Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Benefícios da biotina: 10 alimentos ricos nessa vitamina fundamental

Legenda: 
Benefícios da biotina: abacate

As vitaminas fazem uma grande diferença na sua saúde, pois participam de vários processos biológicos importantes. Entre elas, há a vitamina B7 – também conhecida como biotina – que possui diversas funções, como: melhorar a saúde dos seus cabelos, pele e unhas; reduzir o cansaço e a fraqueza; produzir energia; aumentar a disposição; controlar a glicemia; e muito mais. Assim, é fácil perceber a diferença que uma alimentação balanceada faz na sua vida.

Porém, cozinhar refeições nutritivas pode ser desafiador, principalmente se você não tem tempo, paciência ou habilidade na cozinha. Então, para facilitar a sua vida, selecionamos neste artigo os principais alimentos ricos em biotina, além de receitas simples com esses ingredientes saudáveis. Está pronto para virar um especialista nos alimentos com biotina?

 

Alimentos ricos em biotina

Como não faltam motivos para turbinar sua alimentação com a vitamina B7, solte sua imaginação na cozinha com esses dez ingredientes naturais que são ricos em biotina.

Fígado

O bife de fígado é um dos cortes mais nutritivos do boi, sendo rico em quase todas as vitaminas do complexo B (incluindo a vitamina B7, ou biotina), vitaminas A e C, ferro, zinco, potássio, cálcio e muitos outros nutrientes.

Com todos esses benefícios, o que acha de dar uma chance para a carne de fígado? Uma receita simples e rápida com essa carne nutritiva é o tradicional Fígado Acebolado Aperitivo. Surpreenda suas visitas com essa entrada saborosa e vitaminada.

Ovo

O ovo é um curinga na cozinha: pode ser usado cru, cozido, frito, mexido e de diversas outras maneiras. As receitas que levam esse ingrediente também são variadas, como entradas, pratos principais e sobremesas. Uma de suas várias vantagens – além da versatilidade, sabor e preço baixo – é a riqueza em nutrientes, principalmente proteínas, vitaminas e minerais.

Entre as vitaminas do ovo, está a biotina, localizada na gema. Contudo, a clara crua possui uma proteína chamada avidina, que prejudica a absorção da vitamina B7 pelo organismo. Então, para aproveitar todos os nutrientes desse alimento, o melhor é consumi-lo cozido, frito, em bolos ou de qualquer forma que não seja crua. De quebra, você evita a Salmonela, uma infecção bacteriana nada bonita.

Como é um ingrediente prático, versátil e nutritivo, existem diversas receitas rápidas para todas as refeições do dia. No café da manhã, os mais conhecidos são os Ovos Mexidos. No almoço, quem faz bonito é a Salada de Batata com Ovo. Já para o jantar, o Omelete Tradicional é uma ótima escolha.

Amêndoa

O grupo alimentar das oleaginosas é extremamente variado, contendo nozes, castanhas-de-caju, macadâmias, avelãs, pistaches, castanhas-do-pará, amêndoas e muito mais. Acrescentar esses ingredientes aos pratos é bastante simples, uma vez que combinam com vários sabores.

Para diversificar um pouco o arroz branco do dia a dia, você pode acrescentar amêndoas, que são ricas em diversas vitaminas do complexo B, incluindo a biotina. Algumas sugestões são: Arroz com Limão-Siciliano e Amêndoas, Arroz com Brócolis e Amêndoas e Arroz com Champanhe e Amêndoas.

Salmão

O salmão é um dos peixes mais saborosos utilizados na gastronomia mundial; e, além de delicioso, é uma fonte natural de diversos nutrientes. Então, colocar a mão na massa e preparar pratos com essa carne branca é uma maneira de unir o útil ao agradável, juntando nutrientes e sabor em uma só refeição.

Em vez da tradicional comida japonesa, que tal fazer versões grelhadas para variar um pouco? O segredo é diversificar nos molhos e acompanhamentos, como nessas iguarias: Salmão ao Molho de Ervas, Salmão ao Molho de Limão e Ervas e Salmão Grelhado com Molho Teriyaki.

Semente de girassol

As sementes são alimentos ricos em praticamente todas as vitaminas do complexo B, e, melhor ainda, podem ser usadas em pratos salgados ou doces, dando um toque especial aos preparos mais requintados.

