A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, vem ganhando cada vez mais fama. Sempre víamos seu nome nas prateleiras de farmácias como referência para melhorar a imunidade e ajudar com resfriados; agora, ela também é popular na forma de cosmético, por sua capacidade de prevenir o envelhecimento e deixar a pele mais radiante. E para somar a todos esses benefícios da vitamina C, ela pode ser encontrada facilmente, pois está presente em muitos vegetais, frutas e verduras. Será que ainda tem como melhorar?
A vitamina C é uma das vitaminas vitais para os seres humanos – pois nosso corpo não a produz naturalmente, então precisamos consumi-la através dos alimentos ou suplementos.
Conhecida principalmente por ajudar a blindar o sistema imunológico, a vitamina C ainda tem outras cartas na manga, e pode nos beneficiar em outros aspectos. Veja alguns:
- Pode reduzir o risco de doenças crônicas: por ser um bom antioxidante, ajuda a fortalecer as defesas naturais do nosso corpo contra os radicais livres que, quando acumulados, geram algo chamado estresse oxidativo, muito associado a doenças crônicas.
- Ajuda a controlar a pressão sanguínea e reduz os riscos de doenças cardíacas: alguns estudos vêm mostrando que a vitamina C pode "relaxar'' os vasos sanguíneos, o que ajuda a reduzir a pressão sanguínea e, consequentemente, reduz o risco de doenças cardíacas causadas pela pressão alta.
- Previne deficiências de ferro: o ferro é um nutriente muito importante para o nosso corpo, pois está ligado ao transporte de oxigênio no sangue, e a vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro proveniente dos legumes.
- Previne envelhecimento da pele: devido a suas propriedades antioxidantes, a vitamina C é benéfica para prevenir o envelhecimento da pele; e, além disso, alguns estudos mostraram que tratamentos tópicos com vitamina C reduzem as rugas!
A vitamina C tem mesmo algum efeito nos resfriados?
Quem nunca ouviu por aí que a vitamina C pode ser um tratamento efetivo de resfriado, não é mesmo? Mas será que é verdade?
Por volta de 1970, Linus Pauling popularizou essa teoria de que a vitamina C ajuda a tratar resfriados, e até publicou um livro sobre como prevenir resfriados usando altas doses de vitamina C. Na época, não havia estudos para comprovar se isso era verdade ou não, então a ideia acabou virando parte do senso comum.
Entretanto, algum tempo depois, diversos estudos foram feitos sobre o assunto, e concluiu-se que a vitamina C não previne resfriados, mas pode ajudar no tratamento deles, e perceberam que ela na verdade reduz os sintomas e pode também reduzir a duração do resfriado.
E como a vitamina C reduz os sintomas de resfriado?
Bom, quando estamos resfriados, nosso sistema imunológico trava uma árdua batalha com os invasores, e os nossos soldados são as células desse sistema; por isso, quando estamos doentes, nosso exército do sistema imunológico está fraco, e a vitamina C pode ajudar na produção e manutenção dessas células, o que faz com que o resfriado seja combatido mais rapidamente.
E a suplementação? Quanto de vitamina C já é suficiente?
A suplementação de vitamina C é uma alternativa eficiente e viável; porém, é sempre melhor consultar um médico para ter certeza, pois a suplementação excessiva dessa vitamina pode levar a efeitos colaterais – como distúrbios gastrointestinais ou aumento na excreção de ácido úrico.
Então, a suplementação, como o nome já diz, é apenas para aqueles que não têm como consumir vitaminas de forma natural, ou por alguma outra condição em que um médico julgou ser melhor suplementar. Tirando isso, dê preferência para o consumo mais natural, com uma alimentação variada, pois ela oferece, além da vitamina C, outros nutrientes e vitaminas, garantindo um melhor equilíbrio.
Como consumir?
Consumir vitamina C deve ser um hábito diário. No Brasil, a recomendação é 75 mg para mulheres, e 90 mg para os homens, o que pode ser facilmente feito através de uma laranja ou tangerina ao dia, por exemplo. Apesar disso, sempre é bom variar: então temos algumas dicas de combinações que você pode fazer para garantir sua vitamina C e ainda assim comer coisas gostosas!
- Saladas de fruta são uma boa forma de consumir vitamina C garantindo a variedade – pois você pode colocar diferentes combinações de frutas e ainda complementar com chia ou aveia, o que vai render um lanche muito saudável!
- Os sucos também podem ajudar, ainda mais se preparar um suco verde, com couve (entre outros) para já garantir mais vitaminas.
- Tomar cuidado com os cozidos. Nós podemos ingerir vitamina C através de alimentos como o brócolis, por exemplo; mas é preciso se atentar à forma de preparo pois, quando fervidos, pode-se perder até 60% das vitaminas. Já quando cozinhamos no vapor, que é o mais recomendado, apenas 20% das vitaminas são perdidas.
Tem como saber se estou com deficiência de vitamina C?
Quando nossos índices de vitamina C estão baixos, o nosso corpo dá um jeito de nos avisar – mas precisamos estar atentos aos sinais dele, de forma que possamos tratar o mais rápido possível. Alguns sintomas são:
- Dores musculares;
- Fragilidade capilar;
- Gengivite;
- Anemia;
- Falta de apetite;
- Inchaço das articulações, entre outros.
Porém, não se desespere! Para apresentar esses sintomas, é preciso que você tenha uma grande deficiência da vitamina – o que é pouco comum, já que mesmo sem perceber, sempre acabamos consumindo no dia-a-dia algum alimento que contenha vitamina C. Por serem necessidades nutricionais atingidas com facilidade, se você mantiver uma alimentação saudável é quase certeza que seus níveis dessa vitamina sempre vão estar bons!
Referências
O QbemQfaz é um portal de conteúdos sobre saúde, nutrição, bem-estar e alimentação saudável da Nestlé. Os conteúdos desse site têm caráter informativo e não substituem o aconselhamento e acompanhamento médico, nutricional e de outros profissionais de saúde.
