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O abacate e seus benefícios especiais para a saúde

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Créditos: 
Pexels
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Benefícios do abacate
Atualizado em  novembro 2023

Nutritivo e delicioso, o abacate é presença marcante nas cozinhas de várias culinárias espalhadas pelo mundo todo, especialmente a mexicana. Aqui no Brasil, ele também é bem popular, presente em pratos doces e salgados, o que comprova sua versatilidade.

Sua origem é o México e a América Central, o que não espanta quem conhece a culinária daqueles países. A guacamole é um dos pratos mais populares ao redor do globo, sendo introduzido em cardápios de redes de fast food e em restaurantes diversos. Ele também aparece em saladas, recheios de tacos, vitaminas, sorvetes e alguns doces.

Nos últimos anos, o “avocado” virou uma febre nos Estados Unidos, por conta de suas propriedades nutricionais, tornando-se um queridinho de todos os que procuram estabelecer uma rotina alimentar mais “fitness”. Quer entender o que há de tão especial no abacate? Preparamos uma lista com alguns benefícios do abacate para te mostrar que você só ganha ao incluí-lo em sua dieta.

 

Excelente fonte de nutrientes

O abacate carrega consigo inúmeros nutrientes. É riquíssimo em fibras, vitamina C, vitamina E, vitamina K, riboflavina (também conhecida como vitamina B2), niacina, ácido pantotênico, folato, potássio, cobre e manganês. O fruto também é fonte concentrada de gorduras e fibras saudáveis.

O potássio, bastante presente na composição dos abacates, é um nutriente essencial para regular diversas funções corporais fundamentais, desde o sistema nervoso até o ajuste da pressão arterial adequada. Consumir alimentos ricos em potássio pode prevenir doenças cardiovasculares, como a hipertensão, e suas consequências, a exemplo do derrame.

Por tudo isso, os abacates se provam frutos abundantes em nutrientes essenciais para a manutenção do bom funcionamento do nosso organismo. Consumi-los regularmente pode ajudar a melhorar a qualidade geral da nossa saúde e balancear nossa rotina alimentar.

Bom para o coração

A saúde do sistema cardíaco está atrelada a atividades físicas, mas também a uma rotina alimentar saudável. Para alcançá-la plenamente, o abacate pode ser um ótimo aliado! Ele possui os nutrientes necessários para ajudar nosso organismo a evitar doenças do coração.

A gordura natural dos abacates, embora presente em grande quantidade, pode ajudar a elevar os níveis do chamado colesterol bom (HDL), ao mesmo tempo em que faz o corpo diminuir a quantidade do considerado colesterol ruim (LDL), que pode se acumular nas paredes das artérias e causar entupimentos e diminuição da circulação do sangue nessas regiões.

Outros benefícios dos nutrientes presentes no abacate estão relacionados à pressão arterial, que pode ser melhor controlada com a ingestão de alimentos com boas quantidades de magnésio e de potássio.

Antioxidantes para garantir uma velhice mais saudável

O processo de oxidação das células é algo natural, que resulta no envelhecimento do nosso corpo. No entanto, há algumas doenças ou condições ambientais que podem intensificar e acelerar este processo. Para evitar isso, é preciso se alimentar com comida rica em compostos antioxidantes, a exemplo dos carotenoides, vitamina C, vitamina E e compostos fenólicos, todos presentes no abacate.

Os antioxidantes acabam protegendo nossos corpos dos efeitos e até mesmo da proliferação de diversas doenças crônicas, melhorando as funções cognitivas e o funcionamento cardíaco.

Uma escolha inteligente durante a gravidez e amamentação

Durante a gravidez e amamentação, as demandas de nutrientes aumentam significativamente. No período de gestação, há um crescimento substancial nas necessidades do corpo por folato, potássio e vitamina C. Os baixos níveis desses nutrientes no corpo de uma mulher grávida podem causar complicações na gravidez. É por isso que inserir o abacate na sua alimentação durante esse período é uma escolha inteligente.