Para ilustrar a versatilidade das sementes de girassol, experimente fazer essas guloseimas simples e práticas: Petisco com Nesfit e Especiarias, Cookies Integrais de Aveia e Abóbora e Taça de Mamão e Morango com Iogurte e Nesfit.

Abacate

De sabor único, o abacate dá um show de nutrientes e deixa qualquer refeição mais saudável. Conhecido por ser uma fonte de gorduras boas, pode ser utilizado em pratos doces ou salgados, adicionando muito sabor. Que tal turbinar sua ingestão de biotina com essa super fruta?

Uma das receitas mais conhecidas com abacate é o guacamole, um prato mexicano fundamental para a terça-feira do taco ou para qualquer refeição temática. Faça a versão tradicional de Guacamole ou suas variações: Guacamole com Fibras e Guacamole Nutren Fortify. Além de deliciosas, essas receitas são super rápidas e práticas, levando menos de 20 minutos para ficarem prontas.

Carne de porco

Tal como o boi, o porco possui diversos cortes saborosos, utilizados em diferentes pratos. Rica em proteínas, vitaminas e minerais, essa carne vermelha é muito presente nas refeições dos brasileiros, uma vez que é uma alternativa mais barata à carne de boi.

Não faltam opções com carne de porco na culinária nacional, sendo a Feijoada Prática um dos pratos mais famosos com esse ingrediente. Além dessa receita, que é um patrimônio cultural do Brasil, outras receitas famosas têm essa carne como protagonista, como a Bisteca e o Lombo Suíno Agridoce.

Batata-doce

A família das batatas é grande e diversa, tal como as famílias brasileiras. Há primos que você nunca viu, mas sabe que existem, e o mesmo ocorre com as batatas. Além daquelas amarelinhas que encontramos em qualquer mercado – as tais batatas-ágata –, há muitas outras opções, como a batata-doce, que possui casca roxa, sabor levemente adocicado e é um alimento rico em biotina.

Como suas primas, a batata-doce é super versátil, podendo ser usada até em sobremesas. Algumas receitas rápidas com essa raiz tuberosa são a Batata-doce Recheada com Frango Cremoso, o Purê de Batatas com Alho e o Doce de Batata-doce, que é o doce mais doce… Você conhece o resto.

Amendoim

Na família das leguminosas, o amendoim é um dos alimentos mais destoantes, pois normalmente não é consumido com arroz – como é o caso de seus primos famosos, principalmente o feijão e a lentilha –, mas sim em petiscos, entradas, acompanhamentos e até em sobremesas. Além do sabor único, ele também possui diversos nutrientes – como a biotina, protagonista desse artigo.

Essa leguminosa com cara de oleaginosa é a estrela de vários pratos de festa junina, como a Paçoca de Farinha Láctea, o Pé de Moleque e o Bolo de Amendoim. Com essas receitas simples, você vai ser a alegria de qualquer arraial.

Cogumelo

Os alimentos do Reino Fungi são ricos em diversos nutrientes, como potássio, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B – como a biotina. Os componentes desse grupo também são bastante variados entre si, possuindo sabores únicos. Entre eles, temos o Champignon, o Shimeji, o Shitake, o Portobello e vários outros.

Para aumentar a quantidade de vitamina B7 (biotina) em sua alimentação, os cogumelos são uma boa alternativa, pois podem ser adicionados a diferentes pratos. Experimente fazer essas receitas práticas: Macarrão com Cogumelos e Filé de Frango, Cogumelos Recheados e Escondidinho de Cogumelos e Batata-doce.


Perguntas frequentes

  • O que é a biotina?

    Ela é a vitamina B7, uma das vitaminas do complexo B.

  • Quais são as funções da biotina?

    Entre outras funções, a vitamina B7 contribui para: a manutenção da saúde e qualidade da pele, dos cabelos e das unhas; o controle dos níveis de açúcar no sangue; a formação do feto; e a produção de energia.

  • Onde posso encontrar biotina?

    Em diversos alimentos de vários grupos alimentares. Entre os mais ricos, estão: fígado, abacate, ovos, amêndoas, sementes de girassol, salmão, batata-doce, amendoim, carne de porco e cogumelos.

Fontes:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

https://www.healthline.com/nutrition/biotin-rich-foods

https://www.tuasaude.com/biotina/

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas