chuchu

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela e doure a cebola e o alho. Acrescente a cenoura e o chuchu.
2. Junte 1 litro de água fria e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos.
3. Acrescente o conteúdo do envelope de MAGGI Sopa, mexa bem até ferver e deixe cozinhar por mais 5 minutos.
4. Sirva a seguir.

3. Pão de Minuto de Cenoura e Frutas

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em um liquidificador, bata o Iogurte NINHO, a margarina, o açúcar, a cenoura, as raspas de laranja, o ovo e o sal.
2. Transfira para um recipiente, acrescente a farinha de trigo e o fermento em pó peneirados e misture bem.
3. Modele pãezinhos redondos, coloque-os em uma assadeira, untada e enfarinhada e pincele com a gema.
4. Leve para assar em forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 15 minutos ou até que fiquem dourados. Sirva.

4. Rosti de Mandioca, Cenoura e Alho-Poró

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes, exceto o azeite.
2. Em uma frigideira média e antiaderente, aqueça metade do azeite e coloque porções da mistura de legumes, espalhando uniformemente com uma espátula.
3. Cozinhe em fogo médio, com a tampa, por cerca de 3 minutos, ou até que esteja dourado. Vire, cozinhe por mais 3 minutos para dourar o outro lado.
4. Transfira para um prato e sirva. Repita o processo até acabar a mistura de legumes e use o restante do azeite no meio do processo.

5. Purê de Cenoura

Ingredientes

Modo de preparo

1. Raspe as cenouras, cozinhe com a água e o Caldo MAGGI até secar toda a água.
2. Passe pelo espremedor e coloque em uma panela.
3. Acrescente a manteiga e o leite.
4. Misture bem e cozinhe por 2 minutos em fogo baixo.
5. Sirva a seguir, polvilhado com a cebolinha.

6. Bolo Úmido de Cenoura Sem Lactose

Ingredientes

Massa

Cobertura

Modo de preparo

Massa

1. Em um liquidificador, bata bem a cenoura, o óleo, os ovos e o açúcar mascavo.
2. Em um recipiente, transfira a mistura e acrescente a NESTLÉ Aveia e o fermento em pó e mexa bem.
3. Em uma assadeira de fundo removível (20 cm de diâmetro), untada com óleo, coberta com papel manteiga também untado com óleo, despeje a massa e asse em forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 50 minutos.

Cobertura

4. Em uma panela, coloque todos os ingredientes e acrescente a água. Mexa bem até ferver.
5. Sirva sobre o bolo reservado.

7. Flan de Cenoura com Calda de Frutas Vermelhas

Ingredientes

Flan

Calda

Modo de preparo

Flan

1. Em um recipiente refratário, junte a gelatina e a água fria e leve ao fogo, em banho-maria, para dissolver.
2. Em um liquidificador, bata o NESTLÉ Creme de Leite com o Leite MOÇA, as cenouras cozidas, a gelatina dissolvida e o Leite NINHO.
3. Despeje em uma forma com furo central (19 cm de diâmetro) molhada e leve à geladeira por cerca de 4 horas.

Calda

4. Em uma panela pequena junte as frutas vermelhas e o açúcar. Misture bem e leve ao fogo baixo, mexendo sempre até engrossar.
5. Deixe esfriar, desenforme o flan e sirva com a calda.

8. Ovo de Colher de Bolo de Cenoura com Brigadeiro Gourmet

Ingredientes

Bolo de Cenoura

Brigadeiro Gourmet

Montagem do Ovo de Colher com Brigadeiro Gourmet

Modo de preparo

Bolo de Cenoura

1. Em um liquidificador, bata bem a cenoura, o óleo, os ovos e o açúcar.
2. Junte a farinha de trigo e o fermento em pó e misture bem até obter uma massa homogênea.
3. Despeje em uma assadeira (20 x 20 cm), untada com óleo e polvilhada com farinha de trigo, e leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca 30 minutos ou até dourar.
4. Deixe esfriar, esfarele e reserve.

Brigadeiro Gourmet

5. Em uma panela, coloque o Leite MOÇA, o NESTLÉ CLASSIC e a manteiga.
6. Cozinhe por cerca de 8 minutos.
7. Acrescente o NESTLÉ Creme de Leite, misture bem e reserve.

Montagem do Ovo de Colher com Brigadeiro Gourmet

8. Sobre uma das metades do Ovo CLASSIC, distribua 1 xícara (chá) de bolo de cenoura.
9. Cubra com um pouco do brigadeiro e coloque mais uma camada de bolo.
10. Cubra com mais um pouco de Brigadeiro, e faça o acabamento com o auxílio de uma colher.
11. Repita o processo com as demais cascas do Ovo e Brigadeiro.

9. Salada de Cenoura e Abobrinha

Ingredientes

Salada

Molho

Modo de preparo

Salada

1. Corte as abobrinhas e as cenouras em tiras no sentido do comprimento.
2. Em uma panela, cozinhe no vapor, separadamente, até ficarem macias. Reserve e espere esfriar para misturar com o queijo.