Ingrediente versátil e delicioso

Além de serem altamente nutritivos, os abacates podem ser usados ​​em diversas receitas, tanto doces quanto salgadas. Isso os torna um ingrediente coringa para ter à mão.

A seguir, algumas receitas que podem te ajudar a integrar o abacate à sua rotina alimentar. Elas foram tiradas do site Receitas Nestlé, que tem milhares de dicas e truques para fazer você arrasar na cozinha.

1. Bowl de Creme de Avocado com Colágeno Ingredientes

Creme

  • 1 Iogurte NESTLÉ® Natural Integral
  • meio avocado
  • 1 banana congelada
  • meia xícara (chá) de couve-flor congelada
  • 2 tâmaras sem caroço
  • 2 colheres medidas de VITAL PROTEINS® Collagen Peptides Original
  • 2 colheres (sopa) de suco de limão
  • meia colher (sopa) de raspas da casca de limão
  • 1 colher (sopa) de mel
  • meia xícara (chá) de NATURE´S HEART® Bebida Vegetal de Aveia

Decoração

  • 2 colheres (sopa) de coco fresco ralado
  • 10 mirtilos
  • 1 colher (sopa) de sementes de chia
  • 1 colher (sopa) de xerém de castanha-de-caju

Modo de preparo

Creme

1. Em um liquidificador ou processador, bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea.

Decoração

2. Coloque o Creme em um recipiente e decore com o coco, os mirtilos, a chia e a castanha. Sirva.

2. Canapé de Requeijão e Abacate Ingredientes

  • 1 copo de NESTLÉ Requeijão Tradicional Cremoso 200g
  • meio abacate maduro
  • 2 colheres (sopa) de suco de limão
  • 1 colher (chá) de sal
  • 2 colheres (sopa) de salsa picada
  • 50 torradinhas para canapés
  • 2 xícaras (chá) de tomates-cereja ao meio

Modo de preparo

1. Em um liquidificador, bata o Requeijão NESTLÉ, o abacate, o suco de limão, o sal e a salsa até obter um creme homogêneo.
2. Coloque uma porção do creme nas torradinhas, um tomate-cereja e decore com a salsa. Sirva.

3. Mousse de Abacate com Creme de Leite Ingredientes

  • 1 envelope de gelatina em pó sem sabor (12g)
  • 5 colheres (sopa) de água fria
  • 1 abacate grande (aproximadamente 800g)
  • 4 colheres (sopa) de açúcar
  • 1 lata de NESTLÉ® Creme de Leite
  • 4 claras

Modo de preparo

1. Em uma panela, leve ao fogo baixo, em banho-maria, a gelatina com a água, para dissolver.
2. Em um liquidificador, bata a polpa de abacate com 2 colheres (sopa) de açúcar, o NESTLÉ Creme de Leite e a gelatina dissolvida.
3. Em uma panela, misture as claras com o açúcar restante e leve ao fogo baixo, mexendo vigorosamente sem parar, por cerca de 3 minutos. Tire a panela do fogo por alguns instantes a cada minuto, continuando a mexer para não cozinhar.
4. Transfira para uma batedeira e bata por 5 minutos, ou até dobrar de volume.
5. Incorpore ao creme de abacate delicadamente.
6. Despeje a mousse em taças e leve à geladeira por cerca de 3 horas.
7. Sirva decorado com raspas da casca de limão.

4. Fancy Toast de Guacamole, Salmão Defumado e Dill Ingredientes Guacamole

  • 1 pote de Iogurte NESTLÉ® GREGO® Tradicional (90 g)
  • 8 colheres (sopa) de abacate picado
  • raspas da casca de 1 limão
  • 2 colheres (sopa) de tomates sem sementes picado
  • meia colher (sopa) de cebola picada
  • meia colher (chá) de sal
  • 1 pitada de pimenta-do-reino

Montagem

  • 2 fatias de pão de forma
  • meia colher (sopa) de azeite
  • 2 fatias de salmão defumado
  • meia colher (sopa) de dill

Modo de preparo Guacamole

1. Em um recipiente, misture todos os ingredientes. Reserve.

Montagem

2. Em uma frigideira, grelhe as fatias de pão pinceladas com o azeite até que ambos os lados estejam dourados.
3. Distribua o guacamole reservado sobre os pães, o salmão defumado e finalize com o dill. Sirva.

5. Rolinhos de Tapioca com Frango e Abacate

Ingredientes Recheio

  • 1 colher (sopa) de azeite
  • meia cebola roxa picada
  • 1 xícara (chá) de frango cozido e desfiado
  • 1 colher (sopa) de suco de limão
  • 1 tomate sem sementes, picado
  • 1 sachê de MAGGI® MEU SEGREDO® Tomate e Ervas

Tapioca

  • 3 colheres (sopa) de beterraba picada
  • 100 ml de água
  • 2 xícaras (chá) de polvilho doce

Montagem

  • 1 abacate pequeno maduro em fatias

Modo de preparo

Recheio

1. Em um recipiente, misture todos os ingredientes. Reserve.

Tapioca

2. Em um liquidificador bata a beterraba com a água.
3. Passe por uma peneira, formando um suco fino – cerca de meia xícara (chá).
4. Em um recipiente coloque o polvilho e regue-o aos poucos com o suco formado, misturando bem e esfregando-o com as mãos até obter uma farinha granulada, solta e umedecida.
5. Aqueça uma frigideira antiaderente, peneire o polvilho umedecido sobre a frigideira, cobrindo todos os espaços, formando uma camada uniforme semelhante a uma panqueca.
6. Espere a massa ficar unida e vire-a, deixando secar rapidamente do outro lado.
7. Repita o processo até terminar toda a massa. Reserve.

Montagem

8. Recheie os discos de tapioca com o frango e acrescente as fatias de abacate.
9. Enrole feito um rocambole, corte em 4 rolinhos e sirva.

6. Mousse de Cacau e Abacate (Ultra Mousse de Abacate)

Ingredientes

  • meio abacate maduro
  • meia xícara (chá) de uvas-passas pretas
  • 2 colheres (sopa) de Cacau em Pó NESTLÉ® DOIS FRADES®
  • 1 banana média

Modo de preparo

1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até formar um creme homogêneo.
2. Distribua em copinhos de sobremesa e leve para gelar por cerca de 2 horas.


Perguntas Frequentes

  • Qual é a origem do abacate?

    É um fruto nativo do México, mas constam registros em diversos países da América do Sul. No outro lado do Pacífico, também era cultivado nas Ilhas Canárias e Ilha da Madeira. Os astecas, muito antes da invasão espanhola no continente sul-americano, cultivavam o fruto e o chamavam de ahuacatl (testículo), por conta do seu formato.

  • Quais vitaminas e outros nutrientes podemos encontrar no abacate?

    O abacate carrega consigo um diversos nutrientes. É riquíssimo em fibras, vitamina C, vitamina E, vitamina K, riboflavina (também conhecida como vitamina B2), niacina, ácido pantotênico, folato, potássio, cobre e manganês. O fruto também é fonte concentrada de gorduras e fibras saudáveis.

  • O abacate é bem rico em gorduras, mas ele é bom para o coração? Como é possível?

    Sim, é verdade que o abacate tem bastante gordura, mas elas são gorduras saudáveis, que elevam os níveis do chamado colesterol bom (HDL), ao mesmo tempo em que faz o corpo diminuir a quantidade do considerado colesterol ruim (LDL), que pode se acumular nas paredes das artérias e causar entupimentos e diminuição da circulação do sangue nessas regiões.

Fontes:

https://mundoeducacao.uol.com.br/biologia/abacate.htm#:~:text=O%20abacate%20%C3%A9%20o%20fruto,Can%C3%A1rias%20e%20Ilha%20da%20Madeira.&text=Ali%C3%A1s%2C%20existem%20mais%20de%20500,%3A%20guatemalteca%2C%20antilhana%20e%20mexicana

https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition
https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado

https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf

 

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