Molho

3. Em uma saladeira grande, misture as cebolas, o MAGGI Fondor, o curry, o vinagre e o óleo de gergelim.
4. Coloque a abobrinha, a cenoura e o queijo já misturados.
5. À parte, em uma frigideira sem óleo, doure rapidamente as sementes de gergelim e espalhe sobre a salada.
6. No momento de servir, regue com o molho restante.

10. Bolo de Cenoura com Brigadeiro

Recheio e Cobertura

Massa

Modo de preparo

Recheio e Cobertura

1. Em uma panela, coloque o Leite MOÇA, o Chocolate em Pó DOIS FRADES e a manteiga e leve ao fogo médio, mexendo sempre, por cerca de 8 minutos ou até que desprenda do fundo da panela.
2. Retire, transfira para um prato untado com manteiga e deixe esfriar.
3. Enrole metade da massa do brigadeiro e passe pela farinha de trigo. Reserve.

Massa

4. Em um liquidificador, bata os ovos, o óleo, as cenouras e o açúcar.
5. Transfira para um recipiente, junte a farinha de trigo e o fermento em pó.
6. Misture bem e coloque em uma forma redonda (24 cm de diâmetro), untada com manteiga e polvilhada com farinha de trigo.
7. Distribua sobre a massa os brigadeiros reservados passados pela farinha de trigo e leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 40 minutos.
8. Desenforme ainda morno, cubra com o brigadeiro restante e decore com o chocolate granulado.

11. Frango Cremoso com Alho-poró, Cenoura e Champignon

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em um recipiente, misture o frango com a farinha de trigo, até ficar homogêneo.
2. Em uma frigideira, aqueça o azeite, acrescente o frango e mexa bem até dourar (mas sem ressecar muito o frango, deixando-o ainda úmido). Acrescente o alho-poró e espere murchar.
3. Junte a cenoura e o MAGGI Caldo dissolvido na água fervente e deixe cozinhar até que fique macia.
4. Junte o champignon, acrescente o Iogurte NESTLÉ e misture bem. Polvilhe a cebolinha e o gergelim e sirva a seguir.

12. Papillote de Saint Peter com Cogumelos e Cenoura

Ingredientes

Modo de preparo

1. Em um recipiente, misture os filés, a cebola, o saque, o gengibre, o tomilho, as cenouras, o sal, a pimenta-do-reino branca e o MAGGI MEU SEGREDO.
2. Deixe descansar, cerca de 30 minutos, na geladeira.
3. Corte 4 retângulos de papel alumínio (cerca de 25 x 35 cm cada) e, sobre cada retângulo, coloque 4 retângulos de papel-manteiga de mesmo tamanho, para formar os 4 papillotes.
4. Sobre cada um deles coloque um pouco dos cogumelos, um pouco da cenoura, um filé de peixe, uma camada de cebolas, um galhinho de tomilho e um pedacinho de manteiga.
5. Feche os papillotes, unindo as pontas para cima para formar um pacote.
6. Coloque-os em uma assadeira e leve para assar em forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 25 minutos.
7. Abra os papillotes, polvilhe a cebolinha verde e sirva a seguir.

Gostou dessas dicas? Pois então vá até o site Receitas Nestlé e encontre muitas outras receitas saborosas. Tem de todos os tipos, sabores e níveis de habilidade, das mais fáceis até as mais elaboradas.


Perguntas Frequentes

  • Quais são os principais tipos de cenouras encontrados nos supermercados brasileiros? Os tipos mais comuns são cinco, divididas por cores: cenoura laranja (a mais comum e mais consumida pelos brasileiros), cenoura roxa (rica em antocianina, uma poderosa substância antioxidante), cenoura vermelha (também rica em antocianina, além de conter licopeno, outro antioxidante, responsável por dar a cor avermelhada à raiz), amarela (de sabor mais adocicado, rica em luteína e zeaxantina) e branca (a mais rara delas, rica em flavonóides, que impede o envelhecimento precoce das células).

    Quais nutrientes a cenoura têm em sua composição? Ela tem bastante água e um pouco de carboidratos. É rica em uma fibra solúvel chamada pectina, responsável por diminuir os níveis de açúcar no sangue. As cenouras são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente biotina, potássio e vitaminas A (betacaroteno), K1 (filoquinona) e B6.

     

  • Quais os benefícios da cenoura para a nossa saúde?

 

A forte presença do betacaroteno, metabolizada pelo nosso corpo em vitamina A, já faz com que a cenoura seja reconhecida por seus benefícios aos olhos e à pele, reduzindo o risco da degeneração dos tecidos epiteliais e oculares. No entanto, a cenoura também pode ajudar a reduzir as chances do nosso corpo desenvolver alguns tipos de câncer, especialmente câncer de próstata, cólon e estômago. Mulheres com altos níveis de carotenóides também podem ter um risco reduzido de câncer de mama. O colesterol alto pode ser combatido pelas fibras solúveis da cenoura, também responsáveis por aumentar a saciedade e diminuir nosso peso corporal como consequência.

Referências

https://www.healthline.com/nutrition/foods/carrots https://www.healthline.com/nutrition/are-carrots-good-for-your-eyes https://www.healthline.com/nutrition/carrot-juice-benefits https://www.embrapa.br/busca-de-noticias/-/noticia/49845405/a-historia-da-cenoura

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas